Тренировки дома для девушек: Топ-5 фитнес-аксессуаров. Упражнения на ковриках для девушек

Упражнения для ягодиц в домашних условиях и в тренажерном зале: инструкции, фото и видео

Содержание статьи:

Ягодичные мышцы, как и живот, склонны к отложениям жира при малой активности их хозяйки, ее любви много и вкусно покушать, да и обычной лени. Хотите выглядеть отлично? Значит, нужно запастись терпением и приложить усилия, ведь под лежачий камень вода не течет.

Что поможет накачать ягодицы?

• Во-первых, оптимально и быстро привести ягодицы в форму помогут силовые упражнения, а занятия бегом, йогой и обычной гимнастикой лучше использовать как дополнительные. Пользы от дополнительных занятий много – благодаря им вы всегда сможете поддерживать ягодичные мышцы в тонусе.
• Во-вторых, занятия в фитнес–клубе с тренером обеспечат быстрый эффект, но не всем тренажерный зал по карману, другим просто не хватает времени, третьим – далеко добираться. Поэтому, можно выбрать тот комплекс, который можно прорабатывать дома.
• В-третьих, без коррекции рациона питания ничего не получится. Мышцы «любят» белок, следовательно, в питании он должен преобладать. Необходимо также не забывать о фруктах, овощах и постараться полностью исключить пищу с насыщенными жирами, простыми углеводами.

Чтобы лучше понимать весь процесс накачивания и приведения в должный порядок ягодиц, следует немного узнать об их строении.

Немного об анатомии ягодичных мышц

Ягодица образована следующими основными мышцами – большой, средней, малой ягодичными и грушевидной. При нагрузке они быстро восстанавливают тонус, наращивают мышечную массу. За объем попы вся ответственность лежит на большой ягодичной мышце, поэтому почти все упражнения рассчитаны на ее прокачку, но нельзя забывать и про остальные мышцы.

Они способствуют созданию упругости, рельефа ягодиц. Мышцы ягодиц при прокачке окисляют и расщепляют подкожные жиры.

Упражнения для накачки ягодиц

Все упражнения на ягодичные мышцы, обязательно задействуют мышцы спины, ног и другие. Перед тем как приступить к упражнениям, следует проветрить помещение. Заниматься на сытый желудок нельзя – после приема пищи должно пройти не менее 1 часа. Занятия проводятся либо утром, либо вечером, а лучше и утром и вечером. Одежда должна быть спортивной, удобной.

До занятий нужно немного разогреть тело. Начинать следует с легких упражнений, постепенно переходить на более сложные, трудоемкие. После тренировки обязательно несколько минут походить, расслабиться. Нельзя сразу после занятий садиться, ложится. Обязательно сделайте расслабляющие движения. Дайте мышцам отойти после нагрузки.

Помимо красоты ягодиц, многие женщины, у которых есть застой кровеносной системы в малом тазе, могут не только улучшить свою интимную жизнь, но и забеременеть.

Махи

Упражнение всем знакомо с детских лет. Если у вас хорошая координация, то опора не потребуется, в остальных случаях опорой может служить любой крепко стоящий предмет мебели – стол, стул, тумбочка:

• К опоре встаете лицом и делаете боковые махи ногой;
• Представьте себя балериной – нога ровная, постараться не сгибать ее в колене, тянуть носок, делать махи как можно выше;
• Постарайтесь во время махов сжимать сильно попу, держать ровно спину, не поднимать плечи, стараться не помогать руками и всем телом тянуться вверх;
• Для каждой ноги – по 20 махов в достаточно активном ритме;
• В первые дни это будут невысокой амплитуды махи, после – вы легко сможете поднимать ноги на 90 градусов и выше.

Это упражнение тренирует ягодицы и внутреннюю часть бедер.

Маятник

Тоже знакомое упражнение. Как и махи выполняется активно, полностью напрягая тело – дается нагрузка и мышцам живота, спины, шеи. Теперь опора у вас сбоку (можно делать и без опоры). По 20 махов для каждой ноги вперед-назад.

Эффективность упражнения можно увеличить тем, что заводя ногу в мах назад, постарайтесь удерживать ее на той же высоте, что и при интенсивных махах вперед. Постоянно следите за спиной. Пусть вначале амплитуда махов будет не большой, но при ровной постановке спины, шеи. Упражнение укрепит глубокие мышцы ягодиц, поверхностные, а так же мышцы в задней части бедра.

