Лучшие упражнения для похудения живота, ног, бедер, боков, рук и ягодиц. Упражнения для похудения на коврике

Комплекс упражнений для похудения: живота, ног, бедер, ягодиц, рук, спины и лица

Наряду со здоровым и сбалансированным рационом питания решающее значение в достижении намеченной цели имеет правильно составленный комплекс физических упражнений для успешного похудения.

Очень часто в нашу редакцию приходят электронные письма, в которых люди просят поделиться лучшими на наш взгляд упражнениями для быстрого и гарантированного похудения.

Они хотят узнать, какие конкретно виды физической активности помогут им бороться с лишними килограммами более эффективно, чем остальные.

Итак, вы готовы увидеть полный список волшебных упражнений для основных проблемных зон тела, которые помогут вам получить хорошую физическую форму, успешно сбросить лишний вес и сохранить свой результат в долгосрочной перспективе? Тогда начнем!

Комплекс упражнений для похудения живота

Возможно, это звучит слишком фантастически, но даже несколько лишних килограммов, не говоря уже о развитии первоначальных этапов ожирения, могут способствовать появлению негативного воздействия на общее состояние здоровья организма.

Это особенно опасно тем, что большая часть лишнего веса трансформируется в глубокие слои висцерального жира, запасы которого опоясывают все внутренние органы и сказываются на функциональности их работы, что часто выливается в повышенный риск развития инсульта и сердечных приступов.

Тренировки, нацеленные на мышцы брюшного пресса, безусловно, помогут вам снизить риск развития данных заболеваний и существенно повысить вашу самооценку и удовлетворенность собственным внешним видом.

Но, помните! Силовых упражнений для качественного похудения живота будет мало, так как они все же являются анаэробной нагрузкой, поэтому для достижения лучших результатов силовой тренинг обязательно нужно сочетать с аэробным.

А теперь расскажем о самых эффективных упражнениях:

«Стойка на стуле»

Техника выполнения:

1. Сядьте на достаточно устойчивый стул или табуретку (но только на четырех ножках) и обхватите ладонями кромку сидения, фаланги пальцев направлены вперед.

2. С силой напрягите мышцы брюшного пресса и приподнимите ступни на 5 – 10 см от пола. А затем, оторвите ягодицы от поверхности стула, удерживая равновесие тела только на руках.

3. Задержитесь в таком «подвисшем» положении так долго, как вы сможете (постарайтесь не менее 10 – 12 секунд).

4. Медленно опуститесь на стул, немного отдохните и повторите стойку снова.

5. Выполняйте упражнение циклически в течение 2 – 3 минут.

Боковые скручивания

Техника выполнения:

1. Встаньте на колени, поверните торс на 90 градусов влево и упритесь правой ладонью в пол.

2. Удерживая равновесие тела, медленно вытяните левую ногу позади себя.

3. Сложите левую руку за голову, локоть тянется четко к потолку.

4. Затем неспешно начинайте поднимать вытянутую ногу максимально вверх, одновременно выпрямляя левую руку в сторону стопы, как будто пытаетесь к ней дотянуться.

5. Медленно опустите ногу в исходное положение и повторите боковое скручивание еще 8 – 10 раз, а затем выполняйте упражнение с другой опорной ноги.

«Книжка»

Техника выполнения:

1. Сядьте на тренировочный коврик, прижав колени к груди, руки по бокам от туловища.

2. Лягте на спину, удерживая ноги согнутыми, ладони направлены вниз.

3. Выдохните, немного приподнимите голову и плечи над ковриком, с силой напрягите брюшной пресс и начинайте энергично двигать руками вверх-вниз (амплитуда 10 – 15 см), одновременно выпрямляя и сгибая обратно перед собой ноги.

4. Дышите медленно: вдох занимает 5 движений рук, столько же длится и выдох. Подбородок всегда прижат к груди.

5. Выполните 100 повторений или 10 полных циклов дыхания. Контролируйте, чтобы мышцы живота всегда были в напряжении.

Подъемы «крест на крест»

Техника выполнения:

1. Встаньте на четвереньки, линия рук и бедер строго перпендикулярна плоскости пола.

2. Поднимите левую руку перед собой, а правую ногу вытяните назад до такого уровня, пока не будет образована прямая линия с телом.

3. Удерживайте такое необычное положение тела в течение 3 – 5 секунд, а затем повторите подъемы с противоположной стороны.

4. Выполните 20 – 25 повторений, постоянно чередуя стороны.

5. Более сложный вариант: дополнительно касайтесь локтем колена противоположной ноги, прежде чем вернутся в исходное положение в конце каждой фазы выполнения упражнения.

«Планка» на вытянутых руках

Техника выполнения:

1. Займите исходное положение на коврике, как во время обычных отжиманий, линия рук перпендикулярна плоскости пола.

2. Удерживайте данное положение тела в течение 30 секунд, дополнительно напрягая мышцы брюшного пресса. Тело не должно прогибаться (ни вверх, ни вниз) и представляет собой одну прямую линию.

3. Со временем вы будете в состоянии держать данную позицию от одной минуты и более.

4. В качестве усложнения попробуйте выполнить стойку, опираясь только на одну руку и противоположную ей ногу.

Приседания с поворотами

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо и вытяните руки прямо перед собой, ноги на ширине плеч.

2. Начинайте приседать на корточки, сгибая ноги в коленях строго до угла в 90 градусов, одновременно поворачивая верхнюю часть тела максимально влево.

3. Вернитесь в исходную позицию и повторите приседание с поворотом в правую сторону.

4. Обратите внимание, что при движении стопы, как и колени, остаются направленными строго вперед, а при поворотах вращается только верхняя часть туловища.

Подъемы с полотенцем

Техника выполнения:

1. Лягте на тренировочный коврик и упритесь правой стопой выпрямленной ноги в сложенное полотенце или шарф длиной 1 м, левая нога согнута в колене.

2. Удерживая концы шарфа в обеих руках, поднимите правую ногу вверх.

3. Медленно, перебирая руками по шарфу, подтяните ваш торс максимально вверх. В наивысшей точке задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

4. Выполните два сета по 10 – 12 повторений для каждой ноги.

Балетные повороты лежа

Техника выполнения:

1. Сядьте на пол и вытяните ноги вперед, прижав их плотно друг к другу.

2. Отклонитесь назад, образуя угол в 45 градусов.

3. Удерживая в постоянном напряжении мышцы пресса, поднимите ваши обе руки над головой, как балерина. Затем медленно поверните верхнюю часть туловища вправо и коснитесь правой ладонью пола, задержитесь на 3 – 5 секунды, а после сделайте аналогичный поворот туловища в другую сторону.

4. Сделайте 2 сета по 10 – 12 поворотов в каждую сторону.

Тяга колена к груди

Техника выполнения:

1. Лягте в центре вашего тренировочного коврика, ноги согнуты в коленях. Поднимите голову и плечи и прижмите подбородок к груди.

2. Вдохните и начинайте тянуть правую согнутую в колене ногу к груди, левую руку положив на голень, а правую на колено.

3. В этот момент поднимите левую ногу, примерно, на 45 градусов от плоскости пола.

4. Задержитесь на 3 – 5 секунды и повторите тягу с другой ноги. Всего сделайте 8 – 10 повторений для каждой стороны.

Поза Кобры

Техника выполнения:

1. Лягте лицом вниз на тренировочный коврик, ладони поставьте возле груди.

2. Отталкиваясь руками от пола, поднимите голову, плечи и грудную клетку максимально вверх, сводя вместе лопатки.

3. В точке наивысшего напряжения удерживайте позу Кобры в течение 8 – 10 секунд, а затем медленно опуститесь вниз. Повторите 10 – 12 раз.

4. Для повышения эффективности упражнения одновременно с подъемом верхней части туловища поднимайте и ноги.

Видео упражнений для похудения живота

(больше материалов в категории Полезное видео для худеющих,статья «Упражнения для пресса. Видео»)

 P.S. Также примите во внимание следующий факт – если при регулярных занятиях спортом, вы не следуете основам здорового и сбалансированного питания, то ожидать положительного прогресса было бы, по крайней мере, глупо.

Ведь потеря жира на животе также требует и изменение вашего дневного рациона, который обязательно должен включать в себя множество таких полезных продуктов, как овощи, фрукты, орехи и обезжиренные молочные продукты. Также добавьте постные источники белка, углеводы из цельных зерен и здоровые омега-3 жирные кислоты.

Комплекс упражнений для похудения ног

Жировые отложения, сосредоточенные в области ног, не влияют на ваше состояние здоровья так активно, как висцеральный жир живота, но они также могут послужить причиной развития комплексов и недовольства своим собственным телом.

Комбинация низкокалорийной, но обязательно сбалансированной диеты с ежедневными физическими нагрузками помогут вам добиться наилучших результатов.

Следующая программа целевых упражнений поможет вам не только в похудении ног, но и позволит привести в тонус основные группы мышц нижней части тела. Использование собственного веса и свободных весов (в данном случае гантелей) будет вполне достаточно для полноценного и качественного тренинга ног.

Сплит приседания

Техника выполнения:

1. Встаньте спиной к стулу (на расстоянии около полтора метра), руки на бедрах, вытяните левую ногу позади себя и поставьте верхнюю часть свода стопы на сиденье стула.

2. Приседайте, сгибая ногу в правом колене до прямого угла (90 градусов). Чтобы усложнить упражнение: после каждого полного приседания выполняйте частичный повтор, опускаясь вниз всего до угла 45 градусов в колене опорной ноги.

3. Сделайте 15 – 20 повторений и поменяйте местами расположение ног. Всего 2 – 3 сета.

Сисси-приседания

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, рядом поставьте достаточно устойчивый стул и держитесь правой рукой за его спинку, ноги на ширине плеч.

2. Поднимитесь на носочки (пятки не касаются пола) и согните колени под углом 90 градусов, одновременно отклоняя туловище назад на 45 градусов (так чтобы тело образовало прямую линию от коленей и до самых плеч), мышцы брюшного пресса напряжены.

3. Вернитесь в стартовую позицию и выполните не менее 3 – 4 сетов по 20 повторений.

Приседания пистолетиком

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, руки, согнутые в локтях, держите прямо перед собой, ноги на ширине плеч. Поднимите правую ногу вперед на несколько сантиметров от пола.

2. Выполните приседание, сгибая левую ногу в колене до угла 90 градусов (или насколько у вас получится) в это время, поднимая правую до уровня бедра. Тем легче делается упражнение, чем ближе пятка поднятой ноги находится к полу.

3. Сделайте 15 – 20 повторений и продолжайте приседания с другой опорной ногой. Всего 2 – 3 сета.

Приседания с бокалом

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, перед грудью в руках вертикально удерживайте одну гантель (как бокал), локти согнуты и выставлены по сторонам, ноги немного шире, чем на ширину плеч.

2. Сделайте обычное приседание до параллели бедер с поверхностью пола. Для усложнения упражнения повторите следующее: удерживая вес гантели в одной плоскости, опуститесь в нижнюю точку приседания и начинайте выполнять небольшие пружинящие подскоки.

3. Выполните 2 – 3 сета по 20 – 25 повторений.

Трехсторонние выпады

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, руки разместите перед грудью, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий выпад вперед с левой ноги (колено согнуто на 90 градусов) и вернитесь в стартовое положение.

2. Затем выполните выпад левой ногой влево, при этом пальцы стопы направлены строго вперед и левое колено согнуто на 90 градусов. Вернитесь в исходное положение.

3. И, наконец, закончите упражнение выпадом назад с левой ноги, чтобы полностью завершить один цикл. Повторите последовательность с правой ноги.

4. Выполните 2 – 3 сета по 15 – 20 повторений (циклов), чередуя стороны.

«Доброе утро»

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, удерживая двумя руками гантель, расположите ее в области подбородка, локти смотрят вниз, ноги на ширине плеч.

2. Сохраняя ноги прямыми и четко поддерживая расположение рук, наклоните верхнюю часть туловища вперед, пока ваша спина не окажется параллельной плоскости пола.

3. Вернитесь в исходное положение. Всего 3 – 4 сета по 20 повторений.

Маятник на одной ноге

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, в каждой руке по гантели, ладони обращены вовнутрь, ноги на ширине плеч.

2. Начинайте нагибаться вперед, одновременно вытягивая левую ногу позади вас до того момента, пока прямая линия тела не станет параллельной плоскости пола.

3. Вернитесь в стартовую позицию. И сделайте еще 20 наклонов, а затем выполняйте упражнение с другой ноги. Всего 2 – 3 сета.

Растяжка подколенного сухожилия

Техника выполнения:

1. Лягте на спину на скользкий пол, руки по сторонам, ноги выпрямлены, под пятки положено полотенце.

