Упражнения для пресса дома для мужчин девушек и женщин. Упражнения на пресс на коврике

10 упражнений для пресса

Как быстро получить красивый пресс своей мечты

Время от времени, особенно перед началом отпускного сезона, многие из нас проводят ревизию в шкафу и понимают, что одежда уже не сидит на нас так же хорошо, как раньше.

Если вы заметили, что ваш живот округлился, пришло время начинать борьбу с жировыми отложениями. Мы предлагаем вам несколько эффективных упражнений, которые можно выполнять дома в любое время. С ними вы быстро получите красивый пресс своей мечты.

 

Первая серия упражнений для укрепления пресса

 

Самое главное, что нужно помнить перед тем, как начинать упражнения, это важность здоровой и сбалансированной диеты.

Для того, чтобы уменьшить живот, вы должны потреблять меньше сахара и углеводов, а также регулярно тренироваться (по крайней мере 3 раза в неделю).

Если же у вас нет ни времени, ни желания идти в тренажерный зал, ничего страшного, попробуйте следующую серию упражнений в домашних условиях.

Подъем ног

 

• Лягте на спортивный коврик на спину
• Положите руки под бедра и вытяните ноги прямо
• Поднимите ноги и вытяните носочки вверх, как если бы вы упирались ими в потолок
• Ноги должны быть перпендикулярно полу
• Опустите их, но не касайтесь пола. Сделайте 20 повторов.

 

Поднятие ног и таза

 

Данное упражнение начинается с позиции, в которой заканчивается предыдущее.

• Это значит, что для его выполнения нужно поднять ноги перпендикулярно полу
• Далее необходимо завести ноги назад так, чтобы ступни заходили за голову. При этом таз также будет подниматься
• Сделайте 30 подходов

 

Руки к лодыжкам

 

Для выполнения данного упражнения необходима хорошая координация и гибкость (не волнуйтесь, постепенно вы улучшите их).

• Лягте на спортивный коврик на спину, поднимите и вытяните ноги как в предыдущих упражнениях
• Оставьте ноги в таком положении, вся работа придется на верхнюю часть корпуса
• Необходимо поднять корпус так, чтобы коснуться руками лодыжек(первое время, возможно, вам удастся дотянуться только до коленей)
• Для толчка при подъеме используйте руки и мышцы пресса. Повторите 30 раз

 

Круги ногами

 

• Лягте на спину, ноги прямо, руки вытянуты вдоль тела
• Сведите ноги и начните «рисовать» круги по часовой стрелке
• Сделайте 20 раз и затем повторите то же самое, но против часовой стрелки

 

Упражнение «Планка»

Упражнение, известное как «Планка» является одним из наиболее эффективных для избавления от жировых отложений в зоне живота. Хотя оно довольно трудно для выполнения, а иногда и болезненно, результаты непременно удивят и порадуют вас.

Конечно существует множество вариаций данного упражнения, например, планка с поворотом корпуса:

• Точками опоры являются пальцы ног, локти, предплечья и кисти рук
• Остальная часть тела должна скручиваться справа налево, при этом не касаться пола
• Постарайтесь сделать так много скручиваний за одну минуту, как сможете

 

Вторая серия упражнений для укрепления пресса

 

Чтобы вы не заскучали и смогли хорошенько проработать эту сложную зону, сжигая жировые отложения, предлагаем попробовать другую серию упражнений, которая также приятно удивит вас своей эффективностью:

Боковая планка

 

• Лягте на спортивный коврик на правый бок и вытяните ноги прямо
• Новичкам мы рекомендуем упереться в стену или любой предмет мебели, чтобы лучше зафиксировать стопы
• Поставьте локоть и предплечье на пол и поднимите бедра
• Для лучшей координации тела заведите левую руку за голову
• Задержитесь в этом положении несколько секунд и поменяйте сторону
• Необходимо выполнить 5 подходов на каждую сторону

 

Боковое скручивание

• Лягте на спину и согните колени (пальцы ног упираются в пол)
• Поставьте пятку правой ноги на левое колено
• Заведите руки за голову и поднимите корпус так, чтобы левый локоть коснулся правого колена, должно получиться скручивание
• Сделайте 20 повторов на каждую сторону

 

Вертикальные ножницы

 

Данное упражнение часто используется в пилатесе, оно отлично укрепляет мышцы бедер и пресса, помогая сжигать жировые отложения.