Приседания

Могут быть полными, неполными, плие и другие. Их эффективность трудно переоценить, ведь они способствуют укреплению всех групп мышц ягодиц, бедер, спины. Приседы оптимально делать с утяжелителями – гантелями, шпагой. Молодые мамы могут не отвлекаясь от своего крохи, посадить его на закорки и выполнять упражнение вместе – это будет игра для малыша, тренировка для мамы и воспитательный процесс: таким образом, ребенок приучается к спорту.

Лучше начать с неполных приседов:

1. Ставим ноги на ширину плечи и делаем приседы;
2. Таз доходит до уровня коленей, после выпрямляемся;
3. Так делаем 10 раз, одновременно поднимая руки на уровень плеч перед собой или в разные стороны, а после вверх.
4. Не забываем про гантели.

Полные приседы, как и при неполных, только ставим немного шире плеч ноги. Не торопясь, с полным напряжением мышц, делаем присед до щиколоток. Чуть задерживаемся и так же медленно поднимаемся. Желательно сделать 10 приседов.

Присед в плие

Ноги следует поставить достаточно широко, носки ног должны быть вывернуты максимально наружу. Присаживаясь, старайтесь разводить колени к ступням. Присед доводится до колен.

Приседаний нужно сделать 10 раз, при этом желательно использовать гантель.

Выпады

Прекрасные упражнения не только для бедренных и ягодичных мышц, но и для мышц всего тела. Выпады могут быть обратными, классическими, болгарскими, с отягощением и без. Можно использовать степ–платформы. Выпады делаются пружинисто, их глубина зависит от степени подготовки. Выпады исполняются по 10 раз.

Вот маленькая помощь, если вы не знакомы с названиями выпадов:

• классический – широкий шаг вперед с приседом;
• обратный – шаг назад с приседом;
• болгарский – ступню одной ноги (которая находится сзади) кладут на скамью и делают приседы.

Мостик для ягодиц

Лечь на коврик, согнуть ноги, поднимать таз и поясницу на максимально возможную высоту, не отрывать при этом плечи от пола. 10 раз повторить.

Ходим на ягодицах

Для этого упражнения нужно сесть на пол и поочередно поднимая правую и левую ягодицу. Постараться передвигаться по полу вперед и назад несколько минут.

Другие статьи о фитнесе:

Упражнения в тренажерном зале для ягодиц

В фитнес-клубе есть множество тренажеров, которые способствуют более быстрому наращиванию ягодичных мышц. Комплекс упражнений такой же, как и для занятий дома. Использовать велотренажеры, кардиотренажеры, беговую дорожку по совету тренера. Для развития мышц попы в тренажерном зале используются силовые спортивные тренажеры, штанга – жимы лежа, жимы ногами и тому подобное.

Приседания

Выполняются не только с гантелями, но и со штангой под наблюдением тренера. Приседы можно проводить на силовом тренажере, держась за манжет, который прикреплен тросом к стационарно закрепленным грузам тренажера.

Выпады

Со штангой либо на «степ–платформе» – болгарские выпады.

Махи

Ногами выполняются на тренажере, техника выполнения обычная. Встать лицом или сбоку от поручня, на щиколотку ноги надевается манжет от тренажера, взяться за поручень и проводить махи.

Упражнение на разведения-сведения ног на тренажере с отягощением

Сидя на сиденье усилиями бедер разводить или сводить ноги.

Жим ногами лежа на платформе Гакка

Можно выполнять двумя ногами, однако жим ногами поочередно будет более действенным. Будьте осторожной, не переусердствуйте, иначе можно перенапрячь спину.

Сгибание–разгибание ног, лежа на животе

Подъем ног на вдохе, опускание на выдохе. Обязательно держаться за поручни и не отпускать их во время тренировки.

В интернете есть определенные рекомендации по времени занятий, количеству подходов, но следует учесть, что каждый из нас индивидуален, поэтому, в тренажерном зале лучше составить программу занятий с тренером и первое время заниматься под его наблюдением.