2. Усилием мышц начинайте медленно подтягивать пятки к ягодицам, постепенно приподнимая бедра, пока угол в коленях не станет прямым и тело не образует одну прямую линию от плеч до коленных суставов.

3. Позвольте стопам снова вернуться в исходную позицию. Сделайте 2 – 3 сета по 20 повторений.

Трехсторонние подъемы на носки

Техника выполнения:

1. Встаньте на устойчивую степ платформу или на нижнюю ступеньку лестницы, ноги на ширине плеч, равновесие тела удерживайте, опираясь на первую треть стоп.

2. Разверните стопы на 45 градусов вовнутрь и начинайте высокие подъемы на носочки, опуская пятки максимально глубоко (ниже уровня платформы). Сделайте 15 – 20 повторений.

3. Затем вернитесь в стартовую позицию и разверните стопы на 45 градусов наружу. Выполните еще 15 – 20 повторений.

4. Вернитесь в исходное положение и завершите упражнение подъемами на носочки попеременно на каждой ноге (в этот момент вторую отведите немного назад). Сделайте 15 – 20 повторений и поменяйте «рабочую» ногу. Всего 2 – 3 сета.

Видео упражнений для похудения ног

(больше материалов в категории Полезное видео для худеющих,статья «Упражнения для ног. Видео»)

 P.S. Перед началом тренировки очень важно провести качественную разминку (либо зарядку), что позволит подготовить ваше тело к физической нагрузке и значительно снизит риск получения травмы.

Лучше всего это сделать с помощью 5 – 10 минут аэробной активности в умеренном темпе: в тренажерном зале можно воспользоваться велотренажером, беговой дорожкой или орбитреком, а в условиях дома будут полезными быстрая ходьба на месте или неспешные прыжки на скакалке.

Комплекс упражнений для похудения бедер

Если вы столкнулись с проблемой лишнего веса в области бедер, то, как правило, основной ее причиной является нарушение энергетического баланса в организме.

Другими словами, ваше тело потребляет вместе с едой большее количество калорий, чем это необходимо для поддержания основных функций организма, поэтому лишние посылочки энергии начинают откладываться на хранение в виде жира, что и приводит к его увеличению по всему телу, в том числе и на бедрах.

Если вы хотите решить данную проблему раз и навсегда, то вам необходимо сосредоточиться на следующей программе упражнений для похудения области бедер в сочетании с достаточным уровнем аэробной деятельности (любая активность, заставляющая ваше сердце сокращаться быстрее).

Приседания возле стены

Техника выполнения:

1. Встаньте возле стены и поместите тренировочный мяч (фитбол) между ней и изгибом в нижней части спины.

2. Держите спину прямой, ноги на ширине плеч.

3. Начинайте приседать, сгибая ноги в коленях, до того уровня, пока линия ваших бедер не станет параллельной плоскости пола. Задержитесь в нижней точке на 3 – 5 секунды, а затем усилием мышц ног поднимитесь вверх.

4. Выполните 8 – 12 повторений, отдохните в течение 30 секунд, а затем сделайте еще столько же.

Стойка «Фламинго»

Техника выполнения:

1. Удерживая гантель в правой руке, положите левую руку на бедро.

2. Наклоняйте верхнюю часть туловища вперед, одновременно поднимая левую ногу позади вас и выпрямляя правую руку вперед.

3. Поверните правую руку ладонью вверх и согните в локте, дополнительно напрягая мышцы бицепса.

4. После этого левой ногой сделайте 12 маятникообразных движений вверх-вниз (амплитуда 15 – 25 см.), для более устойчивого положения немного согнув опорную ногу в колене.

5. Повторите стойку «Фламинго» с другой ноги. Всего 5 – 6 кругов.

Плиометрические приседания

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, руки вытянуты перед грудью, ноги на ширине плеч.

2. Присядьте, сгибая ноги в коленях, до тех пор, пока угол в них не достигнет 90 градусов.

3. Используя всю силу ног, сделайте взрывной прыжок вверх настолько высоко, насколько позволяет ваша физическая подготовка. Будьте аккуратны в момент приземления на пол (колени держите слегка согнутыми).

4. Сделайте 3 сета по 8 – 10 повторений.

Круговые вращения ног

Техника выполнения:

1. Лягте на мягкий тренировочный коврик, руки по бокам, ладони смотрят вниз.

2. Поднимите левую ногу вверх так, чтобы вытянутая стопа была четко направлена в потолок и слегка вывернута наружу.

3. Вдохните и начинайте выполнять круговые движения прямой ногой: 7 раз по и 7 раз против часовой стрелки.

4. Выполните вращения с другой ноги. Всего по 5 сетов.

Выпады с гантелями

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, в руках пара гантелей весом 3 – 4 кг, ноги на ширине плеч.

2. Сделайте глубокий шаг вперед левой ногой, сгибая ее в колене. Опускайтесь вниз до тех пор, пока правое колено практически не коснется пола.

3. Держите туловище перпендикулярно плоскости пола, вес равномерно распределен между обеими ногами.

4. Продолжайте выполнять выпады левой ногой в течение 30 секунд, а затем переключите нагрузку на другую ногу.

Усложненный вариант

1. Держите гантели на уровне плеч, ладони смотрят вперед.

2. Выполняйте попеременные выпады ног в течение 60 секунд.

3. Добавьте сгибание рук на бицепсы в момент возвращения в исходное положение после каждого из повторений. Плюс в период активной фазы упражнения с силой давите пяткой передней ноги в пол.

Приседания на носочках

Техника выполнения:

1. Займите «позу Стула» (из арсенала йоги), напрягите мышцы живота и поднимите руки с гантелями над головой.

2. Встаньте на носочки и, удерживая равновесие, начинайте неглубокие приседания (опускайте и поднимайте ягодицы на 10 – 20 см.).

3. Не торопитесь и следите за равновесием в момент приседаний. Выполните 10 – 12 повторений.

Приветствие Солнцу

Техника выполнения:

1. На тренировочном коврике встаньте в полный рост, ноги вместе, руки по бокам, вес равномерно распределен на обе стопы.

2. Сделайте глубокий вдох и немного приподнимите подбородок, одновременно выпрямляя руки над головой и немного выгибаясь назад.

3. Сомкните ладони над головой и тяните руки вверх (поза Горы стоя).

4. Выдохните и опустите руки по сторонам, одновременно сгибая верхнюю часть туловища вперед и вниз, пока кистями вы не коснетесь пола по обеим сторонам от стоп.

5. Удерживая положение рук, согните правую ногу в колене перед собой, а левую вытяните позади себя (как при выпадах), чтобы создать полезное напряжение в мышцах спины или подколенном сухожилии.

6. Отведите правую ногу также назад и начинайте поднимать вверх ягодицы, не отрывая от пола стоп и ладоней (поза Собаки мордой вниз). Дыхание равномерное и неспешное.

7. Согните ноги в коленях и положите ладони на пол на ширине плеч. Оставляя ягодицы приподнятыми к верху, хорошо прогните спину и прижмите к полу также локти, подбородок и колени.

8. Затем расслабьтесь и лягте на пол, упритесь ладонями в пол и максимально поднимите верхнюю часть туловища, хорошо прогибаясь в позвоночнике (поза Кобры). Ноги прижаты к полу по всей длине, руками поддерживается равновесие тела.

9. Далее выполняется упражнения в обратной последовательности, пока вы не вернетесь обратно в позу Горы.

Плие приседания

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, руки спокойно свисают по сторонам, ноги немного шире, чем на ширину плеч, стопы слегка вывернуты наружу.

2. Вытяните руки прямо перед собой и начинайте приседания.

3. Опуститесь вниз так глубоко, как вы сможете. В нижней точке дополнительно сожмите ягодицы.

4. Выполняйте плие приседайте в течение 2 – 3 минут.

Поочередные приседания с гантелями

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, в руках 3 – 5 килограммовые гантели, ноги на ширине плеч.

2. Сгибая ноги в коленях, опускайте тело вниз, пока линия бедер не станет параллельной плоскости пола. В самой низшей точке поставьте гантели на пол и вернитесь в исходное положение без отягощения. По необходимости используйте под гантели подставки, отрегулированные по высоте.

3. Присядьте еще раз, в этот раз возьмите гантели с пола и завершите повторение.

4. Повторяйте упражнение в течение 1 минуты, попеременно чередуя подъем в исходное положение с гантелями и без.

Махи ногами

Техника выполнения:

1. Возьмитесь за спинку довольно устойчивого стула и сведите вместе лопатки.

2. Сделайте небольшой шаг назад левой ногой и вытяните правую перед собой.

3. Начинайте выполнять маятникообразные движения вправо-влево с максимально возможной амплитудой.

4. Сделайте 10 – 15 вращений и продолжайте выполнение махов с другой ноги. Всего 10 – 12 циклов.

Видео упражнений для похудения бедер

(больше материалов в категории Полезное видео для худеющих,статья «Упражнения для бедер. Видео»)

 P.S. Для эффективного сжигания жира, старайтесь сочетать две силовые или круговые тренировки (на основе вышеизложенных упражнений) и, по крайней мере, 30 минут аэробной деятельности каждый день.

Старайтесь равномерно распределить дни силового тренинга в течение недели, чтобы дать организму и мышцам ног время на восстановление, например, это будет понедельник и четверг.

Комплекс упражнений для похудения ягодиц

Избыточные жировые отложения могут появляться в любом месте вашего тела, однако наиболее неприятно, когда они начинают скапливаться именно в области ягодиц. Что, конечно, может хорошо ударить по вашей самооценке и принести дополнительные сложности при выборе одежды.

Хорошая новость заключается в том, что существуют упражнения, которые могут быть эффективны в сжигании запасов избыточного жира.

Любая фитнес программа должна включать как аэробные, так и укрепляющие нагрузки. Тем не менее, следующие упражнения для быстрого похудения ягодиц помогут вам ускорить метаболические процессы в организме, что позволит вам сжигать больше калорий, даже в состоянии покоя.

Подъемы таза в положении лежа

Техника выполнения:

1. Лягте на спину, руки вдоль туловища, ноги согнутые в коленях, стопы зафиксированы на полу.

2. Поднимите ягодицы вверх и в наивысшей точке задержитесь на 3 – 5 секунд, после чего вернитесь в исходное положение.

3. Выполняйте подъемы на протяжении 2 минут, дополнительно сжимая мышцы ягодиц в верхнем диапазоне движения. Но будьте осторожны! Во время подъемов не нужно чересчур выгибать позвоночник.

4. Чтобы сделать это упражнение более трудным, выпрямите одну ногу в верхней точке подъемов. Удерживайте такое интересное положение в течение 5 секунд, затем положите ногу на пол, а после опустите и ягодицы.

5. Повторяйте подъемы в течение 60 секунд для каждой ноги.

Хлопки стопами

Техника выполнения:

1. Лягте на пол, руки по бокам от туловища.

2. Поднимите ноги, согнутые в коленях на 90 градусов так, чтобы линия бедра была перпендикулярна поверхности пола.

3. Затем энергично коснитесь левой стопой пола, после правой.

4. Выполняйте хлопки ногами в течение 1 – 2 минут.

Подъемы ног перед собой

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, в руках гантели по 3 кг, ноги на ширине плеч.

2. Согните правую ногу и приподнимите ее на 10 см. от пола. Выставите обе руки перед собой на уровне груди, ладони обращены вниз.

3. Удерживая руки прямыми, поднимите левую руку над головой и удерживайте ее в таком положении в течение 3 – 5 секунд, после чего верните назад.

4. Продолжайте выполнять попеременные подъемы рук, пока не сделаете по 8 повторений для каждой из них.

5. После чего переключайтесь к подъемам правой ноги, удерживая равновесие на левой. Сделайте 8 повторений и продолжайте упражнение с другой опорной ногой.

Приседания с отводом ноги

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

2. Начинайте приседание до того уровня, когда линия бедра не станет параллельной плоскости пола. Ладони лежат на груди.

3. Как только вы достигните низшей точки, возвращайтесь в исходное положение, одновременно начиная отводить левую ногу назад и вытягивая вперед руки. Ваше тело должно представлять одну прямую линию от рук и до кончика левой стопы.

4. Продолжительность выполнения упражнения – 30 секунд, затем продолжайте с отводом назад другой ноги.

«Скользящие» приседания

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги плотно прижаты друг к другу, руки сомкнуты замком на груди. Под правую стопу подложено полотенце.

2. Перенесите вес собственного тела на левую ногу и начинайте медленно приседать, выдвигая прямую правую ногу вправо.

3. Затем медленно вернитесь в стартовое положение и повторите еще 5 – 6 раз.

4. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты, а затем смените «скользящую» ногу.

Приседания с отягощением

Техника выполнения:

1. Начинайте упражнение из положения: ноги на ширине плеч, в руках по 5 кг. гантели.

