Мы рады приветствовать вас на сайте «АВТОКОВРИК»
Розничные магазины:
г. Ростов-на-Дону,
ул. Красноармейская, 157
тел.: +7 (863) 292-30-66
г. Таганрог,
ул. Седова, 2/2,
тел.: +7 (8634) 32-76-32
г. Миллерово,
Рынок МТК, ул. Толстого,
пав. № 63, т.: +7 (86385) 2-99-19
с. Чалтырь
ул. Олимпийская, 1/82
т.: +7 (863) 247-10-66
Интернет-заказы:
E-mail: [email protected]
тел.: +7 (905) 428-29-55
Корни мотивации для практики: где их искать? Самое сложное в йоге расстелить коврик айенгар
«Самое сложное в йоге – расстелить коврик»
Июль – прекрасный месяц для того чтобы побольше находиться на улице: кататься на велосипеде, гулять и просто принимать солнечные ванны. А чтобы они были полезными, стоит добавить к ним спорт. О том, как начать заниматься йогой с нуля, читателям «Комсомолки» рассказывает инструктор по хатха-йоге Надея Жогла.
«ДЕЛАТЬ СТОЙКУ НА ГОЛОВЕ ЛЕГКО, СИЛА ДЛЯ ЭТОГО НЕ НУЖНА»
- Что человеку нужно иметь, чтобы начать заниматься йогой?
- Самое главное в йоге – желание заниматься. И коврик! Есть такое выражение: «Самое сложное в йоге – расстелить коврик». И это правда: как только расстелешь и вползёшь на него, процесс пойдет сам. Выбрать несложно: он должен быть комфортным, не должен скользить и быть такой толщины, чтобы не было больно суставам – коленкам, подвздошным и лобковым костям. Комфортнее всего заниматься на плотном коврике толщиной примерно в полсантиметра.
Если выберете некомфортный и скользящий, неудобно будет делать асаны (так называют положения тела, которые принимают люди, занимающиеся йогой, - прим.Ред.), в которых мы удерживаем тело в пространстве с помощью рук и ног – например, «позу собаки мордой вниз» или «позу воина». Или ширшасану, стойку на голове - она очень популярна.
- Стойку на голове?!
- То, что для выполнения ширшасаны или бакасаны (баланса в воздухе только на руках, - прим. Ред.) нужно долго заниматься – заблуждение. Это не силовые позы, все дело в концентрации, ощущении баланса и согласованности работы всех мышц.
Бакасана - баланс на руках. Делать, говорят, нетрудно! Фото: http://halayoga.com
- Какие мышцы работают во время занятий?
- Во время исполнения асан работают все группы мышц: и ягодицы, и бёдра, и руки... В отличие от, скажем, фитнеса, здесь нет понятных движений и повторений. Нужно быть готовым к тому, что будут позы и статика, к которым человек не привык. Йога может заменить любую нагрузку – как силовую, так и расслабляющую. При желании, йогой можно сформировать красивое тело.
«СВОЙ ТИП ЙОГИ НУЖНО ВЫБИРАТЬ ПО ТЕМПЕРАМЕНТУ»
- Как выбрать свою йогу?
- Направлений йоги с разной интенсивностью очень много. Основное называется хатха-йога, все остальные вышли из него. Выбирать стоит в соответствие с темпераментом: это может быть как динамичная аштанга-виньяса, так и медитативная раджа-йога. Кроме того, многое зависит от преподавателя: один инструктор по хатха-йоге будет давать медленную размеренную практику, направленную на растяжку, а другой – силовые балансы, развитие силы и выносливость тела.
Для людей, которые только начинают заниматься, идеальной будет йога айенгара. В этой практике используется много помогающих идеально выстроить асану инструментов – ремней, пропсов (специальных деревянных или пенополистироловых кубиков), пледов, стульев… Начинают работать именно те мышцы, которые должны, и проворачиваться нужные кости-суставы.
Йога по методу Гиты Айенгар - это асаны, которые сможет выполнить даже новичок. Фото: xcom-hobby.ru
Даже если начинать практиковать йогу исключительно с физической точки зрения, со временем начнется трансформация ментального и эмоционального уровня. Во время практики человек погружается в свое тело, следит за дыханием, за тем, как напрягаются и расслабляются его мышцы – и у него развивается концентрация. Он учится не реагировать на отвлекающие и раздражающие факторы в обычной жизни. Чтобы выстроить асану, нужно быть максимально сконцентрированным: проработать таз, бёдра, стопы и удерживать баланс. В непривычной позе ты не будешь думать, постирал ли вещи и закрыл ли двери, тут бы на месте устоять!
У людей, которые втягиваются в занятия йогой, со временем полностью меняется образ жизни, система питания, мировоззрение. Но это процесс многих лет, не одного года или занятия.
- А можно делать асаны по роликам из интернета?
- Книги и видео – это чудесно! Но по ним не все всегда понятно, плюс человек не видит себя со стороны. На начальном этапе я советую сходить на групповое либо индивидуальное занятие к преподавателю. Он отстроит асаны, которые будут безопасны и эффективны. Подскажет, где напрячься, а где расслабиться, что куда подкручивать. Где сделать вдох, когда сделать выдох, и куда направить свое внимание – это в йоге тоже очень важно. А когда человек научится чувствовать свое тело и понимать его, йогу обязательно нужно практиковать самому – дома или в парке.
ЕСТЬ ВОПРОС
Нужна ли для занятий йогой особая физическая подготовка?
