Эффективные упражнения для пресса. Упражнения для пресса на коврике

самое популярное упражнение на пресс

Экология жизни. Фитнес и спорт: Популярное во всем мире упражнение на пресс. С помощью данной комбинации вы сможете без проблем подтянуть мышцы живота и поработать над рельефом.

В этой статье мы подробно рассмотрим скручивания с поднятыми вверх ногами. Как вы поняли, это одна из разновидностей популярного во всем мире упражнения на пресс. С помощью данной комбинации вы сможете без проблем подтянуть мышцы живота и поработать над рельефом.

Для начала, давайте быстренько пробежимся по теории того, как правильно качать пресс, что для этого необходимо делать и так далее. На самом деле это очень важный момент, так как многие люди, по моему наблюдению слишком переоценивают упражнения, забывая о более глобальных вещах.

 

 

 

Что необходимо знать, чтобы накачать пресс?

Чтобы достичь рельефного и подтянутого пресса, для начала следует избавиться от лишнего подкожного жира на животе, если таковой имеется. Люди, у которых есть проблемы с лишним весом, очень большой акцент ставят на тренировки.

Они выполняют большое количество упражнений, проводят по 2-3 часа времени в тренажерном зале, выполняют множество подходов и тренируются до изнеможения рассчитывая сжечь жир и подтянуть мышцы живота. Правда заключается в том, что упражнения способствуют укреплению и утолщению мышечной ткани, они практически никаким образом не влияют на сжигание жировой ткани.

Да-да, все верно, это не опечатка. Безусловно, упражнения, помимо укрепления мышц, влияют на ускорение метаболизма, то есть обмена веществ. А это, помогает ускорить расщепление жировых клеток на составляющие их жирные кислоты. На этом влияние физической нагрузки на сжигание жировых клеток заканчивается. Это лишь малый процент того, что необходимо для уменьшения веса. ОСНОВНУЮ роль в сжигании Адипоцитов играет как раз таки правильное и сбалансированное питание.

Я не раз слышал в зале, как жалуются люди на то, что выполняют кучу всяких упражнений на пресс, долбят его до посинения, а результата – 0. Вся проблема заключается в питании, а еще чаще, в нетерпеливости самого человека. Ведь многие думают, что за неделю или месяц реально сбросить 10-20 килограммов жира, это в корне неправильное представление. Именно из-за ожидания того, что через недельку – другую, жир будет исчезать на глазах, человек рассчитывает на быстрый результат, а когда через две недели он не получает желаемого эффекта, все полностью забрасывается. 

Чтобы избавиться от лишних килограммов, после чего заняться проработкой мышц живота, необходим КОМПЛЕКСНЫЙ ПОДХОД. То есть, вы должны составить правильную программу тренировок, подобрать и подстроить под себя правильный рацион питания и придерживаться основанного режима, правильно восстанавливаться и так далее. Исключительно комплексный подход даст вам результат. Если человек будет делать что-то отдельное, например, качаться, но, при этом, не соблюдать правильный режим питания, забывать о восстановлении и так далее – результат не будет.

Итак, я думаю, основной момент вы поняли. Чтобы накачать пресс, для начала необходимо избавиться от живота. Как это сделать, мы подробно разберем в следующей статье, потому как в этой публикации, основной темой является упражнение – скручивание с поднятыми вверх ногами. Еще раз, давайте закрепим небольшое, так скажем – наставление. Если у человека есть избыточный вес, на первое место необходимо поставить цель – СЖЕЧЬ ЖИР. После того, как цель достигнута, можно приступать к набору мышечной массы, качанию пресса и так далее. Только с достижением нужного процентного соотношения подкожного жира к мышцам, можно приступать к построению тела, но никак не наоборот. Это очень важный момент.

Если у вас нет проблем с переизбытком, так называемых адипоцитов (клеток, из которых в основном состоит жир), я вас поздравляю. Если таковых проблем нет, можно смело приступать к процессу наращивания мышц или тренировок, для того чтобы просто немного подтянуть мышцы. У каждого цели разные. В общем, давайте перейдем к рассмотрению нашего упражнения – скручивания с поднятыми ногами.

Правильная техника выполнения упражнения

Касательно техники, в принципе упражнение лишь немного усложнено. Во всем остальном оно буквально повторяет классические скручивания, лежа на полу. Сложность в том, что мышцы переднего кора находятся в постоянном напряжении.

Первое, что мы делаем, необходимо лечь спиной на пол. Под спину лучше постелить коврик для фитнеса, чтобы максимально сконцентрироваться на упражнении и выполнять его без отвлекающих неудобств.

Второй шаг. Когда вы лежите на полу, разместите руки за головой и поднимите ноги так, чтобы они были практически перпендикулярны полу.  После этого, немного согните ноги в коленях. Это делается для того, чтобы избегать дискомфорта и натяжения мышц ног. Так как не многие могут похвастаться хорошей растяжкой, сесть на шпагат и так далее, это необходимо делать. Безусловно, если ваша растяжка позволяет удерживать ноги полностью в выпрямленном состоянии, можете выполнять упражнение таким образом.

