Упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек. Упражнения на коврике для женщин

Упражнения на коврике для женщин

Закачек 1714Средняя скорость 5605 Kb/s

Скачать

Содержание

Массажный коврик — идеальная профилактика плоскостопия. Массажный коврик разрабатывался в научно-исследовательском отделе ТД Атлетика в течении 2-х лет командой врачей травматологов-ортопедов, спортсменов и учителей физкультуры. Создавалось изделие, на котором дети хотели бы заниматься, ведь спорт, лечение и здоровье должны приносить радость. Массажный коврик предназначен специально для лечения и профилактики плоскостопия.

Жесткий сводоудерживающий элемент в виде неровностей на массажном коврике воздействует на избыточную пронацию и корригирует высоту продольного свода стопы. Равномерное действие массажных элементов коврика позволяет стопе восстановить физиологическое положение даже после экстремальных нагрузок и основных деформационных патологий стопы.

В этой статье вы найдете 3 различных комплекса упражнений, для детей с разным уровнем физической подготовки. Выполняя эти упражнения регулярно, Ваш ребенок не будет страдать от плоскостопия, а следовательно будет лишен многих проблем в дальнейшем .

Начальный комплекс для профилактики комбинированного плоскостопия

Мы также подскажем, какие еще упражнения надо включить в свою тренировку для того, чтобы поддержать тело в тонусе. Ведь не бывает накачанного пресса отдельно от подтянутой спины, развитых мышц груди и бедер

Упражнения для пресса для начинающих

Скручивания: классическое упражнение для верхнего пресса

Советуем положить свернутое в трубочку полотенце под поясницу. особенно если вы выполняете упражнения для верхнего пресса на полу, а не на коврике.

1. Вы лежите на спине, ноги согнуты в коленях и стоят на полу, руки за головой.
2. Поднимите корпус из этого положения и задержитесь в верхней точке на несколько секунд. Валик из полотенца в данном случае помогает не перенапрягать спину.

2 подхода по 10-12 повторений.

Если вы не любите «скручивания» в качестве упражнений для верхнего пресса, предлагаем вам   нечто новенькое.

Лягте на живот, ноги вытянуты,  пальцы ног с силой упираются в пол. Руки сцеплены в замок за спиной. Вдохните и поднимите максимально вверх верхнюю часть туловища. Для поддержания равновесия ноги должны быть плотно прижаты к полу. В таком положении сделайте 5-10 медленных вдохов- выдохов.

2 подхода по 10-12 повторений.

Стойка на локтях

Это упражнение полезно тем, что оно не только прорабатывает брюшные мышцы. но и тренирует спину. руки и плечи.

1. Лягте на живот лицом вниз, опираясь на согнутые в локтях руки, лежащие параллельно корпусу.
2. Поднимите корпус вверх, опираясь только на предплечья и пальцы ног. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась, а ваше тело представляло собой прямую линию (позиция В). Задержитесь в таком положении на 20-60 секунд.

2 подхода по 10-12 повторений.

Упражнения для пресса для продвинутых

Буква «Т»

Упражнения. в которых все тело задействовано для удержания равновесия. так же полезны, как и трудны. Если у вас сразу получится сделать данное упражнение для верхнего пресса  чисто, мы аплодируем вашей физической форме

1. Встаньте в позицию для отжиманий – опираясь на вытянутые руки и  пальцы ног.
2. Перенесите вес тела на левую руку, разверните туловище и поднимите правую руку вверх так, чтобы ваше тело и руки визуально представляли собой букву Т.
3. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и вернитесь в первую позицию.

2 подхода по 8-10 повторений в каждую сторону.

Наклоны назад

Это упражнение для верхнего пресса выполняется из положения сидя. Ноги согнуты в коленях и стоят на полу, спина прямая, руки вытянуты перед собой ладонями вверх.

1. Напрягите брюшные мышцы и медленно отклонитесь назад до угла в 45 градусов. Одновременно согните руки в локтях, а пальцы в кулаки.
2. Можно представить, что вы удерживаетесь за канат, проходящий прямо перед вами. Задержитесь в таком положении, затем вернитесь в исходную позицию.

8-10 повторений.

Упражнения для любительниц отягощений

Если в вашем арсенале имеются небольшие гантели. предлагаем вашему вниманию два эффективных упражнения для верхнего пресса.

Выпады вперед с гантелью

1. Поднимите правую руку с гантелью вверх так, чтобы локоть находился на уровне уха.
2. Сделайте шаг вперед левой ногой и опуститесь вниз, пока бедро не будет параллельно полу.
3. Затем вернитесь в 1-ю позицию.

