Дыхательная гимнастика Бодифлекс: минус 5-15 см талии за 5-7 занятий. На коврике бодифлекс

упражнения. Гимнастика "Бодифлекс" для похудения: отзывы :: SYL.ru

Вы когда-нибудь слышали о методе для похудения под названием "Бодифлекс"? Упражнения, которые он предлагает, помогают привести фигуру в полный порядок за фантастически короткое время! Во всяком случае, так заявляет "мама" популярной методики Грир Чайлдерс. Но не только она. На форумах можно познакомиться с огромным количеством восторженных отзывов от людей, которые смогли обрести вожделенную стройность благодаря тому, что однажды узнали про бодифлекс. Результаты, которых им удалось достичь, впечатляют. Сегодня мы расскажем, из каких упражнений состоит комплекс "Бодифлекс", о технике их выполнения, об основательнице этой уникальной системы, а также о противопоказаниях к занятиям, коих немного, но они все-таки имеются.

Что такое бодифлекс и в чем его отличие от обычного фитнеса

Все знают, что двигательная активность позволяет сжигать калории, поступающие в организм с едой, и тем самым препятствует отложению лишнего жира - с одной стороны, а с другой - помогает растопить в теле те лишние килограммы, которые уже в нем накоплены. Почему же многие люди, активно занимающиеся теми или иными видами фитнеса, никак не могут похудеть? Это достаточно сложный вопрос, но мы постараемся на него ответить.

Во-первых, занятия спортом способствуют увеличению аппетита, т. е., потренировавшись, человек может съесть гораздо больше, чем следует. А это может нивелировать весь эффект от фитнеса. То есть дополнительно к усилению двигательной активности, для того чтобы похудеть, необходимо еще и прилагать усилия для обуздания аппетита. А сила воли, как известно, есть далеко не у всех. Во-вторых, упражнения на некоторые группы мышц вызывают их рост, тем самым мешая уменьшению объемов тела даже в том случае, если удается изгнать из него какой-то процент жира.

Бодифлекс - гимнастика, у которой совсем другой принцип работы. Именно поэтому она столь эффективна. При занятиях бодифлексом вам не нужно бегать, прыгать, махать руками и ногами. Это комплекс статичных упражнений, включающий в себя растягивающие, изометрические и изотонические позы. А основу бодифлекса составляет специальное аэробное диафрагмальное дыхание, насыщающее мышцы тела живительным кислородом, который способен весьма активно сжигать лишний жир.

Такова гимнастика "Бодифлекс". Для похудения - это один из лучших методов, и аппетит от него нисколько не увеличивается. Скорее, даже наоборот - есть вы будете значительно меньше за счет того, что желудок благодаря диафрагмальному дыханию постепенно уменьшится. Рост мышечной массы приверженцам бодифлекса тоже не угрожает. Этот комплекс делает мышцы эластичными, растягивает их, но не увеличивает в объеме. Он в какой-то степени похож на йогу.

Как бодифлекс помогает похудеть?

Судя по отзывам, упражнения, придуманные Грир Чайлдерс, действительно помогают быстро похудеть, но за счет чего это достигается? Как можно уменьшаться в объеме, стоя по 15 мин в день на одном месте? Как уже было сказано, главное здесь - дыхательная гимнастика. Бодифлекс на 90% состоит именно из нее. При помощи особенного дыхания в организм поступает много кислорода, а специальные упражнения помогают направить его излишки в проблемные зоны тела, которые больше всего хочется подкорректировать: живот, ягодицы, бедра, верхняя часть рук.

Ну а дальше в действие вступает химия. Жир в нашем теле - это липиды, которые окисляются и разлагаются при взаимодействии с кислородом. Вот так все просто! Отзывы женщин и мужчин утверждают, что уже после первой недели занятий можно уменьшиться в объеме в средней части тела на 10-35 см.

Создательница метода

Комплекс бодифлекс обязан своему появлению на свет американской женщине-домохозяйке Грир Чайлдерс. В своей книге "Великолепная фигура за 15 минут в день" она пишет, что когда-то была полной и измученной заботами женщиной. После того как на свет появился третий ребенок, ее фигура совершенно утратила женскую привлекательность из-за лишнего жира. Грир буквально ненавидела себя и свое тело.

Несмотря на множество бытовых забот, она каждый день старательно занималась спортом в надежде похудеть. Но ни бег по утрам, ни степ-аэробика, ни занятия на тренажерах и даже тяжелая атлетика не сделали ее стройнее. Женщина страдала от вечного недовольства собой и хронической усталости. Ей хотелось хорошо выглядеть, быть всегда энергичной и бодрой, но вместо этого каждое утро она вставала с кровати с ощущением разбитости. Можно сказать, что она была на грани отчаяния. Если бы в ту пору кто-нибудь сказал ей, что вскоре она создаст свою систему "Бодифлекс", упражнения, которой сделают ее саму тоненькой, как тростиночка, и подарят стройность огромному количеству людей во всем мире, она бы ни за что не поверила. Но, чудеса иногда случаются!

Однажды по совету соседки Грир поехала в Сан-Франциско, чтобы записаться на занятия к знаменитому тренеру, которая помогала похудеть многим людям. Занятия были очень необычными, построенными на особом методе дыхания и, к удивлению Грир, очень быстро стали приносить результаты. И все бы хорошо, но мешала огромная цена за посещение занятий и время, которое нужно было на них тратить (полтора часа в день).

Вернувшись домой, Чайлдерс стала пытаться понять, за счет чего идет похудение в данной методике, ведь тренер не знала ответа на этот вопрос. 4 года Григ проводила свои исследования, ездила по стране, разговаривала с врачами, физиологами и спортсменами и в конце концов смогла создать свою систему - "Бодифлекс" - упражнения, которые требовали всего лишь 15-20 мин в день и были гораздо эффективнее дорогой гимнастики в Сан-Франциско. Впоследствии Грир Чайлдерс выпустила книгу о созданном ею методе и записала видео. Эта замечательная женщина и сегодня неустанно совершенствует, пропагандирует свою систему. Итак, познакомившись с основательницей бодифлекса, давайте учиться выполнять сами упражнения. Наши уроки бодифлекса начнем с главного - с техники дыхания.

Как дышать при выполнении упражнений?

По мнению Григ Чайлдерс, мы все страдаем от нехватки кислорода. Отсюда постоянное чувство усталости, замедленный обмен веществ и депрессия. Почему занятия бегом дают ощущение эйфории? Потому что при активном движении дыхание усиливается, кислорода в организм поступает во много раз больше, чем в покое. Грир предлагает освоить глубокое диафрагмальное дыхание. Бодифлекс - это упражнения, которые всегда выполняются на выдохе.