После того, как исходное положение готово, можно приступать к выполнению скручиваний. Самое главное, это не отрывать таз от пола. Вы должны поднимать, а точнее скручивать туловище, максимально сокращая мышцы живота. Это упражнение можно выполнять по-разному. Например, вместо того, чтобы прятать руки за голову, можно во время скручивания тянуть их вперед (вместе с туловищем), чтобы немного облегчить упражнение. Также, один из вариантов, это тянуть руки вверх к носкам.

И последний шаг. После выполнения скручивания, вернуться в исходную позицию, при этом, мышцы пресса должны находиться в постоянном напряжении в период выполнения упражнения. Выполните задуманное количество повторений и подходов.

Полезные рекомендации (Белые и Красные мышечные волокна)

Кто не знает, сколько делать подходов на пресс и сколько делать повторений, советую прочитать эти статьи. Для этого упражнения достаточно 3 – 4 подхода. Выполнять максимальное количество повторений за временной промежуток в 30-50 секунд. Как вы видите, все достаточно просто.

Как мы уже знаем с предыдущих статей, наши мышцы делятся на Белые мышечные волокна и Красные мышечные волокна. Так вот, для людей, которые только начинают тренироваться, для начала следует побеспокоиться об КМВ. После того, как мышцы окрепнут, можно тренировать БМВ.

 

Напоминаю, что тренировка КМВ подходит для большинства людей, как для профессионалов, так и для начинающих спортсменов. Их тренируют без применения дополнительного отягощения, на протяжении 30-50 секунд. То есть за это время вы должны выполнить максимальное количество повторов. Если это будет 20 – хорошо, если это будет 30 – отлично. Главное помните, что по истечению этого времени, может произойти сильное закисление мышц, что негативным образом скажется на их восстановлении.

Тренировка БМВ предполагает выполнение сложных упражнений, на 6-12 повторений. Подобная тренировка пресса способствует гипертрофии мышц кора, за счет чего увеличивается визуальная видимость пресса (кубиков). Сама суть в том, чтобы за 6-12 повторений достичь отказа мышц, то есть, чтобы после, например 8 повторений вы больше не могли сделать следующее повторение. Часто, чтобы этого достичь, недостаточно выполнять сложное упражнение, придерживаясь четкой техники. Не редкость, при тренировкеБМВ использование дополнительного веса.

Мышцы пресса – это такие же самые мышцы, как и грудные, бицепсы, трицепсы и так далее. Поэтому, будет логично тренировать их так же, как и все остальные группы. Хотите нарастить массу, усложняйте упражнение, хотите подтянуть живот, выполняйте максимальное количество упражнений, за определенный промежуток времени, который упоминался выше и все будет в порядке.

Самые распространенные ошибки при выполнении упражнения «скручивания на пресс с поднятыми вверх ногами»

Как уже говорилось ранее, самое сложное, это удерживать ноги в одном и тоже положении, при этом, правильно выполнять упражнение. Многие, из-за недостаточной растяжки и чувства баланса, начинают раскачивать ноги или руки. Необходимо четко зафиксировать ноги и выполнять скручивание туловища. Если вы будете себе помогать раскачиваниями, нагрузка на целевые мышцы будет ослабевать. Соответственно человек не добьется необходимого результата от упражнения. Если растяжка не позволяет выпрямить полностью ноги, согните их немного в коленях. Можно поставить ноги на какую-либо платформу, стул, скамью и т.д., чтобы облегчить упражнение. Это уже будут практически классические скручивания.

Еще одна очень распространенная ошибка в том, что люди чаще гоняться не за качеством, а за количеством. Например, в том же подъеме ног в висе. Очень часто человек доводит ноги до определенной высоты, затем бросает их и с раскачкой опять подымает. Это совершенно неправильный подход к делу, так как если человек будет абы как выполнять упражнение, толку никакого не будет. Помните, что ваша задача состоит в том, чтобы создать красивый и рельефный пресс.

Очень важно работать над качеством выполняемых упражнений. С рывками или подобными нарушениями техники выполнения можно заработать травму поясницы. Во время движения старайтесь почувствовать целевые мышцы и контролировать каждое свое движение. Постарайтесь найти что-то среднее между совсем медленной скоростью выполнения и быстрой. Делайте упражнение без рывков.

Напоследок, отличное видео с самыми эффективными упражнениями на пресс:

econet.ru

5 причин качать пресс стоя

Артём Михайлин

Финансист, банкир. Основные сферы интересов: здоровый образ жизни, спорт (по большей части функциональный тренинг), бизнес, правильное питание, психология.