Проблема свисающей «юбочки» над поясом любимых брюк знакома многим женщинам. И те, кто уже боролся с такой проблемой, знают, что убрать жир с боков и живота не так уж и просто. Обычные упражнения для пресса часто бывают неэффективны в этой части тела, да и шипастый хула-хуп не всем подходит. Но, к счастью, существует довольно много простых упражнений, которые помогут сделать нижнюю часть спины подтянутой в домашних условиях.

Убираем жир с боков – диета, обертывание, косметические средства

Наверняка не стоит напоминать о том, что основной принцип избавления от жира — это правильно подобранное питание. А вот использование специальной одежды для похудения часто вызывает вопросы. Пояса с эффектом сауны или обертывание пищевой пленкой действительно помогают более интенсивно сжигать жир, но надевать их следует только на время тренировок, поскольку что такой «термос» и отсутствие вентиляции не очень полезны для внутренних органов, особенно для женщин.

Использование антицеллюлитных кремов и гелей также способно улучшить и ускорить результат, но при нанесении под пленку эти средства могут засорять поры и вызывать сыпь, и в этом случае лучше прекратить их использование и воздержаться (хотя бы на время) от обертываний или специальной одежды. Также часто возникают вопросы по поводу интенсивности и периодичности тренировок. Многие в погоне за стройностью стремятся тренироваться ежедневно, но не любые упражнения подходят для этого.

Чтобы результатом тренировок не становились только тянущая боль и ощущение дискомфорта, лучше выполнять упражнения через день, или чередовать силовые и аэробные (или кардио) тренировки. Количество повторений в подходе индивидуально, но важно найти золотую середину – то количество раз, при котором мышца будет достаточно прорабатываться, но не будет травмироваться. К примеру, вполне оптимальный вариант – это 15 повторений после того, как вы почувствуете ощутимое жжение в области боков.

Упражнение женщинам для боков на гимнастическом мяче

Для таких занятий, как вы поняли, понадобится большой надувной мяч. У многих он остался после беременности, поэтому если у Вас нет такого, можно спросить у подруг, которые недавно стали мамами, или заменить «подручными материалами» — пуфиком, мягким стулом или большой мягкой игрушкой, главное, чтобы Вам было удобно. Упражнение заключается в следующем:

• Нижней частью живота ложимся на мяч, ногами упираемся в стену, а руки заводим за затылок и соединяем в «замок».
• Затем поднимаем корпус вверх и снова опускаем вниз.
• Крайне важно следить за тем, чтобы ноги оставались в исходном положении (колени должны быть лишь слегка согнуты), руки были в «замке», а корпус не поднимался выше, чем до параллели с полом.

Рекомендуемое количество повторений – 2-3 подхода по 30-40 раз.

Упражнение для женщин из позы «Кобра»

Для этого упражнения понадобится только гимнастический коврик. Если вы хотите увеличить нагрузку и дополнительно проработать мышцы ног (которые в данном упражнении тоже задействованы), можно использовать утяжелители для ног. Основа этого упражнения — это поза «кобра»: ноги и по возможности таз прижаты к полу, колени прямые, носочки натянуты, спина выгнута перпендикулярно полу, а руки упираются спереди для опоры (для начала можно опираться на локти). Из этого упражнения мы поочередно отводим каждую ногу назад и к противоположному боку, скручивая корпус. Важно следить за тем, чтобы амплитуда движений была максимальной, не уменьшалась к концу подхода и мышцы живота и поясницы находились в тонусе. Рекомендуемое количество повторений – 3 подхода по 18-20 раз на каждую ногу.

Каждая женщина понимает, что для обретения красивой и стройной фигуры не достаточно одной лишь диеты. Потратив немало выдержки и моральных сил, диета, конечно, поможет избавиться от лишних килограммов. Но, во-первых, процесс этот будет очень долгим, а во-вторых, кожа обвиснет, станет дряблой, а фигура деформируется. Именно поэтому, при похудении, диета неотделима от физических упражнений. Правда, далеко не каждая женщина имеет возможность посещать тренажерный зал, а значит, самым оптимальным является выполнение силовых упражнений дома. Итак, если у вас возникло желание выглядеть красиво, иметь подтянутую стройную фигуру и превратить лишние жировые отложения в мышечную массу используйте следующие упражнения для мышц для женщин.

Прежде всего, запомните, что занятия эти нужно проводить регулярно и с желанием, а не принуждая себя. Только так вы сможете добиться положительного результата. Также не стоит ставить перед собой нереальные цели, которых добиться невероятно трудно. Правильнее действовать поэтапно, радуясь потере запланированных 2-3 килограммов за определенный период, что будет стимулировать вас к покорению новых вершин.