Чтобы принять исходную позу, нужно встать прямо, ноги на ширине плеч. Положите руки на колени, а затем чуть-чуть присядьте. А теперь вам предстоит освоить 5 этапов аэробного дыхания:

1. Медленно выдохните весь воздух из легких через рот.
2. Сделайте быстрый глубокий вдох носом.
3. Резко выдохните через рот весь воздух. Старайтесь, чтобы выдох шел от диафрагмы.
4. Задержите дыхание, сильно втяните живот и считайте про себя 8-10 раз.
5. Расслабьтесь и свободно вдохните через нос.

Важно: все движения, описанные ниже, должны выполняться вами во время задержки дыхания!

Бодифлекс - упражнения для живота

В зоне живота жир скапливается как у женщин, так и у мужчин. Судя по отзывам, метод, о котором мы рассказываем, способен сделать ваш живот практически идеальным. Надо сказать, что абсолютно все упражнения бодифлекса положительно влияют на брюшной пресс, так как основная базовая поза предполагает сильное втягивание живота и напряжение его мышц, что уже само по себе является отличным действенным упражнением. Грир Чайлдерс рекомендует для брюшного пресса следующие упражнения:

1. Боковая растяжка. Примите основную позу. На задержке дыхания вытяните в сторону правую ногу, оттянув носок. Локоть левой руки должен опираться на согнутое левое колено. Правую руку поднимите над головой и тяните ее в сторону все дальше и дальше. При этом постарайтесь прочувствовать, как растягиваются боковые мышцы талии. Рука должна находится близко к голове и оставаться прямой во время упражнения. Сосчитайте про себя до восьми, затем можете вдохнуть и выпрямиться. Это упражнение выполняется по 3 раза в левую и правую сторону.
2. Продолжаем осваивать бодифлекс для живота и приступаем к упражнению "Ножницы". Лягте на спину, ноги вытяните и сомкните. Руки лучше всего положить под ягодицы ладошками вниз - это поможет поддерживать спину. Голова во время выполнения упражнения не должна отрываться от пола, как и поясница, работаем только ногами! На задержке дыхания прямые ноги поднимаются на 8-9 см над полом, ими делаются перекрестные широкие горизонтальные махи. Носочки должны быть вытянутыми. 8-10 счетов - и вы можете расслабиться и опустить ноги. Упражнение повторяется 3 раза. Оно очень полезно и хорошо действует на нижнюю часть пресса.
3. Следующее упражнение из комплекса "Бодифлекс для живота" максимально нагружает весь брюшной пресс. Исходное положение такое же, как в предыдущем, - лежа на спине. Теперь согните ноги в коленях и расставьте ступни на расстоянии в 30-35 см друг от друга, руки поднимите вверх. Затем начинайте дышать так, как учит Грир Чайлдерс. На выдохе и задержке дыхания сильно втяните живот, оторвите голову от пола и тянитесь за руками вверх. Голова должна быть запрокинута, плечи и спину старайтесь приподнять как можно выше. Сосчитайте 8-10 раз и опуститесь на пол. Повторять это упражнение следует 3 раза.

Бодифлекс для лица и шеи

Упражнения бодифлекса, по отзывам, способны улучшить не только вашу фигуру, но и лицо. Благодаря кислороду мышцы лица приобретут тонус, улучшится цвет лица, а поверхность кожи станет ровнее; исчезнет второй подбородок и складки на шее. Ну как, вдохновились? Тогда начинаем! Вам предстоит освоить всего два упражнения:

1. "Лев". Займите основную позу: стоя, ноги немного расставлены и полусогнуты, руки опираются на колени. Затем следует дыхательная гимнастика бодифлекс: на выдохе и втягивании живота соберите губы в кружочек, глаза откройте как можно шире и поднимите взгляд вверх (это подтягивает мышцы под глазами). Потом нужно опустить округленные губы вниз и высунуть язык наружу до предела, постарайтесь при этом, чтобы губы не расслаблялись. Вы почувствуете, как напрягается область внизу подбородка и передняя поверхность шеи. Выдержите 8-10 счетов. Поза "Лев" требует 5 подходов. Пусть вас не страшит то, что во время выполнения упражнения ваш вид будет, мягко говоря, не слишком привлекателен. Женщины, практикующие бодифлекс, советуют заниматься этим в одиночестве, когда вас никто не видит. Ну, а раз зрителей нет, тогда и комплексовать незачем!
2. "Уродливая гримаса" - еще одно упражнение, которое лучше всего делать тет-а-тет с самим собой. Хотя оно и некрасиво, зато прекрасно подтягивает шею и подбородок. Сначала нужно занять начальную позу стоя. Затем выдвиньте нижнюю челюсть вперед так, чтобы нижние зубы находили на верхние (вспомните, как выглядит бульдог), губы выпятите, насколько можете, как будто вы тянетесь ими кого-то поцеловать. Шею вытягивайте вперед, а голову запрокиньте вверх. Зафиксируйте позу на 8-10 счетов. Выполняйте ее 5 раз.

Упражнения для рук

Многих беспокоят дряблые мышцы рук. Это так некрасиво смотрится! Особенно летом, когда мы носим открытую одежду. Ну ничего, занятия бодифлексом помогут и этому горю.

Разучите упражнение под названием "Алмаз": нужно встать прямо, ноги пусть будут на ширине плеч, а руки округлите перед собой и соедините их кончиками пальцев. Сделайте дыхательное упражнение и на выдохе как можно сильнее надавите пальцами друг на друга. Задержите напряжение на 8 счетов, затем на выдохе расслабьтесь и повторите все снова еще 2 раза.

Хорошо укрепляет руки и упражнение "Кошка". Для его выполнения опуститесь на пол, опираясь на колени и ладони рук, голову держите прямо. На задержке дыхания выгните спину, как это делают кошки при потягивании, голову опустите вниз. Отсчитайте положенные 8-10 счетов и выдохните воздух, расслабляясь. Эта поза хорошо воздействует не только на руки, она благотворно влияет на все мышцы тела.

Совершенствуем бедра и ягодицы

Ну а что предлагает бодифлекс-гимнастика для похудения ягодиц и бедер?