2. Присядьте так глубоко, как будто вы собираетесь сесть на стул, удерживая свой вес на пятках.

3. Дополнительно напрягите ягодичные мышцы, прежде чем вернуться в исходное положение.

4. Сделайте всего 20 – 25 повторений.

5. Для повышения производительности упражнения возвращайтесь в исходное положение с взрывным усилием, пытаясь выпрыгнуть высоко вверх. Приземление идет на слегка согнутые в коленях ноги.

Плие приседания

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги немного шире, чем на ширину плеч, стопы вывернуты наружу под углом 45 градусов.

2. Вытяните руки перед собой и начинайте приседать максимально глубоко.

3. В нижнем диапазоне дополнительно напрягите ягодичные мышцы и вернитесь в положение стоя.

4. Продолжительность выполнения приседаний – 90 секунд.

Взрывные выпады

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги прижаты друг к другу, ладони лежат на бедрах.

2. Сделайте резкий выпад вперед правой ногой, опускаясь до момента, пока левой колено практически не коснется поверхности тренировочного коврика.

3. Взрывным усилием вернитесь в исходное положение и в прыжке поменяйте расположение ног, сразу же приступая к следующему выпаду.

4. Выполняйте данные взрывные выпады в течение одной минут, постоянно чередуя ноги.

Видео упражнений для похудения ягодиц

(больше материалов в категории Полезное видео для худеющих,статья «Упражнения для ягодиц. Видео»)

 P.S. Периодически пересматривайте перечень упражнений, интенсивность их выполнения и количество повторений для повышения качества тренировочного процесса. Иначе ваше тело будет быстро адаптироваться к однообразной нагрузке, снижая скорость избавления от лишних килограммов.

Комплекс упражнений для похудения рук

Появление дряблости рук – это закономерный результат чрезмерного увеличения лишнего веса, вызванного нездоровым питанием и минимальным уровнем двигательной активности.

Это происходит потому, что жировые клетки расположены неравномерно по всему телу, и в зависимости от пола человека и его генетической предрасположенности, в некоторых участках жировые отложения локализируются в первую очередь.

Если вы решительно задались целью похудеть в руках, эта статья именно то, что вы ищете!

Перед вами несколько упражнений для похудения, которые помогут вам гарантировано сжечь лишний жир и привести в тонус мышцы рук. Но помните, что вы можете добиться более быстрых результатов путем объединения следующего тренинга и здорового сбалансированного питания.

Сгибание рук с гантелями стоя

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки расположены в передней части бедер, ладони смотрят наружу, в каждой руке по 3-х килограммовой гантели.

2. Чтобы начать упражнение, согните левую руку на 90 градусов так, чтобы линия самого предплечья была параллельна плоскости пола.

3. Удерживая ее в таком положении, начинайте подъемы гантели на бицепс правой рукой. При этом локоть зафиксирован и прижат к туловищу.

4. Сделайте 8 – 10 повторений с правой руки, а затем аналогично выполните упражнение с другой руки.

5. Завершите упражнение одновременным сгибанием обеих рук на бицепс в количестве 6 – 8 раз. И не забывайте контролировать положение ваших локтевых суставов.

«Планка» на предплечьях

Техника выполнения:

1. Займите положение, как при стандартных отжиманиях от пола, но только вместо ладоней, сделайте упор на всю поверхность обеих предплечий.

2. Равномерно распределите вес своего тела между руками и ногами. Следите за тем, чтобы ваше тело представляло собой одну прямую линию от головы до пяток.

3. Удерживайте планку в течение 20 секунд, дыхание спокойное. После немного отдохните, поставив колени на пол.

4. Повторите упражнение 3 раза, постепенно увеличивая продолжительность одного подхода и количество сетов до 6.

Обратные отжимания

Техника выполнения:

1. Сядьте на краешек стула или скамьи, стопы сомкнуты вместе.

2. Положите ладони на кромку сиденья по обеим сторонам от бедер и выдвиньте таз вперед (ягодицы должны находиться за пределами поверхности стула).

3. Сгибая руки в локтях, опустите ягодицы максимально низко к полу, а затем усилиями мышц разгибателей рук поднимите тело вверх.

4. Выполните 10 – 12 повторений в 2 – 3 сетах. Оптимальное время отдыха – 1 минута.

Пуловеры с гантелями

Техника выполнения:

1. Лягте на тренировочную скамью или на край дивана. В вытянутых над грудью прямых руках по 3 – 5 килограммовой гантели.

2. Медленно опустите вес за голову, на секунду задержитесь в положении наибольшего растяжения мышц рук и вернитесь в исходное положение.

3. Сделайте 15 – 20 повторений в составе 2 – 3 сетов. Между подходами отдыхайте не более 1 минуты.

4. Хотите усложнить упражнение? Тогда дополнительно поднимите вверх ноги, согнутые в коленях под углом 90 градусов.

Отжимания на фитболе

Техника выполнения:

1. Лягте животом на тренировочный мяч (фитбол), вытяните руки и упритесь ими в пол.

2. Сгибая руки в локтях, опустите верхнюю часть тела к полу. Задержитесь в таком положении в течение трех секунд, а затем с усилием выпрямите руки. Во время выполнения отжиманий держите голову на одной линии с позвоночником, дополнительно напрягая мышцы брюшного пресса.

3. Начните с 5 – 8 повторений, постепенно доведя это количество до 15. После того, как вы будете в состоянии выполнить 15 повторений, отдохните в течение одной минуты, а затем приступайте ко второму сету.

Обратная «планка» на предплечьях

Техника выполнения:

1. Начинайте упражнение из положения: лежа на спине, опираясь на предплечья рук и пятки вытянутых ног, слегка согнутых в коленях.

2. Поднимите бедра вверх, образуя прямую линию от головы до пяток. Оставайтесь в таком положении в течение 20 секунд.

3. Затем поверните ваше туловище влево, оторвав правое предплечье от пола и развернув правое бедро. Удерживайте положение планки на боку на протяжении еще 10 секунд.

4. Вернитесь на один этап назад (упор на два предплечья) и задержитесь в такой позе на 10 секунд.

5. И, наконец, завершите упражнение поворотом туловища и позицией боковой планки уже на правом предплечье. Длительность все те же 10 секунд. Главное не забывайте на протяжении всего упражнения следить за тем, чтобы линия от головы до пят всегда оставалось прямой.

6. Немного отдохните и повторите последовательность еще 8 раз.

Силовые приседания

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, руки с гантелями согнуты перед грудью.

2. Выполните приседание до момента, пока линия бедра не будет параллельной плоскости пола, и задержитесь в этом положении на 2 – 3 секунды.

3. Затем во взрывном стиле выпрыгните максимально вверх, как будто вы в данный момент играете в волейбол, одновременно поднимая обе гантели над головой и полностью выпрямляя руки.

4. Верните гантели к груди в обратном диапазоне прыжка и приземлитесь на слегка согнутые в коленях ноги.

5. Начинайте выполнение упражнения на протяжении 30 секунд, постепенно увеличивая продолжительность до 90 секунд и выше.

P.S. Данную программу упражнений начинайте медленно, чтобы позволить вашему телу постепенно привыкнуть к новым нагрузкам. Если же у вас в анамнезе имеются хронические проблемы со здоровьем или довольно высокий избыточный вес, проконсультируйтесь с врачом перед началом любого силового или аэробного тренинга.

Комплекс упражнений для похудения спины

Большое количество мешковатых рубашек и свитеров могут, конечно, прикрыть жировые складки на спине, но все же данный подход не является оптимальным решением.

Несмотря на то, что организм сам распределяет последовательность участков тела, жировые запасы которых он использует в первую очередь, но, воспользовавшись следующими упражнениями для нацеленного похудения спины, вы подтолкнете организм на верный путь.

Фактически ваша основная цель – сжечь избыточный жир на спине и построить оптимальный объем мышц, полезных для поддержания красивой и правильной осанки. Выполняйте целевые упражнения для укрепления спины, по крайней мере, дважды в неделю.

Простой уровень: «Супермен»

Техника выполнения:

1. Лягте лицом вниз на тренировочный коврик, руки и ноги расставлены по бокам, образуя букву «X». Удерживая в достаточном напряжении мышцы живота и ягодиц, поднимите правую руку, левую ногу и голову на 10 см. над полом.

2. Удерживайте такое положение супермена в течение 3 – 5 секунд, после чего отпустите их. Повторите упражнение с противоположной стороны, соответственно подняв левую руку, правую ногу и голову.

3. Продолжайте переменно выполнять подъемы супермена в общей сложности 10 – 12 раз.

Средний уровень: «Доброе утро»

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, положите на плечи позади головы гимнастическую палку (или гриф от штанги, вес которого можно регулировать дополнительными блинами) и обхватите ее руками, ладонями вперед. Удерживая ноги, слегка согнутые в коленях, а туловище прямым, медленно опустите верхнюю часть тела вперед, пока угол в тазобедренном суставе не станет прямым.

2. Задержитесь в таком положении на 3 – 5 секунд.

3. Вернитесь в стартовую позицию и повторите наклоны не менее 12 – 15 раз.

Продвинутый уровень: Тяга в наклоне на одной ноге

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в руках удерживайте по 3 килограммовой гантели. Затем наклонитесь вперед, одновременно вытягивая правую ногу позади вас, пока она не станет параллельной плоскости пола.

2. Оставаясь в таком положении, начинайте поочередно подтягивать к груди гантели, пока не выполните по 8 – 10 подъемов с каждой руки.

3. После повторите с другой ноги.

Видео упражнений для похудения рук и спины

(больше материалов в категории Полезное видео для худеющих,статья «Упражнения для рук. Видео»)

 P.S. Начало любой программы упражнений должно быть только с согласия вашего врача. Обязательно рассмотрите вариант грамотного сочетания, как аэробных, так и силовых процедур, что весьма важно для поддержания правильной схемы тренинга.

Плюс сбалансированная диета, которая поможет уменьшить потребление калорий, за счет перехода на здоровые продукты: овощи, фрукты, постное мясо и продукты из цельного зерна.

Комплекс упражнений для похудения лица

Если вы хотите узнать, как избавиться от двойного подбородка или же ваших пухлых щечек, которые мешают вам вести полноценную и активную жизнь, то этот раздел статьи именно то, что вам нужно. И мы готовы вам помочь!

Конечно, это одна из тех тем, к которой в обществе порой относятся довольно забавно, но так как эта проблема беспокоит очень многих людей, давайте говорить об этом максимально серьезно.

Оптимальный режим упражнений для похудения лица включает две тренировки в неделю, которые должны быть выполнены следующим образом:

Тренировка №1

1. Моргание двумя глазами

• 3 сета по 12 – 15 морганий.

• Примерный отдых между сетами 30 – 40 секунд.

 2. Кивки головой

• 3 сета по 12 – 15 кивков.

• Примерный отдых между сетами 60 секунд.

 3. Подъем бровей с закрытыми глазами

• 3 сета по 8 – 12 подъемов.

• Примерный отдых между сетами 60 – 90 секунд.

 4. Опускание бровей

• 3 сета по 8 – 12 опусканий.

• Примерный отдых между сетами 60 – 90 секунд.

 5. Повороты головы по сторонам

• 4 сета по 12 – 15 поворотов.

• Примерный отдых между сетами 60 секунд.

 6. Подъемы гантелей (штанги) на бицепсы

• 3 сета по 10 подъемов.

• Отдыхайте не менее 1 минуты между сетами.

 P.S. Не удивляйтесь этому упражнению! Если вы используйте достаточно тяжелый вес, он заставит вас при подъемах выдавать очень активную мимику лица, способную хорошо подтянуть все лицевые мышцы.

Тренировка №2

1. Поочередное моргание одним глазом

• 3 сета по 20 – 25 морганий.

• Примерный отдых между сетами 60 секунд.

 2. Открывание и закрывание рта

• 3 сета по 10 – 12 повторений.

• Примерный отдых между сетами 60 – 90 секунд.

 3. Использование жевательной резинки

• 4 пластинки жуйте на протяжении 90 секунд.

• Отдохните порядка 3 минуты между сетами.

 4. Широкая улыбка

• 3 сета из 10 – 12 улыбок.

• Примерный отдых между сетами 60 секунд.

 5. Втягивание щек

• 1 сет из 40 повторений.

Видео упражнений для похудения лица

• Упражнения для живота

  642

  голосов

• Упражнения для бедер

  550

  голосов

• Упражнения для ягодиц

  234

  голосов

• Упражнения для рук

  163

  голосов

 

easy-lose-weight.info

Физические упражнения для похудения живота, бедер, ягодиц и ног

В наши дни проблема лишнего веса настолько популярна, что говорить о ней, пожалуй, нет никакого смысла. Миллионы женщин и мужчин по всему миру ежедневно борются с лишними сантиметрами, причем не всегда такая борьба приносит желаемые результаты. Очень часто, перепробовав разгрузочные дни и всевозможные диеты, женщины истязают себя одним и тем же вопросом, почему я очень мало ем, и все равно не худею? Все очень просто – сокращение рациона питания не сможет дать желаемого результата без определенных физических нагрузок.