Чтобы физические занятия в домашних условиях были максимально эффективными, опытные инструктора по фитнесу рекомендуют приобрести гантели. специальную скамью для качания брюшного пресса, хала-хуп и напольный коврик. Кроме этого, не забудьте и о спортивной обуви и одежде, которая хорошо поглощает влагу.

Чтобы занятия давали конкретный результат, а не прошли впустую, проводить их нужно 3-5 раз в неделю, через день, по 30 минут с предварительной разминкой. Нагрузка при занятиях должна постепенно увеличиваться, чтобы похудение имело поступательное движение.

1. Итак, первое из упражнений для мышц для женщин будет направлено на борьбу с жировыми отложениями внутренней стороны бедер. Для этого необходимо делать 20 приседаний за 1 подход. Поставив ноги на ширину плеч, а руки вытянув вперед, делаем глубокий вдох, приседая, а на выдохе возвращаясь в исходное положение. Спина во время приседаний должна быть прямой. Через 3 недели после регулярных тренировок стоит увеличить нагрузку и приседать с гантелями.

2. Вторым упражнением необходимо проработать жировые отложения на бедрах. Для этого необходимо делать выпады одной ногой. Сделав длинный шаг левой ногой, вдыхаем, и опускаемся коленом правой ноги на пол. Возвращаясь в исходное положение, делаем выдох. Руки при выполнении всегда находятся на талии. Для начала необходимо делать 3 подхода по 15 выпадов каждой ногой, а в последствии увеличивать количество выпадов до 30 на каждую ногу.

3. Не забываем и о мышцах груди. для чего подойдет третье упражнение. Для занятий понадобится скамья, на которую необходимо лечь спиной так, чтобы ногами упираться в пол. Взяв в руки гантели, держим их вытянутыми над грудью. При вдохе разводим руки в стороны, при выдохе постепенно увеличивая их до 25 и используя более тяжелые гантели.

4. Чтобы проработать мышцы на талии, а также подтянуть нижние мышцы живота подойдет четвертое упражнение, для которого понадобится напольный коврик. Для этого необходимо лечь спиной на коврик и руками упереться в тяжелый предмет (диван, комод), а ноги согнуть в коленях. Выдыхая, поднимаем ноги как можно выше, а при вдохе возвращаем их в исходное положение. Делаем 20 упражнений за 1 подход, постепенно увеличивая нагрузку до 40 упражнений.

5. Не забываем и о мышцах пресса. для чего подойдет пятое упражнение. Как и в прошлом упражнении, лежа спиной на коврике сгибаем ноги в коленях, а голову нагибаем до уровня плеч. Делаем так называемую скрутку, при выдохе пытаемся дотянуться коленями до головы, а при вдохе – возвращаемся в исходное положение. Для начала необходимо делать не более 10 упражнений в течение 1 подхода, но через 2 недели начать увеличивать количество упражнений до максимально комфортного состояния.

6. Для шестого упражнения понадобится хала-хуп. При помощи этого обруча можно придать форму своей талии и ягодицам, а также улучшить обмен веществ, что в значительной степени поможет устранению целлюлита. В первые две недели необходимо крутить данный обруч непрерывно, в течение 10 минут.

Необходимо отметить, что данный комплекс упражнений для мышц для женщин является базовым, и подходит всем без исключения женщинам. В дальнейшем же, когда организм будет достаточно подготовлен, нагрузки в каждом из них необходимо увеличивать и вводить в комплекс более сложные упражнения. Верьте в себя и обязательно добьетесь прекрасных результатов!

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями в соцсетях!

Данный видео-урок включает два эффективных упражнений на ягодичные мышцы. которые вы легко сможете выполнять в домашних условиях. Руководствуясь указаниями тренера, уже через две недели ваши ягодицы станут упругими и округлыми.

Первое упражнение выполняется на коврике и состоит из двух частей. В его основе лежит поочередное растягивание и напряжение мышц ягодиц. Для второго упражнения — мертвые тяги вам понадобится любая палка.

Выполняйте данный комплекс три раза в неделю как отдельно, так и включая его в уже привычную для вас тренировку. Результат несомненно вас порадует. Желаем удачи!

Похожие материалы

baygulov.xyz

Дома и бесплатно: 13 комплексов упражнений для самостоятельных тренировок | Секреты красоты | Здоровье

Занятия дома при должном усердии приносят не меньший результат, чем тренировки в фитнес-центрах или работа на дорогих тренажёрах под строгим надзором инструктора. Чтобы правильно организовать тренировку дома, нужны лишь желание, немного пространства и хороший комплекс упражнений. В идеале можно обзавестись гимнастическим ковриком и парой гантель, но это не самое необходимое условие, во многих случаях можно обойтись и без них.