1. Упражнение "Оттягивание ноги назад". Для его выполнения нужно опуститься на пол с упором на колени и ладони. Затем нагнитесь и обопритесь на локти. Одну ногу вытяните назад, не сгибая. Начинайте бодифлекс-дыхание. Далее, на выдохе и втягивании живота, оторвите ногу от пола и поднимите ее, как можно выше, максимально напрягая при этом ягодицы. 8-10 счетов и - расслабление с выдохом. Делайте упражнение по 3 раза каждой ногой.
2. "Сейко". Это слово в переводе с японского означает "пламя". При выполнении данного упражнения вы почувствуете, как жир на ваших бедрах буквально сгорает в этом сильном пламени. Опуститесь на колени, опираясь в пол руками. Вытяните одну ногу в сторону, не сгибая. Вдохните, резко выдохните, втяните живот под ребра и поднимите вытянутую ногу как можно выше над полом. Продержитесь в таком положении 8-10 счетов. Для каждой ноги надо сделать по 3 таких упражнения.
3. "Шлюпка" - это упражнение предназначено для проработки внутренней поверхности бедер. По отзывам, оно действительно помогает подтянуть дряблые, обвисшие мышцы. Исходная позиция: сидя на полу и раздвинув ноги как можно шире. Носки тяните на себя и в стороны - это поможет дополнительной растяжке. Далее следует выполнить упражнение по дыханию и на его задержке наклониться вперед, вытянув руки перед собой. Тянитесь руками и туловищем вперед, стараясь опуститься как можно ниже. Сосчитайте до 8-10 и вернитесь в исходное положение. Упражнение делается 3 раза.

Нужно ли соблюдать диету при занятиях бодифлексом?

Грир Чайлдерс заверяет всех последователей, что не нужно соблюдать диету в том случае, если в борьбу за стройность вступил всемогущий бодифлекс, упражнения которого не только подтягивают мышцы и убирают лишний жир, но и хорошо регулируют аппетит. Нет никаких оснований не доверять мнению создательницы бодифлекса.

Но она также пишет, что следить за своим ежедневным рационом все-таки необходимо. Отзывы приверженцев бодифлекса говорят о том же. Ничего особенного делать не нужно, просто соблюдайте обычные правила: отдавайте предпочтение нежирным продуктам, не ешьте на ночь, не объедайтесь пирожными, конфетами и прочими сладостями. В общем - не мешайте бодифлексу работать на полную мощность - и тогда похудения вам не избежать.

Противопоказания к занятиям

Хотя дыхательная гимнастика для похудения бодифлекс очень хороша и универсальна, но и у нее имеются некоторые противопоказания. Нельзя пользоваться этим методом, если у вас:

• Беременность (любой срок).
• Обострение какого-либо хронического заболевания.
• Гипертония.
• Грыжа.
• Аритмия.
• Сердечная недостаточность.

Если ничего перечисленного вы у себя не наблюдаете, то можете приступать к занятиям, но вначале действуйте с осторожностью, следите за своим самочувствием.

При выполнении упражнений может возникать небольшое головокружение (обычно так бывает у новичков) - пугаться этого не нужно. Организм через несколько дней должен адаптироваться - и тогда неприятные симптомы исчезнут. Если же вы замечаете, что от занятия бодифлексом вы чувствуете себя хуже, перестаньте делать упражнения и проконсультируйтесь с врачом.

www.syl.ru

"Бодифлекс" - что это? "Бодифлекс"

Все больше женщин, мужчин, подростков прибегают к гимнастике «Бодифлекс». Что это за техника, с помощью которой приобретают стройные формы на глазах? Человеку не нужно просиживать часами в тренажерном зале, ограничивать себя в еде, садиться на диеты, пить биологически активные добавки и лекарства для похудения. Всего пятнадцать минут ежедневных чудодейственных упражнений - и сантиметры начинают таять. Рассмотрим подробнее, что за секрет таит в себе «Бодифлекс», насколько он эффективен, есть ли противопоказания, и какие упражнения помогают обрести стройные формы.

История появления этой гимнастики

«Бодифлекс» - что это за комплекс? Это сочетание дыхательных «диафрагмальных» упражнений, специальных поз на растяжки, а также изотонических, изометрических стоек. Пришла эта гимнастика из Америки. В тысяча девятьсот восемьдесят пятом году обычная домохозяйка Грир Чайлдерс создала собственную программу «Бодифлекс», основываясь на медицинских исследованиях и собственных экспериментах.

Женщина не обладала медицинскими или какими-то физиологическими знаниями, но зато имела отличный результат по обретению стройных форм. Всего за три месяца она заменила пятьдесят второй размер одежды сороковым. Ей было мало выполнять комплекс дыхательной гимнастики, нужно было понять, как сжигается жир, как мышцы становятся подтянутыми, каким образом человек худеет.

Ушли месяцы на опросы медиков, частные практические занятия с желающими похудеть, апробирование новых упражнений прежде, чем дыхательная гимнастика стала популярной. Через пять лет были выпущены первые диски с дыхательными упражнениями, а спустя одиннадцать лет уже выпускались телевизионные шоу с Грир. Все больше появлялось последователей и тренеров данного направления - «Бодифлекса».

Секрет дыхательной гимнастики

Ее родоначальница Чайлдерс акцентирует огромное внимание на кислороде, при помощи которого происходит сжигание жира. Дыхание «Бодифлекс» подразумевает пять этапов:

1. плавный выдох ртом, сложенным трубочкой, с одновременным втягиванием живота поближе к позвоночнику;
2. резкий вдох носом до отказа, при этом губы сомкнуты, а живот надувается;
3. выдох до последней молекулы из легких с глубоким произношением «Пах», при этом живот снова «прилипает» к позвоночнику;
4. восьми-десятисекундная задержка дыхания с одновременным поджатием живота под ребра, чтоб образовалась своеобразная «чашка»;
5. обычный вдох.

Критики недоумевают, о каком кислороде идет речь, если организм наполняется углекислым газом. О его присутствии свидетельствует потоотделение, головокружение, повышение давления. То есть, по мнению критиков, организм худеет не за счет кислорода, а за счет стресса от переизбытка углекислого газа. Однако такие «гонители» проигнорировали изучение книг Грир, в которых описана вся теория работы дыхания, а также дан комплекс дыхательной гимнастики с описанием его действия.

Роль кислорода и углекислого газа при дыхании

Грир акцентирует внимание, что при задержке дыхания количество углекислого газа увеличивается. Из-за чего артерии расширяются, клетки приготавливаются к большему усвоению кислорода, при этом мозг посылает сигнал тканям утилизировать имеющийся кислород, который как раз «растапливает» жир. То есть сколько вдохнули «шипящим» носом кислорода, столько сгорит липидов.

Даже после тренировок дыхательные упражнения позволяют человеку дышать диафрагмально, глубоко, вдыхая больше воздуха. Кислород активизирует метаболизм, улучшает кровообращение, способствует быстрому усвоению питательных веществ и выводу токсинов. За счет него укрепляется иммунитет, человек меньше болеет. При систематическом выполнении «Бодифлекс» исчезает ощущение усталости.

Глубокое дыхание расслабляет нервную систему, борется со стрессами, мигренями, депрессией. Сжигание липидов, подтягивание мышечной массы и увеличение энергичности у человека – это главная цель «Бодифлекс». Курс не направлен на потерю лишних килограммов, это лишь побочный приятный эффект.

Для кого подойдет данная гимнастика?