Упражнения на коврике для похудения мышц ягодиц

Поможет вам похудеть в ягодицах следующий комплекс упражнений:

1. Лечь на коврик, приподнять бедра не отрывая плеч от пола, затем, поочередно выпрямлять ноги и удерживать их в воздухе, насколько выдержите. Упражнения повторять от 10 до 30 раз с перерывами;
2. Принять исходное положение первого упражнения, затем поднять выпрямленную одну ногу, опустить бедра, поднять другую. Удерживать по времени в воздухе сколько сможете. Сделайте 2-3 подхода по 10 раз;
3. Встать на коврике на колени и ладошки. Коленки должны быть вместе, а руки расставить на ширину плеч. Выпрямить ногу назад вверх, опустить в исходное положение и то же проделать с другой ногой. Рекомендуется упражнение повторить 20-25 раз;
4. Делать все как в третьем упражнении, но опора на колени и локти;
5. Исходное положение как в упражнении 3, ноги поочередно разводить в разные стороны, удерживая их параллельно полу. Упражнение делают 30 раз, но если тяжело, то лучше сократить количество повторов.

Изолирующие упражнения для ягодиц

Странное словосочетание – «изолирующие упражнения». Что это? Это упражнения для тренировки какой–либо одной группы мышц. Например, тренируем трицепс, следовательно, поднимаем гантели, штангу или разгибание-сгибание рук в локте с отягощением. Изолирующие упражнения могут относиться к разработке определенных суставов, связок.

Тем же, кто желает обрести красивые, развитые, упругие ягодицы, рекомендуется занятия посвятить созданию рельефа. Увлекаться только базовыми или только изолирующими нельзя. В расписание занятий должны быть включены 2-5 базовых и как минимум 1 изолирующее упражнение.

Можно взять за основу представленный ниже комплекс.

Базовые

• «Мертвая» или на прямых ногах становая тяга. Выполняется обязательно с отягощением. Сюда можно отнести упражнения, при которых гриф штанги опускается до колен или середины голени. У такого упражнения есть еще одно название – румынская тяга. Упражнение рассчитано на ягодицы, бедра. Заниматься следует под руководством тренера или с небольшими весами в домашних условиях.
• Приседания с отягощением. Желательно выполнять со штангой, гантели быстрого эффекта не дадут. При занятии ягодичные мышцы следует отводить как можно больше назад.
• Жим одной ногой лежа на платформе Гакка. Жим одной ногой лучше выполнять после тренировок обеими ногами. Здесь требуется неплохая физическая подготовка.
• Мостик ягодичный. Уже известное вам упражнение, но для создания рельефа ягодиц его выполняют до появления ощущения жжения в ягодичных мышцах. Заниматься можно с отягощением на животе, такой способ дает быстрый эффект.
• Выпады. Их необходимо также исполнять с отягощением. Это одно из самых быстродействующих упражнений.
• Приседание в плие, деми плие или «седло». Выполняются как и вышеописанное приседание в плие, но с отягощением. Присед в деми плие, в «седло» делается более низко, чем присед в плие.
• Шаги на «степ–платформу» с отягощением. Лучше, если платформа достаточно высокая, тогда ваши занятия будут очень эффективны.

Изолирующие

Этот комплекс будет одинаково полезен и для женщин и для мужчин. Но женщинам базовых нужно больше, чем мужчинам, которым достаточно будет всего пары упражнений.

Несколько советов

Если вы решили самостоятельно разработать для себя комплекс упражнений, необходимо учитывать некоторые моменты:

• Для тех, у кого таз маленьких размеров, тренеры рекомендуют силовые занятия. Заниматься нужно как минимум 2 раза в неделю с перерывами на занятия без использования отягощения;
• Для уменьшения ягодичных мышц желательны ежедневные тренировки. Допустим отдых 1-2 дня. Но тяжелые веса в таком случае не рекомендуются;
• При занятиях дома используйте подручные средства – мячи разных размеров, скакалку. Нет гантелей – 2 бутылки из пластика, заполненные водой, вполне заменят их. Нет «степ–платформы»? Низкая скамья или детский стульчик вполне способна заменить ее;
• Делать упражнения для ягодиц можно всегда и везде, например, стоя в транспорте сильно сжимать ягодичные мышцы. Работая в офисе, стоит минут на 5 оторваться от компьютера и сделать приседы или махи. К тому же всегда можно превратить занятия в игру с детьми.

Фото «до» и «после» проведения упражнений для ягодиц

Фото девушек, которые использовали данный комплекс упражнений, говорят сами за себя.