Когда и как лучше заниматься?

Одни говорят, что фитнесом лучше заниматься по утрам, другие утверждают, что утренние занятия — это слишком большой стресс для организма, а вот вечером тело готово к физическим нагрузкам. Как же определиться?

Ответ простой — заниматься нужно тогда, когда именно вам комфортнее всего. Идеальный вариант — утром делать легкую гимнастику, выполнять упражнения на растяжку. Это поможет и проснуться, и привести мышцы в тонус. А вечером уже можно устраивать полноценные занятия.

Утро

Скинуть зимние килограммы и настроить себя на нужный лад утром поможет зарядка. Она должна быть интенсивнее простой гимнастики, займёт весь комплекс около 20–30 минут, делать зарядку нужно каждый день, а если нагрузки будет не хватать, имеет смысл увеличить количество повторений для каждого упражнения. Подробнее об утренних упражнениях на все группы мышц >>

Если вы очень занятой человек, у вас крайне мало времени и расписание полностью заполнено делами — то вам подойдёт тренировка, которая занимает всего 7 минут в день. Это комплекс из 12 упражнений, в основе которого — краткость и интенсивность. На каждое упражнение нужно тратить не более 60 секунд, и, таким образом, на выполнение всего комплекса уйдёт около 7 минут. В составе гимнастики — приседания вдоль стены, прыжки, бег на месте с высоким подниманием колен, выпады, отжимания и отжимания с разворотом, а также приседания на стуле, спиной к нему, и другие. Подробнее про 12 экспресс-упражнений >>

Вечер

После работы или в конце недели, приезжая домой, шевелиться уже вообще не очень хочется. Для этого случая подойдет неспешная тренировка — 6 простых упражнений для красивой фигуры >>

Легкая и неутомительная вечерняя тренировка длительностью 15–30 минут поможет сжечь калории, снизить аппетит и лучше уснуть. Можно использовать успокаивающие упражнения из йоги, тай-чи, цигун. Но подойдут и более привычные европейцу упражнения: медленная ходьба, растяжка, спокойные упражнения лёжа и сидя на коврике. Такой комплекс мы вам и предлагаем — 5 упражнений для вечерней тренировки >>

Если же у вас совсем нет сил на физические упражнения, а быть в форме хочется, то ваш вариант — упражнения, которые можно делать перед телевизором и сидя на диване! Подробное описание упражнений, которые помогут сбросить вес, не вставая с кресла >>

Убираем целлюлит, формируем пресс, укрепляем спину

Если цель ваших тренировок — ненавистный целлюлит, то и упражнения должны быть направлены на его уничтожение. Обычно упражнения против целлюлита подобраны таким образом, чтобы выгнать лишнюю воду из межклеточного пространства — одну из главных причин возникновения «апельсиновой корки». Также специальные упражнения помогут уменьшить объёмы бёдер и ягодиц, подтянуть мышцы, предотвратить деформацию соединительной ткани и стимулировать кровообращение. Посвятить гимнастике стоит 15–30 минут в день, ощутимые результаты должны появиться через 2–3 месяца. Подробный комплекс упражнений против целлюлита >>

Ровный животик без складок и лишних выпуклостей, безусловно, красив. Однако мало кто получает его таким от природы. Большинству приходится делать упражнения. Чтобы достичь заметного эффекта, желательно тренироваться 3–4 раза в неделю, а для сохранения результата хватит 2–3 раз. Специальный комплекс упражнений для создания для красивого пресса >>

Боли в шее и пояснице — частый спутник современных людей, которые мало двигаются и много сидят. Но исправить это под силу каждому. Лучше всего для спины и общего тонуса мышц подходит йога. Предлагаем комплекс из 5 простых асан из йоги для спины и поясницы >>

Дополнительный инвентарь

Если у вас есть...

...старая подушка или надувной матрац — то вам подойдёт тренировка на неустойчивой опоре, которая делает более интересными даже привычные и уже надоевшие упражнения. А ещё так можно сжечь больше калорий и дополнительно подтянуть живот, ведь его мышцы во многом отвечают за равновесие. 5 упражнений на неустойчивой опоре >>

...фитбол — это большой надувной шар, на котором делают упражнения сидя или лёжа. Стоит он недорого, так что купить его для занятий дома — не проблема. Плюс тренировок на фитболе в том, что, даже просто сидя на мяче, вы будете вынуждены сохранять равновесие, поэтому сразу увеличивается расход калорий. Соответственно, вам не требуется высокий пульс во время занятия, и гимнастика сразу становится более безопасной для сердечно-сосудистой системы. 7 упражнений на фитболе для домашней тренировки >>