Грир акцентирует внимание на том, что ее дыхательная гимнастика подойдет для всех - женщин, мужчин, подростков, пожилых людей. Она сотрудничает с разными врачами, которые подтверждают безопасность методики для своих пациентов (сердечно-сосудистые и дыхательные заболевания, аллергия, лежачие больные).

Этот комплекс упражнений не имеет границ по возрасту, весу, заболеваниям, так как его занятия можно изменять под свои условия. Нельзя вставать человеку с постели, но можно выполнить простое дыхание «Бодифлекс» без упражнений. Насморк? Тогда просто дышите в ванной комнате, наполненной горячим паром. Артрит? Не тяните руки вверх, сложите их, подложите под колени мягкий коврик. Болезненные критические дни? Не делайте сложные упражнения, просто подышите или пропустите одно-два занятия.

Этот комплекс подойдет для тех, кто хочет:

• бросить курить,
• подтянуть мышечный корсет,
• скинуть пару размеров,
• стать бодрым, энергичным, активным,
• укрепить иммунитет,
• развить объем легких.

Думаем, теперь вам понятны преимущества этой гимнастики, кому нужен «Бодифлекс», что это такое.

Противопоказания

Теперь рассмотрим, кому нельзя заниматься данной гимнастикой, а затем перейдем к разбору дыхательных упражнений. Грир запрещала заниматься «Бодифлексом» беременным, а также людям после операции. Осложнений она не наблюдала у тех, кто занимался под ее началом. Замедленные результаты после третьей недели занятий были отмечены у людей, принимающих гормональные, противозачаточные средства, антидепрессанты, а также у тех, у кого замедленный метаболизм.

Иные результаты показал «российский Бодифлекс». Марина Корпан (отзывы учениц свидетельствуют, что это высококвалифицированный тренер по фитнесу РГУФК, пилатесу, аэробике, калланетике, тренировкам для беременных, специалист по похудению при помощи дыхательных техник) на основании занятий с российскими гражданами выявляет следующие противопоказания для лиц, у которых есть:

• проблемы с давлением,
• проблемы с сердцем, аритмией,
• заболевания тяжелой степени органов зрения,
• грыжи,
• послеоперационный период,
• острая форма хронических заболеваний.

Как выполнять гимнастику?

Все упражнения начинаются со специальной позы «Бодифлекс». Что это за стойка?

• Расставьте ноги в стороны сантиметров на тридцать.
• Согните их в колене.
• Наклоните корпус вперед.
• Обопритесь руками на ноги (выше колен).
• Смотрите перед собой.

Поза напоминает человека, который хочет присесть на стул. При этом спина должна быть прямой во время выполнения трех этапов дыхания. Как только нужно втянуть живот под ребра голову опускаете вниз, тогда массаж внутренних органов будет более эффективным.

После того как живот втянули, не дышите восемь-десять секунд, одновременно выполняя те или иные упражнения «Бодифлекс» (фото поз представлено ниже). Старайтесь сжимать мышцы до появления дрожи, при этом живот не расслабляйте.

Если очень сильно захочется вдохнуть, не терпите, сразу вдыхайте. Со временем объем легких увеличится, тогда будете с легкостью выдерживать десятисекундную паузу. Во время упражнений может закружиться голова. Это явление является нормой первой недели выполнения занятий. Если недомогания остались или усилились, проверьтесь у врача. Также при выполнении некоторых упражнений могут появиться судороги. Тогда просто распрямите конечности, расслабьте мышцы. Кстати, Марина Корпан совмещает дыхательные упражнениями с занятиями на растяжки для разной группы мышц.

Упражнения для лица, шеи

• Лев. Это упражнение поможет избавиться от второго подбородка, подтянуть щеки. Из подготовительной позы после задержки дыхания подымаете голову, рот открываете трубочкой, высовываете язык до самого корня, при этом глаза широко распахните.
• Уродливая гримаса. Упражнение подтягивает мышцы шеи. Из подготовительной позы при задержке дыхания голову подымаете вверх, глядя в потолок. При этом нижнюю челюсть выпячиваете вперед, губы пытаетесь сомкнуть, образуя букву «о».
• Уродливая гримаса в положении стоя. После задержки дыхания выпрямляетесь, проделываете с лицом то же самое, что в предыдущем упражнении, только руки отодвигаете назад параллельно полу, поднимая их вверх до максимума. Спина должна быть прямой.

Эти уроки «Бодифлекса» для начинающих повторяете по пять раз. Если возникла одышка, сначала восстановите дыхание, потом снова примите подготовительную позу, далее выполните упражнение. Помните, главное в данной гимнастике – это дыхание, особенно вдох шипящим носом. Если дыхание сбито, то при выполнении нового подхода вы просто вдохнете меньше кислорода или не сможете втянуть живот, а значит, меньше сгорит жировых клеток.

Упражнения для груди, талии, бедер, ягодиц, ног

• Алмаз. Руки смыкаете в пальцах перед собой. Локти не опускаете и не подымаете, держите прямо, параллельно полу. Если не получается держать локти на весу, округлите спину. Выполните дыхание, затем начинаете давить пальцами рук друг на друга, держа локти прямо.
• Оттягивание ноги назад. Встаете на колени, опираясь на локти и ладони рук. Одну ногу вытягиваете, носком опираясь в пол, голова поднята, взгляд перед собой. Далее делаете дыхание, а при втягивании живота поднимаете ногу высоко, при этом носок направлен к себе. Одновременно ягодицы сжимаете.

Для живота выполняйте следующий комплекс «Бодифлекс» (упражнения для похудения делайте в каждую сторону по три раза).

• Боковая растяжка. Из подготовительной позы левым локтем облокачиваетесь на левое колено, правой ногой тянетесь носком вправо, а правой рукой - влево. При этом правую стопу не отрываете от пола, а правую руку не сгибаете в локте, держите над головой.
• Брюшной пресс. Лягте на спину, колени согните, ноги расставьте в стороны. Руки подымите вверх, голову с пола не отрывайте. Выполните дыхание, тяните руки вверх, поднимая плечи и лопатки от пола, голова откинута назад. Если это упражнение тяжело делать, то посмотрите уроки «Бодифлекса» с Мариной Корпан, которая многие упражнения облегчила, разнообразила, видоизменила.
• Ножницы. В положении лежа ноги вытяните и положите рядом друг с другом. Руки подложите под ягодицы, чтобы прижать поясницу к полу. Выполните дыхание. Затем поднимите ноги от пола на десять сантиметров, совершая широкие быстрые горизонтальные перекресты ногами.

Для области бедер предлагается следующая гимнастика «Бодифлекс» для похудения.