Вполне возможно, что перспектива выполнять физические упражнения для похудения не вызовет у вас огромной радости. Но не стоит забывать, что по волшебству ничего никогда не случается. Зато, если вы будете упорны и настойчивы, то желаемый результат – сногсшибательная фигура – не заставит себя долго ждать.

Чем заняться?

Выбирать тот или иной вид физической активности надо не только, следуя личным предпочтениям. Выбор физических упражнений будет напрямую зависеть от того, какие именно части тела вам надо подкорректировать. Скажем, для тех, кто не имеет явных признаков ожирения, лучше сделать упор на пробежки, гимнастику, занятия шейпингом или легкими видами аэробики.

Вы спросите, где лучше выполнять эти такие физические упражнение? Да где угодно: в спортзале, фитнес-центре, в бассейне и даже у себя дома, тем более что освоить их не так и трудно. Главное – непременно согласовать спортивные занятия со своим доктором, чтобы не возникло противопоказания по состоянию здоровья.

Несколько слов о правильном питании

Даже, если вы беспрекословно и регулярно будете выполнять все упражнения, но не станете ограничивать себя в еде – положительного результата можете не ожидать. Заметьте, речь идет именно о правильном питании, а не о диетах. Непременно откажитесь от полуфабрикатов (даже если после тренировок вам будет лень приготовить ужин), не употребляйте жареную пищу, кетчупы, майонезы, алкоголь. Безусловно, после интенсивной тренировки вам полагается плотный ужин, но в остальные дни переедать не стоит.

Что вам понадобится для занятий:

• Коврик, для выполнения упражнений на полу;• Узенькая скамья с довольно упругой обивкой;• Гантели;• Спортивная форма, обувь и специальные перчатки;

В домашних условиях лучше всего выполнять упражнения три раза в неделю с промежутками между занятиями в один день. Идеальным для тренировок считается время с 11.00 до 14.00 и с 18.00 до 20.00. Занятия надо проводить регулярно и исключительно с позитивным настроем.

Помните, что любой комплекс упражнений для похудения эффективен не более 4 недель, ну а потом организм начинает адаптироваться к нагрузкам. Именно в этот момент надо либо увеличить нагрузки, либо изменить комплекс упражнений. Выполнять упражнения для похудения в домашних условиях лучше всего не раньше, чем за два часа до еды или до сна. При этом они обязательно должны вам нравиться. Иначе результат может оказаться намного скромнее, чем вы того ожидаете.

Каждое занятие необходимо начинать с разминки, а для этого вам понадобиться вспомнить школьные уроки физкультуры.

Как мы уже говорили, для каждого проблемного участка тела существуют специальные упражнения. Именно о них мы сейчас и поговорим.

Итак, начнем:

Упражнения для похудения живота

Живот является одной из самых проблемных зон для большинства представительниц слабого пола. Причем эта проблема может беспокоить даже тех, у кого нет повода переживать за свою фигуру. Все дело в том, что именно на животе у женщины скапливается больше всего жиров.

Прежде всего, хочется вас предупредить о том, чтобы вы никогда не делали одни только упражнения для похудения живота. Сами по себе они не помогут вам избавиться от лишнего веса. В этом случае вам грозит укрепление и увеличение мышц, в результате чего вы можете совсем остаться без талии.

Чтобы достичь максимальных результатов, вы должны чередовать различные упражнения для похудения живота, применяя для этого разную амплитуду. Рассмотрим самые распространенные из этих упражнений:

• Упражнение «скручивание»

Его действие направленно на прямые мышцы и выполнять его надо обязательно с небольшой амплитудой. Для этого вы должны лечь на пол и хорошенько прижать к нему поясницу. Ноги согните в коленях, локти направьте в разные стороны и заведите руки за голову. На вдохе отрывайте от пола голову и лопатки, поднимая при этом вверх подбородок. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

• Упражнение «обратное скручивание»

Как и предыдущее, данное упражнение выполняется с небольшой амплитудой. Лягте на пол, согните ноги в коленях, заведите за голову руки и разведите в стороны локти. На вдохе оторвите от пола лопатки и голову, приподняв при этом таз. На выдохе займите исходную позицию.

• Поднимаем туловище

Лягте на пол, согните ноги в коленях, заведите за голову руки и разведите в стороны локти. На вдохе оторвите от пола корпус и, не спеша поднимитесь к своим коленям. На выдохе вернитесь в исходное положение.

• Поднимаем ноги

В этом упражнении важна большая амплитуда. Сядьте на стул и обопритесь на край. На вдохе подтяните ноги к корпусу, а на выдохе вернитесь в исходное положение.

• Упражнение для косых мышц живота

Для этого сядьте на стул и выполняйте косые повороты корпуса. Для косых мышц также подойдут все, вышеперечисленные упражнения, но выполнять их надо с небольшими разворотами.

Помните, что такие упражнения не рекомендуется применять людям с больным позвоночником. Ну и, конечно же, не забывайте о таких дополнительных занятиях, как аэробика, массажи и плавание в бассейне.

Упражнения для похудения ног

Прежде всего, определитесь, в каких местах ваши ноги должны похудеть: на бедрах или на икрах.

Избавиться от лишних сантиметров и сделать кожу и мышцы ног более упругими вам помогут следующие упражнения для похудения ног:

• Стойте прямо, держите руки на поясе и поднимайтесь на ногу, вперед полусогнутую в колене, после чего медленно ее выпрямляйте. Для каждой ноги это упражнение надо повторить по 8 раз. Сделайте 15 секундный перерыв и снова повторите упражнение. В общей сложности, у вас должно получиться 8 подходов.

• Чтобы подтянуть мышцы передней стороны бедер и ягодиц, выполняйте выпады ногами вперед. Но помните, что данное упражнение обязательно чередуется на разные колени, а руки при этом должны упираться в бедра.

• Убрать с внутренней части бедер дряблость можно таким способом: лягте на спину и разведите вытянутые ноги. Следите, чтобы во время данного упражнения ноги не отклонялись назад или вперед.

• Если же вас беспокоят жировые отложения с внешней стороны бедер, поднимайте верх прямую ногу, находясь в лежачем положении. Во время этого упражнения носок необходимо тянуть на себя. После восьми подходов поменяйте ногу.

У вас толстые икры? Тогда непременно попробуйте такие упражнения для похудения:

• Лягте на спину, согните ноги в коленях и тяните на себя носки.

• Также можно стать возле стены, сильно упереться в нее руками. Одну ногу согните в колене и положите ее на голень противоположной ноги.

• Не забывайте также и о беге на месте. Доказано, что это одно из самых универсальных средств против отложенного жира.

Упражнения для похудения бедер

Зона бедер, при борьбе с избыточным весом, является одной из самых проблемных. Но не стоит отчаиваться! Выполняйте регулярно все упражнения для похудения бедер, описанные ниже, и вы добьетесь значительного уменьшения размеров ваших бедер.

• Займите горизонтальное положение, руки положите на ягодицы. Следите, чтобы ноги были прямыми. Поднимите их вверх и в таком положении сводите и разводите их 10 раз (мышцы должны быть напряженными).

• Станьте на колени, свесьте руки и выпрямите стопы. Одновременно опуститесь на пол справа возле стоп и наклоните корпус влево. Руки во время выполнения данного упражнения должны быть прямыми и вытянутыми перед собой. Потом вернитесь в исходное положение, сделав рывок. Это физическое упражнение выполняется по 10 раз на каждую сторону.

• Следующее упражнения поможет вам избавиться от целлюлита на бедрах. Станьте так, чтобы ноги были шире плеч и выверните наружу носки. Держа прямо руки, необходимо медленно приседать, напрягая мышцы бедер и ягодиц. Присев, задержитесь на некоторое время, и встаньте, сделав усилие. Так надо повторить 10 раз, выполнив по 3 подхода.

• Ложитесь на правый бок, обопритесь на руку, согнутую в локте, и согните верхнюю ногу в колене. Перенесите вперед ногу. При этом, как можно выше поднимайте и опускайте нижнюю ногу. На каждый из боков необходимо проделать восемь подходов по два подъема. Это упражнение просто незаменимо для тренировок внутренней части бедра, поэтому выполнять его надо как можно чаще.

• Для того чтобы уменьшить размер бедер, надо стать на левое колено и опереться на прямые руки. После этого необходимо отвести вправо и назад правую ногу, выпрямить ее и коснуться пола вытянутым носком. Также можно поднять ногу и проделать круговые движения вверх и влево, а потом – вниз и вправо. Так необходимо сделать 10 раз без остановок. Помните, что ногу нельзя сгибать в колене и также нельзя прогибать поясницу. Все упражнение надо повторить и для левой ноги.

• Самые эффективные упражнения для уменьшения размеров бедер выполняются лежа. Для этого вы должны полностью расслабить всю верхнюю часть вашего туловища и лежать, при этом, на боку. Верхнюю же ногу надо согнуть и положить на нижнюю.

• Немного согните в коленях ноги, поставьте их на ширину плеч, а руки отведите назад. После этого согните их в локтях, прогните вперед таз и попробуйте приподняться на носочках. В таком положении необходимо замереть на несколько секунд. Данное упражнение надо повторить восемь раз.

Упражнения для похудения ягодиц

Чтобы избавиться от отвисших ягодиц, достаточно регулярно выполнять комплекс несложных упражнений:

• Присядьте на край стула, поставьте врозь ступни ног. Попробуйте зажать между коленями любой предмет (диванную подушку, книгу и т.д.). Вы должны прямо сидеть и держаться за сидение руками. Сильно сожмите мышцами бедер этот предмет и останьтесь в таком положении одну минуту. После этого можно расслабиться и вновь приступить к выполнению упражнения.

• Для выполнения следующего упражнения для похудения ягодиц вам надо будет встать на колени и поставить на пояс руки. После чего, сесть на пол, сначала на правую, а потом на левую ягодицу. Это упражнение надо делать до тех пор, пока не начнете ощущать усталость в мышцах ягодиц. Не стоит идти по легкому пути – не садитесь на ноги. Так вы не добьетесь абсолютно никакого эффекта. Несмотря на то, что сначала выполнять это упражнение довольно трудно, вы очень быстро его выучите.

• Для данного упражнения вам надо будет опереться затылком и спиной о стену, согнуть в коленях ноги и напрячь мышцы. В таком положении вы должны просидеть не менее одной минуты. Сначала это может быть достаточно трудно, поэтому на первых порах можно немного сократить время. Выполняя это упражнение, следите, чтобы ваш затылок, ягодицы и спина не отрывались от стенки. В противном случае данное упражнение не будет иметь абсолютно никакой эффективности.

• Обхватите обеими руками правое колено и подтяните осторожно его к груди, зафиксировав это положение минимум на 20 секунд. Эти же действия повторите и с другой ногой. Это упражнение необходимо выполнять по 5-10 раз с каждой ногой.

• Ложитесь на спину и обопритесь о стенку ногами. Напрягайте ягодичные мышцы, стараясь поднять бедра и таз от пола, при этом, не отрывая спины. Сначала вам будет очень сложно это сделать. Но уже со временем вы сможете выполнять до 10 таких подъемов за одно упражнение.

К сожалению, нам очень часто катастрофически не хватает на себя времени. Но здесь всем, кто мечтает похудеть, важно усвоить – если вы собой не займетесь, то этого за вас уж точно никто другой не сделает. К тому же, в наше время можно не менее эффективно заниматься физическими упражнениями прямо у себя дома. Для этого сейчас достаточно ознакомиться с методикой выполнения упражнений в Интернете. Ваше упорство, правильное питание (ни в коем случае не забывайте о нем!), огромное желание стать еще более привлекательной – и уже через несколько месяцев вы заметите, как изменилась ваша фигура, а параметры достигли желаемых размеров. Придерживайтесь сбалансированной диеты, регулярно выполняйте физические упражнения – и вы обретете не только красоту, но еще и здоровье!

www.pravilnoe-pokhudenie.ru

живота, боков и бедер, ягодиц, ног и рук

Содержание:

Избавиться от лишнего веса помогут простые спортивные снаряды, нужно лишь проявить упорство и настойчивость. Скакалка, мяч, гантели или обруч станут верными помощниками на пути в красивой фигуре. Хорошо, если есть возможность приобрести велотренажер или беговую дорожку.

Эти замечательные кардиотренажеры помогут укрепить сердечную мышцу, снизить риск заболевания остеопорозом, послужат профилактикой ожирения и развития диабета.