...скакалка! Прыжки на скакалке удивительно полезны — они развивают выносливость, укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, улучшают кровообращение и кислородный обмен, обмен веществ, а еще тонизируют, помогают избавиться от лишнего жира, отточить форму ног, рук, да и всего остального. По «похудательному» эффекту скакалка сравнима разве что с бегом. Если заниматься регулярно по 20–30 минут в день, то можно достичь желаемого довольно скоро, ведь за короткую тренировку сжигается до 250–350 ккал. Читайте подробнее о том, как правильно и эффективно прыгать >>

...обруч — упражнения с хулахупом (гимнастическим обручем) — это очень хороший способ сделать талию, но иногда крутить его просто надоедает. Используйте его как тренажер для других частей тела! Упражнения для ягодиц, нижней части живота, спины и плеч с хулахупом >>

...гантели — это универсальный и недорогой тренажёр для всего тела. Начинайте заниматься с гантелями 1–2 кг, если нагрузки будет недостаточно, то возьмите более тяжёлые гантели или увеличьте количество повторов в полтора раза. 12 упражнений для проблемных зон с гантелями >>

www.aif.ru

Упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек

Содержание статьи

Загрузка...

Почти всегда первая цель, которую преследуют девушки, начавшие заниматься спортом – это подтянутые и упругие ягодицы. Создать их можно не только в тренажерном зале, аналогичного результата можно добиться и в домашних условиях.

Для этого вам понадобится лишь:

1. Упорство,
2. Желание,
3. Терпение.

Ведь красивые мышцы делаются не за один день. И конечно, очень важно не забывать о регулярности тренировок.

Особенности домашних тренировок

Занятия дома ничем не хуже занятий в зале. В фитнесс-клубе есть множество тренажеров для детальной проработки каждой мышцы тела. Но новичку они очень часто и не к чему. Начинающим вполне хватит свободных весов в виде гантелей или даже веса собственного тела. Главное, соблюдать правильную технику при выполнении каждого упражнения.

 

Некоторый инвентарь мы все же посоветуем приобрести:

1. Гимнастический коврик, который обезопасит вас от травм и поможет избежать скольжения.
2. В первые месяцы занятий вполне можно обойтись без дополнительного веса, но со временем обычные упражнения будут казаться вам слишком простыми. Тогда стоит купить собирающиеся гантели, вес которых можно отрегулировать в зависимости от степени вашей подготовки. С ними вы сможете равномерно прокачать не только ягодицы, но также спину и руки.
3. Еще одним важным моментом является то, что даже дома нужно заниматься в кроссовках и спортивной одежде. Занятия босиком небезопасны, так как нагрузка на суставы и сухожилия значительно увеличивается. Да и нужный настрой гораздо лучше появляется, когда вы занимаетесь в форме.

Многих девушек в домашних тренировка останавливает невозможность сконцентрироваться на процессе. Мы рекомендуем вам выключить телевизор и компьютер, попросить домочадцев не отвлекать вас ближайшие 40-50 минут. Постарайтесь выбрать время, в которое вы максимально свободны.

И помните, что лучше позаниматься 20 минут, чем не позаниматься совсем!

 

Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Ягодицы – одна из самых крупных человеческих мышц, поэтому упражнений, воздействующих их, существует множество. Среди них можно выделить 2 крупные группы:

1. Базовые движения задействуют сразу несколько групп мышц, являются технически сложными, но при этом самыми эффективными.
2. Изолирующие, в свою очередь, прокачивают только 1 мышечную группу, более легки в исполнении, но и менее эффективны.

Лучше всего совмещать в своих тренировках оба вида. Начинать занятия лучше с выполнения базы, а затем переходить к изоляции. Давайте рассмотрим каждое из этих упражнений поподробнее.

Приседания

Одно из лучших базовых движений, которое одновременно задействует мышцы:

1. Ног,
2. Ягодичные,
3. Пресс.

С его помощью вы сможете нарастить хорошую и качественную мышечную массу и увеличить объем ягодиц.

Техника приседаний не так легка, как кажется. Для выполнения приседаний встаньте прямо, ноги находятся на ширине плеч, взгляд смотрит вперед. Медленно присядьте, следите при этом за несколькими важными пунктами:

• Колени не выходят за носки;
• Не округляйте поясницу;
• Вес тела переносим на пятки;
• Приседаем до параллели с полом.

Представьте, что вы присаживаетесь на воображаемый стул. В начале тренировок можно так и сделать: возьмите стул и садитесь почти до его уровня, затем сразу вставайте.