- Нет, - не сомневается Надея. – Но, как и в любой физической нагрузке, есть ряд противопоказаний. Именно поэтому нужен инструктор, который будет в курсе ваших особенностей. Например, перевернутые асаны не стоит делать во время менструаций, повышенного глазного и внутричерепного давления. Ряд асан нельзя делать человеку с грыжей, протрузиями, смещениями в позвоночнике, сколиозе, вывихах, травмах или проблемах со связками. Однако при любых проблемах всегда будут асаны, которые делать можно. Йога - это реабилитация для многих болезней, если правильно ее практиковать.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Как справиться с искушением в виде круглосуточной кормёжки?
- Некоторые люди специально перед отпуском худеют, чтобы хорошо выглядеть, а потом пускают все на самотек: «Я же активен - плаваю, гуляю, хожу на экскурсии, двигаюсь». Еще, бывает, думают: «Я же на солнце, жир расплавится». Ничего не плавится. Единственный способ худеть – съедать немного меньше калорий, чем тратить, - не сомневается практикующий диетолог и автор книги «Похудеть. Советы профессионала» Инна Рожок. – В атмосфере «все включено» не у всех срабатывает чувство меры. А оно должно присутствовать везде: и дома, и за границей, и на шашлыках, и на пикнике, и у родителей на даче. (Читать далее)
Можно ли мазать сгоревшую на солнце кожу кефиром и сметаной?
- Лучше купите в аптеке «Пантенол» или «Бепантен». Да, бабушки в детстве мазали нас сметаной и это работало. Но прогресс давно шагнул вперед. При сильном солнечном ожоге вы простываете, поэтому можно даже выпить аспирин. И помните: при сниженном иммунитете загорать вообще нельзя. Если ожог не настолько серьезный, воспользуйтесь алоэ вера или все тем же кокосовым маслом. (Читайте далее)
www.kp.by
БКС Айенгар преподаватель йоги асаны и пранаяма, Йога Айенгара в Королеве
Б.К.С. Айенгар
В конце концов, Айенгар стал признанным учителем йоги и обучал таких известных лиц, как Д. Кришнамурти и других. Он провел сотни демонстраций, которые были высоко оценены доктором Раджендрой Прасадом, первым президентом Индии, и доктором Мохаммадом Хатта, вице-президентом Индонезии. Случайная встреча со скрипачом Егуди Менухином в 1952 г. положила начало контактам Айенгара с Западом. Менухин стал его самым преданным учеником, и ежегодно Айенгар выезжал за рубеж, чтобы преподавать йогу его семейству. Однако в действительности занятия посещало намного больше людей, и постепенно многие из них стали его учениками, нетерпеливо ожидающими его приездов. Менухин оставался его горячим приверженцем и искренним последователем вплоть до своей смерти в 1999 году, он также представил Айенгара многим влиятельным лицам, включая королеву Бельгии, которая возжелала «стоять на голове» в возрасте 82 лет. Айенгар обучил ее не только ширшасане, но и различным другим асанам.
В самой Пуне еще долгое время Айенгар не мог преподавать йогу всем желающим. Он снимал маленький домик, где мог давать уроки только одному-двум ученикам одновременно. Он преподавал в чужих залах или на террасах зданий, и ему часто приходилось отменять занятия или переносить их, если не было места. В 1968 г. он приобрел землю, на которой в настоящее время стоит институт айенгар-йоги. Однако строительство не начиналось в течение последующих четырех лет из-за денежных трудностей, и лишь в 1975 г. оно было окончено. Через институт прошел целый поток обычных и высокопоставленных посетителей, его удостоил визитом даже Шри Ваджпайи, премьер-министр Индии. Фундаментальный труд Айенгара «Прояснение йоги» был издан в 1966 г., выдержал множество переизданий и был переведен на два десятка языков. Последователей Айенгара становилось все больше, и все они желали учиться у него самого, но со временем это стало невыполнимым, и лучшие ученики получили право обучать йоге в своих странах. Так постепенно началось обособление школы айенгар-йоги от других йогических направлений.
Айенгар-йога распространилась по всему миру, вдохновляя на практику людей всех возрастов во всех слоях общества. Преподаватели этого стиля обучают, как приспособить практику йоги к личному развитию, чтобы в итоге музыкант стал виртуозом, а ученый преуспел в научных открытиях. Труд Айенгара высоко оценен разными организациями и правительствами, он получил многочисленные вознаграждения и титулы. До 1984 г. Айенгар сам вел все занятия в институте, где теперь преподают его ученики, но даже в возрасте за девяносто лет он никогда не пропускает собственную практику.
Практика йоги в семье Айенгара
Выбор Айенгара в пользу семейной жизни был совершенно сознателен, и ему нередко приходилось объяснять его преимущества людям, которые сомневались, можно ли заниматься йогой и вести нормальную семейную жизнь. Именно собственный пример Айенгара оказывался необходимым и достаточным ответом. У многих учителей йоги, принявших обеты санньясы, обычно находятся влиятельные покровители, но никто никогда не поддерживал Айенгара, ибо он вел жизнь обычного семьянина. В молодости многие люди старались уговорить его стать санньясином, однако он неизменно отвечал: «Нет, я женюсь. Я хочу столкнуться с трудностями и превратностями мира, и я буду продолжать практику». Вместе с любимой женой он вырастил и воспитал шестерых детей, не прерывая повседневных занятий йогой и не бросая своих обязанностей по отношению к другим людям. В итоге, Айенгар обрел способность жить как «очевидец», не будучи вовлеченным в действия: он присутствует там, где помогает другим, но может полностью отрешиться от всего за долю секунды. Это результат практики, и он бесконечно благодарен йоге как искусству проживания и философии отношения к жизни.