Видео-упражнения для подкаченных ягодиц

Комплекс из 5 упражнений для упругих ягодиц и стройных бедер от фитнес-модели Екатерины Усмановой. Упражнения рекомендуется выполнять 2 раза в неделю:

Заняться проработкой ягодичных мышц стоит не только ради красоты попы, в погоне за модой, подготовкой к пляжному сезону, но еще и ради красивой и легкой походки. Благодаря таким тренировкам суставы, мышцы и сухожилия работают гармонично, плавно, что непременно положительно скажется на здоровье.

diet-log.ru

Комплекс упражнений для девушек дома | Fitness

Комплекс упражнений для девушек, который можно выполнять дома и без отягощений. Все девушки, что хотят получить красивое  мышечное тело, вряд ли стремятся при этом проводить много времени,тренируясь в зале, да еще и тягая при этом железо. Почему бы и нет, ваше желание небезосновательно! Заниматься с отягощением не по нраву многим дамам, плюс по сей день бытует стереотип, что можно «раскачаться» до огромных размеров благодаря отягощениям. Это абсолютно безосновательно, но с другой стороны, «раскачаться» и получить длинные, сухие и скульптурные мышцы можно и без посещения зала, совершенно бесплатно. Мы расскажем в этом посте, как получить отличные результаты, заметные невооруженным взглядом, занимаясь дома и без оборудования.

Это упражнение заставит поработать ваши плечи, руки и пресс. Что нужно делать? Займите исходное положение: согните колени таким образом, чтобы они не выходили за линию носков. Руки расположите возле стоп и сделайте упор ладонями в пол.

Мягко выпрыгните вперед, приняв положение, как при отжиманиях от пола. Вернитесь в исходное положение. Для домашней тренировки достаточно первый раз 10-12 повторов, но с каждым разом увеличивайте количество повторов.

Выполняя это упражнение, вы прокачаете не только ягодицы и мышцы ног, но и дадите хорошую нагрузку вашим плечам и рукам, если будете использовать небольшое отягощение.

Станьте на одну ногу, вторую поднимите и отведите назад, стараясь держать ее ровно. Руки разведите в стороны и держите их параллельно полу. В более продвинутой версии упражнения возьмите в ладони гантели весом по 2-3 килограмм. Удерживайте равновесие в течение максимально возможного промежутка времени, после чего смените ногу.

Если у вас нет гантелей, вы можете наполнить водой две полтора литровые бутылки.

 

Это упражнение поможет вам укрепить мышцы брюшного пресса, ягодичные мышцы, бицепсы, трицепсы и плечи.

Станьте на колени на коврике, ладонями выполните упор в пол. Поднимите правую ногу и вытяните ее, распрямив колено. Поднимите левую руку и вытяните ее вперед. Удерживайтесь в таком положении пять секунд, после чего вернитесь в исходную позицию и поменяйте руку и ногу.

 

При этом упражнении работают бицепсы, трицепсы и плечи.

Примите исходное положение — позу планки, после чего поднимайте ваши бедра вверх, выпрямляя при этом руки. Вернитесь в положении планки. Повторите упражнение 10 раз.

 

 

Прокачайте мышцы ног и рук. Примите исходное положение — планку. Выпрямите руки. Переместите центр тяжести тела влево и подтяните левое колено к левой руке.

Удерживайтесь в таком положении 2-3 секунды. Верните ногу обратно. Переместите центр тяжести вправо и подтяните  правое колено к правому локтю. Это один повтор упраженения. Выполните 20 повторов.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится точка опоры — например, стул или лавочка. Станьте на колени, руками держитесь за спинку.

Спина прямая, корпус расположен параллельно стулу. Правую ногу, не распрямляя ее в колене, оторвите от пола и сделайте 20 подъемов. После чего повторите упражнение левой ногой.

Станьте ровно, ноги сведите вместе, таз отведите немного назад, руки вытяните вверх. Ваша поза должна выглядеть так, как будто вы хотите сесть на стул. Не меняя положения, поверните туловище вправо и закрепите левый локоть на внешней стороне правого колена.

Задержитесь в этой позе и сделайте 3 вдоха; вернуться в исходное положение. Повторите тоже самое с левой стороны; это 1 повторение. Выполните три-пять повторов.

Станьте в исходное положение — ноги расставлены на ширину плеч, слегка согнуты в коленях. Руки подняты над головой. Перенесите вес тела на правую ногу, левую выпрямите. Руки округлите так, как будто в них находится половина луны.

Прогнитесь в талии к правой ноге, зафиксируйте себя в таком положении на 10 секунд, после чего прогнитесь к левой ноге. Повторите 20 раз.