Большинство людей привыкли связывать тренировки пресса с бесконечными скручиваниями, подъёмами ног в лежачем положении и поворотами. Но что, если есть способ тренировать эти мышцы более эффективно и при этом не ложиться на коврик совсем? Конечно, полежать на коврике после тяжёлой тренировки весьма приятно, но вы же не за этим пришли в зал, не так ли? Вам нужен результат, а для его получения придётся немного попотеть.

Обычные упражнения не станут вам хорошим помощником, за исключением разве что планки. Комплексные многосуставные упражнения (задействовано несколько суставов, прорабатывается несколько групп мышц) и упражнения в висе (например, подъёмы коленей к груди без поясничной опоры) могут быть лучшим решением, и вот почему.

1. Правильное функционирование мышц пресса

Порой мы забываем, какую роль выполняет та или иная мышца в нашем организме, и из-за этого совершаем ошибки. Первоочередная функция мышц пресса — это, конечно, стабилизация тела. Поэтому скручивания не сделают пресс заметно выносливее и не увеличат его силу.

Зато на это способны упражнения, в которых пресс активно стабилизирует тело (приседания, становая тяга, подъёмы штанги над головой, «лыжник» и другие). Любое сложное движение начинается с сокращения мышц кора (мышц-стабилизаторов). Только после того, как они включились в работу, усилие передаётся через руки и ноги к штанге или гантелям. Подобные включения являются наиболее естественными для пресса и способствуют его наилучшему развитию.

2. Отсутствие проблем со спиной

Всё чаще в исследованиях появляется информация о том, что скручивания и любые другие упражнения на пресс с изолированной поясницей могут привести к проблемам со спиной. Об этом в своей работе пишет и Стюарт Макгилл (Stuart McGill), профессор биомеханики позвоночника из Университета Ватерлоо в Канаде. Подобные упражнения приводят к резкому повышению компрессионной нагрузки на межпозвоночные диски, в итоге может развиться остеохондроз и даже межпозвоночная грыжа. Однако этого недостатка лишены упражнения в висе или стоя.

3. Проработка скрытой части пресса

Упражнения на пресс, выполняемые стоя или в висе, а также многосуставные комплексные упражнения, задействующие наибольшее количество мышц, оказывают лучший эффект, чем практически любое упражнение в положении лёжа. Они прорабатывают не только видимые части пресса, но и те, что скрыты глубже. А ведь именно внутренняя часть пресса наиболее важна.

4. Сжигание жира

В большинстве случаев пресс не виден из-за жировой прослойки, которая скрывает его. Комплексные упражнения намного лучше сжигают жир, нежели упражнения в положении лёжа, которые не приносят практически никакого эффекта из-за низких энергозатрат.

5. Проработка других мышц

Выполняя комплексные упражнения, вы дадите нагрузку не только прессу, который не сильно нуждается в существенной отдельной проработке, но и многим другим мышцам. Например, во время приседаний и выполнения становой тяги включаются все мышцы кора и ног, а при подъёме штанги над головой — мышцы кора и плеч.

Вывод

Итак, если вы хотите накачать пресс, следуйте этим советам:

• Выполняйте многосуставные упражнения и помните о функциях пресса.
• Попробуйте заменить скручивания подъёмом коленей к груди в висе, а затем можно перейти к подъёму ног под прямым углом и к перекладине.
• Следите за питанием. Для обретения красивого пресса это, пожалуй, даже важнее тренировок.

lifehacker.ru

❶ Эффективные упражнения для пресса :: JustLady.ru

Мышцы пресса делятся на три основные группы: прямые, косые и так называемый нижний пресс. Именно нижние мышцы сложнее всего поддаются проработке. Ведь их закрывает слой жира, предназначенный самой природой для защиты репродуктивных органов, находящихся в малом тазу. Поэтому работу над мышцами пресса надо начинать с работы над этой сложной группой.

Лягте на гимнастический коврик лицом вверх. Руки вытяните вдоль корпуса. Поднимите ноги и согните их в коленях. Бедра должны быть перпендикулярны полу. Сохраняя угол в тазобедренных суставах, напрягите пресс и подтяните колени к груди. Таз должен полностью оторваться от пола. Не разгибайте в верхней точке колени, иначе часть нагрузки перейдет на бедра. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Выполните максимальное количество скручиваний.

Лягте на гимнастический коврик лицом вверх. Кисти руки прижмите к вискам. Ноги слегка согните и приподнимите так, чтобы голени были параллельны полу. Напрягите пресс и оторвите лопатки от пола. Потянитесь левым локтем к правому колену. Затем, не опуская корпус, потянитесь правым локтем к левому колену. Выполните 6-8 скрестных скручиваний и медленно опустите плечи на коврик. Вытяните ноги и расслабьтесь, почувствуйте, как растягиваются мышцы живота. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите упражнение. Постепенно увеличивайте количество скручиваний в каждом подходе

Прямые мышцы пресса самые сильные и выполнять упражнения на эту группу надо в самом конце занятий. Так они получат максимальную нагрузку.