Йога стала семейной традицией Айенгара, подобно тому, как произошло в семьях его учителя Шри Кришнамачарьи и других его учеников. В 1943 г. братья устроили его брак с совсем юной девушкой Рамамани, которая ранее не имела никакого понятия о йоге. Тем не менее, она довольно скоро постигла сущность практики и стала оказывать реальную поддержку мужу в его занятиях. Рамамани никогда не вмешивалась в его методы обучения, но при просьбах с его стороны выступала лучшим критиком и советником. Нередко ей приходилось в одиночку заботиться о большом семействе, состоявшем из пяти дочерей и сына, чтобы муж имел свободное время для практики, она сама учила йоге детей. В благоприятный день 1973 г. Рамамани провела бхуми-пуджу (обряд поклонения земле) перед закладкой фундамента их нового дома. Однако волею судьбы ей не суждено было дожить до новоселья: она скоропостижно скончалась после пуджи. Смерть любимой жены стала ударом для Айенгара, и тогда он принял решение построить на этой земле названный ее именем Институт йоги.
Старшая дочь Гита с раннего детства постоянно наблюдала за практикой Айенгара и его преподаванием йоги, но поначалу не проявляла ни малейшего желания приобщиться к занятиям. Однако в возрасте десяти лет у нее развилась болезнь почек, которая могла стать роковой, ибо медицинское лечение не приносило никаких результатов. Айенгару не хватало денег на лекарства, и он вынужден был поставить дочь перед выбором: либо заняться йогой, либо приготовиться к смерти. Гита нашла в себе силы посвятить жизнь йоге: как прилежный ученик, она тренировалась днем и ночью, а скоро стала учить других. Подведением итогов опыта стала книга Гиты Айенгар «Йога. Руководство для женщин», где представлены фотографии ее сестры, Ваниты Шридхаран, сделанные во время беременности значительного срока, на которых она выполняет сложные асаны. Гита включила их в книгу с целью убедить женщин заниматься йогой даже в этот период.
Всемирное влияние книги Гиты Айенгар оказалось неоспоримым, и восторженность западных практикующих неудивительна. Сам Айенгар оценивает книгу дочери в духе феминизма: автор показывает, что женщины могут заниматься йогой так же, как и любыми предметами в университетах. Автор отмечает, что сейчас женщина должна выполнять двойную функцию: отвечать на давление внешнего мира и поддерживать гармонию в семье, а йога может дать необходимое облегчение. Речь идет лишь об использовании йоги в облегченном варианте для успешного перенесения физиологических периодов, но отсутствует идея об использовании особых возможностей женского организма для прогресса в йоге. В качестве безусловного долга (свадхармы) женщины названо материнство – обязанность, данная Богом. В итоге, «женская йога» в истолковании Гиты Айенгар наделяется чисто социальными функциями. В настоящее время она является содиректором Института йоги и продолжает делать в своем преподавании акцент на особенностях женской практики.
Другим содиректором Института стал Прашант – единственный сын Айенгара. Он также длительное время ведет занятия по йоге, и отражением его опыта стала книга «Класс после класса». В ней раскрываются те аспекты айенгар-йоги, которые невозможно вместить в практику, проводимую в классах Института, поэтому ученики должны выполнять их самостоятельно дома. Постепенно Айенгар передал практически все полномочия в управлении Институтом своим детям, которые стали реальными продолжателями его дела. Подчеркнем еще раз, что подобная «семейная преемственность» характерна для всех школ в традиции Шри Кришнамачарьи.
Преемственность «от противного»
Хотя Айенгар и считается почти «самоучкой», особенности его стиля были заложены в период недолгого ученичества у Шри Кришнамачарьи, причем «на горьком опыте». Имеет смысл вернуться к переломным моментам его судьбы, вынуждавшим его совершенствоваться в искусстве йоги. Примечательно, что история жизни Айенгара допускает «переписывание» по сравнению с официальной версией, несмотря на полное сохранение событийной канвы, но лишь при введении некоторых уточнений. Однако именно они являются решающими для понимания методов его собственной практики и преподавания йоги. Их можно обнаружить в источниках, не переведенных на русский язык, особенно в уникальной книге «Йогачарья Айенгар об йогачарье Шри Кришнамачарье». Ведь только человек, на себе испытавший неприемлемость освоения йоги приступом, мог ввести столько вспомогательных средств в обычной практике. Айенгар делал серьезный упор на «искусство осторожности», вплоть до идеи имитации выполнения асаны для немощных в теории йога-терапии. Кроме того, этот очерк оттеняет портрет самого Шри Кришнамачарьи как учителя, «один вид которого внушал ужас».
Сначала Шри Кришнамачарья показал Айенгару всего несколько асан, но тело юноши было настолько слабым и непослушным, что при наклоне он не смог дотянуться пальцами рук даже до колен. Тогда учитель заявил: «В этой жизни ты не будешь заниматься йогой. Ты анадхикарин (не избранный)», – и потерял к нему всякий интерес. Но случилось так, что незадолго до Международного съезда по йоге от Шри Кришнамачарьи сбежал лучший ученик, и демонстрировать асаны стало некому. Учитель снова обратил внимание на Айенгара и на следующий день показал ему тридцать-сорок основных асан сразу, одну за другой, коротко приказав: «Ты должен это сделать». Дело, конечно, не в жестокости Шри Кришнамачарьи, просто в данной ситуации не было иного выхода. Он научил Айенгара всем сложным прогибам за три дня: он был тогда еще молод и достаточно крепок, чтобы силой заставлять юношу прогибаться с опорой на его поднятые ноги. Слишком быстрое освоение прогибов в столь юном возрасте впоследствии привело к серьезным сложностям на подступах к пранаяме.
