Обратные скручивания на коврике: супер упражнение для низа пресса

супер упражнение для низа пресса

Главная » База упражнений

024.2к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.4

(36)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Время на чтение: 3 мин.
1. Эффективность упражнения
2. Техника выполнения
3. Секреты упражнения

Обратные кранчи или скручивания — одно из самых эффективных упражнений для проработки нижней части пресса. Техника выполнения таких скручиваний довольно проста и вполне доступна даже новичкам. Однако, для  достижения максимального эффекта от тренировки нужно знать несколько секретов.

Эффективность упражнения

Обратные кранчи наибольшим образом воздействуют на нижний участок прямой мышцы живота. Однако, так как все мышцы живота всегда работают в совокупности (их нельзя изолировать), выполняя это упражнение, вы сразу тренируете весь пресс.  А это делает такое упражнение очень и очень эффективным.

Во время обратных скручиваний будут задействованы следующие мышцы:

• Основную работу совершают: прямые (особенно нижняя часть) и косые мышцы живота.
• Дополнительно включаются: подвздошно-поясничная мышца, квадрицепс, мышцы спины.

Регулярное выполнение кранчей дает следующие преимущества:

• Активное развитие мускулатуры пресса. Живот быстро подтягивается, становится более плоским. При активной работе и тонкой жировой прослойке появляется рельеф (те самые кубики).
• Минимальная нагрузка на нижний отдел спины. При выполнении обычных скручиваний нагрузка на поясницу гораздо больше.
• Коррекция осанки при правильном выполнении.

Исследования, при которых проводились замеры электрической активности мышечного аппарата во время выполнения данного упражнения, доказали высокую эффективность обратных скручиваний для развития нижней части пресса. Именно поэтому данное упражнение можно с уверенностью поставить в десятку самых эффективных.

Что касается кубиков. Даже если правильно и регулярно выполнять скручивания на пресс, при этом имея лишний вес и продолжая неправильно питаться, не стоит рассчитывать на моментальный эффект. Помимо самих тренировок, следует наладить здоровое питание и снизить массу тела. В этом случае работа на рельеф принесет свои плоды.

Существуют и противопоказания к выполнению таких скручиваний. Это в первую очередь грыжи, травмы позвоночника, перенесенные недавно хирургические операции. Также не следует выполнять такой вид упражнений при обострении таких заболеваний, как язва, панкреатит, холецистит.

Техника выполнения

Выполнять упражнение можно на скамье или на полу, используя мягкий коврик. Как делать его правильно? Рассмотрим для примера вариант со скамьей.

Техника выглядит следующим образом:

1. Для начала нужно лечь на скамью и руками взяться за ее края сверху над головой. Ноги при этом не прямые, они согнуты в коленях, а бедра находятся под прямым углом к скамье. Как вариант, можно руки зацепить за скамью в районе бедер. Это несколько уменьшит нагрузку на пресс.
2. Сделайте вдох и на выдохе напрягая мышцы пресса, подтяните колени к груди как можно ближе. Угол в коленях при этом не меняется.
3. Когда ноги достигли верхней точки, задержитесь на 1—2 секунды, прочувствуйте максимальное напряжение мышц живота и вернитесь в исходное положение.
4. Далее, следует повторить упражнение нужное количество раз.

Как вариант, можно делать обратные скручивания на наклонной скамье.

Секреты упражнения

Вот несколько тонкостей, которые следует знать, чтобы усилить эффект, который дают скручивания на пресс:

• Выполнять упражнение следует медленно, при этом полностью контролируя мышцы пресса.
• В самой верхней точке, когда происходит задержка на 1—2 секунды, нужно дополнительно напрячь мускулатуру.
• Ноги в исходную позицию нужно опускать медленно, ни в коем случае не следует их бросать. Колени должны быть под углом около 90°.
• Руки должны постоянно держаться за край скамьи. Если вы выполняете упражнение на полу, то не следует отрывать их от пола.
• Следите за поясницей — она не должна выгибаться.
• Еще 1 совет: таз нужно скручивать исключительно в вертикальной плоскости.
• Обязательно следите за дыханием. Выдох делается на усилие, вдох — на расслабление.
• Тренируясь на рельеф, делайте не менее 3—4 подходов, а повторений в каждом подходе — 15—20.