Лягте на гимнастический коврик лицом вверх. Кисти рук прижмите к вискам. Ноги слегка согните в коленях, стопы упираются в пол на ширине бедер. Напрягите пресс и оторвите лопатки от пола. Тянитесь подбородком вперед. Старайтесь не толкать голову руками, это повышает нагрузку на шейные позвонки и может спровоцировать травму. Если вам тяжело контролировать себя, вытяните руки вперед, между коленями и тянитесь за ними. Медленно опуститесь на коврик, выполните 10-12 подъемов, на последнем подъеме не опускайтесь вниз, а постарайтесь слегка покачать корпусом, стараясь еще сильнее приподнять плечи. Сделайте 6-8 пружинящих движений. Опуститесь на коврик, вытяните руки за головой, ноги полностью распрямите и потянитесь всем телом, растягивая мышцы пресса. Задержитесь на 20-30 секунд и выполните упражнение еще раз.

Эти три вида скручиваний являются базовыми упражнениями для пресса. Все остальные - всего лишь их вариации.

Но самым эффективным упражнением для пресса являются подъемы ног в висе на перекладине. Во время этого упражнения идеально прорабатывается нижний пресс, боковые мышцы работают как стабилизаторы и тоже получают значительную нагрузку и, конечно же, прямые мышцы живота работают в полную силу. Женщинам часто сложно выполнять это упражнение в первую очередь потому, что у них не хватает силы в кистях рук, чтобы удерживать себя на перекладине достаточно долгое время. В этом случае можно воспользоваться специальными кистевыми лямками.

Возьмитесь за перекладину. Руки на ширине плеч, ладони смотрят наружу. Напрягите поясницу, слегка сведите лопатки и медленно поднимайте прямые ноги как можно выше. Не раскачивайте корпус и не пытайтесь резко забросить ноги вверх. Движение должно быть плавным, чтобы мышцы получали максимальную нагрузку. Скорее всего, вам будет сложно первое время поднимать ноги достаточно высоко. В этом случае попробуйте поднять ноги согнутые в коленях, а затем, удерживая бедра, выпрямить их. Постепенно увеличивайте количество повторов. Это упражнение хорошо еще тем, что можно использовать отягощения для увеличения нагрузки.

Выполняя упражнения на пресс, не забывайте об аэробных упражнениях. Только бег поможет вам избавиться от лишнего подкожного жира, который способен скрыть даже самые замечательные мышцы.

www.justlady.ru

лучшие упражнения для спортзала и дома

Нижним, боковым, верхним прессом условно называют соответствующие части мускулатуры живота. Больше других испытывает на себе нагрузки в повседневной жизни именно верхний пресс, следовательно, накачать его проще и легче, нежели нижний или боковой.

Основной комплекс упражнений

Стать обладателем хорошего пресса с кубиками, как утверждают специалисты, можно и в домашних условиях, занимаясь на регулярной основе, правильно подбирая и выполняя тренинг. Существует много упражнений, помогающих добиться поставленной цели, но сосредоточиться лучше на ключевых. Они должны стать основой всего тренинга, который можно делать вне стен тренажерного зала.

Скручивания корпуса с поворотами

Эффективно задействует верхний пресс, предполагает следующий порядок действий:

Исходная позиция

Лягте на спину, согните в коленях ноги, сцепите руки за головой. Ноги могут оставаться на полу, находиться под углом в 90 градусов на возвышенности (скамейке), быть задействованы в тренинге.

Выполнение

Медленно поднимайте корпус сначала в левую сторону, а затем в правую. Главная задача — добиться касания локтем противоположного колена.

Техника

Поясница должна оставаться неподвижной и плотно прижатой к полу, подъемы и повороты осуществляться исключительно за счет движений верхней части спины. Подниматься нужно с выдохом через рот, а опускаться с вдохом через нос.

Новичкам рекомендуется начинать делать от 8 и до 10 скручиваний по 3 подхода. Когда упражнение полностью освоено, число повторов увеличивают до 50.

Подъемы ног

Начальное положение

Выполняется лежа на полу с вытянутыми вдоль тела руками, ладони которых направлены вниз, или на скамье, когда руки держат за ней в области головы. Независимо от этого, ноги остаются прямыми.

Выполнение

Выдыхая, поднимайте ноги под прямым углом, опускайте в первоначальную позицию, вдыхая.

Техника

Правильное исполнение этого упражнения предполагает плавные движения, отсутствие каких-либо рывков. Таз при выполнении подъема должен полностью отрываться от пола. Допустимо слегка сгибать ноги.

Перочинный нож

Исходная позиция

«Струнка» — туловище вместе с вытянутыми за головой руками образуют одну линию.