• Лягте на спину, вытяните ноги и положите руки под бедра
• Поднимите правую ногу так высоко, как только сможете. Опуская правую, одновременно поднимите левую ногу
• Такое движение напоминает ножницы (отсюда и название упражнения), или по-другому, «подними и опусти»
• Сделайте 20 подъемов каждой ногой

 

Мостик

• Снова примите исходное положение лежа на спине, руки вдоль тела
• Согните колени и поставьте стопы на пол
• Поднимите таз таким образом, чтобы корпус «оторвался» от пола
• Точками опоры являются голова, плечи, кисти рук и стопы. Остальная часть туловища зафиксирована наверху, образуя форму мостика или треугольника
• Через несколько секунд плавно опуститесь, не касаясь бедрами пола. Повторите упражнение 30 раз

 

Выпады с поворотом корпуса

 

Данный вариант упражнения не только укрепляет ноги, но также и мышцы пресса. Можно делать его с весом или без (гантелю при этом держат двумя руками).

• Встаньте на пол и выпрямите спину, сделайте широкий шаг вперед левой ногой и согните ее в колене, чтобы «опустить» тело
• Правая нога при этом вытянута и колено чуть касается пола
• Затем поверните ваш корпус вправо
• Вернитесь в исходное положение. Повторите 20 повторов на каждую ногу.опубликовано econet.ru

 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

Как накачать рельефный пресс в тренажерном зале

Мышцы пресса относятся к мышцам-стабилизаторам, поддерживающим корпус и помогающим сохранять здоровую, красивую осанку. Даже если вы хотите накачать пресс так, чтобы живот стал плоским, укрепление брюшной стенки улучшит пищеварение и поможет достичь нужного эффекта.

Вопреки распространенному мнению, упражнения на пресс не сжигают жир на животе: жировая прослойка может уменьшаться только по всему телу.

Силовые тренировки при наличии лишнего веса стоит чередовать с аэробными, иначе пресс не станет рельефным, хотя мышцы и укрепятся.

Польза упражнений на пресс

Задача мышц пресса – сохранять в стабильном положении позвоночник, таз и бедра. Любое движение корпуса, любой поворот или наклон задействует либо прямую мышцу живота, либо косые мышцы, поэтому важно, чтобы они были достаточно сильными и могли взять часть нагрузки на себя – в противном случае она ложится на позвоночник.

Особенно важен крепкий и выносливый пресс для спортсменов: например, бегунов и боксеров.

Как и при тренировке любых других мышц, чтобы прокачать пресс и добиться видимых результатов, необходимо делать упражнения регулярно. Не стоит давать нагрузку на одни и те же мышцы ежедневно: для прироста мышечной массы после каждой интенсивной тренировки необходим хотя бы день перерыва. Кроме того, упражнения на пресс с большим отягощением опасны для поясничного отдела позвоночника.

Идеальный пресс с отчетливым рельефом будет виден со стороны только в том случае, если слой жировой ткани станет не толще 1,5 см.

Прямая мышца живота даже при накачанном прессе может оставаться незаметной из-за подкожного и висцерального (расположенного между мышцами и внутренними органами) жира. Даже если при наборе лишнего веса жир распределяется неравномерно, убрать его с живота одними лишь упражнениями не получится: нужны аэробные тренировки и оптимизация режима питания. Если вы потребляете больше калорий, чем тратите, согнать лишний жир не получится.