Возникает вопрос, когда же лучше уделить внимание прессу — до или после основной тренировки? Это можно делать как до, так и после. Хотя профессиональные тренеры рекомендуют это делать все же ближе к концу занятия, когда мышцы пресса уже разогреты, но еще остались силы для выполнения обратных кранчей.

Чтобы усилить эффект, можно выполнять различные варианты скручиваний во время одной тренировки. То есть помимо обратных можно выполнять классические скручивания, косые скручивания, подъемы корпуса на римском стуле и другие упражнения.

Главное — помнить о секретах, которые помогут добиться результата в кратчайшие сроки.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Поделиться:

как правильно делать и техника выполнения

Упражнения обратные скручивания или обратные кранчи – являются самыми популярными для накачивания и поддержания в тонусе мышц живота. Регулярное выполнение кранчей придает рельефность животу.
Пресс станет упругим и подтянутым, а жировые отложения постепенно исчезнут, если выполнять упражнения регулярно и технически правильно.

Правила выполнения упражнения

1. Лягте на пол, ноги прямые, руки вдоль тела ладонями вниз. Во время выполнения упражнения руки остаются неподвижными.
2. Поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а стопы вместе и параллельны полу. Это ваше исходное положение.
3. На выдохе оторвите бедра от пола и перекатитесь на ягодицах по направлению к туловищу, касаясь коленями груди.
4. Удерживайте сопротивление в течение нескольких секунд и на вдохе верните ноги в исходное положение.
5. Повторите рекомендованное число раз.

Описание упражнения

Дополнительного оборудования для выполнения обратных скручиваний на пресс не потребуется. Но ознакомиться с техникой скручиваний необходимо. От этого зависит результативность тренировок. Обратные скручивания имеют немаловажное преимущество — малая нагрузка на поясницу, а также способствуют выравниванию осанки. Тут главное все делать правильно и не переусердствовать.

Работающие мышцы

Основным назначением обратных кранчей является проработка нижней части живота. Этот вид упражнений отличается от классических скручиваний, но является не менее эффективным и полезным. За создание желаемых кубиков пресса отвечает одна прямая мышца живота. Поэтому для проработки нижней части пресса, в работе участвует нижняя часть этой мышцы. Ей принадлежит ведущая роль в создании нижних кубиков пресса.

Помимо этого, в работе принимают участие подвздошно-поясничная мышца спины, широчайшие спинные мышцы и задняя дельта. Синергетическое действие оказывают косые мышцы пресса, гребенчатая, портняжная и приводящие мышцы живота.

Важная функциональная роль принадлежит мышцам-стабилизаторам корпуса. Они не принимают участия в прокачке напрямую, но фиксируют тело в нужном положении, чтобы обеспечить возможность выполнения упражнения и максимизировать его эффективность. 

Пошаговая техника выполнения

Чтобы тренировка прошла успешно необходимо изучить технику выполнения обратных скручиваний. Выполнение должно основываться на равномерном распределении нагрузки на пресс и исключить болезненные ощущения, а также излишнее напряжение в мышцах пресса. Для этого нужно правильно расставить руки и ноги. Если ноги стоят близко к тазу, а ладони лежат рядом с головой, то нагрузка на пресс будет менее сильной, чем при прямо противоположном расположении. Так можно координировать интенсивность тренировки.

Упражнения предполагается выполнять в горизонтальном положении – лежа на полу, коврике, скамье.