Опытные спортсмены могут взять дополнительный вес:

1. Гантели
2. Бодибар
3. Гриф с блинами

Приседания-плие

Этот вид приседаний не только отлично прокачивает попу, но и подтягивает проблемную зону многих женщин – внутреннюю сторону бедра.

• Чтобы выполнить плие встаньте и расположите ноги намного шире плеч, при этом носки развернуты наружу.
• Присядьте вниз, уводя колени максимально в стороны, спина остается прямой.
• Вы должны почувствовать, как работает ваша внутренняя и внешняя часть бедра.
• Если плие кажется вам слишком легким, то возьмите в руки блин или гантель.

Выпады для подтягивания мышц ягодиц

Если приседание помогает нарастить мышечную массу, то выпады в свою очередь служат для подтягивания ягодиц вверх и красивого перехода от бицепса бедра к попе. Видов выпадов существует несколько, все они, безусловно, очень эффективны, но помогают воздействовать на мышцу немного под другим углом.

1. Чтобы сделать выпад вперед встаньте прямо, спина выпрямлена.
2. Сделайте одной ногой небольшой шаг вперед, при этом согнув ее в колене под прямым углом. Обратите внимание: колено передней ноги не выходит за носок!
3. Задняя нога также сгибается под углом 90 градусов.
4. Теперь, сделав упор на пятку, оттолкнитесь и примите начальное положение.
5. Повторите выпад на другую ногу.

Шагающие выпады выполняются аналогично, только вы не возвращаете ноги в начальное положение, а продолжаете движение.

Выпады назад похожи по технике, но вы делаете шаг назад, а не вперед. В остальном соблюдайте такие же правила: сгибайте колени под углом 90 градусов, делайте упор тела на пятку и держите спину всегда прямой.

Ягодичный мостик

Изолирующее упражнение, которое задействует только зону ягодиц и не влияет на квадрицепсы, которые так боятся перекачать многие девушки.

• Лягте на коврик,ноги согнуты, а руки лежат рядом с собой. Лопатки, голова, ягодицы должны быть плотно прижаты к гимнастическому коврику.
• Медленно поднимите бедра вверх, задержите их в наивысшей точке на 5-6 секунд и опустите их вниз.
• Невероятно важно следить за дыханием: выдох делаем при поднимании, а вдох при опускании.
• Если хотите сделать мостик более сложным, то положите на низ живота небольшую гантельку или блин и придерживайте его руками.

Ходьба на ягодицах

Ходьба на ягодицах – отличное средство от целлюлита. Но вот нарастить мышечную массу и придать объема оно не поможет. Способ выполнения упражнения:

1. Сядьте на пол, выпрямите ноги, спина идеально прямая.
2. Затем вытяните вперед левую ногу, немного согнув ее и перенеся на нее вес всего тела.
3. Оттолкнитесь от пола ягодицей это же ноги, после чего повторите на правую ногу.

Важно стараться не помогать себе руками, держать их на уровне груди или за головой. Все время смотрите за тем, чтобы спина была выпрямлена!

Косые выпады с гантелью

Данный вид выпадов помогает лучше задействовать среднюю часть ягодиц и значительно округлить ее.

1. Для этого встаньте, возьмите в обе руки по гантели или одну гантель, придерживая ее руками перед собой на уровне груди.
2. Теперь отведите ногу назад под углом примерно 45 градусов, согните ее в колене, а затем вернитесь в исходное положение.
3. Старайтесь удержать равновесие, в первое время это будет непросто сделать.
4. Угол сгиба обоих колен должен быть прямым, вес тела переносится на пятку.
5. Повторите упражнение на другую ногу.

Прыжки из приседа

Отличное жиросжигающее упражнение, которое так же приведет ваши мышцы в тонус.

1. Чтобы выполнить его встаньте прямо, слегка расставив ноги в стороны.
2. Присядьте до параллели с полом, а затем вытолкните тело с помощью пяток вверх и подпрыгните.
3. Следите за тем, чтобы спина оставалась абсолютно прямой, а колени не выходили за носки.

Внимание: это упражнение нельзя выполнять людям с травмированными коленями или спиной!

Планка с поднятием ноги

Более усложненный вид классической планки, который нелегко бывает сделать даже тем, кто занимается давно. При этом данное упражнение задействует все мышцы тела, особенно хорошая покачивая пресс и ягодичные мышцы.

Ложитесь на живот на гимнастический коврик.

1. Примите стандартную позу планки: руки согнуты в локтевом суставе и находятся ровно под грудью, спина идеально выпрямлена, вес тела удерживается на носочках ног и согнутых руках.
2. Медленным движением поднимите ногу вверх до максимальной амплитуды и постарайтесь удержать ее в данном положении все время выполнения планки
3. Затем выполните повтор на другую ногу.