Хорошее упражнение, для которого вам понадобится спортивный мяч. Прорабатываются мышцы ног, спины и брюшного пресса.

Возьмите фитбол и примите позу, как указано на картинке. Задняя нога должна опираться на мяч, передняя согнута в колене, колено не выходит за линию носка. Руки на поясе, спина прямая. Сгибайте заднюю ногу в колене, и перемещайте на нее вес тела.

Когда колено будет согнуто до упора, зафиксируйтесь в таком положении на 5-8 секунд. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Верните в исходное положение. Повторите 10 раз, после чего смените ноги.

Это простое упражнение сделает заметно тоньше вашу талию, если выполнять его в течении двух недель каждый день.

Сядьте на коврик, колени согните на 90 °, правое колено направлено вперед, левое — в сторону, как на фотографии. Поместите правую руку на пол, левую —  на левое бедро.

Согнитесь немного вперед в талии, грудь вперед . Поднимите левую ногу от пола, задержите на 3-5 секунды, опустите. Выполните 20 повторений, после чего смените ногу.

Источник: http://www.health.com/

fit-on.ru

Упражнения для пресса для девушек

в Комплексы упражнений Похудение — 26.09.2012 в 15:46 | Не обсуждалось

Пресс

Плоский накаченный животик идеально украшает фигуру, дает возможность пополнять свой гардероб модными, сексуальными обтягивающими платьями, короткими пиджаками, топами. Он позволяет чувствовать себя настоящей красавицей во время отдыха на роскошных пляжах.

Если ваш живот далек от совершенства, пора приступать к тренировкам, которые помогут решить эту проблему.

Для того чтобы накачать пресс, существуют специальные комплексы упражнений.

Совсем необязательно регулярно посещать фитнес-клуб, тренировки можно выполнять и в домашних условиях, никаких дорогостоящих тренажеров для них не потребуется. Главное – регулярность занятий. Перед тем, как приступать к выполнению основного комплекса следует выполнить небольшую разминку, которая подготовит и разогреет мышцы. Сделаете несколько простых упражнений, в течение 5-10 минут выполняйте наклоны, повороты, приседания, прыжки.

Основной комплекс состоит из 12 упражнений и не потребует много времени, но все мышцы пресса в нем будут задействованы, что дает возможность добиться желаемого результата.

Упражнения для пресса для девушек

1. Ложитесь на коврик на спину, ноги согните в коленях, а руки соедините над головой. Одновременно поднимайте над полом плечи и ноги, грудь не должна опускаться на грудь.
2. Исходное положение то же, упираясь ступнями в пол, поднимайте ягодицы как можно выше, поясница должна быть прижата к полу.
3. Исходное положение то же. Одновременно поднимайте таз и плечи, голова на грудь не опускается, напрягаются ягодицы и живот. Эти три упражнения первоначально нужно выполнять по 10 раз, постепенно довести количество повторов до 30.
4. Сядьте на коврик, правую ногу согните, туловище наклоните вперед. Перекатитесь назад, сделайте стойку на лопатках, сделайте ногами «велосипед», вернитесь в исходное положение, наклонитесь вперед к выпрямленной ноге. Выполнять упражнение 7 раз.
5. Возьмите гимнастическую палку, встаньте прямо, ноги на ширине плеч, палка должна находиться на лопатках. Наклоняйтесь вправо и влево, напрягая ягодицы и втягивая живот.
6. Исходное положение то же, поворачивайтесь в разные стороны.
7. Исходное положение то же. Наклонитесь вперед и в этом положении поворачивайтесь в стороны по 10 раз.

   Упражнения для пресса

8. Сядьте на коврик, руками сзади упритесь в пол, приподнимите ноги от пола и поворачивайте бедра вправо и влево по 10 раз.
9. Исходное положение то же. Согните ноги в коленях и поворачивайтесь в стороны, держа ноги над полом.
10. Ложитесь на коврик, правую ногу согните в колене, лодыжку левой ноги положите на колено правой. Правую руку положите за голову, левую положите в сторону. Поднимайте правое плечо 10 раз. То же повторить левым плечом.
11. Ложитесь на правый бок, согните колени, левая рука за головой, правая на животе, поднимайте над полом плечи. Сделайте упражнение на каждом боку по 10 раз.
12. Лежа на спине, согните ноги, упритесь ступнями в поло, руки за головой, плечи приподняты над полом. Выполняйте влево и вправо по 10 наклонов.