Обратные скручивания на наклонной скамье – это классический вариант скручивания. Особенно актуален он для новичков, поскольку опора, на начальном этапе тренировок, будет очень кстати. Упражнения выполняются в такой последовательности:

1. Шаг первый – горизонтальное расположение на скамье. Руки можно разместить вдоль туловища либо захватить края скамьи за головой – для опоры. Ноги при этом, должны быть согнуты в коленях, а бедра располагаться перпендикулярно скамье.
2. Шаг второй – на выдохе нужно подтянуть колени к груди, сохранив исходный угол и ощущая напряжение в мышцах пресса.
3. Шаг третий – достижение максимального сокращения мышц пресса. Нужно задержать ноги в верхней точке на пару секунд. Затем вернуться в начальное положение. На протяжении выполнения.
4. Шаг четвертый – выполнение упражнения нужное количество раз. Начать можно с минимального количества – 10-15 раз, а затем постепенно увеличивать число повторений. На протяжении выполнения не допускается опускать ноги на пол. Иначе напряжение в мышцах живота ослабнет и эффективность снизиться.

Варианты выполнения упражнения

Выполнение скручиваний предполагает несколько вариаций исполнения:

• Выполнение упражнения в кроссовере (блоке) для создания дополнительного сопротивления

Обратные скручивания лежа у нижнего блока

• Упражнение выполняется на наклонной скамье. Этот способ предполагает балансирование интенсивности нагрузки в зависимости от техники и угла наклона. В конечной точке движения можно добавить небольшой подъем тела вверх, чтобы создать большее напряжение в области пресса и загрузить мышцы-стабилизаторы.

Подъем ног на наклонной скамье (обратные скручивания)

• Когда упражнения на скамье уже не приносят должного эффекта, то их можно заменить на подъемы висе – горизонтальный подъем ног, вися на турнике или брусьях.

Подъем ног перед собой

Подъем коленей в висе

• Для обоих версий техник выполения, на ноги также можно повесить утяжелители, что повысит нагрузку на нижнюю часть пресса, или чередовать попеременный подъем ног.

Поочередные подъемы коленей в висе

• Можно осуществлять полные скручивания и подъем корпуса лежа на полу. Техника состоит в поднятии корпуса в перпендикулярное положение. В качестве опоры используются прямые руки и мышцы трапеции.

Подъемы прямых ног и таза лежа на спине

Секреты и эффективность упражнения

Действенность тренировок на мышцы пресса обуславливается соблюдением некоторых нюансов:

• Когда выполняются обратные скручивания, поясница должна быть прижата к полу или скамье. Иначе, эффективность тренировки будет сопряжена с болевыми ощущениями в области спины.
• Медленный, размеренный темп выполнения кранчей максимизирует результативность тренировки.
• При фиксации ног в верхней точке следует сильнее напрячь мышцы пресса.
• Угол в коленях должен оставаться прямым на протяжении всего выполнения упражнений.
• Для образования кубиков нужно делать не меньше трех-четырех подходов по 15-20 раз в каждом.
• Важно правильно дышать: вдох на расслабление, выдох на напряжение.
• Мышцам пресса лучше уделять внимание в конце занятий, поскольку тогда они разогреты и готовы к нагрузке.
• Нужно выполнять обратные кранчи в комплексе с другими скручиваниями, тогда эффективность однозначно повысится.

Особенности упражнения

Пресс и рельеф образуются в результате тренировки только одной мышцы – прямой мышцы живота. Она имеет однородную структуру и не делиться на верхний и нижний пресс, как это привыкли подразделять. На отдельные сегменты мышца подразделяется сухожилиями. Эти части и представляют собой кубики пресса. Благодаря наличию этой мышцы, верхняя часть туловища может скручиваться к нижней и в обратном направлении.

Обратные скручивания, аналогично другим упражнениям на пресс воздействуют на прямую мышцу. Но верхняя часть живота более восприимчива к нагрузкам и накачать ее проще. Нижнюю часть пресса тоже необходимо развивать и потому, регулярное выполнение обратных скручиваний нацелено на постепенное развитие нижних частей пресса.