Итак, Шри Кришнамачарья показал начинающему ученику несколько десятков сложных асан, которые обычно выполняются после долгих лет регулярной практики, и у того было менее недели, чтобы довести их до совершенства и продемонстрировать на конференции. В отчаянии Айенгар умолял учителя хотя бы раз взглянуть, правильно ли он делает асаны, но тот решительно отрезал, что увидит все во время демонстрации вместе с остальными. Айенгар прекрасно понимал, что, если он сделает что-то неверно, то пострадает репутация самого учителя, а в индийской традиции это подлинная трагедия. На демонстрации он старался изо всех сил, так что на глазах выступали слезы, и выступление произвело огромное впечатление на публику, а учитель признался, что не ожидал такого результата. Именно это событие навсегда связало жизнь Айенгара с йогой, хотя он заплатил за это высокую цену, и боли во всем теле мучили его долгие месяцы. С тех пор Шри Кришнамачарья изменил свое отношение к Айенгару и допустил к занятиям в йогашале.
По признанию Айенгара, большинство трудных поз, включая стойку на руках, он осваивал не в процессе длительных занятий, а во время демонстраций. Обычно асану приходилось выполнить безукоризненно с первого раза, а объяснения сводились к двум-трем отрывочным указаниям. Однажды йогашалу посетил высокопоставленный гость из Мадраса, и Шри Кришнамачарья потребовал, чтобы Айенгар сделал хануманасану, которую никто из старших учеников не был в состоянии выполнить. Айенгар вообще не знал этой асаны, тогда Шри Кришнамачарья кратко описал позу, и оказалось, что речь шла о продольном шпагате. В результате его выполнения Айенгар повредил подколенные сухожилия, которые зажили лишь спустя несколько лет. Наконец, не слушая никаких возражений, Шри Кришнамачарья отправил Айенгара преподавать йогу в Пуну, однако два года, которые тот провел вместе с учителем, трудно воспринимать как серьезное обучение.
Айенгар неоднократно просил учителя научить его пранаяме, но неизменно получал отказ. Шри Кришнамачарья считал, что ему вообще не суждено заниматься пранаямой, ибо у него были плохо развитая грудная клетка и слабый позвоночник из-за болезней в детстве и чрезмерной практики прогибов в юности. Наконец, когда Айенгар в очередной раз приехал к гуру в Майсур, он решил тайком понаблюдать за его практикой. Шри Кришнамачарья делал пранаяму рано утром, а Айенгар выходил в сад и наблюдал за учителем через окно. В 1944 г., основываясь на том, что ему удалось увидеть и запомнить, Айенгар приступил к самостоятельным занятиям пранаямой. Первые шаги давались ему с таким же трудом, как в практике асан, начатой десятью годами ранее. Он был не в состоянии сделать даже один цикл дыхания: если он делал глубокий вдох, то сил на растянутый выдох уже не оставалось. Тогда он полностью перестроил практику асан и стал придавать особое значение наклонам вперед, которые дали позвоночнику необходимую силу и стабильность. Лишь через несколько лет он снова вернулся к пранаяме.
Более чем шестидесятилетняя практика Айенгара была полна трудностей не только в начале пути. Вплоть до 1958 г. одна напасть непрерывно сменяла другую: когда наметился определенный прогресс в пранаяме, Айенгар начал терять сознание в асанах. Но он продолжал заниматься, и его упорство было вознаграждено: последующие двадцать лет стали золотым веком его практики. В 1978 г. Шри Кришнамачарья велел Айенгару уменьшить физическую нагрузку и больше медитировать. Спустя всего три месяца тело Айенгара утратило эластичность, и хотя он снова начал практиковать по четыре-пять часов в день, так и не смог вернуть былую форму. Восстановлению прежних достижений помешала авария, в которую он попал в январе 1979 г., повредив левое плечо, позвоночник и колени. Айенгар не мог делать наклоны вперед, балансы и скручивания, он практически вернулся к тому, с чего начинал сорок лет назад. А всего через три месяца с ним случился еще один несчастный случай, в результате которого он повредил правое плечо и правое колено. Следующие десять лет ушли на то, чтобы научиться выполнять большинство асан, которые Айенгар был в состоянии делать ранее. Незадолго до своего восьмидесятилетия он снова повредил ногу, а в конце 2001 г. – плечо, но по-прежнему занимался йогой по шесть часов в день. Резюме практики Айенгара выражено в его словах: «Я хочу умереть с сознанием того, что сделал все возможное с телом, которое у меня есть».
Литература: Основные школы Хатха-Йоги. Николаева Мария.
yoga-korolev.ru
Йога самостоятельно: советы гуру — Рамблер/женский
Йога придаст сил и поможет обрести внутреннее равновесие. Даже если у тебя нет возможности записаться в студию, ты сама можешь освоить дома несколько асан.
«Самое сложное в практике йоги — расстелить коврик», — это фраза одного из величайших современных учителей йоги Б. К. С. Айенгара, которая отображает всю суть йога-практики. Если ты давно задумывалась о самостоятельных занятиях, и вот уже расстелила коврик и готова погрузиться в практику, то нелишним будет учитывать некоторые моменты.
Техника безопасности
Йога весьма травмопасное занятие, и, прежде чем приступить к домашней практике, было бы идеально взять несколько уроков с учителем или сходить на групповое занятие в йога-студию. После того как ты освоила основные асаны и запомнила правильное положение рук и ног, можешь переходить к самостоятельным домашним практикам.