• Сейко. Встаете на колени и руки. Отставляете в сторону левую ногу под прямым углом относительно туловища. Выполните дыхание, а затем при втягивании живота поднимите эту ногу вверх и тяните вперед к голове. Положение носка не имеет значения, главное - поднимать каждый раз ногу выше, не сгибая ее в колене.
• Шлюпка. Сядьте, раскинув максимально ноги в стороны, носки натяните на себя, поставьте руки за спиной, обопритесь на них. Выполните дыхание, затем наклонитесь корпусом к полу, руками «идите» вперед, растягивая мышцы бедер. Колени нельзя сгибать при выполнении упражнения.
• Кренделек. Сидя на полу, нужно согнуть ноги в колене, при этом левая нога должна быть выше правой, которую нельзя сгибать. Правой рукой держитесь за левое колено, а левой рукой - за спину. Выполняете дыхание, далее стараетесь ногу подтягивать ближе к груди и одновременно туловищем поворачиваться в противоположную сторону.
• Растяжка подколенных сухожилий. В положении лежа поднимите ноги перпендикулярно туловищу, носки направьте вниз, чтобы стопы стали прямыми. Руками возьмитесь за переднюю часть икр, голова лежит на полу во время всего упражнения. Выполните дыхание, затем начните притягивать потихоньку ноги к груди.
• Кошка. Встаете на колени и руки, спина прямая, смотрите прямо перед собой. Выполняете дыхание, теперь голову опускаете и одновременно выгибаете спину, как будто повесили за крюк.

Для начинающих будет достаточно данного комплекса «Бодифлекс». Упражнения для похудения, которые описаны выше, необходимо выполнять по три раза. Обратите внимание, что гимнастику можно варьировать или выполнять упражнения только на проблемные зоны. Например, нужно убрать живот, тогда выполняете упражнения «Боковая растяжка», «Ножницы», «Брюшной пресс» и можно добавить «Кренделек». Но лучше всего работать на все зоны одновременно, а как только достигнете желаемых форм, переходите только на те участки, которые необходимо подкорректировать.

Результаты «Бодифлекса»: до и после

Многие худеющие не видят своих результатов, так как только у единиц уходят килограммы, но зато у всех «тают» сантиметры. Поэтому перед занятиями заводите блокнот, куда еженедельно заносите данные:

• дата измерения,
• вес,
• объем под грудью (выше пупка на два сантиметра),
• размер талии,
• объем под талией (ниже пупка на пять сантиметров),
• размер бедер,
• объем ноги в широкой части,
• окружность руки в самой широкой части.

Кроме того, каждую неделю пишите о своих достижениях: сколько ушло сантиметров в каждой зоне, каким стал вес, как себя чувствуете. Тогда вы сможете видеть свои успехи или небольшие неудачи. Обратите внимание, что для дыхательной техники также характеры периоды «спадов», когда вес может стоять на месте. Не паникуйте, не срывайтесь, продолжайте делать «Бодифлекс».

Что это за спады? Это реакция организма на резкое похудение. Фактически он не поймет, что от него хотят. Если вы прекратите занятия, то вес начнет стремительно расти, а если проявите упорство, то жировые клетки продолжат сжигаться. Такая передышка может сохраняться от нескольких недель до нескольких месяцев.

Важное о гимнастике

Упражнения нужно выполнять ежедневно до тех пор, пока не обретете желаемых форм. Далее можно сократить занятия до двух раз за неделю. Выполняйте комплекс натощак по утрам, тогда активизируете обмен веществ, ощутите бодрость. Но можно делать его в любое время, только перед занятиями не есть два часа, а после комплекса не кушать минимум полчаса. Пить можно только воду без сахара, газа.

«Бодифлекс» не ограничивает в еде, не делает акцент на диетах, но чтобы достичь быстрых результатов, необходимо исключить сладкие и мучные блюда, кетчупы, майонезы и прочие нездоровые продукты питания. Конечно, можно их не исключать, со временем ваш организм незаметным образом перейдет на меньшие порции здорового питания за счет сокращения объемов желудка. Просто ваш путь к обретению стройных форм будет немного более медленным, чем у тех, кто совмещает правильное питание с системой «Бодифлекс».

До и после фото худеющих становятся доказательством того, что без операции и жестких диет можно добиться желаемых форм. Эти люди могут позволить себе слабости, но в умеренном количестве. Например, съедать не каждый день по куску торта, а устраивать праздник при потере очередного размера в одежде половинной порцией.

Итак, подведем итоги. «Бодифлекс» при помощи дыхания, специальных поз на растяжку подтягивает мышцы, из-за чего уходят сантиметры. В среднем за первую неделю в области бедер, талии, ног уходит от десяти до тридцати пяти сантиметров. Если вес стоит или результаты ниже средней нормы, то причина в неправильном выполнении дыхания, изометрических и изотонических поз. Также на отсутствие результатов влияет неправильное питание, то есть вы увеличиваете в рационе количество сладостей, мучного, надеясь, что кислород сожжет все потребляемые калории.

Для того чтобы выполнять каждое упражнение правильно, вначале проделайте их, не следя за дыханием, запомните их последовательность. Далее научитесь правильно дышать, положите руку на живот и грудь, чтобы было нагляднее. После подготовительной позы быстро переходите к основному комплексу, так как от него идет восьми-десятисекундный отсчет.

Когда ваша фигура достигнет идеальных форм, можно добавить силовую нагрузку. Просто наденьте на запястья рук и ног утяжеляющие браслеты. Такие упражнения наиболее важны в период менопаузы, так как при климаксе кости становятся хрупкими. Комбинируйте занятия, добавляйте свои растяжки и худейте на здоровье!

fb.ru

полный комплекс упражнений для похудения, фото уроки

Сохранить статью в:

В дополнение к статье "Бодифлекс - полный комплекс упражнений для похудения, фото уроки" рекомендуем прочитать:

Наверх

Onelady Главная Здоровье Беременность Диеты Женское здоровье Здоровье детей Правильное питание Фитнес Красота Макияж Маникюр и уход за ногтями Массажи и спа Стрижки и прически Уход за волосами Уход за лицом Уход за телом Мода Одежда Обо всем Бытовая техника Дизайн интерьера Любовь и брак Разное Скидки и Акции Красота и Здоровье Мода и Аксессуары Одежда и Обувь Косметика и парфюмерия Скрабы Фото Макияж Маникюр Прически Одежда Контакты

onelady.ru

Бодифлекс упражнения для похудения

Скорее всего, вы уже не раз слышали о комплексе дыхательных упражнений бодифлекс и его чудесном влиянии на лишний вес. Бодифлекс – это не просто упражнения для похудения, этот комплекс поможет насытить ваш организм кислородом и помочь поправить здоровье. Мы хотим предложить вам упражнения бодифлекс в картинках и с видео, чтобы вы смогли освоить хотя бы основной комплекс и выполнять его каждый день. Если вы не увидите видео бодифлекс, вы можете до конца не понять, как же правильно дышать, а дыхание – это основа бодифлекса. Если оно будет неправильным, все ваши старания не принесут тех результатов, которые должны быть.

