Топ-50 упражнений для мышц живота: похудейте и подтяните пресс. Упражнения на коврике для живота

Топ-50 упражнений для живота: фото + план тренировок

Мечтаете похудеть в животе, избавиться от боков и уменьшить талию? Начните выполнять упражнения для плоского живота в домашних условиях уже сегодня! Для тренировки пресса вам понадобится минимальный инвентарь и немного свободного места в комнате. Предлагаем вам подборку качественных упражнений для мышц живота, который гарантировано помогут вам подтянуть пресс и избавиться от жира области талии.

Правила выполнения упражнений для мышц живота в домашних условиях

1. Если вы хотите добиться плоского живота в короткий срок, то ваша тренировка должна включать в себя кардио-упражнения для сжигания жира и упражнения для всего мышечного корсета (живот + спина).

2. План тренировки для плоского живота можно разделить на две части: кардио-тренировка (15-20 минут) и упражнения для мышц живота (15-20 минут). Во вторую часть входят упражнения для живота на спине, стоя, в планке – на ваше усмотрение. Желательно, чтобы программа упражнений была максимально разнообразной.

3. Общее время такого комплекса упражнений для живота занимает 30-40 минут, заниматься необходимо 2 раза в неделю. Конечно, вы можете тренироваться чаще или реже в зависимости от ваших целей и проблемных зон.

4. Если вы хотите похудеть в животе быстрее, то лучше сделать акцент на кардио-тренировки. Это эффективнее для сжигания жира, чем просто качать пресс.

5. Жир на животе сжигается только тогда, когда вы питаетесь в рамках дефицита калорий (потребляете еды меньше, чем организм тратит на энергию). Если вы не соблюдаете ограничения в питании, то вы не похудеете даже с ежедневными упражнениями для мышц живота.

6. Для некоторых упражнений на мышцы живота вам могут понадобиться гантели. Их можно заменить пластиковыми бутылками с водой или песком. Среди полезного фитнес-инвентаря для похудения в животе также обратите внимание на фитбол и гирю.

7. Если вы хотите поработать над всем телом целиком, то посмотрите также вот эти наши подборки эффективных упражнений:

План выполнения упражнений для плоского живота

Упражнения берем на выбор из представленных ниже. Можете чередовать упражнения, менять их местами или добавлять новые.

• Кардио-упражнения (15-20 минут): 5 упражнений по схеме 30 секунд работа — 30 секунд отдых либо 40 секунд работа — 20 секунд отдых, повторяем упражнения в 3 круга, между кругами 1-2 минуты отдыха.
• Упражнения стоя + упражнения на спине (10-12 минут): 8-10 упражнений по схеме 40 секунд работа — 20 секунд отдых либо 50 секунд работа — 10 секунд отдых. После каждого четвертого-пятого упражнения можно взять короткий перерыв.
• Планки + упражнения лежа на животе (10-12 минут): 8-10 упражнений по схеме 40 секунд работа — 20 секунд отдых либо 50 секунд работа — 10 секунд отдых. После каждого четвертого-пятого упражнения можно взять короткий перерыв.

Кардио-упражнения для живота

Кардио-упражнения для живота помогут вам сжечь больше калорий, ускорить метаболизм, запустить процессы жиросжигания и укрепить мышцы живота. Кардио-упражнения лучше выполнять в интервальном режиме, например, 30 секунд интенсивная работа + 30 секунд отдых (или в режиме табата), это поможет провести тренировку гораздо эффективнее.

Если у вас есть противопоказания по здоровью, просто выполняйте упражнения без прыжков и бега, стараясь при этом поддерживать высокую скорость. Например, вместо упражнения «Горизонтальный бег» просто подтягивайте колени к груди в положении планки. Самое главное в кардио-тренировках, это поддерживать пульс в жиросжигающей зоне, а не выполнять ударные упражнения.

1. Бег с высоким подъемом колен

2. Бокс

3. Прыжки с разведением рук и ног

4. Ходьба в планку

5. Горизонтальный бег

6. Краб

7. Подъем колен к груди

8. Берпи (можно выполнять без отжиманий)

9. Прыжки в планке с разведением ног

10. Прыжок в планке

Упражнения для мышц живота на спине

Наиболее распространенными упражнениями для плоского живота считаются упражнения лежа на спине – варианты скручиваний, подъемов ног, подтягивание колен к груди и т.д. Преимущество таких упражнений в том, что они помогают прокачать целевые мышцы живота (прямую и косые), а значит сделать ваш живот плоским и подтянутым.

Обратите внимание, что к таким упражнениям для плоского живота нужно относиться с особой осторожностью, если у вас есть проблемы с позвоночником. Различные варианты скручиваний дают нагрузку на спину и поясницу, поэтому такие упражнения для живота могут усугубить проблему позвоночника. Если у вас возникают болезненные ощущения во время выполнения упражнения для живота на спине, то лучше их не практиковать. Замените их упражнениями для живота стоя и планками (о них пойдет речь ниже).

1. Скручивание

2. Скручивание с касанием ногой пола

3. Подтягивание колен к груди

4. Касание лодыжек

5. Косые скручивания к ноге

6. Двойные скручивания

7. Ножницы

8. Велосипед

9. Велосипед с вытянутыми ногами

10. Подъем ног

11. Круговые вращения ногами

12. Лодочка

13. Русский поворот

Упражнения для мышц живота в планке

Планка – одно из самых эффективных упражнения для плоского живота. Она помогает не только прокачать прямую и косые мышцы живота, но и укрепить весь мышечный корсет целиком. Подробнее обо всех преимуществах планки и ее вариациях читайте в статье: Планка: как выполнять, польза и вред + 45 вариантов планок.