Силовая нагрузка, в том числе и работа с небольшими весами, также способствует похудению. Физические упражнения для похудения повышают скорость обмена веществ, сжигают лишние калории и килограммы.

При соблюдении рационального питания и подключении кардиотренировки в домашних условиях можно успешно похудеть, добиться стройной и грациозной фигуры, отличного самочувствия.

Что необходимо иметь для начала занятий

Используя вес своего тела и простейшие спортивные снаряды можно проработать все основные группы мышц, улучшить их тонус и эластичность. Занятия дома требуют от спортсмена силы воли и терпения. Первые результаты тренировок появятся через две — три недели, но важно не останавливаться и продолжать занятия, стремиться к тому, чтобы ежедневные упражнения стали полезной привычкой к отличному здоровью и хорошему настроению.

Для выполнения упражнений понадобятся спортивные снаряды, место для занятий, свободное время и горячее желание измениться внешне и внутренне. Необязательно приобретать все спортивные снаряды, достаточно выбрать те из них, которые больше всего подходят для индивидуальных занятий. Понадобятся:

• Коврик для занятий. Лучше купить специальный коврик для фитнеса, чтобы его можно было легко мыть, чистить. Он должен быть достаточно плотным и не сминаться во время занятий.
• Набор гантелей для фитнеса.
• Утяжелители для ног.
• Гимнастическую палку.
• Фитбол или медбол.
• Жимфлекстор.
• Скакалка.

Как убрать жир с живота и боков

Чтобы убрать живот необходимо соблюдать низкокалорийное питание, исключить из употребления сахар, не есть жирное. Толщина живота зависит не только от количества подкожного жира, но и от количества висцерального (внутреннего) жира, расположенного под прессом внутри тела. С запасами висцерального жира лучше всего справляются аэробные упражнения. В полную силу заниматься аэробикой можно, только обладая сильными мышцами.

Сочетание аэробных и силовых нагрузок поможет добиться тонкой талии и расстаться с толстым животом.

Упражнение на тонус мышц живота: вакуум

Упражнение хорошо тонизирует мышцы живота, тренирует дыхание, усиливает вентиляцию легких. Выполнять упражнение строго натощак, желательно утром.

• Встать прямо, поставить ноги немного шире плеч.
• Слегка нагнуться, согнув чуть-чуть колени, и опереться ладонями в бедра. На картинке показан аналогичный способ.
• Максимально выдохнуть воздух, втягивая живот, стараясь подтянуть его как можно ближе к позвоночнику.
• Задержать дыхание, сосчитать до 10.
• Не меняя позы, медленно вдохнуть, наполняя воздухом и округляя живот.
• Достигнув предела на вдохе, медленно выдыхать, подтягивая живот к позвоночнику.
• Повторить 5 раз.

Упражнение на боковые межреберные и косые мышцы живота (для тонкой талии)

• Взять в правую руку гантель. Руку с гантелью держать свободно вдоль туловища.
• Левую руку завести за голову.
• Зафиксировать положение таза, не менять во время выполнения элемента.
• Наклониться вправо на выдохе.
• Вернуться в исходное положение на вдохе.

Напряжение боковых межреберных мышц и косых мышц живота будет чувствоваться слева. Повторить упражнение для левой руки.

Упражнения с жимфлекстором

Утяжеленный обруч, обтянутый тканью, служит одновременно и спортивным снарядом, и массажным инструментом. Ежедневное вращение жимфлекстора в продолжение 15 минут придаст тонус мышцам пресса, спины, межреберных боковых мышц.

Вращение желательно выполнять в обе стороны: по часовой стрелке и против. Сложнее вращать снаряд при близкой постановке стоп. Выполнение элемента можно разнообразить.

Так выглядит жимфлекстор

Вращение жимфлекстора с одновременным скручиванием

• Вращать снаряд с широкой постановкой ног. Руки согнуты в локтях, прижаты ладонями друг к другу на уровне груди.
• Не прекращая вращения, поворачивать корпус влево, стараясь тянуть локоть назад. Немного сгибая ноги в коленях, постараться в крайней точке посмотреть «за себя» и увидеть правую пятку.
• Вращение продолжать. Вернуться в исходное положение.
• Повторить для правой стороны.

Упражнения для похудения бедер

Полуприседания «плие».

• Принять положение «стоя», ноги поставить немного шире плеч, ступни и колени направлены в стороны.
• Медленно присесть до параллельного положения бедер к полу, спину держать прямо.
• Вернуться в исходное положение.

Подъемы бедра из положения лежа.

• Лечь на правый бок.
• Правую ногу, лежащую на полу, немного согнуть в колене. Головой опереться на правый локоть.
• Опираясь левой рукой в пол, поднять левую ногу вверх на вдохе.
• На выдохе опустить левую ногу вниз.

Боковые подъемы бедра из положения «стола».

Ногу можно поднимать повыше

• Принять положение «стола»: встать на четвереньки, упереться в пол ладонями, стоя на коленях.
• Согнутую в бедре ногу поднять вверх до горизонтального положения.
• Опустить в исходное положение. Нога в колене зафиксирована, не изменяет своего положения.

Упражнение повторить по 15 -20 раз для левой и правой ноги. Сделать 3 подхода, стараясь отдыхать как можно меньше между подходами. Спину не прогибать, живот подтянуть, взгляд направлен в пол.

Боковые подъемы бедра с махом ноги вбок.

• Исходное положение — «стол».
• Согнутую ногу в колене поднять вверх до горизонтали с полом.
• Поднятую ногу разогнуть в колене и сделать горизонтальный мах вперед. Согнуть выпрямленную ногу в колене.
• Опустить колено на пол.

Повторить упражнение 15 -20 раз, делать 2 -3 подхода, стараясь не заваливаться в сторону, равномерно распределять нагрузку на руки.

Упражнения для ягодиц

Отведение согнутой ноги назад.

Аналогичный способ выполнения

• Принять положение «стола».
• Согнутую в колене ногу поднять вверх, не разгибая колена.
• Опустить ногу вниз, не опуская колено на пол.
• Эту же ногу поднять вверх и продолжить выполнение.

Выполнить 15 -20 повторений. Сделать три подхода. В упражнении хорошо работают мышцы ягодиц, постепенно число подъемов ноги нужно увеличивать. Для усиления нагрузки нужно добавить утяжелители.

Упражнения для похудения ног и ягодиц

Приседания

Для уменьшения жировой прослойки, для прорисовки рельефа мышц на ногах используют приседания. Это упражнение заставляет работать все мышцы ног, ягодицы, подключает мышцы кора (мышцы-стабилизаторы туловища).

Приседание — энергоемкий элемент, сжигает большое количество калорий, усиливает кровообращение, ускоряет скорость обменных процессов в организме.

Новички могут начать с выполнения 5 -10 приседаний, делать 3 подхода. Количество приседаний по мере укрепления мышц и сердца можно увеличить.

Приседание с маленькими весами в непрерывном режиме

В качестве утяжелителя можно использовать гантели для фитнеса, фитбол или медбол. Вес держать перед собой на вытянутых руках. Локти немного согнуть, чтобы не перенапрягать сустав. Выполнять 15 -20 приседаний, 3 повторения.

Приседание с фитболом

• Фитбол поместить за спиной и упереться им в стену.
• Медленно приседать, пока бедра не примут горизонтальное положение. В нижней точке зафиксировать позу.
• Вернуться в исходное положение, медленно прокатывая за спиной фитбол и продолжая упираться им в стену.

Упражнения со скакалкой

Скакалка — универсальный спортивный снаряд для похудения. Этот замечательный кардиотренажер тренирует сердце и кровеносные сосуды, усиливает метаболизм, способствует улучшению вентиляции легких, успешно борется с лишним весом.

Для достижения большего эффекта похудения упражнения на скакалке нужно выполнять после силовых упражнений. 

 Для начала можно поставить задачу тренироваться 15 минут. Если сразу не получается прыгать все 15 минут, то можно снижать темп, переходить на простой шаг без прыжков, главное — не останавливаться, не прекращать движение.

Упражнения для похудения рук

В обычной жизни трицепс мало задействуется, поэтому он быстрее всего теряет тонус. Эта мышца располагается на задней поверхности плечевой кости и служит мышцей-антагонистом бицепса. Для гармоничного рельефа руки нужно равномерно тренировать все основные мышцы.

Упражнения для трицепса

Отжимания от пола с колен.

1. Принять упор лежа. Ладони поставить под грудью на ширине плеч, руки вытянуты. Упор на колени.
2. Сгибая руки в локтях, приблизить корпус к полу. Локти движутся вдоль корпуса, не разводить в стороны.

Повторить 10 раз. Если ладони поставить шире плеч, то кроме трицепса в работу включатся и грудные мышцы. Выполнить отжимание с широкой постановкой ладоней 8 -10 раз. Сделать 3 подхода.

Подъем гантелей обратным хватом.

1. Взять в руки гантели небольшого веса так, чтобы ладони были направлены вверх. Это положение называется обратным хватом.
2. Опустить руки свободно вдоль тела, локти расположены близко к корпусу.
3. Согнуть руки в локтях на вдохе.
4. На выдохе опустить руки в исходное положение.

Повторить упражнение 15 — 20 раз. Сделать 3 подхода.

Упражнения на бицепс

Подъем гантелей прямым хватом.

1. Гантели небольшого веса взять в руки так, чтобы ладони были направлены вниз (прямой хват).
2. Опустить руки с гантелями вдоль тела. Локти все время выполнения упражнения держать рядом с корпусом, не разводить в стороны.
3. Поднять руки с гантелями вверх на вдохе.
4. Вернуться в исходное положение на выдохе.

Упражнение для эластичности мышц груди и плечевого пояса с гимнастической палкой

1. Взять палку двумя руками как можно шире.
2. Руки вытянуты, чуть согнуты в локтях. Руки впереди на уровне бедер. Выполнять упражнение на разогретые мышцы. Поднять палку над головой и, не останавливая движение, перенести палку за спину.
3. Вернуться в исходное положение.

Повторить упражнение 10 раз. Сначала брать палку нужно по краям. Со временем расстояние между ладонями будет уменьшаться. Упражнение помогает противостоять сутулости, выполнять нужно осторожно, только на разогретые мышцы.

Видео упражнения

Упражнения для ягодиц Тренер: Катя

Убираем жир с боков. 1 часть. Тренер: Катя

Убираем лишний жир. 2 часть. Тренер: Катя

Советы и рекомендации

Занятия не должны отнимать много времени, но проводиться регулярно. Быстро похудеть можно, занимаясь три раза в неделю силовыми упражнениями и три раза — аэробикой. В качестве аэробной нагрузки можно бегать трусцой на беговой дорожке, заниматься быстрой ходьбой, работать на велотренажере или прыгать на скакалке.

Скакалка позволяет проводить концентрированные аэробные тренировки, не отнимающие много времени, эффективно сжигающие жир.

Программу для занятий можно составить из 5 — 6 упражнений на разные группы мышц. Упражнения нужно менять, чтобы мышцы не успевали привыкнуть к нагрузке.

Для работы на похудение не нужно пользоваться гантелями с большим весом. От жира можно избавиться с помощью небольших гантелей и большим числом повторений. Работая с большими весами, вместо похудения можно добиться противоположного результата: увеличить объемы, а не уменьшить.

После выполнения упражнений необходимо делать заминку. Нужно взять за правило растягивать мышцы после каждой тренировки. Вытянутые икроножные мышцы выглядят намного эстетичнее, чем мышечные бугры на ногах. Уделить 15 — 25 минут растяжке полезно не только красоте мышц, но и для здоровья суставов.

Вы можете прочитать другие страницы сайта VashFitnes.ru

Особенности питания

Тренироваться можно через один — два часа после еды, не наедаться, а слегка перекусить. Следует ограничиться несколькими ложками каши или одним небольшим яблоком. Чтобы похудеть, полезно полностью исключить сахар. После тренировки нельзя принимать пищу два часа.

Выполняя упражнения для похудения и сочетая их с рациональным диетическим питанием, можно в домашних условиях добиться стройной, изящной фигуры и прекрасного здоровья.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

vashfitnes.ru

Упражнения для похудения живота, ног, бедер, боков, рук, ягодиц

Причины у проблемы ожирения — разные:

• переедание;
• отсутствие физических нагрузок;
• вредные привычки;
• нарушение режима сна и бодрствования.

Правильное сбалансированное питание – один из ключевых моментов для похудения. Но, оно принесет хорошие результаты только в сочетании с регулярным выполнением особых упражнений для корректировки фигуры. Все люди разные, имеют особенности строения организма.