Выполнение

Поднимайте ноги одновременно с корпусом на выдохе, фиксируя подъем на секунду в крайней верхней точке, а затем плавно возвращайтесь в первичную позицию.

Техника

Пристального внимания требует координация. Чтобы мышцы пресса прорабатывались по максимуму, необходимо задерживать ноги с руками на небольшом расстоянии от поверхности пола, а не опускать их до конца.

Повороты ног

Исходное положение

Принимается на коврике.

Выполнение

Ноги, не сгибая, поднимите вверх, а затем опустите сначала прямо, а потом налево и направо.

Техника

Получить максимальную отдачу можно только в том случае, если задерживать ноги на расстоянии 15-20 сантиметров от пола.

Отличительной чертой тренинга является то, что он прорабатывает не только верхние кубики пресса, но и нижние.

Комплекс упражнений на тренажерах

В отличие от предыдущего, требует задействования тренажеров. Отлично подходит тем, кто посещает спортивный зал, служит дополнительной нагрузкой для мускулатуры верхнего пресса.

Скручивания на блоке

Встаньте к тренажеру спиной. Обхватите рукоять руками, опустившись на коленки. Держать рукоятку троса можно как за головой, так и перед грудной клеткой. Чем выше располагаются руки, тем более высокая нагрузка оказывается на пресс. Когда нужное положение принято, сделайте наклон вперед, скручивая при этом корпус.

Подъемы на скамье

Сидя на самой верхней точке наклонной скамьи, зафиксируйте ноги, а затем наклонитесь назад. Корпус при этом должен быть расположен к полу параллельно. Поднимайте корпус вверх, а потом опускайте его в первоначальную позицию.

Руки располагают по-разному. Они могут быть скрещены на груди, сложены за спиной, сведены за головой в «замок». Главное, чтобы в нижней точке корпус располагался параллельно полу, в верхней — живот практически касался бедер.

Скручивания на тренажере

Сядьте на тренажер, зафиксируйте положение ног, возьмитесь за рукоятку. Техника исполнения заключается в выполнении наклона по направлению к коленям с одновременным скручиванием корпуса, а затем возвращением в исходное положение.

Сопротивление будет зависеть от тренажера. На одних оно осуществляется посредством подъема веса, а на других — за счет давления грудной клеткой на упор. Главным преимуществом этого упражнения является то, что оно накачивает верхний пресс, переднюю зубчатую и косые мышцы.

Дополнительный тренинг

Представленные базовые упражнения помогают достичь достаточно высокого результата, конечно, в том случае, когда они выполняются не только регулярно, но и правильно. Можно ограничиться только ими, но не следует обходить вниманием и дополнительную нагрузку, которая будет достаточно полезной для тех, кто желает добиться максимального эффекта.

Альтернативные упражнения:

1. Простые поднятия верхней части тела.

Выполняются на коврике. Ноги согнуты под прямым углом в коленях. Поднимайте корпус так, чтобы верхней пресс был максимально напряжен, а руки тяните вперед насколько это возможно. Когда туловище поднято до максимума, задерживайтесь в крайней точке, постепенно увеличивая «паузу» до десяти секунд.

2. Два варианта предыдущего упражнения:

• со скрещенными на груди руками;
• со сцепленными руками за головой;

3. Наклоны.

Предполагают использование любого предмета, к примеру, скамьи, на которой можно прогибаться. Техника исполнения упражнения предполагает задержку в середине сгиба. Чем она больше, тем лучше.

Как повысить эффективность тренировок?

Чтобы правильно накачать пресс, необходимо стремиться к повышению результативности выполняемых упражнений. С этой целью нужно учитывать несколько важных нюансов:

1. Особое значение имеют анатомические особенности телосложения атлета, на изменение которых невозможно повлиять.
2. Нельзя забывать о питании. Оно напрямую воздействует на эффективность выполняемых упражнений и должно быть максимально сбалансировано.
3. Не следует ограничиваться исключительно концентрацией внимания на упражнениях, направленных на накачивание и развитие кубиков пресса.

Если пренебрегать вышеизложенными пунктами, в частности последним, то результат может быть нулевым, а жировые отложения никуда не уйдут. Избежать этого позволяет выполнение, помимо основного, дополнительного тренинга. Лучше всего подойдет высокоинтенсивная кардионагрузка, на которую необходимо отводить не менее 20 минут каждого занятия. Когда такая возможность есть, уделять можно и больше времени.

Дополнительное оснащение

Делать упражнения для накачивания верхнего пресса можно и без какого-либо спортивного инвентаря. Однако лучше иметь некоторое оборудование, которое позволяет расширить возможности атлета во время занятий. Это относится, прежде всего, к скамье, которая нужна для выполнения многих упражнений.

Комфортнее и гораздо безопаснее использовать для занятий коврик. Продолжающим рекомендуется приобрести блины от штанги. Они понадобятся тогда, когда упражнения начнут даваться легко, чтобы использовать их как утяжелители.