Преимущества упражнения

Как уже было отмечено, обратные скручивания воздействуют на прямую мышцу таким образом, чтобы максимально задействовать нижнюю часть живота. Но при этом, работает вся мышца, что делает это упражнение универсальным.

К основным достоинствам этого упражнения относятся:

• Быстрота достижения результата – образуется рельеф живота и устраняются жировые отложения.
• Работают косые мышцы пресса, что также способствует ликвидации жировой прослойки.
• Выравнивание осанки – правильное и стабильное выполнение упражнения ведет к выравниванию плечевого пояса и верхнего отдела спины.
• При тренировке с нижней части спины убирается практически вся нагрузка – поясница не подвергается сильному стрессу, как при иных скручиваниях.

Распространенные ошибки и советы

Зачастую, упражнения приносят не пользу, а вред организму. Если проведена некачественная разминка перед выполнением скручиваний, то это чревато травмированием мышц и растяжением связок.

Также, не допустимо тянуть колени к туловищу под прямым углом. И поднимать ноги вверх. Ноги должны двигаться вовнутрь.

Советы

Чтобы выполнение скручиваний принесло максимальную пользу и не нанесло вреда, следует придерживаться некоторых правил выполнения упражнений:

• Не делать резких движений и рывков. Лучше не делать большую амплитуду скручивания, но выполнить его технически верно.
• Косые скручивания нельзя производить с отведением бедра в сторону. В этом случае, не исключено травмирование позвоночника. Колени к плечам подводятся только в вертикальной плоскости.
• Голова должна не отрываться от скамьи или пола и взгляд должен быть направлен в потолок.
• Руки не должны двигаться: их положение должно быть зафиксировано на полу, либо держаться за край скамьи.

Противопоказания

При некоторых заболеваниях и состояниях организма выполнение обратных кранчей запрещено. К ним относятся:

• Наличие травм спины и позвоночника.
• Межпозвоночные грыжи.
• Заболевания ЖКТ – язвы, панкреатит.

Дополнительные советы

• Чтобы добиться появления кубиков, необходимо не только регулярно заниматься, но и поддерживать диету. Иначе жировые отложения будут возникать повторно.
• Обратные скручивания не нужно делать в большом количестве повторений, поскольку они относятся к тяжелым нагрузкам, борящимся с гипертрофией мышц живота.
• Перед тренировкой необходимо разогреть поясницу, т.к. на нее приходится некоторая степень нагрузки.
• Для максимизации нагрузки на пресс, нужно оторвать голову и плечи от опоры.
• После скручивания ноги лучше отпускать в исходное положение медленно, чтобы прочувствовать работу мышц живота.
• Выполнение упражнения должно сопровождаться постоянным напряжением пресса.
• Положение корпуса должно быть фиксированным и стабильным. Верхний отдел нужно максимально вжать в опору.
• При подъеме таза нельзя прогибать позвоночник.

Пример комплекса на пресс

Лучший комплекс упражнений для проработки брюшных мышц и создания рельефа будет выглядеть примерно так:

• Силовые упражнения, состоящие из обратных скручиваний по 10-15 повторений. Хорошо дополнить нагрузку весом.
• Подъем ног из планки при опоре на локти — максимально возможное количество повторений на каждую ногу.
• Велосипед 2-3 минуты.

Между циклами упражнений необходимо делать перерыв от одной до трех минут.

Круговая тренировка на пресс дома — базовая

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Альтернативные упражнения

9,2

8,9

8,4

7,7

7,1

7,0

9,3

Начни делать обратные скручивания — эффективное упражнение для пресса, чтобы получить пресс из шести кубиков Ваш путь к прессу с шестью кубиками, возможно, это недостающий ингредиент. Узнайте все, что вам нужно знать о обратных кранчах ниже.