А какие упражнения для пресса делаете Вы? Сколько подходов?

Непременно почитайте интересные статьи про то, как убрать живот и бока, а также про упражнения для боков и талии.

Метки: пресс упражнения

 

 

 

ipani.com.ua

Тренировки дома для девушек: Топ-5 фитнес-аксессуаров

Домашние тренировки — прекрасная альтернатива тренажерному залу.

Современные магазины спортивного инвентаря предлагают нашему вниманию массу всевозможных тренажеров и аксессуаров, предназначенных для домашнего использования. И это закономерно, ведь тренировки дома для девушек порой предпочтительнее, чем походы в тренажерный зал. Хотя бы просто потому, что не нужно тратить время на дорогу до места назначения.

Да и программу занятий дома, при нынешней доступности информации, вполне можно подобрать самостоятельно, исходя из собственных предпочтений и представлений о комфорте.

Соответственно, если вы решили обустроить свою собственную фитнес-зону, и выполнять необходимые физические упражнения в домашних условиях, вам потребуется минимальный набор фитнес-аксессуаров, которые, как правило, используются в любой домашней тренировке.

Мы рассмотрим этот набор, исходя из принципов универсальности (любой предмет в наборе должен быть пригодным для выполнения как можно большего количества упражнений), компактности (тут думаю все понятно — не по каждой квартире можно проехаться на велосипеде) и доступности.

Итак, поехали!

Топ-5 фитнес-аксессуаров для занятий дома

1. Коврик

Тренировки дома для девушек немыслимы без удобного фитнес коврика.

Мягкий не скользящий коврик – это предмет, без которого никогда не обходятся занятия фитнесом в домашних условиях. Он потребуется вам в любом случае, так как многие полезные и эффективные упражнения выполняются в партере.

Кроме того, многие тренировки дома для девушек подразумевают выполнение асан из йоги, или упражнений из пилатеса. А, скажем, стоять коленями на ламинате – не самое приятное и безопасное занятие.

Коврик для фитнеса стоит выбирать, во-первых, по толщине. Чтобы вам было комфортно и не жестко заниматься на полу, приобретайте коврик толщиной не менее 5 мм.

Также стоит обратить внимание на его «нескользящие» свойства (вас будет сильно раздражать, если коврик будет ездить по полу) и общие размеры. Что касается размеров, то чем больше – тем лучше. Как минимум, если вы ляжете на коврик на спину, у вас на него должно помещаться тело от головы до ягодиц.

После того, как вы позанимались, коврик можно свернуть и убрать в шкаф или другое укромное место.

2. Гантели

С гантелями физические упражнения в домашних условиях станут еще более эффективными.

Часто девушки предпочитают игнорировать этот поистине чудодейственный тренажер, считая его исключительно мужским и для женской тренировки непригодным. Это большая ошибка.

При помощи гантелей вы сможете создать дополнительную нагрузку на различные группы мышц, сделав тем самым свою домашнюю тренировку еще более эффективной. Занятия фитнесом в домашних условиях фактически немыслимы без гантелей.

Женские гантели отличаются от мужских меньшим весом (от 0,5 кг) и яркой расцветкой (ведь девушки любят все красивое). Часто гантели продаются целыми рядами. Стоит гантельный ряд естественно дороже, чем парочка гантелей определенного веса, но и возможностей в варьировании нагрузки он дает гораздо больше.

Поэтому если вы хотите организовать свои домашние тренировки с максимальной пользой, гантели приобрести необходимо.

3. Утяжелители

Утяжелители удобно использовать для тренировки ног.

Утяжелители – это специально утяжеленные подушечки с удобными креплениями, которые подобно браслетам можно надеть на запястья или на лодыжки. Они могут содержать внутри стальные пластины, железную стружку или минеральный наполнитель.

Утяжелители удобны, в первую очередь, тем, что, во-первых, они оставляют свободными руки, а, во-вторых, их можно закрепить на ногах (что с гантелей проделать достаточно проблематично).

Поэтому если парочка гантелей в вашем инвентаре присутствует, рекомендуем приобрести утяжелители именно на ноги.

4. Лента

Этот аксессуар идеально подходит для выполнения упражнений на растяжку и тренировки некоторых асан из йоги. Эластичная резиновая лента при правильном использовании поможет вам создать хорошую статическую нагрузку на многие группы мышц. Стоит такая лента очень дешево и продается в любом спортивном магазине. Приобретите – не пожалеете.