Разминка
Перед занятием обязательно нужно хорошо разогреться, и чем холоднее на улице, тем активнее должен быть разминочный комплекс. Выполнять асаны на «холодное» тело нельзя: легко получить растяжение или другую травму. В комплекс для разминки обязательно включи упражнения на проработку всех частей тела, разогрей шейный отдел, проработай суставы, разогрей позвоночник, колени и ступни.
Помни о противопоказаниях
Практиковать асаны лучше всего с утра и на голодный желудок. Или подожди минимум два часа после приема пищи. Не стоит заниматься йогой при серьезных расстройствах нервной системы, определенных хронических заболеваниях, болезнях в период обострения. Существует ряд поз, которые нельзя выполнять в критические дни: это все перевернутые асаны и манипуляции с брюшной полостью.
Регулярность
Постарайся выработать график занятий, не позволяй себе заниматься от случая к случаю, лучше заниматься по 30 минут, но четко через день, чем по три часа один раз в неделю.
Умеренность
Соблюдай во всем баланс. Основное правило практики — от простого к сложному.
Не старайся с первого же занятия освоить сложные асаны: шпагат, стойку на руках или голове. Лучше потрать время на подготовку к ним, и они начнут получаться сами, естественно и безопасно, когда твое тело и разум будут готовы.
Комплекс Сурья Намаскар — древнейшая последовательность асан, в которой одно движение перетекает в другое, соединяясь с дыханием. Дословно переводится как «Приветствие солнцу» и традиционно выполняется рано утром. В повседневных занятиях комплекс используют для разминки или как самостоятельную практику.
Тадасана — встань на край коврика, большие пальцы ног вместе, остальные раскрыты веером, колени втянуты, живот втянут, грудная клетка раскрыта, плечи опущены вниз, лопатки направляются друг к другу, руки прямые, пальцами рук тянись к полу. Оттолкнись ногами от коврика, потянись макушкой вверх. Все тело натянуто как струна. Сделай вдох.
Урдхва Хастасана — со вдохом подними руки через стороны вверх, раскрой грудную клетку, мягко прогнись под лопатками. Если нет проблем с шеей — переведи взгляд на ладони.
Уттанасана — с выдохом согнись в тазобедренных суставах, уйди в глубокий наклон, приближая живот к бедрам. Если тяжело сохранять спину прямой или не хватает рястяжки по задней поверхности ног — подсогни колени.
Ардха Уттанасана — на вдохе разогнись вверх, до параллели с полом, руками оттолкнись от бедер, вытолкни седалищные кости вверх, раскрывая грудную клетку.
Чатуранга Дандасана — с выдохом поставь руки в пол, отшагни ногами назад, согни локти, направляя их как можно ближе к туловищу. Держи тело параллельно полу, направляй копчик к пяткам, а пятки в пол.
Урдхва Мукха Шванасана — со вдохом оттолкнись от пола, выпрями руки в локтях, раскрой грудную клетку в потолок, лопатки соедини, но не зажимай. Потянись макушкой вверх. Адхо Мукха Шванасана — с выдохом оттолкнись от пола, потянись седалищными костями вверх, отталкивайся ладонями от пола, вытягивая весь позвоночник, колени держи втянутыми, пятки направляй в пол.
Ардха Уттанасана — на вдохе разогнись вверх, до параллели с полом,
руками оттолкнись от бедер, вытолкни седалищные кости вверх, раскрывая грудную клетку.
Уттанасана — с выдохом согнись в тазобедренных суставах, уйди в глубокий наклон, приближая живот к бедрам. Если тяжело сохранять спину прямой или не хватает растяжки по задней поверхности ног — подсогни колени.
Тадасана — встань на край коврика, большие пальцы ног вместе, остальные раскрыты веером, колени втянуты, живот втянут, грудная клетка раскрыта, плечи опущены вниз,
лопатки направляются друг к другу, руки прямые, пальцами рук тянись к полу. Оттолкнись ногами от коврика, потянись макушкой вверх. Все тело натянуто как струна. Сделай вдох.
Это один цикл Сурья Намаскар. Выполняй сначала медленно от 3 до 5 циклов, постепенно увеличивая темп и количество раз. Не стремись сделать сразу 108 кругов, двигайся по пути йоги медленно и осознанно. Ведь всегда интереснее сам путь, чем конечная точка назначения.
woman.rambler.ru
Как заставить себя расстелить коврик?
«Самое сложное в йоге – это расстелить коврик» – Б.К.С. Айенгар
Как бы мы не любили йогу, всем нам знакома ситуация, когда на занятие хотели-хотели поехать и… не поехали. И причины для этого всегда найдутся: погода плохая, настроения нет, на работе завал, день рождения у приятеля и т.д. и т.п. А потом одно пропущенное занятие тянет за собой второе и третье, и постепенно и почти незаметно йога может совсем уйти из нашей жизни.
Психологи говорят, что наш ум по своей природе инертен и стремится к покою. Его вполне бы устроило, если бы мы тихонько лежали на диване. Поэтому он всегда найдет миллион причин и способов уговорить нас пропустить занятие. Понимая эту особенность нашей психики, нам легче не поддаться на подобные провокации. Вот что можно сделать, чтобы помочь себе удержаться в практике. Определим два основных направления: создание благоприятных внешних условий и внутренняя работа со своим умом.