Обратные скручивания — это эффективное упражнение, нацеленное на пресс, но почему-то большинству людей это не удается. Не будь как большинство людей.

Содержание

• Как делать обратные скручивания
• Целевые мышцы
• Ошибки, которых следует избегать
• Преимущества
• Минусы обратных скручиваний
• Сколько повторений и подходов?

Как делать обратные скручивания

Как и в большинстве упражнений на пресс, вам нужно будет только лечь на пол или коврик, чтобы выполнять обратные скручивания.

• Лягте на коврик лицом вверх, согнув колени под углом 9Угол 0 градусов. Ваши ноги должны стоять на полу, а руки должны быть прямыми по бокам вашего тела.
• Это исходное положение.
• Напрягите корпус и оторвите ноги от земли, согнув бедра и подтянув колени к груди.
• Слегка продолжайте поднимать ноги, пока нижняя часть спины не оторвется от коврика, но средняя часть спины все еще будет касаться пола.
• Всегда держите голову прямо на одном уровне с позвоночником. Руки и кисти должны быть параллельны и рядом с вашим телом.
• Медленно опустите ноги в исходное положение.
• Это один представитель.

Вы можете усложнить упражнение, постоянно держа ноги над землей. Это будет держать ваш пресс в напряжении на протяжении всего упражнения. Если вы держите ноги прямо во время спуска, это также добавляет еще один уровень сложности к этому упражнению и направлено на то, чтобы поднять ноги вверх, а не подтягивать колени к груди.

Целевые мышцы

Это упражнение нацелено только на пресс.

• Прямая мышца живота

Прямая мышца живота также известна как мышца шести кубиков. Обратные скручивания нацелены на то, что обычно называют верхним и нижним отделами пресса.

Ошибки, которых следует избегать

Распространенная ошибка, которую люди склонны делать в этом упражнении, состоит в том, что используют импульс . Как и в других упражнениях на пресс, вам нужно избегать использования импульса вашего тела, чтобы помочь вам поднять ноги. Если вы не можете выполнить это упражнение, делайте обычные скручивания, так как это считается более легкой вариацией обратных скручиваний.

Признаком того, что ваш пресс недостаточно силен, является выгибание спины . Это обычное дело, когда вы опускаете ноги в исходное положение, и это может привести к травмам.

Если вы решите выполнять продвинутую версию обратных скручиваний, не касаясь ступнями пола и с прямыми ногами, посмотрите видео Джеффа Кавальера ниже, чтобы увидеть больше ошибок, которых следует избегать, и способы их исправления. .

Преимущества

Самое большое преимущество этого упражнения заключается в том, что оно нацелено на прямую мышцу живота, ваши шесть кубиков пресса , поскольку основная функция этой мышцы состоит в том, чтобы согнуть туловище и позвоночник. Тем не менее, только упражнения не дадут вам пресс с шестью кубиками, так как важнее любой тренировки то, что вы едите.

Как избавиться от жира и полностью изменить свое тело

Источник: Renaissance Periodization

По сравнению с некоторыми другими упражнениями на пресс, такими как обычные скручивания, обратная версия снимает напряжение с шеи . Некоторые люди используют руки, чтобы поднять туловище при выполнении обычных скручиваний, что оказывает сильное давление на шею. Выполняя подъем ног по направлению к телу, вы с большей вероятностью задействуете пресс, чем любую другую мышцу тела для выполнения движения.

То же самое можно сказать и о мышцах спины . Согласно этому исследованию, сгибание позвоночника во время традиционных скручиваний может быть вредным, а обратные скручивания можно отрегулировать так, чтобы позвоночник сгибался меньше, чем при традиционных скручиваниях.

Из-за простоты настройки это упражнение можно выполнять практически где угодно .

Минусы обратного скручивания

Теперь, когда вы знаете о преимуществах, вы должны помнить и об отрицательной стороне этого упражнения.