Поэтому каждому желающему похудеть нужна своя индивидуальная программа корректировки фигуры и уменьшения веса тела. В ней нужно сделать акцент на исправление самых проблемных зон фигуры.Чтобы программа сработала, придется неукоснительно придерживаться некоторых правил:

• Проблему борьбы с лишним весом надо решать комплексно, то есть, поступающие калории должны полностью сжигаться с помощью упражнений. Тогда жир будет расщепляться, вес будет нормализовываться. Но при этом питание должно быть полноценным. В нем должны содержаться и белки и углеводы и полезные жиры. С пищей должны поступать необходимые микроэлементы и витамины.
• Для похудения не обязательно тренироваться каждый день. Но оптимальными будут физические нагрузки трижды в неделю по полчаса.
• Во время тренировок на похудение надо следить за дыханием. Заниматься нужно интенсивно, чтобы сердце билось учащенно и количество вдохов – выдохов увеличивалось. Только в этом случае жир в клетках сжигается.
• Зафиксируйте исходный вес и контролируйте его, взвешиваясь 2-3 раза в неделю.
• Не стремитесь к резкому похудению. Это вредно для здоровья. Вес должен снижаться равномерно, но постоянно. Главное – регулярность занятий и их интенсивность.
• Чтобы избежать сильных нагрузок на позвоночник, упражнения на разные группы мышц (руки, ноги, живот, бока) надо чередовать.
• Самое полезное время для физических тренировок на похудение – утро и первая половина дня. После занятий 1,5-2 часа надо воздержаться от приема пищи.

Упражнения на мышцы живота

Упражнения выполняются лежа на полу:

1. Лежа на спине, ставим ступни на пол, немного разведя колени. Руки заводим за голову, локти смотрят в стороны. Торс поднимаем, не отрывая поясницу от пола. Поначалу выполняем по 20 упражнений, с каждым занятием постепенно увеличивая число подъемов до 40. Движения выполняем не спеша и плавно, сжимая мышцы брюшного пресса.
2. Из первоначального состояния поднимаем колени к плечам. Следите за поясницей, чтобы она была плотно прижата к полу. Упражнение на похудение делаем два десятка раз.
3. Исходное положение – лежа на спине. Положить левую ногу на согнутое правое колено. Подтягиваем верхнюю часть тела к колену левой ноги. Бедра при этом не разводим. Это упражнение делается 17 раз.
4. Важно помнить! Все упражнения этого цикла направлены на сжигание жировой массы на животе. Каждое движение принесет пользу похудению, если оно выполняется с напряжением мышц.
5. Правую ногу заводим на левую и стараемся прикоснуться левым локтем к колену правой ноги. Дотягиваемся 20 раз.
6. Лежа на спине, ставим ступни на пол. Руки соединяем в замок на затылке. Локти не сводим вперед. Из этого положения поднимаем ноги и плечи, стараясь их соединить.
7. Руки кладем на пол за головой, прямые ноги поднимаем перпендикулярно полу. Ноги медленно заводим за голову, касаясь пальцами пола, возвращаемся в исходное положение.
8. Из первоначального положения предыдущего упражнения на похудение стараемся поднять плечи к ногам.
9. Исходное положение – ноги приподнять над полом на 45 градусов. Плечи поднимаем к ногам, на точке высшего напряжения фиксируем положение тела на несколько секунд. Затем расслабляем ноги, опускаем плечи на пол. Это трудное упражнение в первый подход следует делать не более 5 раз. Затем можно добавить еще 3-4 поднятия.
10. Согнутыми ногами упереться в пол, руки завести за голову. Приподняв плечи, делать вращательные движения трижды влево и вправо.
11. Вытянуться «в струнку» на полу. Руки поднять за головой. Медленно поднимаясь, сесть, пальцами руки захватить носки ступни. Плавно возвратиться в положение лежа. Выполнить движения десяток раз.
12. Прямые ноги медленно поднимаем вверх, опускаем, касаясь пятками пола, но ноги не расслабляем, снова поднимая их вверх.

Завершая комплекс похудения на пресс, немного полежите на коврике, расслабляя все мышцы. Если упражнения делались правильно, вы почувствуете тепло в зоне пресса. Не торопитесь пить воду, подождите 10-15 минут.

Комплекс упражнений для ног

Красивые ноги – гордость любой женщины. И чтобы не стыдно было надеть мини-юбку, мы готовы потрудиться. Немного терпения, воли и времени – и цель похудения достигнута!

Сразу все мышцы ног включаются в работу, когда мы делаем прыжки. Лучшим спортивным снарядом будет скакалка. С ней может заниматься женщина любого возраста и комплекции. Это хороший домашний тренажер, которым вы можете воспользоваться в любую свободную минуту.

Выполняйте прыжки на месте, в движении, на одной ноге, двумя ножками сразу, чередуя варианты. Самое главное – время непрерывного прыгания. Для начала достаточно 1-2 минут. Постепенно можно увеличивать продолжительность упражнения. Тучным женщинам не стоит сразу делать прыжки. Сначала надо уменьшить вес с помощью диеты и других, более статичных, упражнений на похудение, а, затем браться за скакалку.

Очень полезен для ножных мышц любой вид бега. Он формирует мышцы, сжигает жир, приводит ноги в спортивную форму.

Во время движения работают мышцы всего тела, поэтому это – самое эффективное упражнение для худеющих дам. Можно заниматься на беговой дорожке, но, если поблизости есть парк или другая зеленая зона, полезно сочетать спортивные нагрузки с пребыванием на свежем воздухе.Степпер

Степпер – тренажер, имитирующий ходьбу – восхождение. Он может быть оборудован приспособлениями для тренировки рук. Мышцы получают такую нагрузку, как будто вы поднимаетесь по лестнице. Длительное выполнение упражнения сжигает много калорий и вы худеете.

Занятия в бассейне:

1. Выполнение упражнений в бассейне связано с дополнительной нагрузкой сопротивления воды. И, все же, упражнения делаются легко, без лишнего напряжения. Вода благотворно действует на кожу, на состояние внутренних органов. Можно посещать занятия по аква – аэробике. Комплекс этих упражнений направлен на уменьшение жировой массы.
2. Но и простое плавание в интенсивном темпе полезно скажется на решении этой проблемы. Движение в толще воды сжигают массу калорий. После водных тренировок на похудение хочется есть. Надо перетерпеть это состояние и приступать к приему пищи не ранее, чем через 1-2 часа. После бассейна можно побаловать себя согревающим чаем на травах.

Комплекс упражнений для бедер

Бедра сразу реагируют на увеличение веса. На них появляется целлюлит, кожа становится бугристой и рыхлой. Почему жир так любит эти места? Бедренные мышцы, особенно, с внутренней стороны, почти не участвуют в ходьбе. Поэтому жировые отложения в этой зоне не сжигаются. Все упражнения на бедра сводятся к активизации работы этих малоразвитых мышц.

Перед началом тренировки надо мышцы разогреть. В разминку включите повороты туловища, поочередные выпады ног вперед и в сторону, наклоны вперед, вправо, влево.Далее можно приступать к тренировке на похудение бедер. В результате регулярных занятий мышцы подтянутся. Жировые отложения на внутренней части бедра уменьшатся и кожа разгладится, станет упругой.

1. Встать прямо, развести плечи, руки поставить на пояс, ноги расположить на ширине плеч. Опереться на левую ногу, правую при этом повернуть носком внутрь. Делать движения правой ногой, перемещая ее в левую сторону. Сменить положение ног, и сделать упражнение в правую сторону.
2. Положение прежнее, но ноги расставить немного шире плеч. Делать глубокие приседания для похудения плавно до появления болезненных ощущений. Приседать 14 раз.
3. Встать прямо. Носки ног смотрят вперед. Глубоко присесть, выпрямить одну ногу вперед, встать. Поочередно менять ноги.
4. Выпрямить ноги, сидя на полу, упереться руками за спиной. Приподнять ноги на 15 см над полом и делать упражнение «ножницы». Напрягаются не только мышцы бедер, но и пресса.
5. Лечь на правый бок, опираясь впереди на левую руку. Левую стопу поставить перед корпусом на уровне правого колена. Нижнюю ногу поднимать как можно выше. Делать пружинящие движения, не касаясь ногой пола.
6. Лечь на спину, опираясь на локти сзади. Ноги поднять перпендикулярно полу. Делать перекрещивания ногами.
7. Сесть на край стула, приподнять согнутые в коленях ноги над полом. Удерживать сжатыми коленями лист бумаги. При этом напрягать внутренние мышцы бедер.

Упражнения для формирования красивого рельефа бедер:

1. Объем бедер уменьшит следующее движение на похудение. Оно поможет сделать их подтянутыми, пропорциональными. Встать спиной к стене. Ноги расставить на 50-60 см. Делая вдох, сползать спиной вниз. Колени должны принять положение в 90С. Зафиксировать точку и медленно встать. Сделать два подхода по 10-12.
2. Приседания на ступеньке. Одной ногой встать на невысокую скамеечку, носочки и коленки разворачиваем в стороны. Опускаемся вниз пока бедра не окажутся параллельно полу.
3. В качестве утяжелителей берем 2 килограммовые гантели. Делаем выпады по очереди каждой ногой. Опираемся на нее всем корпусом, пока колено другой ноги не заденет пол. Это упражнение можно делать на лестничном пролете. Ваши бедра будут сильными, упругими.

Тренировка для боковых мышц

Вы – одна из тех миллионов женщин, которые борются с лишним весом? А все ваши попытки похудеть не увенчались успехом?

И вы уже задумывались о радикальных мерах? Оно и понятно, ведь стройная фигура - это показатель здоровья и повод для гордости. Кроме того, это как минимум долголетие человека. А то, что человек, теряющий «лишние килограммы» , выглядит моложе – аксиома не требующая доказательств.

Поэтому мы рекомендуем прочитать историю Ольги Картунковой, которой удалось сбросить лишний вес быстро, эффективно и без дорогостоящих процедур... » Читать статью »

Отложения жира с боков портят линию талии. Упражнения для мышц «рукояток» просты. Главное условие успеха – многократность и регулярность их выполнения.

1. Самое популярное упражнение для талии – прокачка пресса. Надо лечь на спину и поднимать торс. Одновременно делаем вдох. Ложась на пол – выдыхаем.
2. Сесть на пол, соединить лопатки, упереться руками в пол за спиной. Поднимать ноги медленно до 45 градусов. Суть упражнения в напряжении мышц при медленном движении ног вверх – вниз.
3. Взять гантели в руки, ноги слегка расставить. Скользя руками по бокам, делать наклоны в стороны. Это упражнение делает эластичными и упругими боковые мышцы.
4. Крутите гимнастический обруч в свое удовольствие. Он сделает талию миниатюрной. Когда упражнение будет освоено, и обруч будет легко вращаться, смените его на более тяжелый хулахуп. Утяжеляйте снаряд постепенно, избегая боли и синяков на поясе.
5. Резиновый мяч битбол поможет в таком движении. Сядьте на мяч и катайте его в стороны, неподвижно удерживая корпус. Для интенсивного натяжения мышц опустите плечи вперед.
6. Лежа на битболе, поднимайте по очереди ноги.

Упражнения для похудения рук

Дряблые провисающие плечевые мышцы не позволяют женщине надеть платье без рукавов, нарядиться в легкий сарафан. Делая упражнения для рук, не напрягайте спину и ноги. Для этого немного присядьте и согните колени. Мышцы пресса держите напряженными.

Перед тренировкой сделайте разминку:

• Руки держим на талии, локти отводим назад, затем поворачиваем корпус в стороны;
• Прямые руки развести в стороны, ноги расставить широко. Делать круговые махи вперед и назад по 8 раз каждой рукой.

Упражнение с утяжелителями

Гантели увеличивают эффективность каждого упражнения. Вес снарядов должен быть комфортным для безболезненного выполнения упражнений. Максимальный предел для женщин – 4 кг.

1. В положении стоя, руки с гантелями опустить вниз. Согнуть локти и развести их в стороны, вернуться в исходное положение.
2. Гантели положить на плечи, поднимать и опускать руки с ними 30 раз.
3. Лечь на пол, руки с нетяжелыми гантелями развести в стороны. Соединять их на уровне груди и разводить в разные стороны. Упражнение делать не менее 30 раз.
4. Встать прямо, ноги – на ширине плеч. Правую руку поднять вверх, прижимая локоть к уху. Медленно заводим руку за затылок и касаемся гантелей левого плеча. Фиксируем положение в течении нескольких секунд и выпрямляем руку. Делаем то же самое другой рукой.
5. Стоять прямо, руки с гантелями прижать к груди. Делаем выпад правой ногой, одновременно выбрасывая вперед правую руку. Движение делаем каждой рукой по 10 раз.

Отжимания

Упереться носками ног в стену, руками – в пол. Удерживать вес тела на вытянутых руках, медленно сгибать и выпрямлять локти. В нижнем положении постараться грудью коснуться пола. Делаем 10 отжиманий на похудение. Затем можно отжиматься от стены или от края стула.