Если с другом вышел в путь – веселей дорога
Найти себе друга, с которым можно вместе ходить на занятия, — большое подспорье. Если вы занимаетесь вдвоем, шансов удержаться в практике надолго намного больше. Еще лучше, если вам удастся воодушевить на совместные занятия несколько друзей. Вы будете поддерживать друг друга, и, даже если кому-то из вас сегодня заниматься не хочется, всегда найдется кто-то, полный энтузиазма, кто сумеет вас уговорить не пропускать занятия.
Живите общей социальной жизнью
Очень хорошо, если формируется круг общения людей, вместе занимающихся йогой, склонных встречаться не только на занятиях, но и проводить вместе свободное время: выезжать на природу, посещать какие-то лекции и семинары, вместе ходить в кино и т.д. Такое общение способствует органичному «врастанию» практики йоги в повседневную жизнь. Если, например, вы договорились после йоги пойти в кино, то вопрос «а стоит ли сегодня идти на занятие» отпадет сам собой.
Вносите разнообразие в свою практику
Не стоит постоянно делать одно и то же. Так практика очень быстро превратится в рутину. Нужно обладать железной силой воли, чтобы при таком режиме на протяжении долгого времени удерживаться в практике. Старайтесь разнообразить свою программу, пробуйте что-то новое, посещайте классы разных преподавателей, открывайте для себя новые направления йоги, принимайте участие в семинарах и т.д.
Практические цели
Хотя в йоге ценен сам опыт самопознания и саморазвития и тактика достижения тех или иных результатов не приветствуется, в данном случае наличие практических целей может оказаться полезным. Если вы пришли на йогу из-за проблем со здоровьем или, например, хотели улучшить форму тела, следите за своими результатами, хвалите себя за достигнутые успехи. Может быть, у вас стали меньше болеть суставы, или прошли боли в спине, или исчезли проблемы с засыпанием, снизился вес, нормализовалось кровяное давление. Помните, что это – результат регулярной практики и самодисциплины. Мы же хотим оставаться здоровыми, сильными, гибкими, не стареть ни телом ни душой, а для этого нужно приложить некоторые усилия. Стоит расслабиться – и все эти усилия пропадут зря, все достигнутое пойдет насмарку. Бросить практику легко, вернуться к ней – чрезвычайно сложно.
Боремся со своим умом
Вести внутреннюю борьбу со своим умам намного сложнее, чем создавать благоприятные обстоятельства извне. Ум всегда найдет важные причины и неоспоримые доводы, чтобы саботировать практику.
В качестве мотивации вспомните свое состояние после занятия: как хорошо чувствует себя тело, как исчезает усталость и нервное напряжение, как приходит ощущение наполненности энергией, внутреннего равновесия и покоя. А заодно подумайте о том, что вы будете чувствовать, если пропустите занятие: сожаление, чувство вины и недовольство собой, ощущение потерянного впустую времени.
На войне как на войне
Вступая в борьбу с инертной природой ума, не грех попробовать его обмануть. Например, сказать себе, что поедем только на ползанятия. Сделаем 2 – 3 асаны или только подышим и уйдем. Понятно, что придя в зал, мы вовлечемся в практику и просто забудем о нежелании заниматься. И в конце, конечно же, похвалим себя за то, что не поленились и приехали на йогу.
Это наш с тобой секрет
Не рассказывайте о своих занятиях и о результатах практики всем знакомым, соседям и сослуживцам. Йога сегодня находится на пике популярности, и любой человек, занимающийся йогой, вызывает восторг и уважение окружающих. Сказав, что вы занимаетесь йогой, вы услышите в ответ столько восторженных отзывов, похвал, утверждений, что вы герой и молодец, и переживете столько положительных эмоций, что реальные результаты практики по сравнению с ними покажутся бледной тенью. А раз все дивиденды уже получены, то и на занятие ехать уже не нужно. Поэтому держите свои занятия не то чтобы в страшной тайне, но немножечко в секрете.
По материалам сайта: dayoga.ruwww.yoga-world.ru
Корни мотивации для практики: где их искать?
Покойный Б.К.С. Айенгар на вопрос «Что самое сложное в йоге?» отвечал однозначно: «Расстелить коврик». Спустя несколько лет после начала практики я наконец начала понимать, что он имел в виду.
Несмотря на то, что йогу больше всего любят переводить как «связь», намекая на связь внутреннего с внешним, личного «я» с «я» универсальным и т.п., мне особенно полюбился перевод «обуздание». Русское слово «иго» происходит от того самого санскритского «йог» и суть отражает замечательно: это нечто, что накладывается, становится обязательным, подчас вопреки естественному порядку вещей.
Моё знакомство с практикой проходило драматично, начавшись в каком-то кришнаитском аюрведическом центре и затем, с большими перерывами, продолжавшись в разных йога-студиях по всей Москве. Мне редко приходило в голову ответить себе на фундаментальный вопрос — «Зачем?».
Обуздание тела и духа в йоге осуществляется по системе, описанной в «Хатха-йога Прадипике», «Гхеранда-Самхите», «Шива-Самхите», «Йога-сутрах» − словом, в смысле техники здесь нет никаких секретов, как и в смысле целей: каждое писание предельно конкретно о них говорит (и нет, это не трёхчасовая ширшасана).
Рассказывать о том, что без духовной составляющей практика асан превращается в «гимнастику йогов», давно стало общим местом, но я всё же позволю себе напомнить об этом. Аштанга-йога рассматривает асаны как равноценную ступеньку в системе, включающей, в числе прочего, и моральную дисциплину, и пранаяму, и медитацию. Меня до сих пор завораживает тот факт, что среди перечисленного моральные правила называются первыми, опережая асаны, а асаны − всего лишь ступень, предшествующая пранаяме и медитации.