К сожалению, это не самое полное упражнение на пресс, которое вы можете выполнить. Обратные скручивания почти не затрагивают косые мышцы живота, боковую часть пресса, которая отвечает за скручивание туловища.

Подробнее: Научно обоснованные упражнения на косые мышцы живота

Сколько повторений и подходов?

Обратные скручивания должны быть добавлены к вашей обычной тренировочной программе. Как вы уже поняли, это не ответ на шесть кубиков пресса, но поможет вам приблизиться к вашим целям.

В рамках тренировки корпуса вы должны стремиться сделать 3 подхода по 12-20 повторений обратных скручиваний.

Если это слишком сложно, уменьшите до 2 подходов и увеличьте период отдыха между подходами. Если это слишком легко, вы можете добавить эспандер, чтобы усложнить упражнение.

Подробнее: как получить плоский желудок за 22 дня

Источники изображений

• Трансформации тела для жира. выполнять скручивания для пресса с шестью кубиками

  В сочетании с другими упражнениями для пресса скручивания для пресса могут стать частью эффективного тренировочного подхода для развития шести кубиков пресса. Вот что вам следует знать и как извлечь из них максимальную пользу.

  Хрустить или не хрустеть

  Прежде всего, давайте обратимся ко всему сгибанию позвоночника. Хотя скручивания пресса с 90 149 по 90 150 включают в себя сгибание позвоночника, важно понимать, что сгибание позвоночника по своей сути не является «плохим». Сочетание сгибания позвоночника 90 149 с сжатием 90 150 может представлять определенный риск (например, становая тяга, хотя это тоже не так однозначно, как вы могли бы подумать!), Скручивания и тому подобное — упражнения с низким риском, при условии, что у вас здоровый позвоночник.

  Если у вас есть какая-то патология диска, то лучше последовать совету вашего специалиста по боли в спине, в противном случае хорошо выполненные скручивания пресса имеют добро от полиции безопасности. Ряд критических обзоров исследований также может подтвердить это.

  Хотя скручивания не представляют большого риска, они также полезны для прокачки шести кубиков пресса. Скручивания пресса, если они выполняются правильно, могут стать частью комплексного подхода к тренировкам для сильного и сексуального пресса.

  Итак, вы хотите пресс с шестью кубиками?

  Когда мы говорим о шести кубиках пресса, мы в первую очередь говорим о развитии прямой мышцы живота. Из-за больших участков прикрепления к грудной клетке и тазу прямая мышца живота действует как основной сгибатель поясничного отдела позвоночника. По сути, прямая мышца живота сближает грудную клетку и таз, сгибая позвоночник. Скручивания пресса тренируют эту функцию.

  Есть и другие упражнения, которые помогут вам накачать пресс. Например, «Чизкейк-отталкивание» и «Капитан Кранч-одноразовый». Но ты и так это знаешь. Хотя некоторые упражнения лучше всего увеличат ваш пресс, вы никогда не увидите их, если не отложите это печенье!

  Самые эффективные скручивания пресса

  Не все скручивания одинаковы. Сотни скручиваний с низким напряжением, выполняемых в ограниченном диапазоне движений, снижают ваши результаты. Вместо этого есть несколько ключевых обновлений, которые вы можете сделать, чтобы получить максимальную отдачу от них.

  Иметь внутреннюю направленность

  Когда мы говорим о развитии мышц, мы имеем в виду только нагрузку на ткани. То, как внешне выглядит движение в целом (повторения и вес), в какой-то степени не является показателем того, насколько это упражнение «стимулирует» мышцы, на которые вы пытаетесь нацелиться.

  Давайте будем предельно ясны; чтобы получить пресс с шестью кубиками, важно научиться изолировать прямую мышцу живота и нацеливаться на нее наиболее эффективно. Ключевым моментом является максимальное механическое напряжение за счет целенаправленной нагрузки на эти ткани.