Противопоказания к занятиям

Не все могут приступать к тренингу на накачивание пресса. Существует ряд медицинских противопоказаний, о которых следует узнать заблаговременно. Начинать тренировки нельзя при гипертонии, проблемах с сосудистой системой. Трудности могут испытывать люди, страдающие поясничным лордозом, грудным остеохондрозом. Если учитывать факторы, которые не позволяют приступать к занятиям, подходить к тренингу комплексно, то результат не заставит себя долго ждать.

builderbody.ru

Упражнения для пресса

Чтобы уменьшить объём талии достаточно правильно подобрать диету и придерживаться здорового питания. А вот чтобы обзавестись плоским животом придётся над этим поработать. Существует около десятка проверенных временем, эффективных упражнений для самостоятельного занятия дома. Но перед тем как начать заниматься над мышцами живота следует знать о нескольких правилах результативной тренировки.

1. Главная ошибка новичков это неправильное выполнение упражнений. При неправильной технике основная нагрузка идёт не на мышцы живота, а на мышцы спины и шеи. Поэтому если у вас на следующий день болят именно они, значит, упражнения выполнялись ошибочно. Первое время постарайтесь уделить внимание не количеству повторов и продолжительности занятий, а правильному выполнению упражнений.

2. Заблуждаясь, многие полагают, что однообразное и монотонное повторение 2-3 упражнений в скором времени даст положительный результат. Итогом таких тренировок может стать не пропорциональный силуэт. Представьте себе, что вдруг на правой руке у вас появились огромные бицепсы, а левая осталась такой же, как это будет выглядеть? Правильным здесь будет именно укрепление всех мышц, в том числе и мышц спины. Для этого следует разнообразить занятия и включить в них упражнения на подъем ног и скручивание.

3. Ежедневные изнуряющие тренировки также не ускорят появление желаемых вертикальных линий на животе. Заниматься следует не чаще чем раз в два дня, мышцам нужно время на восстановление. Также не стоит «зацикливаться» на продолжительности занятий, 15-20 минут вполне достаточно, руководствоваться стоит количеством повторений, постепенно увеличивая их. При правильном выполнении упражнений, 15-ти минутные нагрузки будут разняться 40-ка минутному самоистязанию.

Начинаем

Исходное положение — сидя на коврике (на полу), прямые ноги вытянуты вперед, руки опущены вдоль туловища с опорой на ладони.

Выполнить противоположное движение: правую ногу приподнять и отвести влево, а левую руку поднять в сторону и отвести вправо, спина прямая. Зафиксировать положение на 1-2 секунды и вернуться в исходное положение. Повторить движение 15-20 раз. Аналогичное движение выполнить другой (левой) ногой и другой (правой) рукой. Комплекс движений на скручивание выполнить в 2 приема. Упражнение отлично подходит в качестве разминки.

Исходное положение – лежа на коврике, ноги согнуты в коленях, прямые руки вытянуты вдоль туловища.

Поднять тело вверх, опираясь на стопы, предплечья и руки, зафиксировать положение на 2-3 секунды и вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 20-30 раз в 2 приема с 10-15 секундным интервалом.

Исходное положение — лежа на коврике, ноги вытянуты вперед, руки на полу вдоль туловища.

Одновременно поднять вверх ноги, слегка согнутые в коленях и прямые руки на уровень бедра, не отрывая головы от пола, потянуться за руками до напряжения мышц шеи, зафиксировать положение на 20-30 секунд и вернуться в исходное положение. Повторить движение в 2-3 приема с 10 секундным интервалом.

Исходное положение — лежа на спине, ноги полусогнуты в коленях, стопы ног упираются в пол, прямые руки вытянуты вдоль туловища.

Приподнять туловище вверх и потянуться руками вперед, зафиксировать положение на 1-2 секунды и вернуться в исходное положение. Повторить движение 15-20 раз в 2-3 приема с 10 секундным интервалом.

Исходное положение — лежа на спине, ноги вытянуты вперед, сцепленные кисти рук на затылке. Выполнить движение полусогнутых в коленях ног и приподнятой головы навстречу друг другу (согнуться в «гармошку»), зафиксировать положение на 1-2 секунды и вернуться в исходное положение. Повторить движение 15-20 раз в 2-3 приема с 5-10 секундным интервалом.

Исходное положение — сидя на коврике, прямые ноги вытянуты вперед, руки опущены вдоль туловища.

Отклоняясь туловищем назад, поднять руки и вытянуть их параллельно полу, сидя на ягодицах. Держать ноги неподвижно и прямо, вытягивая их к стопам. Позвоночник напряжен, голова расслаблена, грудь раскрыта, крестец приподнят, взгляд устремлен вперед. Дыхание спокойное и ровное. Зафиксировать положение на 20-60 секунд и вернуться в исходное положение. Повторить упражнение в 2 приема с 10 секундным интервалом.