Программа тренировки

Скручивания с подъемом корпуса на наклонной скамье

Это упражнение выполняется на специальном тренажере, где спортсмен может лечь, расположив верхнюю часть тела ниже таза, а согнутые в коленях ноги зафиксировать с помощью валиков.

Исходное положение – сесть на скамью, закрепить ступни под валиками, руки завести за голову (не сцепляя пальцы в замок), скрестить на груди или поместить на бедра. На вдохе поднять корпус примерно на 20 градусов, затем медленно опускаться на скамью, согнув спину.

Движения должны быть медленными и контролируемыми, не нужно использовать силу инерции или помогать себе руками.

Основная нагрузка приходится на прямую мышцу живота. Туловище должно располагаться параллельно полу – ложиться на скамью нежелательно, потому что в таком случае окажутся задействованы мышцы бедер. Кроме того, слишком сильное выгибание позвоночника уже опасно – как минимум, можно не удержать туловище на весу и неприятно удариться о скамью.

Использовать отягощение в виде блина, прижатого к груди, новичкам не рекомендуется: это увеличит нагрузку не на пресс, а на мышцы бедер и позвоночник. Есть более безопасный вариант скручивания, позволяющий разнообразить упражнение – при подъеме поворачивайте корпус то в одну сторону, то в другую.

Скручивания на верхнем блоке

Их делают, используя канатную рукоять или прямую рукоятку для тяги. Упражнение можно делать стоя или на коленях. Есть и вариант, когда спортсмен стоит спиной к тренажеру.

Держа рукоятку обеими руками, притяните ее к голове и наклоняйтесь вперед, сгибая спину и пытаясь приблизить голову к животу. Таз при этом уходит немного назад.

Задержитесь в нижнем положении, почти касаясь локтями пола, и прочувствуйте, как напрягается прямая мышца живота. Спину при выполнении этого упражнения важно скруглять, так как иначе нагрузка будет минимальной и накачать рельефный пресс не получится. Важно следить за тем, чтобы работали мышцы живота, а не рук, для этого можно прижать их к голове.

Чтобы добиться максимального эффекта, старайтесь наклоняться как можно глубже. Подбородок при этом не должен касаться груди.

Скручивания на специальном тренажере для пресса

Тренажер позволяет точно подбирать уровень нагрузки, но не всем удобен, так как требует определенной длины рук. Высоту сиденья можно настроить под ваш рост, но опоры для локтей не регулируются. Сядьте на тренажер, закрепите ноги с помощью валиков, выберите нужное отягощение и возьмитесь обеими руками за ручки над головой. Локти при этом должны касаться опор – в противном случае нагрузка ляжет на руки, а не на мышцы живота. Из исходного положения наклоняйтесь вперед, вытягивая ручки вниз, и плавно распрямляйте спину.

Русские скручивания

Это упражнение направлено на проработку косых мышц живота. Выполняется с различными отягощениями и без: если вы используете блин от штанги или гирю, их нужно держать перед грудью в согнутых руках.

Сядьте на коврик, согнув ноги в коленях, и слегка отклоните корпус назад – спину при этом чуть округлите в пояснице. Напрягите пресс, вытяните руки вперед (можете соединить ладони для удобства).

Оторвите ноги от пола, после чего делайте скручивания корпуса и рук вправо и влево. Ноги при этом остаются неподвижными – или же колени слегка отклоняются в противоположную сторону, чтобы помочь вам сохранить равновесие. Ступни можно опустить на пол и зафиксировать, заведя их под скамейку или попросив напарника придержать их, так вам удастся выполнять повороты туловища более энергично.

Есть и вариант упражнения с использованием фитбола: выполняется точно так же, только вместо коврика спортсмен ложится на фитбол, что более безопасно для позвоночника.

Подъем согнутых ног на брусьях

Чтобы выполнить это упражнение, повисните на брусьях, опираясь на согнутые в локтях руки. Пресс расслабьте, лопатки сведите вместе, не сутультесь. Из исходного положения поднимайте ноги на вдохе, сгибая колени, пока бедра не окажутся параллельны полу. Задержитесь на несколько секунд, сосредоточьтесь на мышцах пресса. Движения должны быть медленными, контролируемыми, не нужно использовать силу инерции.