Начальная поза для упражнений бодифлекс

Расставляем ноги на ширину плеч, чуть сгибаем в коленях и наклоняем корпус вперед, руки упираются чуть выше коленей. Делаем выдох, затем шипящий резкий вдох через нос, подтягиваем живот под ребра и задерживаем дыхание на 8-10 счетов. Медленно выдыхаем, сложив губы трубочкой. Обязательно посмотрите бодифлекс видео, чтобы понять, по какому принципу осуществляется дыхание, когда выполняются упражнения бодифлекс. Именно за счет правильного дыхания, осуществляется оздоровление организма и сжигание жиров в определенном участке тела.

Упражнение бодифлекс «Алмаз»

Это первое упражнение методики бодифлекс, которое направлено на то, чтобы ваши руки были красивыми и подтянутыми, ведь очень часто наши бицепсы-трицепсы настолько обвисают, что мы стесняемся надеть платье с коротким рукавом. Встаем в начальную позу, задерживаем дыхание, втягиваем живот под ребра, выпрямляемся, ноги на ширине плеч. Поставьте руки перед собой на уровне талии, сомкните только пальцы, затем поднимите на уровень груди и что есть мочи давите пальцами друг на друга. Все упражнения бодифлекса выполняются во время задержки дыхания. Выдох делаем уже в начальной позе, при выдохе нужно максимально расслабиться, тогда ваши мышцы получат наибольшее количество кислорода. Упражнение «Алмаз» повторяют 3 раза.

Упражнение бодифлекс «Лодочка»

В упражнении бодифлекс «Лодочка», в начальную позу вставать не нужно. Ложимся на спину, плотно прижимаем прямые руки вдоль туловища, они не должны касаться пола. Ноги вместе, плотно сведены, носки и пяточки прижаты друг к другу. Голову не поднимаем, не опускаем, она лежит на полу, смотрим прямо перед собой. Голова во время выполнения упражнения бодифлекс «Лодочка» должна быть на одном уровне с туловищем. Начинаем выполнение упражнения. Делаем медленный выдох, шумный вдох, подтягиваем живот под ребра, после задержки дыхания, приподнимаем обе ноги и голову примерно на 30 сантиметров от пола. Весь упор идет на крестец и ягодицы, руки пола касаться не должны. Во время выполнения упражнения бодифлекс «Лодочка», смотрите на пальчики ног, задержка дыхания на 8-10 счетов, повтор 3 раза.

Благодаря ежедневному выполнению упражнения бодифлекс «Лодочка», мышцы брюшного пресса приобретут красивый накачанный вид, если у вас есть пупочная грыжа, которая образовалась из-за неправильного положения пупочного кольца, упражнение бодифлекс «лодочка», поможет вам избавиться от нее.

Благодаря всем упражнениям бодифлекса, улучшается кровообращение и обмен веществ, вы начинаете употреблять для еды меньшее количество пищи, что так же способствует похудению. Многие бросают курить, просто потому, что не лезет, и нет никакой тяги. Так же, улучшается сердечная деятельность.

Упражнение бодифлекс «Кренделек»

Садимся на пол, одну ногу забрасываем на вторую, колени согнуты. Левое колено лежит на правом, правая нога как можно ниже прижата к полу. Левая рука стоит в упор за спиной, весь вес сосредотачивается на ней. Правую руку кладем на левое колено. Начинаем дыхательное упражнение, медленный выдох, шумный вдох, живот под ребра и во время задержки дыхания на 8-10 счетов, выполняем упражнение бодифлекс «Кренделек». Подтягиваем левое колено правой рукой вверх и к себе, медленно поворачиваем корпус влево, нужно стараться как можно больше повернуть талию. Смотрим, что там сзади нас? Когда досчитали до 8-10, поворачиваемся обратно. Помните, в упражнениях бодифлекс нет никаких резких движений, все делается медленно и плавно. На каждую ногу упражнение бодифлекс «Кренделек» делается по 3 раза.

Теперь ставим за спину правую руку, правое колено располагается над левым, и поворачиваемся мы в левую сторону.

Благодаря упражнению бодифлекс «Кренделек», вы подтянете внутреннюю часть бедра, так же, уберете жир с талии. При помощи обычных упражнений, убрать все это довольно сложно, упражнения бодифлекс дают гораздо более быстрый результат.

Упражнение бодифлекс «Лук»

Для выполнения этого упражнения бодифлекс, нужно лечь на живот. Ноги сведены вместе, ступни плотно прижаты друг к другу, опираемся на носочки. Руки лежат вдоль туловища, подбородок упирается в пол. Начинаем выполнение упражнения бодифлекс «Лук». Медленный выдох, шумный вдох, ноги разводим и хватаемся руками за лодыжки, шумный выдох, живот втягиваем и дыхание задерживаем. Плавно разгибаем ноги в коленях, поднимая грудь и голову, хорошо прогибаемся в пояснице, тело касается пола только животом, там, где расположен пупок.

Дыхание задерживаем на 8-10 счетов, можете немного покачиваться вперед-назад. Упражнение бодифлекс «Лук», в начале, выполняется один раз, постепенно, когда будете готовы, увеличите количество повторов до трех. Не нужно сразу стараться сделать много, вы просто на следующее утро с постели не встанете.

Благодаря этому упражнению бодифлекс, превосходно укрепляются мышцы спины, живота и бедер. Благодаря ежедневному его выполнению, быстро уходит лишний жир, улучшается кровообращение в органах малого таза, восстанавливается работа многих внутренних органов, которая была нарушена.

Упражнение бодифлекс для укрепления брюшного пресса

Чтобы начать выполнять это упражнение бодифлекс, нужно лечь на спину. Ноги немного согните в коленях и расставьте, только немного (не более, чем на 20 сантиметров). Во время выполнения этого упражнения бодифлекс, ступни должны быть плотно прижаты к полу, и ни в коем случае не должны от него отрываться. Руки поднимаем вверх под прямым углом, голову не приподнимаем. Делаем выдох, глубокий шумный вдох и шумный выдох, затем втягиваем живот под ребра, задерживаем дыхание и начинаем делать упражнение бодифлекс. Тянем руки вверх, приподнимая плечи, вместе с плечами будет подниматься голова, но на грудь ее тянуть не нужно, взгляд прямо в потолок, голова ровно. Считаем 8-10 счетов и опускаемся: сначала низ спины, затем плечи и голова. Расслабились, и снова начинаем выполнять упражнение. Всего у этого упражнения бодифлекс 3 раза.