Исходное положение — лежа на спине, ноги слегка согнуты в коленях, сцепленные кисти рук на затылке. Поставить стопу левой ноги на колено правой ноги и, приподнимая верхнюю часть туловища, повернуться влево. Зафиксировать позицию на 1 — 2 секунды вернуться в исходное положение. Аналогичное движение выполнить в другую сторону. Повторить комплекс движений 15-20 раз в 1-2 приема.

• Следующие упражнения относятся к уровню максимальной нагрузки, они рекомендуется людям с хорошей физической подготовкой. Новичкам лучше отложить выполнение этих упражнений и вернуться к ним через несколько занятий.

Исходное положение — лежа на спине, ноги вытянуты вперед, руки лежат вдоль туловища, ладонями вниз. Поднять тело вертикально вверх (желательно под прямым углом), плечи касаются пола, ладони рук на полу. Внимание направить на шею.

Если трудно выполнять упражнение, то тело в области таза можно поддерживать ладонями рук, оставляя локти на полу. Зафиксировать положение на 30-60 секунд и вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение в 2-3 приема с 10-15 секундным интервалом.

Исходное положение — лежа на спине, ноги вытянуты вперед, руки разведены в стороны. Поднять прямые ноги вверх, приподнимая туловище, вытянуть прямые руки к стопам ног и зафиксировать позицию на 5-7 секунд. Повторить упражнение 10-25 раз с 5-7 секундным интервалом. Упражнение «раскладушка» считается одним из самых трудных.

Исходное положение – принимаем упор лёжа. Ноги ставим вместе, руки сгибаем в локтях и ставим их ровно под плечевыми суставами, выдерживаем углом в 90°. Теперь постарайтесь придать телу как можно более горизонтальное положение. В такой позе сохраняйте полную неподвижность 1-2 минуты, повторять 3-5 раз. Дополнительно вовремя фиксации положения, самостоятельно напрягайте мышцы ягодиц.

Выполняя дома этот комплекс упражнений, вы не только сжигаете жир и укрепляете мышцы в области живота, но ещё и активно тренируете мышцы рук, ног и спины. Результат таких триеровок вскоре будет заметен не только вам, но и окружающим.

Будьте здоровы и красивы!

belleza-salud.ru

Упражнения для пресса

Важно быть в хорошей физической форме для выполнения этих фитнес упражнений, чтобы предотвратить чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины. Люди, как правило, выполняют это движение слишком быстро, при этом перегружают сгибатели бедра, чтобы помочь себе подняться. Этого следует избегать, поскольку так Вы заставите себя прогибать поясницу и увеличите нагрузку на нее.

Прямые скручивания

 

 

Целевая зона – пресс.

Основные работающие мышцы: прямая и поперечная мышцы брюшного пресса (косые мышцы живота работают как стабилизаторы).

Исходное положение: лягте на спину на коврик, согнув колени, стопы стоят на полу, расстояние между тазом и ногами 30-40 см.

Положите руки за голову. Локти тяните назад, лопатки «соберите» вместе, грудную клетку разверните наружу. Сохраняйте это положение локтей на протяжении всего упражнения. Ваша голова должна быть продолжением Вашей спины.

Подъем: на выдохе напрягите мышцы живота. Медленно оторвите голову и плечи от пола, так будто Вы «сворачиваетесь» в клубок. Шея должна быть расслаблена. Ноги, копчик и поясница должны быть плотно прижаты к коврику в течение всего упражнения. Продолжайте подниматься вверх, пока не оторвете лопатки полностью от пола. Задержитесь в этом положении ненадолго.

Опускание: Плавно вдохните и опускайте туловище назад, делая это медленно. Держите ноги, копчик и поясницу прижатыми к коврику.

Обратные скручивания

 

Целевая зона – пресс.

Основные работающие мышцы: прямая и поперченная мышцы брюшного пресса (косые мышцы живота работают как стабилизаторы).

Исходное положение: лягте на спину на коврик, согнув колени, ноги стоят на полу, раскиньте руки и положите их на пол ладонями вниз. Медленно выдохните. Напрягите мышцы пресса и поясницы для поддержки позвоночника. Медленно поднимите ноги от пола, коленные суставы должны быть расположены строго на одном уровне с тазобедренными. Согните ноги в коленях на 90 градусов. Удерживайте это положение и спокойно дышите. Используйте ваши руки для удержания равновесия.

Первая фаза: выдохните и медленно оторвите Ваши бедра от коврика, скручивая позвоночник, как бы пытаясь коснуться коленями головы. Не меняйте угол в коленях во время скручивания. Используйте ваши руки, чтобы поддерживать равновесие и помогать себе делать скручивания. В верхней точке немного задержитесь.

Вторая фаза: плавно вдохните. Аккуратно вернитесь в исходное положение, контролируя при этом движения бедер и позвоночника.