Подъем ног на скамье для пресса

Лягте на спину на скамью, наклоненную под углом 45 градусов, руками возьмитесь за верхний упор. Ноги в исходном положении полусогнуты. Медленно поднимайте колени к груди – пусть в конечной точке движения таз немного отрывается от скамьи. Делайте упражнение медленно и плавно.

Чтобы увеличить нагрузку на пресс, можно соединить носки вместе, а пятки развести в стороны, колени при этом нужно прижимать друг к другу.

Противопоказания

Упражнения на пресс категорически нельзя выполнять при:

• опущении внутренних органов;
• загибе матки;
• послеоперационном периоде;
• грыже;
• злокачественных опухолях;
• беременности.

Женщинам в течение трех месяцев после родов тренировать мышцы пресса тоже опасно, как бы ни хотелось поскорее накачать их и вернуть былую форму. После кесарева сечения врачи рекомендуют избегать подобных нагрузок хотя бы полгода – в период восстановления лучше сосредоточиться на том, как сбросить лишние килограммы.

Стоит воздержаться от упражнений во время критических дней, так как напряжение мышц живота в этот период может усилить выделения и причинить вред органам малого таза. Не нужно делать упражнения на пресс сразу после еды – подождите как минимум час, прежде чем качать мышцы живота.

Прислушивайтесь к своим ощущениям и немедленно прекращайте тренировку в случае дискомфорта или боли в пояснице. Помните, что наиболее безопасны для позвоночника скручивания с использованием верхнего блока. Если вы чувствуете дискомфорт в спине, особенно в поясничном отделе, постарайтесь не включать в программу тренировок упражнения на пресс, требующие поднимать ноги при прижатой пояснице или корпус при зафиксированных ногах. Могут навредить позвоночнику и боковые наклоны с отягощением.

В тренировочную программу для накачки пресса должны входить упражнения, воздействующие не только на прямую мышцу живота, но и на косые. Важно помнить, что для получения рельефного пресса нужно не только регулярно тренироваться, но и сбросить лишний вес, иначе мышцы не будут видны под жировой прослойкой.

Выполняя упражнения на пресс, важно прислушиваться к своим ощущениям и беречь позвоночник – обязательно прекратите занятия и проконсультируйтесь с врачом спортивного клуба, если чувствуете дискомфорт или боль.

fitness-body.ru

Упражнения для пресса: эффективно и интересно

1. Передача фитбола

Передача мяча из ног в руки (как изображено на картинке) – прекрасный способ накачать абдомиальные мышцы и добавить интенсивности вашей тренировочной сессии. Данное упражнение подразумевает целый ряд движений, выполняемых различными частями тела, включая работу рук и ног наряду с нагрузкой, оказываемой на мышцы живота и поясницу. Техника выполнения упражнения также способствует эффективной проработке внутренних мышц бедра, поскольку мяч зажат между ногами (точнее, лодыжками). Нагрузка на руки и грудь происходит при передаче мяча, в результате которой мяч оказывается в руках. Если вы хотите слегка разнообразить выполняемое упражнение, уменьшите диапазон движений или согните колени. Смотрите все упражнения на фитболе для пресса.

Техника выполнения:

• Лягте на спину с вытянутыми ногами• Возьмите мяч в руки, обхватив его ладонями. Руки вытянуты вверх над головой.• Затем передайте мяч в ноги, обхватив его стопами. Одновременно опускайте вытянутые ноги и руки на пол. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, без изгибов.• Снова поднимите конечности вверх (мяч в ногах) и передайте фитбол в руки.• Опустите руки и ноги на пол (не забывайте про спину). Рекомендуется выполнять 1-3 подхода по 8-12 повторов.• Избегайте образования изгибов спины в конце движений. Если во время опускания конечностей на пол вам не удается удержать ровное положение позвоночника, подложите себе под бедра валик из полотенца, согните колени и/или опускайте руки и ноги на пол всего лишь на несколько сантиметров, а не полностью (максимально близко к полу).