Отведение ноги назад стоя

Изолирующее движение, которое хорошо прорабатывает бицепс бедра и ягодицы.

1. Примите вертикальное положение тела, при этом лучше всего держаться за опору, например, стул, стол или стену. Спина выпрямлена, ноги вместе.
2. Теперь медленно поднимите правую ногу вверх и назад так высоко, как только сможете.
3. Задержите ногу в наивысшей точки на пару счетов, затем опустите и повторите то же на левую.
4. Усложнить упражнение возможно с помощью эспандеров, которые будут создавать дополнительное сопротивление.

Правильное питание на время тренировок

Для построения идеального тела занятий спортом мало, очень большое значение имеет и питание. В зависимости от вашей цели питание будет различаться.

1. Если вы хотите набрать мышечную массу, то вам нужно создать профицит калорий. То есть, вы должны кушать больше калорий, чем потребляете. Рассчитать свою норму калорий можно по многочисленным формулам. Прибавьте к своей норме 200-300 калорий, и вы получите необходимый профицит.
2. В случае, когда ваша главная цель – похудение и тонус мышц, вам, наоборот, придется создать дефицит калорий. Для этого рассчитайте свою дневную норму и вычтите из нее 200 кк.
3. Независимо от того, питаетесь вы на дефиците или профиците, основную часть вашего рациона должна создавать полезная пища. Это может быть мясо, рыба, овощи и фрукты, крупы, морепродукты, цельнозерновой хлеб, ягоды, кисломолочные продукты, сыр. Лишь 10-20% от рациона могут составлять вредные продукты, такие как сладости, фастфуд или выпечка.
4. Питайтесь 4-5 раз в день для ускорения метаболизма.
5. Выпивайте не менее 2-3 литров воды в день.

Советы

• Выполняйте каждое упражнение в 4-5 подходов по 10-12 раз с дополнительным весом в виде гантель, штанги или просто тяжелой бутылки с водой, если вы хотите набрать мышечную массу.
• Хотите похудеть и увидеть рельеф? Тогда выполняйте упражнения в 3-5 подходов, но уже по 25-30 повторений.
• Тренируйтесь 3-4 раза в неделю.
• В каждую тренировку включайте 4-5 упражнений.
• Обязательно делайте разминку перед занятием и растяжку после, чтобы избежать риска травмы и подготовить суставы.

Накачать ягодицы не сложно, главное – регулярность. Но не забывайте выполнять упражнения и на другие группы мышц, чтобы достичь гармоничного тела. И уже скоро вы увидите свои первые результаты!

justfitnes.ru

Упражнения для талии в домашних условиях

Прошли те времена, когда тонкую женскую талию делали с помощью корсетов. Сегодня в моде природная красота. Многие женщины мечтают стать обладательницей осиной талии. С помощью советов и рекомендаций от диетолога и фитнесс-тренера легко можно превратить мечту в реальность.

Перед тем, как приступить к формированию тонкой талии, нужно определиться с индивидуальными идеальными объемами этой части тела. Пресловутые модельные параметры 90-60-90 на самом деле являются опасными для большинства женщин. А все потому, что при вычислении идеального размера талии нужно учитывать несколько факторов, включая конституцию и рост дамы.

Для этого специалисты в области диетологии и фитнесса разработали несколько формул, по которым можно вычислить оптимальный объем талии для каждого человека. В среднем объем этой части тела должен быть равным росту в сантиметрах разделенному на 2. То есть, если рост дамы 160 см, то объем ее талии примерно должен быть равен 80 см. Для более требовательных существует еще одна формула: ОТ = рост/2 – 10см. Некоторые специалисты утверждают, что соотношение окружности талии и окружности груди в идеале не должно превышать 0,66.

Упражнения для тонкой талии, выполняемые стоя

После, того как вы определились с идеальными пропорциями и выявили некоторые проблемы, нужно немедленно приступать к работе по их устранению. Обрести заветные формы можно даже в домашних условиях, регулярно выполняя специальные упражнения для талии.

Перед началом любого комплекса упражнений не стоит забывать о хорошей разминке и разогреве мышц. С этой целью можно сделать пробежку на беговой дорожке, наклоны, повороты туловища. Также, не забудьте о вращательных движениях в плечевых, локтевых, тазовых, коленных суставах. Всего разминка занимает 5-7 минут, но ее важность нельзя недооценивать. Эти 5-7 минут уберегут от травм и растяжений мышц, сделают упражнения для талии максимально эффективными.