При возвращении в исходную позицию и во время самого скручивания, контролируйте движения ваших ног. Не позволяйте коленям «раскачиваться». Выполняйте движение так, будто хотите приблизить таз к грудной клетке.

Плечевой мост

 

Целевые зоны – пресс, ягодицы и бедра.

Основные работающие мышцы: прямая мышца пресса, большая ягодичная мышца. Нагрузку также получают: мышцы-разгибатели спины, поперечная мышца живота, мышцы задней поверхности бедра.

Исходное положение: лягте на спину на коврик или на пол, ноги согните в коленях и поставьте на пол. Поставьте ноги на ширине таза чуть дальше от себя. Напрягите мышцы пресса и плотно прижмите поясницу к полу. Держите мышцы живота напряженными на протяжении всего упражнения.

Подъем: медленно выдохните. «Подтяните» живот и оторвите бедра от пола. Давите пятками в пол для удержания равновесия. Не толкайте бедра вверх слишком сильно, чтобы избежать чрезмерного прогиба в пояснице. Держа мышцы брюшного пресса напряженными, Вы предотвращаете травмы нижней части спины.

Опускание: вдохните и медленно опуститесь обратно в исходное положение.

Усложнение: постепенно усложните это упражнение, делая подъемы только на одной ноге, а вторая в это время поднята вверх.

Избегайте прогиба в пояснице путем постоянного удержания мышц пресса в напряжении.

 

miss-slim.ru

Как правильно делать боковые скручивания на пресс? |

Скручивания следует выполнять на полу, желательно с ковриком для фитнеса, поэтому его можно также успешно включить и в комплекс домашних тренировок. 

Какова правильная техника упражнения? 

Техника упражнения, которой следует придерживаться:

• Занимаем исходное положение на коврике: лежа на спине, согните ноги в коленях и немного поверните их в сторону (противоположную стороне, мышцы которой будете тренировать). Если будете прорабатывать мышцы слева, то ноги повернуты вправо. Одну руку заведите за голову, а вторую расположите на животе (с ее помощью можно контролировать сокращение пресса) или рядом с корпусом.
• Делаем выдох и подтягиваем правый локоть к правому колену, задерживаемся на несколько секунд и на вдохе занимаем исходную позицию.
• Повторяем 12-15 раз в три подхода. 

 

Как можно усложнить? 

Более сложным вариантом выполнения боковых скручиваний на пресс считается одновременное поднятие ноги при сокращении мышц живота.

Еще одной вариацией являются обратные скручивания на пресс. При таком выполнении больше работает нижний отдел пресса. 

Важную роль при физической нагрузке имеет правильное дыхание. Делая своевременно вдох и выдох, можно быстрее прийти к желаемому результату, избежать болевых ощущений в мышцах и суставах после тренировки.

С помощью боковых скручиваний вы добьетесь красивого рельефного пресса, тонкой талии и привлекательного силуэта. Совместно со сбалансированным питанием ваше тело будет в отличной форме. 

Для девушек боковые скручивания на пресс также можно выполнять, но тут главное не увлекаться и не «раскачать» талию. Если включать это упражнение в свою тренировку 2-3 раза в неделю, то в результате у вас будут красивые изгибы и привлекательный пресс. 

При усиленной нагрузке на косые мышцы живота (особенно с дополнительным весом), талия может стать широкой и потерять свою женственность. 

Новичкам стоит напомнить, что при постоянной нагрузке и проработке мышц, подкожный жир не сжигается. Мышцы будут расти, но под жиром. И в итоге вы будете только увеличиваться в размерах. 

Ниже приведена видео инструкция, как выполнять боковые скручивания для девушек. 

Диагональные скручивания будут особенно эффективными, если у вас незначительная жировая прослойка в области живота. А этого можно добиться только с помощью правильного питания. 80 % успеха зависит от питания, и всего 20 % — от физической нагрузки. Но не забывайте, что без тренировок с одной лишь диетой, ваше тело не будет иметь столь аппетитной спортивной формы. Поэтому только комбинация рациона и спорта сделает из вас здорового и спортивного человека. 

На нашем сайте вы найдете множество полезных статей, одну из которых вы сейчас прочитали. Надеемся, что теперь вы будете правильно выполнять боковые скручивания для пользы вашего пресса. Оставайтесь с нами!

planka.su

---

• 
  Коврик в багажник тойота виш
• 
  Под елку коврик своими руками
• 
  Star fit коврик для йоги
• 
  Коврики для мышки на заказ
• 
  Проверочное слово к слову коврик
• 
  Упражнения на коврике для пресса
• 
  Как сделать коврик из картона
• 
  Рисование коврика в средней группе
• 
  Мокро под ковриками ваз 2114
• 
  Коврики на заказ для мышки
• 
  Автомобильные коврики в нижнем новгороде