2. Планка на мяче

При помощи этого многофункционального упражнения вы можете добавить немного движений к простому упражнению планки, одновременно тренируя чувство равновесия за счет работы на балансирующем мяче. Основная хитрость данного упражнения в том, чтобы не втягиваться в плечи. Если вы чувствуете, что не можете удержать равновесие на мяче, прислоните его к стене для большей стабильности и устойчивости или предварительно отработайте данное упражнение на полу.

Техника выполнения:

• Исходное положение – на коленях, упор локтей на мяч.• Прокатите мяч вперёд до полного выпрямления спины. Затем, удерживая спину в ровном положении, выпрямите колени. Следите за тем, чтобы уши не вжимались в плечи.• Задержитесь в получившейся позе планки в течение 1-2 секунд, опустите колени, слегка коснувшись пола прежде, чем опять вернуться в позу планки.• Выполните 1-3 подхода по 8-16 повторов.

3. Мостик на спине с подъемом ног

Предлагаемое упражнение предназначено непосредственно для центральной части тела. За счет динамичности упражнения происходит эффективная проработка задних мышц бедра и ягодиц опорной ноги. Обращаем ваше внимание на то, что правильное осуществление данного упражнения гораздо сложнее, чем может показаться на первый взгляд.

Техника выполнения:

• Лягте на специальный тренировочный коврик и согните колени.• Приподнимите бедра, чтобы принять положение мостика. Постарайтесь, чтобы линия от коленей до подбородка была идеально прямой.• Убедившись в устойчивости принятой вами позы, оторвите правую ногу от пола, постепенно выпрямляя ее так, чтобы она была перпендикулярна полу.• Затем медленно понижайте правую ногу в сторону на несколько сантиметров, при этом не приводя в движение остальную часть туловища. Диапазон данного движения совсем незначителен, поэтому постарайтесь не торопиться и полностью контролировать процесс.• Верните ногу в исходное вертикальное положение и выполните 1-3 подхода по 8-16 повторов на каждую сторону.

4. Приседания с гантелями с вытянутой над головой рукой

Приседания с вытянутой над головой рукой – упражнение для тренировки мышц всего тела, способствующее развитию баланса, силы и гибкости. Подъем вверх вытянутой руки усложняет выполнение простого упражнения и отвечает за развитие чувства равновесия, а также требует большего внимания к центральной части туловища и плечам. Устремление взгляда на вес (как показано на рисунке) увеличивает нагрузку. Однако если подобное положение доставляет вам ощущение дискомфорта, вы можете держать голову прямо, не поворачивая ее наверх. Если вы страдаете от проблем со спиной или плечами, вы можете пропустить данное упражнение или выполнять его без дополнительного отягощения.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели (или другие отягощения) в обе руки. Правую руку поднимите над головой вверх, левую опустите вниз.• Поверните голову в сторону верхней руки (см. выше), согните колени и опуститесь в полуприсед. Колени должны находиться четко над кончиками пальцев, не выходя за эту условную линию.• Медленно опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, затем поднимитесь вверх. Рука остается прямой на протяжении всего упражнения.• Выполняйте упражнение в течение 30-60 секунд. Не забудьте поменять руки.

5. Упражнение лыжника

Планка – превосходное упражнение для работы центральной части туловища. Однако вы можете легко добавить к данному упражнению силы и интенсивности, выполнив его в сочетании с прыжком. Прыгая из положения планки в присед и выпрыгивая обратно, вы не только проработаете косые мышцы, но и увеличите ЧСС.