Упражнение бодифлекс «Ножницы»

Лягте на пол, подложите руки ладонями вниз под ягодицы, ноги вытяните и потяните носки. Поясницу не поднимать, голова так же должна лежать на полу. Выдох, шумный вдох, шумный выдох, живот под ребра, ноги приподнимаем сантиметров на 8 и разрезаем ими воздух, словно ножницами. Стараемся делать махи как можно быстрее. Считаем до 8-10, опускаем ноги и расслабляемся. Упражнение бодифлекс «Ножницы» нужно повторить 3 раза.

Если вы будете выполнять эти упражнения бодифлекс хотя бы три раза в неделю, у вас будет идеальная фигура, ведь ваше здоровье станет гораздо лучше. Если ваш организм будет здоров, восстановятся функции пищеварительной системы, лишний вес уйдет.

После начала занятий бодифлексом, на весы можете не вставать, вес, возможно, начнет увеличиваться, ведь мышцы по весу больше, чем жир, зато объемы будут таять, так что, запасайтесь сантиметровой лентой. Перед выполнением упражнений бодифлекс не ешьте и не пейте хотя бы пол часа, в идеале – час. После тренировки можете выпить немного чистой воды, а кушать можно уже спустя 30 минут после окончания выполнения упражнений бодифлекс..

А сейчас мы предлагаем вам бодифлекс видео, которое вы можете смотреть онлайн прямо на нашем сайте. Обязательно его посмотрите, чтобы знать, как правильно дышать, когда будете выполнять упражнения бодифлекс.

www.baby.ru

Как похудеть и вернуть прежние объемы тела с бодифлекс?

Когда наступает лето,  так хочется выглядеть стройной и подтянутой, надев любимый купальник! Но как достигнуть нужного размера быстро, особенно если вы никогда не занимались спортом и не хотите сидеть на диете? Выход есть, и называется он  «бодифлекс» — занятия для начинающих помогут не только похудеть, но и оздоровить свой организм, точно, как и система фитнес с потрясающими упражнениями.  О том, что это такое и какие результаты может дать система, наша статья.

Что такое бодифлекс?

Основателем системы занятий бодифлекс (body flex) считают американку Грир Чайлдерс, которая не так давно создала особую программу упражнений, целью которых была корректировка веса и  устранение излишков жира. Эффект при занятиях достигается за счет вовлечения в процесс занятий определенных групп мышц, которые большую часть времени остаются незадействованными.

Грир Чайлдерс вошла в историю потому, что за короткий промежуток времени эта мама троих детей в возрасте 53 лет сумела похудеть за 3 месяца аж на 5 размеров! Возвращение с 52 размера на 42 прошло легко, так как занятия требуют всего 15 минут в день.

 

Система упражнений бодифлекс (занятия для начинающих) довольна простая, и ее несложно освоить, а техника выполнения делится на  следующие группы:

• Изометрические упражнения – воздействуют только на одну выбранную группу мышц (к примеру: упражнения для ног).
• Изотонические упражнения – воздействуют на несколько групп мышц одновременно.
• Растягивающие упражнения – эта техника нужна для придания мышцам эластичности.

Использование в технике выполнения всех видов упражнений дает возможность телу гармонично развиваться и лучше функционировать. Особое значение в достижении результата  имеет система дыхания бодифлекс, основным принципом которого является неглубокое дыхание и его задержка. При задержке дыхания всего на несколько секунд происходит скачок количества углекислого газа в крови, который вызывает расширение кровеносных сосудов.

Увеличение в крови углекислого газа готовит клетки и ткани к более эффективному и большему по количеству усвоению кислорода, который поступает в кровь после вдоха. А «добавочное» количество кислорода и ускорение обменных процессов может помочь справиться не только с лишним весом и целлюлитом, но и устранить многие проблемы со здоровьем.

Как нужно проводить занятия бодифлексом?

Чтобы получить обещанный эффект, во время занятий необходимо соблюдать некоторые условия, к которым относятся:

1. Регулярность проведения – давно известен тот факт, что разовые усилия приносят разовый эффект, и только регулярность и систематичность могут дать результат. Ежедневный бодифлекс (15 минутный комплекс) – вот все, что нужно для того, чтобы похудеть и оздоровиться. Приобретение новой привычки не заставит долго ждать результатов, но помните, что нерегулярные занятия могут вернуть вам и полноту, и проблемы со здоровьем.
2. Обязательное использование упражнений, которые задействуют не одну, а все группы мышц. Большинство из тех, кто имеет лишний вес, имеет проблемы с обменом веществ, поэтому в бодифлекс  (занятия для начинающих) должны быть те упражнения, которые корректируют не отдельную часть тела, а все зоны одновременно. Если послеобщей коррекции веса потребуется задействовать какую-то определенную зону, можно будет включить в комплекс специальные упражнения.
3. Необязательное применение во время занятий бодифлексом каких-то ограничений в еде или занятий в спортивном зале. Выполняя простой комплекс упражнений, можно получить гарантированный результат и не ограничивать себя в любимых продуктах и привычном образе жизни.

Почему так важно соблюдать технику дыхания бодифлекс?

Весь эффект системы бодифлекс построен на искусственном увеличении углекислого газа в крови, который достигается с помощью специальной дыхательной практики. Технику дыхания бодифлекс нужно освоить немного раньше, чем вы начнете применять весь комплекс упражнений.

Для этого нужно встать в исходную позицию: поставить ноги примерно на ширине плеч, обеими руками опереться на область ног чуть выше коленей, слегка согнуть ноги в коленях  и смотреть вперед. А затем начинаем учиться дышать так называемым «диафрагмальным» дыханием. При этом вдох нужно делать через нос, а выдох – через рот.

Итак, диафрагмальное дыхание  делают следующим образом:

• Выдох – для этого вам  необходимо буквально выдавить из легких весь воздух, поэтому вытягиваем губы трубочкой и медленно выдыхаем. Когда наступит момент, что в легких не осталось ни  грамма отработанного воздуха, сомкните губы и остановите выдох.
• Вдох – для этого нужно резко и быстро вдохнуть через нос столько воздуха, сколько сможете. При этом надо обратить внимание на скорость вдоха – если вы вдыхаете  медленно, то это неправильно. Только быстрый темп вдоха и появившийся при этом шум подскажут вам, что вы вдохнули верно. Затем нужно сжать губы и удерживать воздух в себе.
• А теперь вы должны резко выдохнуть весь воздух через рот, но не просто, а напрягая при этом мышцы живота. Для этого сначала напрягаем пресс, открываем рот и делаем шумный и резкий выдох. Чем быстрее и резче вы научитесь выдавливать воздух, тем скорее вы научитесь правильно дышать.
• Задержка дыхания – это самая важная и основная часть техники дыхания бодифлекс. Для этого наклоняем голову к груди и смотрим на живот, который начинаем медленно втягивать, удерживая при этом дыхание. Лучший результат будет достигнут, если вам удастся сосчитать до 8, повторяя при этом каждую цифру по 3 раза. Итак, начнем: смотрим на живот и втягиваем его, говоря раз-раз-раз, два-два-два, три-три-три и так далее. Хотим предупредить сразу, что у новичков не сразу получится удерживать дыхание и дойти до цифры 8. Но тренируясь каждый день, можно со временем делать это легко и непринужденно.
• Вдох – при этом мы расслабляем мышцы живота и делаем шумный и глубокий вдох, а затем повторяем все этапы снова.