5. Степ платформа

Степ платформа – это самый габаритный тренажер из всего представленного списка. Занятия на степ платформе прекрасно прорабатывают ноги и ягодицы, также она используется для занятий степ аэробикой или как скамья для выполнения упражнений с гантелями.

Тому, как выбрать степ платформу, посвящена отдельная статья на нашем сайте. Домашние тренировки с использованием степ платформы по праву делят пальму первенства по популярности с йогой и пилатесом.

just-fit.ru

Как укрепить мышцы спины? Лучшее упражнение для осанки

05.01.2016 |

Рубрика: Упражнения

Человеческое тело так устроено, что к позвоночнику, как к вешалке  прикрепляются все внутренние органы и мышцы. А это ни много, ни мало  не менее двух десятков килограмм.  У стройной девушки! А что уж говорить о тетеньках и дяденьках с проблемами ожирения?Удерживать такой вес позвоночник просто не в состоянии. Мама нам еще в детстве все время напоминала «Не сутулься! Выпрямись!» Но мы не слушали. Пока были юными, позвоночник сам справлялся с задачей поддержания осанки.

Но с годами все труднее и труднее держать спину выпрямленной.

К чему это приводит?

• Чисто внешне вялая осанка смотрится не очень эстетично – спина круглая, плечи опущены, животик вперед. Раньше времени делаем себя стариками и старушками;

• Нетренированные мышцы и связочно-суставной аппарат позвоночника изнашиваются очень быстро. Развивается остеохондроз. Появляются боли в пояснице,  шее и в грудном отделе.

• А дальше больше – грыжи дисков, лечение в клиниках. Или перепробуем все народные рецепты.

• А об опущении внутренних органов слышали что-нибудь? Если нет, то почитайте на досуге о массаже внутренних органов по Огулову. Очень ценная и правильная информация! А мы займемся  упражнением, которое поможет нам укрепить мышцы спины.

КАК НАУЧИТЬСЯ  ДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЕ – «РАЗГИБАНИЕ СПИНЫ ЛЕЖА»

Его делают спортсмены, чтобы укрепить мышцы позвоночника. Оно входит во все медицинские комплексы для лечения и восстановления спины.  Это упражнение является настоящим спасением для всех для всех, кто много сидит за компьютером. Ведь оно не только способно избавить от сутулости, но и убрать все неприятные и даже болезненные ощущения в спине!

Как его выполнять?Примите исходное положение:

• Для этого лягте на живот, положив свой лоб на коврик;
• Руки выпрямите вдоль туловища, прижав ладони к бедрам;
• Ноги сведите вместе, а носки немного оттяните.
• На выдохе поднимите голову, затем грудь и верхнюю часть живота от пола, при этом сохраняйте исходное положение рук и ног.
• На вдохе плавно опустите корпус и положите голову на мат.
• Сделайте 10 повторений!
• Упражнение можно немного видоизменять и усложнять:
• Можно вытянуть руки вперед, в стороны, завести за голову и приподнимать туловище;
• Можно одновременно с приподниманием плеч и позвоночника поднимать прямую правую, левую ногу или обе вместе;
• Если поначалу выполнить упражнение будет трудно, попытайтесь приподнимать верхнюю часть туловища, опираясь о пол руками. Постепенно перейдете к основному упражнению.Рекомендуем делать такое упражнение каждый день! Оно не занимает много времени, не требует специальной физической подготовки, доступно всем. Кстати, девушкам на заметку! Помимо мышц спины еще работают мышцы живота и ягодиц. Так что 3 в 1 получается!

Желаем Вам крепкого здоровья,  гордой осанки! И никогда не испытывать болей в спине!

loading…

Скачайте бесплатно книгу «Секреты Стройности»

nat-women.ru

---

Смотрите также

• 
  Коврики из шпагата джутового шпагата
• 
  Ковролин для ковриков в авто
• 
  Novline коврики в салон автомобиля
• 
  Коврик в actyon sports ворсовые
• 
  Плетение коврика из полосок бумаги
• 
  Коврик в виде шкуры животного
• 
  Коврик из старых джинсов сшить
• 
  Коврик для кошки своими руками
• 
  Iddis коврик для ванной комнаты
• 
  Аппликация коврик из геометрических фигур
• 
  Коврик для айсинга как пользоваться