  Вы также должны включить в свои тренировки упражнения для кора, чтобы получить пользу от комплексного подхода к тренировке живота. Эти упражнения должны стать основой вашего плана и гарантировать, что вы накачаете пресс так же хорошо, как и выглядите. К сожалению, большинству интегрированных основных упражнений не хватает внутреннего фокуса, который вы можете создать с помощью изолированных движений, таких как скручивания пресса и обратные скручивания.

  Без знания того, как сокращать пресс отдельно, это равносильно тому, чтобы хотеть увеличить бицепс, не зная, как правильно его сгибать! Или отказываетесь делать сгибания рук на бицепс, потому что считаете, что достаточно подтягиваний. Может быть, для немногих генетически одаренных, но для большинства такое закрытое мышление оставляет результаты неиспользованными.

  Здесь на помощь приходят хорошо выполненные скручивания пресса. Повышение внутренней концентрации позволит вам лучше проработать прямую мышцу живота и получить больше от скручиваний пресса. Воспроизведение целевого напряжения, которое вы можете создать с помощью этих упражнений, также можно применить к другим упражнениям, когда вы станете лучше справляться с ними.

  Тренируйте мышцы живота, выполняя полный диапазон движений

  Во время скручиваний, как и в любом другом движении, важно тренировать мышцы в полном диапазоне движений. Конечно, из этого есть исключения, и мы можем утверждать, что в некоторых обстоятельствах тренировка частичной дистанции полезна. В большинстве случаев, однако, перегрузка мышцы как при ее полной активной длине, так и при полностью укороченном положении гарантирует получение максимальной стимуляции.

  Чтобы получить максимальную отдачу от скручиваний пресса, прямая мышца живота должна перейти из положения максимальной длины в положение минимальной длины: 

  Когда вы опускаете плечи к полу во время скручивания, прямая мышца живота эксцентрично сокращается. По мере увеличения расстояния между грудной клеткой и тазом прямая мышца живота удлиняется.

  Когда вы поднимаетесь, отрывая себя от пола во время кранча, это стало возможным благодаря концентрическому укорочению прямой мышцы живота. По мере приближения грудной клетки и таза друг к другу прямая мышца живота укорачивается.

  Используйте коврик для пресса или свернутое полотенце

  Когда вы кладете коврик для пресса или свернутое полотенце под поясничный отдел позвоночника, происходит что-то очень простое, но особенное. Это создает идеальную среду, в которой ваша прямая мышца живота может выполнять полный активный диапазон движений. Другими словами, это позволяет прямой мышце живота максимально удлиняться и укорачиваться.

  Помещение чего-либо в поясничную борозду позволяет полностью выпрямить поясничный отдел позвоночника и наклонить таз вперед. Это позволяет вам поддерживать напряжение в брюшном прессе, пока он полностью удлиняется. Это помогает создать большее напряжение на большей длине мышц, что является чрезвычайно мощным триггером для роста мышц.

  Наличие точки поворота в поясничной области также усложняет задачу, так как прямая мышца живота сокращается концентрически, подтягивая грудную клетку и таз ближе друг к другу. Не только ваша прямая мышца живота заставляет работать больше, но и другие мышцы вашего основного региона тоже.

  Как ни странно, наличие коврика или полотенца в нужном месте может усилить внутреннее внимание, о котором мы говорили ранее. Это позволяет вам действительно сосредоточиться на области и действии, которое вы пытаетесь выполнить.

  Если вы никогда не использовали коврик для пресса или даже специально свернутое полотенце, то я настоятельно рекомендую вам начать. Помните, даже ныне обожаемое выкатывание колеса для пресса когда-то считалось уловкой. Как только вы начнете делать кранчи, как я уже объяснил, вы никогда не оглянетесь назад. И ваш пресс никогда не будет чувствовать себя сильнее.

  Программирование скручиваний пресса

  Для развития пресса с шестью кубиками Скручивания лучше всего сочетать с такими упражнениями, как перекаты, подъемы ног в висе, скручивания в обратном направлении и пилы для тела.