Комплекс для мышц ягодиц

Особенность женской фигуры заключается в том, что нижняя часть тела – более массивная. Животик, ягодицы при полноте округляются в первую очередь. Тренировки на похудение надо организовывать, учитывая этот фактор. На формирование женской фигуры влияет эстроген – женский гормон. Скопление жира в определенных частях тела связаны с функцией женщины вынашивать и рожать дитя.

Привести в надлежащую форму мышцы ягодиц сложно, но возможно. Для этого надо их тренировать по 1 часу 4 раза в неделю.

1. Сесть на пол, вытянуть вперед прямые ноги, следить за ровной спиной. Начинаем движение вперед на ягодицах. Дойдя до финальной точки, делаем обратные движения на «пятой точке».
2. Сесть на колени, руки развести в стороны. Переносить тяжесть корпуса сначала в правую, а затем в левую сторону от стоп. Повторить каждое движение по 20 раз.
3. Исходное положение – стоя. Делать круговые движения бедрами в течении нескольких минут.
4. Стоять прямо с опущенными руками. Поднять колено до уровня груди, сохраняя равновесие. Зафиксировать упражнение в пиковой точке на 6-7 секунд. Вернуться в исходное положение.
5. Приседания с одновременным вытягиванием рук вперед. Вперед не наклоняемся.
6. Встаем на «четвереньки». Прижимаем колено к груди и резко выпрямляем ногу назад. То же самое делаем другой ногой. Спину не прогибаем. Движения делаем 10-12 раз.

Кроме физических упражнений хороший эффект в похудении дают банные процедуры, аэробика, велосипедные и лыжные прогулки.

Надо помнить важное условие! Если есть цель избавиться от лишнего веса, все упражнения надо делать с напряжением и усилием. Только при разогреве мышц жир начинает сгорать!

Советы:

• тренировки должны стать частью жизни;
• их надо выполнять регулярно, приучить тело к физической работе и движению;
• заниматься надо не реже 2-3 раз в неделю.

Смотрите видео — упражнения для похудения, 6 минутная тренировка:

Поделитесь с друзьями и оцените публикацию.Вам не трудно, а автору приятно.Спасибо.

facey.ru

Упражнения для похудения живота и бедер

Чтобы фигура выглядела подтянутой, совсем не обязательно заниматься с персональным тренером. Эффективные упражнения для похудения живота и бедер помогут убрать целлюлит с ягодиц и жир с боков. Здесь важна мотивация. Существует специальный комплекс физических нагрузок, помогающий похудеть в проблемных зонах – стойка на табурете, боковые скручивания, «книжка», «планка», приседания с поворотами, подъемы с полотенцем.

Упражнения для похудения живота

Рельефные мышцы живота – это красиво, но не надо переутомлять себя классическими нагрузками для пресса. Существуют упражнения для похудения живота, «Стойка на табурете». Техника выполнения несложная: сидя на табурете, нужно обхватить край сиденья. Ладони располагаются впереди, а не по бокам туловища. Напрягая мышцы живота, нужно подтянуть тело, оторвав нижние конечности от пола на 10 см. Ягодицы также приподнимаются от сиденья. Нагрузка всего приподнятого тела приходится только на руки. Стойка выполняется по 3 подхода.

Боковые скручивания – это упражнения для живота и бедер. Лежа на боку, упираясь согнутой коленкой и локтем в пол, надо свободную руку заложить за голову. Не согнутая свободная нога в выпрямленном положении медленно поднимается вверх к потолку. Одновременно с этим движением рука, заложенная за голову должна выпрямляясь дотягиваться до противоположной ноги, к пятке. Затем занять предыдущую позу, техника движений выполняется до 10 повторов на одну сторону.

Обратите внимание!

Упражнение Вакуум

Расположившись на спине с согнутыми коленями, упираясь ступнями в пол, следует выполнить максимальный выдох и сильно втянуть живот. Чтобы получить желаемый результат важно делать «Вакуум» трижды в день, по 4 подхода длительностью 15 с каждый. Втягивание косых мышц делают в разных положениях – сидя, лежа, на четвереньках. Похожее упражнение «Помпа», ноги полусогнуты, руки упираются в коленки.

Делается выдох, живот максимально втягивается. В такой позе делается 5 резких выталкивающих движений живота. «Помпа» помогает похудеть в проблемных участках, нормализует работу внутренних органов, плюс помогает от запоров. Через две недели можно наблюдать изменение рельефа в области талии. Для усиления эффекта вакуум для похудения живота стоит чередовать с «Помпой», их легко делать в домашних условиях.

Упражнения для низа живота

Зарядка для похудения живота и бедер может включать следующие упражнения для нижней части живота:

• «Вертикальные ножницы»: расположившись на спине, надо положить ладошки под ягодицы, обе ноги поднять под углом 90 C°. При этом поясница не должна отрываться от пола. Правую нижнюю конечность надо медленно опустить к полу, а левая остается в исходном положении, затем правая конечность принимает положение угла 90 C°. Такие движения надо выполнить по 20 раз каждой ногой.
• «Шаги альпиниста»: нужно занять положение, будто хочется отжаться от пола. Руки выпрямлены в локтях, носочки кроссовок упираются в пол. Плавно подтягиваем одну ногу к груди, затем принимаем исходное положение. То же самое проделывается со второй нижней конечностью. На каждую ногу выполняется 20 повторов по 3 подхода.
• Для ягодичных мышц подойдут обычные приседания. Чтобы усложнить задачу, можно использовать гантели. Нужно сделать 2 подхода по 30 раз.

Упражнение для верхней части живота

Из уроков физкультуры можно вспомнить упражнения для похудения верхней части живота. Самое простое – это поднятие корпуса в положении лежа. Жировой слой будет уходить медленно. Если отложения слишком большие, то тренировка в самом начале будет даваться тяжело, стоит проявить упорство. Если есть возможность посещать тренажерный зал, то поднятие корпуса надо делать на скамье для пресса. Когда корпус находится под наклоном, это усложняет задачу, в результате лишний вес уходит за короткое время. Проблема лишнего веса исчезнет, если заняться аэробикой, фитнесом или бодифлексом.

Упражнения на фитболе

Вернуть стройность, здоровье и красоту женскому телу помогут упражнения с фитболом для похудения живота. С помощью резинового шара подходящего диаметра можно держать в напряжении все мышцы живота, бедер, попы и спины. Важно помнить, что перед спортивными занятиями надо сделать разогревающие упражнения. Стройный красивый живот можно получить с помощью такого упражнения: лечь на спину, мяч поместить под коленки. Следует отрывать плечи и лопатки от пола, выполнять движения нужно не резко: важно, чтобы вдох и выдох были спокойными. Сделать 36 подъемов по 3 подхода.

Упражнения для похудения бедер

С помощью фитбола легко осуществлять упражнения для похудения ягодиц и бедер. Для выполнения понадобятся гантели по 5 кг каждая. Нужно встать ровно, ноги на ширине плеч. Фитбол прижать спиной к наружной стене. Не отрывая спину от мяча, нужно сделать несколько шагов вперед. Ноги находятся немного впереди корпуса. В таком положении надо сделать 12 приседаний, по 3 подхода. Приседая, следите, чтобы бедра, когда вы опускаетесь вниз, были параллельны полу. Упражнения для похудения живота и бедер с использованием фитбола можно увидеть на фото.

Для внутренней части бедра

Сжечь лишние калории и принести пользу организму поможет индивидуальная диета и упражнения для похудения внутренней части бедра. Регулярные занятия помогут избавиться от «ушек» на бедрах, целлюлита, сделать ноги упругими и красивыми. Ноги поставить на ширине плеч, зафиксировать корпус в прямом положении. Выпрямить руки впереди себя, начинайте приседать до 30 раз. После выполнения надо сдвинуть нижние конечности друг к другу и повторить приседания 30 раз.

Для задней поверхности бедра

Упражнения для похудения ног и живота нужно делать лежа лицом к полу, чтобы живот касался коврика для фитнеса. Руки нужно согнуть в локтях и поместить под подбородок. Надо напрячь мышцы попы и поднять правую ногу, не сгибая ее в коленке. Затем медленно опустить ее, но нельзя касаться пола. Нагрузка на одну конечность должна быть не более 20 секунд, затем следует поменять ногу. Упражнения на заднюю поверхность бедра можно усложнить, надев утяжелители.

Для внешней поверхности бедра

Упражнения на внешнюю поверхность бедра делаются 50 раз. Нужно встать на четвереньки, выпрямить руки. Ноги согнуть в коленях под прямым углом. Следует поочередно делать махи, не разгибая конечности. Для усиления эффекта можно задержать поднятую конечность в таком положении, а затем снова выполнять движения. Упражнения для ног и живота можно выполнять лежа на боку, поднимать и опускать правую ногу, затем то же самое надо проделать с левой ногой. Нагрузка дается поочередно на разные нижние конечности.

Видео: Упражнения для похудения живота и ног

Тренировки могут проводиться дома, для этого понадобятся гантели или бутылки с песком. Незаменимым помощником для выполнения нагрузок на проблемные участки станет фитбол. Занятия дома для похудения ног и живота нужно выполнять на коврике для фитнеса: это поможет предотвратить скольжение ног по полу и получение травм при выполнении нагрузок.

Эффективные упражнения для похудения живота и боков

Махи ногами лежа на боку

Разведение ног лежа на спине

sovets.net

Физические упражнения для похудения живота, бедер, ягодиц и ног

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Худеем дома или секреты стройности

Проблема лишнего веса – не новая, поскольку большое количество мужчин и женщин страдают от избыточного веса. Женщины все чаще садятся на какие-то диеты, морят себя голодом, но не получают желаемого результата. В такой ситуации единственный выход – налечь на физические нагрузки, а именно добавить упражнения для похудения в дневной режим.

Не каждая женщина захочет делать физические упражнения, но без силовых усилий чуда не произойдет. Если приложить максимум усилий и немного выдержки – результат придет.

Какие занятия выбрать?

Самые эффективные упражнения для похудения — индивидуальные для каждого человека. Если кому-то помог шейпинг, то его нельзя назвать универсальным способом похудения. Людям, не страдающим видимыми симптомами ожирения, лучше заняться пробежкой, гимнастическими комплексами. Выполнять такие упражнения можно в центрах спорта, бассейнах, фитнес-залах и даже у себя в квартире. Важно, чтобы врач одобрил занятия спортом и убедился в отсутствии противопоказаний к занятиям.

Важное о питании

К сожалению, без полноценного комплекса физических нагрузок и правильного приема пищи – результата не будет. Важно отметить существенную разницу между правильным питанием и диетами. Придется забыть о полуфабрикатах и алкоголе (это враг фигуры №1), также специалисты рекомендуют попрощаться с жареной пищей, кетчупами, майонезами, мучными и сладкими изделиями. Альтернативой жареной еде станет приготовленная в духовке или пароварке. Лучше кушать чаще, но маленькими порциями.

Начало похудения

Чтобы приступить к занятиям не обойтись без:

• Коврика.
• Узкой скамьи с плотной обивкой.
• Набора гантелей разного веса.
• Специальной одежды, обуви и тренировочных перчаток.

Комплекс упражнений для похудения начнет приносить эффект, если проводить его в одинаковое время и минимум три раза в семь дней. Гимнастика требует прерывного промежутка в 24 часа. Наиболее подходящим временем для занятий спортом считают период с 11-ти до 2-х дня и с 6-ти до 8-ми вечера. К выполнению занятий надо подходить с радостным настроением, стараться каждый раз увеличивать нагрузки, чтобы гимнастика приносила пользу и не вызывала привыкания у организма. По прохождению месяца зарядка для похудения должна видоизменяться, становится сложнее и интенсивнее. Приступать к упражнениям советуют за два часа до приема пищи. Тренировку начинают с разогрева, для этого подойдут даже упражнения со школьной программы. Надо отметить и то, что проблемные зоны тела требуют индивидуальных упражнений.