Каким образом всё это связано с попытками загнать себя на коврик?
Я очень люблю историю из учебника по социальной психологии. История эта о девушках, работавших над водородной бомбой (да простится мне это сравнение). Им было поручено делать вычисления с помощью арифмометра. Каждой был дан кусок алгоритма, но о конечной цели не рассказывали: проект, как и следовало ожидать, держался в полном секрете. Количество ошибок, которое допускали девушки, сильно тормозило рабочий процесс. Наконец решено было рассказать им о том, над чем они работают. Ошибок сразу стало на несколько порядков меньше, а работа пошла сильно быстрее.
Определить место и роль практики в собственной жизни − нетривиальная задача, но она как ничто другое помогает дать ответы на вопросы, атакующие со всех сторон, как мухи в летний день. Нужен ли мне кирпич/ремень? А не попробовать ли мне бикрам-йогу/йогу Айенгара/аштанга-виньясу/йогу в гамаках? Нескользящие йога-носочки − необходимость или излишество?
На мой взгляд, йога − тот самый случай, когда отношение важнее процесса. Накачать бицепсы, тягая штангу, получится в любом случае, с какой бы эмоцией вы ни пришли в тренажёрный зал. Результаты йогической практики лежат вне физической плоскости, поэтому мотивировать себя продольным шпагатом − идея, конечно, рабочая, но редко долговечная.
Ответ на вышеупомянутое «Зачем?» у каждого будет свой, и в этом смысле готовых рецептов у меня нет. Скажу больше: в то время как для кого-то йога окажется смыслообразующим звеном, кто-то найдёт интересной лишь физическую часть, решив, что духовные откровения − область малоинтересная (сейчас или вообще).
«Правильных» ответов нет, есть лишь принципиальный момент − осведомлённость и осознанность. Добровольное принятие на себя такого «ига», как обуздание не только тела, но и всего своего существа, − шаг дважды ответственный.
Но насколько же проще расстилать коврик, предварительно объяснив себе, для чего это нужно.
Фото: bodhiimaging/instagram.com
yogajournal.ru
Как я стала преподавателем йоги
Как эволюционировать из журналиста в инструктора по йоге. И зачем.
«Как ты здесь оказалась? Ведь ты же такого же скептического склада, как и я!» – любопытствует Петренка (ж), выходя вместе со мной из йога-студии, в которой я преподаю. Петренка – мой друг и мой же ученик. Она размялась, ей легко, она хохочет. Я – инструктор. И, хоть убейте меня, я не понимаю, как так вышло. Очнулась этим летом в Москве. Сижу на коврике, трогаю пальчиком диплом об окончании курса йоги со своей фамилией. Все, что было до – ёж в тумане. Какой-такой волной меня на этот коврик вынесло – вопрос и вовсе мистический.
***
Первое, что помню – меня переехал танк. Или лунный трактор. В общем, какой-то механизм на гусеничном ходу. «Приходите, будет восстанавливающая практика», – обманули меня по телефону перед первым занятием. Немного полежали, поскручивались, позадирали ноги. Еще думаю, фуфло какое-то, эта ваша йога. Зря спортивные штаны покупала. Руками до пола я и так достать могу. А спустя сутки, значит, поехал по мне луноход. И лапы ломит, и хвост отваливается. О, думаю, это хорошо. Так качественно лежать, что все мышцы потом ноют, это мне подходит! Еще пойду.
***
В первую руку получаешь от йоги недоумение. Приходишь в зал весь такой начальник. А тебе говорят: выпрями ноги, втяни ребра. Выпрями! – Да я выпрямила! – Нет, еще прямее выпрями! Не выпрямляются. Через пару месяцев у тебя начинает что-нибудь болеть на постоянной основе. Чаще всего это та зона, о существовании которой раньше ты даже не подозревал. Например, кожа между лопатками. Еще через полгода ты понимаешь, что уже можешь что-то с этой кожей делать. Сбросить ее еще нет, но опускать к пояснице – уже да. Зачем? Никогда не говорите йогу слово «зачем». Для власти!
***
«Как ты берешься принимать какие-то ответственные решения по поводу своей и чужой жизни, если не можешь управлять даже собственным мизинцем!» – приговариваешь ты про себя, когда идешь покупать свой первый коврик. Хороший коврик стоит столько, что требует подобного самоубеждения. Хороший коврик пахнет резиной и еще полгода пылится в углу. Ты же начинаешь заниматься вместо традиционных двух раз в неделю три. Потом пять. Потом внезапно понимаешь, что не можешь без отвращения нюхать котлеты и выпить больше полстакана вина. «Йога эта чистой воды алкоголизм», – говорит тебе девушка с соседнего коврика. И ты соглашаешься, мол, да, вызывает аддикцию. Разговор идет ранним субботним утром, которое нормальные люди проводят в постели. Что за сила выгнала вас в это время в студию и заставляет выделывать кульбиты со странными названиями, стараешься не думать. Дабы не впасть в эзотерическую истерику и не начать вопринимать слог «Омммм» всерьез.
***
Нет, поначалу ты очень сопротивляешься метаморфозе. В теле уже набирают силу какие-то вихри, но после занятия ты все равно идешь и покупаешь себе пива. На следующее утро ширшасана (стойка на голове) – буээ. Не похмелье, просто задумываешься. Задумчиво продолжаешь делать триконасану, уттанасану, вирабхадрасану и прочее городское сумасшествие. Это все простые с виду позы, в которых у тебя нифига не прижимается к полу проклятая внешняя пятка. Вспоминаешь, что снилась тебе внезапно чатуранга, мученье твое и боль. Понимаешь, что у тебя начинается йога головного мозга.