Техника выполнения:

• Исходная позиция – положение планки, руки широко расставлены, линия от головы до пяток должна быть идеально прямой.• Сокращая мышцы брюшного пресса, сделайте прыжок влево, согнутые колени смотрят в сторону, стопы должны оказаться строго позади левой руки.• Затем прыжком вернитесь в исходное положение планки. Сделайте прыжок вправо, согнутые колени смотрят вправо, однако на этот раз стопы должны быть позади правой руки.• Продолжайте прыгать из стороны в сторону, в положение приседа и планки в течение 30-60 секунд.

6. Отжимания с разведением ног в прыжке (джампинг джек)

Отжимания – упражнения на развитие верхней части туловища и груди, которые также является прекрасным тренингом для центральной части тела. Разнообразив данное упражнение прыжком джампинг джек (с разведением ног в стороны), вы, тем самым, усложните поставленную задачу за счет большей интенсивности выполняемых движений.

Техника выполнения:

• Упражнение начинается с позы планки с широко расставленными руками. Линия от головы до пяток должна быть строго прямой.• Выполните прыжок, широко разведя стопы и согнув локти как при отжимании (опуститесь максимально низко к полу).• Затем прыжком вернитесь в исходное положение, сведя стопы вместе.• Выполняйте упражнение в течение 30-60 секунд.

7. Прыжок из планки в присед

Очередной прыжок, включающий работу рук и ног, вновь усложняет нашу простую планку. Большие затраты энергии и интенсивность упражнения способствует увеличению ЧСС.

Техника выполнения:

• Исходное положение то же, что и в предыдущих упражнениях.• Сделайте прыжок стопами внутрь, согнув колени и приземлившись в приседе. Руки должны оставаться на полу.• Прыжком вернитесь обратно (в исходное положение).• Выполняйте прыжки в течение 30-60 секунд с максимально быстрым темпом.

fitness-live.ru

Упражнения для пресса дома для мужчин девушек и женщин

Упражнения для пресса дома для мужчин девушек и женщин

Эффективно заниматься и получать результат от тренировок не обязательно посещать тренажерный зал и тратить на это время! Тренажерному залу всегда можно найти замену если у Вас мало времени и нет возможностей посещать тренажерный зал или вы стесняетесь, то вполне реально можно тренироваться дома и получать удовольствие от занятий фитнесом главное знать базу упражнений, с помощью которых можно тренироваться!

Сегодня в нашей статье мы разберем упражнения, для пресса которые можно выполнять с легкость как дома, так и в тренажерном зале и даже на улице главное, что нам понадобиться это желание, спортивная удобная форма, вода, и коврик для фитнеса чтобы можно было лечь и начать выполнять упражнения на пресс и фоном включить приятную музыку на свой вкус.

В нашей статье мы расскажем вам, про упражнения, которые выполняются в положение лёжа и вам не нужно будет вставать с коврика и придумывать упражнения. Прошло то время, когда многие качали пресс на диване, кресле, стуле, каждый год профессионалы фитнеса придумывают всё новые и новые упражнения чтобы мышцы брюшного пресса получали нагрузку в полноценном режиме и упражнения были простыми не сложными как раньше!

Упражнения для пресса дома для мужчин девушек и женщин

Например, раньше качали пресс только с помощью турника это был основной снаряд куда все ходили и тренировали свой брюшной пресс и в тренажерный зал где была одна скамья для пресса и всё на это все упражнения заканчивались никто ничего не придумывал нового!

И вот настал 21 век где качалки превратились в фитнес залы и профессиональные кроссфит студий где на пресс можно делать около 100 различных упражнений на всяких разных тренажерах с собственным весом и дополнительным отягощение появились для пресса фитболы, медболы, различные лямки для турников и прочее оборудование с помощью которого можно накачать себе пресс кубиками и сделать его рельефным!

Упражнения для пресса дома для мужчин девушек и женщин

Итак, разберем упражнения для пресса дома которые можно выполнять в положение лёжа для девушек, женщин, мужчин.

• Сгибание туловища лёжа на коврике фото

Исходное положение лёжа на спине руки за головой после чего необходимо приподняться и оторвать лопатки от коврика затем вернуться в исходное положение.