Убираем живот

Живот считается непривлекательной зоной практически у каждой женщины, поскольку в этой части происходит скопление жиров. Упражнения для похудения живота смогут помочь забыть эту проблему, только в комплексе с другой гимнастикой. Если выполнять занятия исключительно на одну зону, то мышцы укрепятся и станут больше в размере, а жир никуда не денется. Наиболее действенными упражнениями считаются:

• «Скручивание». Оно действует на прямые мышцы, главное – мелкая амплитуда. Находясь на полу с хорошо прижатой поясницей, ноги сгибают в коленях, а руки держат за головой. Во время вдоха необходимо оторвать лопатки вместе с головой от каремата, подбородок поднять к верху. На выдохе происходит возвращение к стартовой позиции.
• «Скручивания наоборот». Здесь все точно так же, как и в первом упражнении, только со вдохом отрываем лопатки с головой от пола и приподнимаем таз.
• Поднятия туловища. Потребуется лежать на полу, ноги согнуть в коленях, завести руки за голову. Вдох – корпус отрывается от пола, затем надо медленно подняться к коленям. Выдох – возвращение к исходной позиции.
• Гармошка. Здесь главное – огромная частота. Надо сесть на стул, взяться за край. Вдох – ноги подтягиваются к корпусу, выдох – принятие первоначальной позиции.
• Тренировка на косые мышцы. Понадобится сесть на стул и выполнять косые развороты корпуса.
• Для верхнего пресса. Необходимо расположиться на полу, ноги поднять вверх. Руки распрямить и завести за голову. Затем руками тянуться к носкам, не отрывая при этом туловища. Делать по 15 раз три подхода.
• «Скручивание к дивану». Если дома есть твердый диван или стульчик их можно использовать в тренировке. Ноги положить на поверхность и крепко ими упереться в поверхность. Затем нужно руками и головой прикасаться к ногам. Делать по 12 раз, три-четыре подхода.

Такие домашние тренировки для похудения не подойдут людям, у которых болит позвоночник.

Похудение ног

Уничтожить ненавистные сантиметры, придать мышцам упругости смогут такие эффективные упражнения для похудения ног:

• Выпады. Руки кладут на пояс, становятся прямо, поднимаются на ногу, чуток согнутую в области колена, а затем медленно ее выпрямлять. Повтор упражнения выполняется на каждую ногу по 8-10 раз. Перерыв между подходами – 15 секунд, специалисты советуют делать по восемь подходов. Обязательно чередовать упражнение с одной ноги на другую.
•  На внутри бедренную часть. Необходимо лечь на спину, развести вытянутые ноги, никаких отклонений вперед или назад.
• Боковые поднятия. Необходимо лечь на бок, одну ногу согнуть, а вторую распрямить и натянуть к себе носок. Рукой можно опираться на пол или держать ее расслабленной. Главное в этом упражнении – поднимать поочередно напряженные ноги, не сгибая их. На каждую ногу выполнять по 10 повторений.
• Прямые поднятия. Расположиться на коврике одним коленом и руками (позиция напоминающая планку). Вторую ногу выпрямить сзади, медленно поднимать и опускать. Делать на каждую ногу по 10 повторений.
• Прыжки. Прыгать можно через скакалку, это поможет не только в похудении ног, но и всего тела.
• Косые поднятия. Для этого надо занять позицию планки – руки согнутые в локтях, ноги на носках упертые в пол. Затем поочередно подтягивать правую ногу к левой руке, а левую ногу к правой руке. Таким образом, напрягаются и мышцы ног, и живота.
•  

Забыть о некрасивых икрах поможет следующая аэробика для похудения дома:

• Лечь на спину, выполнять сгибания ног в коленях и притягивать на себя носки.
• Расположиться рядом со стеной, сделать крепкий упор руками. Затем одну ногу сгибают в колене и кладут на голень другой ноги.
• Бег на месте. Называют универсальным средством для избавления отложенных жиров.
• «Носочки». Необходимо ровно стать на носочки, а после – опуститься и стать на целую стопу. Делать так минимум 50 раз.

Работаем с бедрами и ягодицами

Упражнения для похудения бедер и ягодиц – наиболее востребованные при похудении. Достижения принесет такой комплекс:

• Приседания. Помогут забыть о целлюлите в области бедер. Ноги стоят шире, чем плечи, носки вывернуты наружу. Руки находятся прямо, осуществляется приседание, внизу необходимо задержаться на пару секунд. Выполнять три подхода по 10-12 раз.
• Опереться на правое колено и руки в прямом положении. Левую ногу отводят влево, выпрямляют и касаются ею пола с помощью вытянутого носка. Провести это нужно минимум 10 повторений без остановок, а затем поменять ногу.
• Присесть на край стульчика, ноги поставить врозь. Меж коленей зажимают подушку/книгу/мяч. Сильно зажав предмет надо сидеть прямо на протяжении минуты. Руки упираются в сидение.
• Стоять на коленях, руки разместив при этом на поясе. Затем усесться на коврике, поочередно на обе ноги. Заниматься пока не появится усталость.
• 60 секунд сидеть в положении, при котором ноги согнуты в коленях, затылок и спина опираются на стену.
• Взяться за колено с помощью рук, аккуратно подтянуть его к грудной клетке, посидеть в этом положении хотя бы 25 секунд. Далее – поменять ногу. Повторять по 6-10 раз на одну и вторую ногу.

Практически все упражнения в домашних условиях для похудения делают лежа, поэтому надо следить за здоровьем своей спины.

Теперь вопрос, какие упражнения надо делать чтобы похудеть, стоит не так остро. Даже если времени на посещение спортзала нет – можно заниматься собой и дома. Только упражнения в домашних условиях для похудения в сочетании с правильным питанием и целеустремленностью принесут результат!

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

borodanews.ru

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

Содержание:

Если нарушается баланс между поступлением калорий и их расходом, в различных частях тела появляются жировые отложения. Некоторым приходится искать способы, как похудеть в животе, другие озабочены полнотой бедер или боков. Борьба с избыточным весом за стройность фигуры должна быть комплексной. Это контроль питания, употребление соответствующих продуктов, занятия на тренажерах, чтобы мышцы в области брюшного пресса получили необходимую нагрузку и тонус. Упражнения для похудения живота, регулярно выполняемые в домашних условиях, помогают устранить дряблость мышц и сделать талию более стройной.

Как подобрать наилучшие упражнения

Выбирать вид спортивной нагрузки следует исходя из результатов, которых необходимо достичь. Если жировые отложения наблюдаются не только в зоне брюшного пресса, но и на бедрах, ягодицах, причем избыточный вес не очень велик, окажутся полезны оздоровительные пробежки, гимнастика, аэробика и другие виды физической активности. К примеру, для похудения в области живота можно использовать различные тренажеры.

Сидеть на диете во время выполнения упражнений не нужно, но скорректировать рацион стоит. Прежде всего, лучше отказаться от питания полуфабрикатами, жареной пищи, не переедать.

Так как похудеть в животе с помощью домашних тренировок можно, правильно чередуя нагрузку и отдых, лучше всего заниматься через день. Наилучшее время для упражнений – с 11 до 14 часов и с 18 до 20 часов. Важное условие успешной тренировки – она должна начинаться не раньше, чем через два часа после последнего приема пищи, и не позже, чем за два часа до сна.

Каждое занятие должно начинаться с разминки. В первые несколько дней могут побаливать мышцы, но потом все нормализуется. Примерно через месяц регулярных тренировок удастся втянуться, и тогда придется думать об увеличении нагрузки, поскольку эффективность прежнего комплекса снизится.

Домашняя гимнастика для похудения живота

Выполняя различные упражнения, чтобы похудеть в животе, следует помнить, что женщина должна оставаться женщиной, которой излишне рельефная мускулатура, "кубики" развитого брюшного пресса идут в очень редких случаях.

Для быстрого похудения вполне достаточно выполнять 3-4 упражнения, 2-3 подхода по 15-25 повторений. Их можно включать в утреннюю зарядку.

Скручивание

Спина и ступни на полу, ладони на затылке, локти разведены. Выдыхая, приподнимать верхнюю половину туловища к коленям. Задержавшись на некоторое время, на вдохе вернуться в исходную позицию.

Поднимания ног

Поясница плотно прижата к гимнастическому коврику, прямые ноги вертикально подняты верх, руки вытянуты вдоль тела. Плавно опускать ноги, почти касаясь пола пятками. Задержавшись на секунду, вернуться в исходное положение. Нужно следить, чтобы поясница не отрывалась от пола.

Брасс на спине

Чтобы похудеть в животе, в положении на спине полезно выполнить следующее упражнение. Выпрямленные руки ладонями опираются в пол. Медленным движением подтянуть ноги к животу, пятки вместе. Затем быстрым движением ноги распрямляются и оказываются рядом на полу.

Тренировка пресса

Чтобы укрепить мышцы брюшного пресса и быстро похудеть в животе, дома полезно выполнять следующие упражнения:

• В положении лежа согнуть колени, стопы на полу, ладони на затылке, локти в стороны. На выдохе поднимать верхнюю часть тела в коленям.
• Лечь, руки вдоль тела. Перемещать выпрямленные ноги так, чтобы их пальцы коснулись коврика выше головы.
• Исходное положение прежнее, приподнимать выпрямленные ноги от пола на минимальную высоту 20-25см.
• Сесть на коврик, спина прямая, руки возле бедер. Напрячь мышцы живота и плавно опрокинуться назад, сохраняя прямой угол между телом и выпрямленными ногами. Затем возвратиться в исходное положение.

Как убрать жир с бедер

Чтобы стать стройнее, полезно каждое утро в домашних условиях выполнять упражнения несложной зарядки для похудения живота у стройности ног:

1. Простое и полезное упражнение для разминки: бег на месте с высоким подниманием коленей, чтобы бедро оказывалось перпендикулярно телу. Тренируются брюшные мышцы, эффективно сжигается жир внизу спины.
2. Ноги на ширине плеч. Наклоняясь вправо, одновременно поднимать левую руку над головой. Повторить для другой стороны, поменяв руку. Бедра во время наклонов не должны менять положение, спина не должна подаваться вперед или назад, образуя плоскость с задней поверхностью ног.
3. Для похудения живота и боков полезно делать неглубокие приседания. Ноги шире плеч, ступни параллельны. Приседать попеременно на левую и правую ногу до уровня сиденья стула, спина прямая.
4. Лежа на гимнастическом коврике, приподнять выпрямленные ноги и начать крутить воображаемые велосипедные педали. Полезно чередовать вращательные движения, совершая их вперед и назад.

Упражнения для стройности ног

Не секрет, что жировые отложения образуются не только на животе, но и на ногах. Поэтому также хочется похудеть в бедрах, икрах, ягодицах.

1. Самое простое упражнение – махи. Для удержания равновесия лучше держатся за спинку стула, махая каждой ногой вперед, назад, вбок. Чтобы не случилось травмы, нужно, чтобы мышцы были хорошенько разогреты.
2. Еще один вид полезной спортивной нагрузки, чтобы эффективно похудеть, можно получить, используя невысокую подставку – "ступеньку". В течение 5-10 минут ставить на нее сначала одну, затем другую ногу, затем аналогичным образом "спускаться".
3. Для тренировки бедер и ягодиц нужно лечь на бок, нижняя рука согнута в локте и опирается в коврик, ладонь верхней руки в области живота также упирается в пол. Оторвать от пола бедра, опираясь на руки и стопы. Спина и задняя поверхность ног образуют одну плоскость. Упражнение помогает похудеть в животе, тренирует различные мышцы. Его нужно проделать для обоих сторон туловища.
4. Лежа на боку, нижнюю ладонь положить под голову, верхнюю - на талию. Понимать на выдохе выпрямленную верхнюю ногу максимально вверх. Выполнить упражнение для другой стороны.
5. Сидя и опираясь сзади на руки, стараться коснуться пола коленями согнутых ног справа и слева от туловища.
6. Если ноги полные в икрах, для их похудения полезно перекатывать вес тела с пятки на носочки.
7. Чтобы похудеть в икрах, встать на одну ногу, вторую скрестить сзади, подниматься на носочек. Для удержания равновесия придерживаться за спинку стула или стену.

Домашние упражнения для похудения боков живота

• Встать прямо, ноги на ширине плеч. Выпрямленные руки поднять. Совершать наклоны вперед, вправо, влево, по 15 в каждую сторону.
• Исходное положение прежнее, ладони сцеплены на груди. Повернуться три раза влево, затем три раза вправо, в каждую сторону 15-20 раз.
• Сидя на стуле и сохраняя равновесие, подтянуть колени к груди, обхватив их руками. Медленно вернуться в исходную позицию. Достаточно 8-10 раз, 2-3 подхода.
• Сохраняя равновесие на стуле и контролируя, чтобы пятки касались пола, отклонять туловище назад. Для страховки сзади можно положить матрас и мягкие подушки.
• Лежа на коврике, поднять без помощи рук тело, расположив его вертикально, спина прямая.

www.travelsports.ru

---

Смотрите также

• 
  Коврики на стену над кроватью
• 
  Упражнения на ковриках для девушек
• 
  Коврики из шпагата джутового шпагата
• 
  Ковролин для ковриков в авто
• 
  Novline коврики в салон автомобиля
• 
  Коврик в actyon sports ворсовые
• 
  Плетение коврика из полосок бумаги
• 
  Коврик в виде шкуры животного
• 
  Коврик из старых джинсов сшить
• 
  Коврик для кошки своими руками
• 
  Iddis коврик для ванной комнаты