***
Следующий этап - инструктор Наташа строго говорит: надо преподавать. Ты с хохотом отмахиваешься, а через пару недель обнаруживаешь себя на преподавательском коврике. Инструктор уехала, ты – за старшую. Большинство преподавателей начинают так же. Сидишь, смотришь на толпу людей, у которых йогической практики в два раза больше, чем у тебя, и думаешь «Чо ж делать-то, а?» Тем временем, старшие товарищи с задних рядов взглядами приказывают не робеть, вы все вместе встаете в тадасану и начинаете урок. Следующие полтора часа ты помнишь до конца своей жизни. Тех, кто тебя поддержал, оставшись в зале до конца занятия, считаешь вторыми крестными родителями.
***
Нет, сначала оно все понарошку. Ты подменяешь инструктора, потом набираешь себе «группу выходного дня», которую посещают исключительно твои любимые друзья, чтобы перевидаться с тобой и весело поржать. Параллельно учишься йоге в Москве – «для себя» и «ну, бумагу ж какую-нибудь дадут!». А потом в твоей группе появляются незнакомые люди, их становится больше. И наступает практически медицинская ответственность: «не навреди!» Вместе с этим ты начинаешь осознавать страшное. Что взрослые в этом зале теперь ты и только ты. Других не будет. А у той вон девочки грыжа, а у той – шея болит. Вон та тетенька с варикозом. И практически все они почти не контролируют или плохо контролируют свое тело.
***
Больше всего урок по йоге напоминает выступление на сцене с выходами в зрительный зал. И выходы те – не за цветами. Ты стоишь в обтягивающих штанишках перед толпой народа и на собственной, извините, попе показываешь, как удлиннять ягодицы к пяткам. О том, как ты выглядишь в этот момент, думать не успеваешь. Вся мощь процессора уходит на рождение новых доходчивых метафор про ту самую попу. Самое удивительное, что тебя слушаются из любого положения. Даже стоя кверху пятками взрослые люди сосредоточенно стараются подкручивать копчик, только б ты к ним не приставала. Но самое приятное, когда в конце занятия на вопрос «Как самочувствие?» отвечают «Гораздо лучше, чем было!» Когда такое слышишь, внутри от восторга подпрыгивает какой-то гелиевый гном. И быстрой ножкой ножку бьет.
***
Кстати, вариантов для занятий с людьми йогой – уйма. Даже в таком медленнотекущем городе, как Брянск, для опытного преподавателя имеется простор и ширь. Можно сделать это основной работой и ходить по групповым урокам из зала в зал, из студии в студию. Бывает, что после таких групповых занятий у тебя появляются ученики, которые хотят заниматься с тобой индивидуально. Еще можно открыть свою йога-студию, заиметь себе кучу бизнес-задач, но ни от кого не зависеть. А можно просто заниматься с людьми несколько часов в неделю по вечерам. Завести себе такой физкультурный кружок и с удовольствием создавать людям новые торсы. В любом случае – будь ты опытен, как удав Каа, либо еще зелен, как петрушка, с тобой останутся люди, которые хоть чем-то, но точно с тобой схожи. Поэтому получается, что компания у тебя на йоге всегда подбирается хорошая.
***
Говорят, если вы всерьез занимаетесь, сложнее всего - остаться социальным. Потому что йога эта чистит тебя, как луковицу, сдирая наваждения слой за слоем. Причем незаметно. Сначала ты начинаешь лучше осознавать себя, а там и до продажи Родины недалеко. Сидячая работа с трехчасовыми совещаниями вызывает скепсис. Начальство чего-то больше не авторитет. Новости и прочая политическая буза провоцируют почти физическое отторжение. Все больше внимания ты начинаешь уделять своему комфорту. И, конечно же, своим невозможным ногам в зеркалах фитнес-залов, в которых ты преподаешь.
***
Айенгар, великий учитель, говорил, что самое сложное в йоге – это расстелить коврик. На самом деле самое сложное – это расстелить коврик и не лечь на него плашмя с мыслью «Я устахожук». Работать в йоге надо много, как и везде. Но работа эта дает освобождение от напряженного самого себя. Того самого человека, который нам в первую очередь мешает. Бывалоча, идешь после хорошей практики, а все люди тебе навстречу – редкой красоты. Думаешь, что ж такое, откуда навылезало столько милых лиц. А потом проясняется, что это не вокруг милые лица, это внутри тебя что-то отпустило, иллюминаторы промылись и вот ты уже на теплой ламповой планете с добрыми маршрутчиками и улыбающимися собаками.
***
Стоит сосредоточиться на йоге, как на работе, начинаются открытия. И самое главное из них – мы все воспринимаем чужие слова совершенно по-разному. Инструктор может трижды, глядя тебе в глаза, объяснить, что куда разворачиваем и куда что втягиваем в позе. Но каждый ученик все равно сделает все по-своему. Как при такой разобщенности все вокруг не разваливается и на взрывается Хиросимой – загадка.
Еще одна вещь, которую ты приобретаешь в процессе, – спокойствие. Нет, внутри себя ты по-прежнему можешь быть тревожен, как милицейская мигалка. Твое право. Но как кто-то снаружи может изменить твое состояние, если ты в любой момент можешь включить блаженную шавасану? Самое сложное тут, конечно, вовремя об этом вспомнить. В общем, все у этих йогов, как у обычных людей.
Елена Кузьменок – журналист, студент учебного центра Yoga Practica, преподаватель йоги Айенгара.
Фото: istockphoto.comФото: Array
yogajournal.ru