Исходное положение лёжа на коврике вытяните руки ноги после чего одновременно поднимите ноги руки и соедините на верху после чего вернитесь в исходное положение.

• Сгибание туловища со скручиванием фото

Исходное положение лежа на спине руки за головой после чего выполите скручивание к противоположной ноге затем вернитесь в исходное положение.

 

• Велосипед фото

Исходное положение лежа на спине на коврике руки за головой после чего подтягивайте ноги к туловищу по диагонали касаясь рук поочередно.

• Подтягивание ног к груди фото

Исходное положение лёжа на полу руки под тазом после чего подтяните ноги к груди затем вернитесь в исходное положение.

• Махи ногами вверх-вниз ножницы фото

Исходное положение сидя лёжа в упоре на руках ноги выпрямлены после чего начните махи ногами поочередно вверх-вниз руки при этом не отрываются и удерживается баланс.

Исходное положение в упоре на руках ноги выпрямлены расположены на носочках после чего нужно удерживать туловище параллельно полу упражнение полностью статичное поэтому необходимо концентрированно удерживать туловище и не прогибать поясницу.

Исходное положение в упоре на одной руке и ноге удерживайте тело в неподвижном состояние не прогибая талию. После чего поменяйте сторону.

• Велосипед в упоре на руках фото

Исходное положение в упоре на руках ноги выпрямлены на носочках после чего начните поочередно подтягивать ноги к груди выполняя имитацию бега.

Исходное положение лёжа на полу ноги вытянуты вверх руки прижаты к полу ладонями после чего необходимо ноги вытянуть вверх и приподнять таз затем медленном опуститься.

 

Программа тренировок чтобы накачать пресс кубиками и сделать пресс рельефным для парней и девушек для тренажерного зала

1 неделя

Понедельник

• Подъём ног на наклонной скамье 3п – 8р
• Сгибание туловища лёжа 3п – 8р
• Планка 2п – 1 мин

Пятница

• Сгибание туловища в тренажере 3п – 8р
• Подъём ног лёжа 3п – 8р
• Сгибание туловища лёжа со скручивание 3п — 8р

2 неделя

Понедельник

• Кранчи в кроссовере 3п – 10р
• Подъём ног в уголке 3п – 10р
• Т планка 3п – 1 мин

Среда

• Подъём ног на турнике 3п 10р
• Сгибание туловища на скамье 3п 10р
• Планка 3п — 1 мин

Пятница

• Склепка 3п – 10р
• Сгибание туловища в тренажёре 3п — 10р
• Планка 3п – 1 мин

3 неделя

• Подъём ног на наклонной скамье 3п – 8р
• Сгибание туловища лёжа 3п – 8р
• Планка 2п – 1 мин

Пятница

• Сгибание туловища в тренажере 3п – 8р
• Подъём ног лёжа 3п – 8р
• Сгибание туловища лёжа со скручивание 3п — 8р

4 неделя

Понедельник

• Кранчи в кроссовере 3п – 10р
• Подъём ног в уголке 3п – 10р
• Т планка 3п – 1 мин

Среда

• Подъём ног на турнике 3п 10р
• Сгибание туловища на скамье 3п 10р
• Планка 3п — 1 мин

Пятница

• Склепка 3п – 10р
• Сгибание туловища в тренажёре 3п — 10р
• Планка 3п – 1 мин

presstrener.com

---

Смотрите также

• 
  Упражнения на коврике на пресс
• 
  Коврик своими руками из дубленки
• 
  Как постирать коврик для ванной
• 
  Спортивная арифметика звуковой коврик знаток
• 
  Упражнения на растяжку на коврике
• 
  Упражнения на коврике на растяжку
• 
  Как сделать коврик из гальки
• 
  Коврик из футболок мастер класс
• 
  Толстая кошка сидит на коврике
• 
  Бабушкины коврики в современном интерьере
• 
  Коврик для виброплиты своими руками