Упражнение « Наклоны»

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки подняты над головой и сцеплены в замок. Медленно делаем наклоны влево, вправо, вперед и прогиб назад. Вернуться в И.П.. Спину рекомендуется держать прямой, руки не расцеплять. Упражнения нужно выполнять с максимальной амплитудой, 3 подхода по 5 повторений.

Упражнение «Пружинка»

Исходное положение: стоя, ноги немного согнуты в коленях, руки сгибаем в локтях и стараемся держать на уровне плеч. Делаем пружинящие повороты влево и вправо. «Пружиним» максимально активно, по 50 поворотов в каждую сторону.

Упражнение «Насос»

Часто девушки сталкиваются с проблемой лишних жировых складочек на боках. Выполняя это упражнения для талии можно в кратчайшие сроки избавиться от таких складочек. Исходное положение: стоя, спина ровная, ноги вместе, руки опущены вдоль тела тела. Медленно начинаем скользить руками вдоль тела, стараясь опуститься ниже колен, постепенно увеличивая амплитуду. Делаем 50 скользящих повторений в обе стороны.

Упражнение «Скручивание»

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки скрещены за головой. Выполняем наклоны вперед, локтем правым тянемся к левому колену, и наоборот, левым локтем к правому колену. Выполняем по 20 наклонов в каждую сторону.

Упражнение «Выпады в сторону»

Исходящее положение: стоя, ноги на шире плеч, правая рука заведена за спину, а левая заведена за голову. Правой ногой делаем пружинящий выпад в сторону, при этом максимально тянем левую руку вправо. Повторяем упражнение в другую сторону. Делаем по 10 выпадов в каждую сторону.

После выполнения этих упражнений, рекомендуется сделать растяжку для того, чтобы снять нагрузку со спины и подготовить мышцы к следующим упражнениям.

Растяжка для талии: стоя ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх и сцеплены в замок над головой, тянемся вправо, задерживаемся в таком положении на 1 минуту, возвращаемся в И.П. Делаем растяжку в другую сторону.

Упражнения на коврике в положении лежа

Упражнение «Скручивание лежа»

Исходное положение: лежа на коврике, на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой, сцепленные в замок. Левую ногу ставим поверх правой, усилием мышц пресса поднимаем корпус и делаем скручивающие движения влево, потом вправо, возвращаемся в И.П.. Рекомендуется сделать по 25 скручиваний в обе стороны.

Упражнение «Кобра»

И.П.: на животе лежа, руки скрещены за головой, локти стараемся развести максимально в стороны. Медленно отрываем верхнюю часть туловища и делаем повороты вправо, а потом влево. Возвращаемся в начальное положение, после чего снова повторяем упражнение. Делаем 10-15 поворотов в обе стороны.

Упражнение «Наклоны ногами»

Исходное положение: лежа на спине, поясница прижата к полу, ноги прямые лежат на полу. На выдохе ноги поднимаем и сгибаем в коленях под углом 900. Ноги поочередно наклоняем сначала влево, потом вправо, возвращаемся в начальное положение, медленно делаем вдох. Нужно сделать 10-15 наклонов в каждую сторону.

Упражнение «Кошечка»

Одно из самых приятных и полезных упражнений, потому что задействует все основные группы мышц и дает возможность расслабить мышцы спины. И.П.: стоя на четвереньках, руки и спину держим ровными, сделайте выдох, вдох и мощный выдох, втяните живот, выгните спину дугой, как бы потянувшись спиной вверх. Задержитесь в таком положении на 1 минуту, после чего расслабьтесь и прогните спину в пояснице подобно кошечке. Повторите 3-5 раз.

Также, смоделировать талию помогут, любимые с детства, упражнения для тонкой талии с хула-хупом. Крутите обруч в свое удовольствие, делая свою талию тонкой и красивой.

Невзирая на главное предназначение женщины – выносить и родить ребенка, которое не добавляет фигуре стройности, в силах каждой барышни создать фигуру своей мечты. Достаточно лишь регулярно выполнять упражнения для талии в течение двух-трех недель и результат порадует в скором времени.

fitdoma.ru

---

Смотрите также

• 
  Упражнения для женщин на коврике
• 
  Как сделать роллы без коврика
• 
  Аппликация коврик из осенних листьев
• 
  Коврики вязаные из трикотажной пряжи
• 
  Коврик для собаки своими руками
• 
  Коврик из остатков пряжи спицами
• 
  Массажный коврик пазл для детей
• 
  Коврик противовибрационный под стиральную машину
• 
  Своими руками коврик в детскую
• 
  Коврик развивающий со скольки месяцев
• 
  Обогреватель для ног электрический коврик