Чтобы проверить, правильно ли вы выполняете дыхание, примите горизонтальное положение и положите на живот книгу потолще. Затем начните дышать и обратите внимание на книгу: во время выдоха она должна опускаться и, наоборот, во время вдоха – подниматься. Только такое дыхание называется диафрагмальным, когда задействованы все мышцы пресса. Если книга во время вдоха и выдоха лежит неподвижно, значит, вы дышите не животом, а грудью, как обычно.

Чтобы дыхание не вызывало неприятных ощущений (тошнота, головные боли, сердцебиение и пр.), дышите в хорошо проветриваемой комнате по утрам, до приема пищи. Все симптомы повышения углекислого газа в крови, которые поначалу будут вас беспокоить, со временем пройдут, и это будет означать, что вы перестроились и дышите правильно.

Дыхательный комплекс в положении лежа

Этот комплекс  считается дополнительным и делается в лежачем положении. Итак, этапы такого дыхания следующие:

• Ложимся на спину, используя жесткую поверхность. Руки кладем на живот пониже желудка и медленно  вдыхаем, максимально выпячивая живот. Так мы заполняем нижнюю часть легких (на это уйдет 3 секунды).
• Продолжаем вдыхать воздух, положив руки на нижние ребра и наполняя воздухом среднюю часть легких. Если вы чувствуете, что она также заполнилась воздухом, переходим к третьей фазе.
• Руки на верхних ребрах и зоне ключиц, а мы вдыхаем дальше, постепенно заполняя воздухом верхнюю часть легких. На этой фазе задерживаем дыхание настолько, насколько это возможно (по времени это должно быть в 4 раза длиннее вдоха) и начинаем выдох.
• Выдыхаем ту часть воздуха, которая находится в нижнем отделе легких. Для этого кладем руки снова на живот и контролируем процесс.
• Выдыхаем среднюю часть воздуха.
• Выдыхаем последний воздух, который остался в легких. После этого снова задерживаем дыхание, насколько сможем (по времени примерно как на вдохе) и повторяем упражнение.

Оговоримся сразу, что на освоение дыхания у вас уйдет несколько недель, и только после этого можно приступать к выполнению самих упражнений. И еще: измерьте перед началом упражнений свои объемы (талия, бедра, ноги) и каждую неделю вносите заметки об изменениях  себе в блокнот.

 

Противопоказания к занятиям бодифлекс

Упражнения не рекомендуется делать тем, у кого имеются следующие состояния:

• Гипертоническая болезнь.
• Послеоперационный период.
• Грыжи позвоночника и другие (паховые, пупочные).
• Нарушение сердечного ритма.
• Хронические болезни в стадии обострения.
• Эндокринная патология.
• Глаукома и повышенное внутричерепное давление.
• Аутоиммунные заболевания.
• Высокая температура.
• Беременность.

15-минутный комплекс бодифлекс

Для занятий нужна легкая и удобная одежда, а все занятия проводятся на коврике. Лучше всего перед занятиями не пить и не есть, чтобы не было тошноты. Ниже приведено описание основных упражнений для начинающих, выполнение которых требует 15 минут в день.

1. Упражнение «Алмаз» — исходное положение, как при выполнении дыхательной гимнастики (стоя, ноги чуть согнуты в коленях, руки чуть выше коленей, смотрим вперед). Руки смыкаем перед собой кончиками пальцев и держим параллельно полу. При задержке дыхания начинаем давление кончиками пальцев друг на друга. Всего 3 упражнения в день быстро возвращают рукам стройность, а коже на них  – красоту.
2. Упражнение «Лодочка» — лежа на полу, прижимаем руки к туловищу, чтобы они не касались пола. Затем во время задержки дыхания приподнимаем голову и обе ноги на 30 градусов от пола, смотрим на пальцы и считаем до 8. Выдыхаем и опускаем голову с ногами. Повторение упражнения 3 раза в день подтягивает живот.
3. Упражнение «Кренделек» — в исходном положении сидя на полу с согнутыми ногами правую ногу опускаем ближе к полу, а левую закидываем на нее. Левая рука находится позади туловища, и на нее мы опираемся всем телом, а правая рука лежит на левом колене.  Втягиваем пресс, а затем стараемся подтянуть левое колено ближе к груди, одновременно делая разворот тела назад влево. Развернувшись максимально, задерживаем дыхание и считаем до 8. Сменяем ноги и повторяем упражнение по 3 раза  вправо и влево. Это упражнение делает талию тонкой, а на бедрах уходят целлюлит и жировые складки.
4. Упражнение «Поза лука» — в положении лежа опираемся на пол носками и подбородком. Делаем выдох, затем шумный вдох и стараемся достать руками лодыжки ног, согнутые в коленях. Делаем резкий выдох, задерживаем дыхание и стараемся разогнуть ноги в коленях, поднимая одновременно грудь и голову. При максимальном прогибе тела задерживаем дыхание и считаем до 8, затем расслабляемся и опускаем тело в исходное положение. Для начинающих 1 упражнение в день, которое постепенно увеличиваем до 3, укрепляет мышцы спины и живота.
5. Укрепление мышц пресса – в исходном положении лежа на спине, сгибаем ноги в коленях, а руки вытягиваем к потолку. Задерживаем дыхание и начинаем тянуть плечи и голову к потолку. При максимальном подъеме плечевого пояса считаем до 8, а затем начинаем спускать спину, плечи и голову на пол. Повторяем упражнение, которое укрепляет пресс,  3 раза.
6. Упражнение «Ножницы» — в исходном положении лежа на полу, руки расположены под ягодицами, ноги вытянуты. Задерживаем дыхание и поднимаем ноги на 10 см от пола, а затем делаем быстрые и резкие махи ногами, считая до 8. Делаем выдох и расслабляемся, а затем повторяем это упражнение 3 раза.

fitnessvita.ru

---

Смотрите также

• 
  Польза нефритового коврика
• 
  Коврики eva comfort
• 
  Коврик рельефными столбиками
• 
  Коврик на хулахупе
• 
  Коврики ивеко евростар
• 
  Цветок портулак коврик
• 
  Цветок коврик портулак
• 
  Коврик под микроволновку
• 
  Коврики мерседес атего
• 
  Коврики камаз 5320
• 
  Коврик из бересты