1. Планка

=

2. Планка на локтях

3. Ходьба в планке

4. Касание плеч в планке

5. Повороты в планке

6. Вращение руками в планке

7. Подъем рук в планке

8. Отведение ног в планке

9. Паук

10. Боковая планка

11. Скручивание в боковой планке

12. Отведение ног в обратной планке

Упражнения для мышц живота стоя

Отличной альтернативой более традиционным упражнениям для живота на полу являются упражнения, которые выполняются в положении стоя. Во время выполнения таких упражнений меньше вероятность неправильного положения спины, а значит меньший риск травм и обострений. Для начала необязательно выполнять упражнения с гантелями, можно начать тренироваться и без дополнительного инвентаря.

1. Касание локтем колена

2. Подъемы ног

3. Повороты корпуса с гантелями

4. Боковое скручивание с гантелью

5. Наклоны с гантелей к полу

6. Наклоны в положении приседа

7. Наклоны с гантелей в сторону

8. Поворот с выпадом

9. Подтягивание колен к груди

10. Мельница

Упражнения для мышц живота, спины и поясницы

Это еще одна группа очень эффективных упражнений для мышц живота. Во время их выполнения вы также будете укреплять мышцы спины и поясницы, что является хорошей профилактикой болей в позвоночнике и поможет улучшить осанку.

1. Супермен

2. Супермен упрощенный

3. Супермен с разведенными руками

4. Пловец

5. Охотничья собака

За гифки к статье большое спасибо youtube-каналам: Live Fit Girl, FitnessType, mfit.

Видео с упражнениями для мышц живота на русском языке

Если вы предпочитаете тренироваться по готовым видео-комплексам упражнений для мышц живота, то предлагаем вам 5 очень эффективных видео для плоского живота на русском языке от самых популярных тренеров на youtube.

1. Екатерина Кононова: Как быстро убрать низ живота

2. Елена Силка: Упражнения на пресс для девушек

3. Ольга Сагай: Убираем живот и бока

4. KatyaEnergy: Плоский живот — тренировка на 10 мин

5. Анна Цукур: Качаем пресс, коротко и эффективно

Обязательно посмотрите также другие наши эффективные видео-подборки:

Категория:

Похожие статьи

Читайте также:

goodlooker.ru

8 эффективных домашних упражнений для похудения живота

Самой проблемной зоной у женщин считается живот. Для того чтобы накопить на нем жир много времени не потребуется, но чтобы потом от него избавиться, можно потратить несколько месяцев.

Существует огромное количество факторов, из-за которых на животе может накопиться жир и лишние килограммы. Для того чтобы от этого избавиться, нужно следить за своим питанием и выполнять некоторые упражнения для живота, которые можно делать в домашних условиях.

По статистическим данным большинство женщин не в восторге от внешнего вида своего живота. И это понятно, ведь складки заметны окружающим и выглядят не очень привлекательно. И большинство женщин, которые мечтают о похудении, прибегают к различным методам и способам, вплоть до голодания. Не многие знают, чтобы выглядеть достойно, подтянуто, следует просто придерживаться определенного рациона и выполнять несколько простых упражнений для живота.

Причины появления жира и лишних килограмм

Как уверяют врачи, на животе должно находиться небольшое количество жира, ведь именно он служит неким защитным барьером всех внутренних органов и костей. Но избыточное количество жировых отложений должно стать предметом для беспокойства. Так из-за чего же появляются лишние килограммы и жир на животе?

1. Генетика, как известно, вещь упрямая. Считается, что если у бабушки, дедушки или же матери существуют проблемы с жировыми отложениями, то они могут перейти и наследникам. Самыми распространенными формами являются «яблоко» и «груша». Если досталась форма «груши», то лишние килограммы уходят в нижнюю часть тела, если же «яблоко», то в живот.
2. Плохой обмен веществ. С годами метаболизм существенно замедляется. Именно это и приводит к накоплению жира в брюшной полости. Известно, что женщины более предрасположены к отложениям на животе, чем мужчины.
3. Переедание. Если в день съедается намного больше положенного, то без лишних килограмм тут не обойтись.
4. Неподвижный образ жизни. Если много времени проводится возле компьютера или телевизора и абсолютно отсутствуют физические упражнения, то лишние килограммы наберутся за максимально короткий срок.
5. Стресс, нервное напряжение, болезни. Стресс или болезни имеют значительное влияние на любой организм, особенно женский. Стресс и нервное напряжение повышают уровень картизола в организме, из-за чего могут появиться отложения на талии и брюшной полости.
6. Какие-либо гормональные перемены. Особенно это касается женщин, чей возраст давно перешагнул рубеж 40 лет. Количество жира в организме может увеличиться пропорционально массе тела.

 

Эффективные упражнения для живота

Упражнения для похудения живота очень важны. Самое главное, выполнять их правильно и четко понимать, эффекта можно добиться только в том случае, если такие упражнения будут постоянными и будут сочетаться с определенным питанием.

Рассмотрим, какие же упражнения наиболее эффективны и важны для похудения в области живота:

1. Вакуум

Достаточно легкое упражнение, которое связано с дыханием. Встав на четвереньки, тело держится на локтях и коленях, сделать глубокий вдох с расслабленным животом. При выдохе, живот следует напрячь и втянуть в себя. В таком положении необходимо продержаться 30 секунд.

2. Подъем ног

Ровно сев на стул, руки следует положить по бокам ладошками вниз, чтобы они оказались под ногами. На выдохе, колени необходимо приподнять так, чтобы они максимально прижались в груди. В таком положении следует продержаться до 10 секунд.

3. Наклоны по сторонам

Упражнение для живота, а также боков. Встав прямо, ноги на ширине плеч, руки следует поднять над головой и сложить их. Туловище необходимо наклонить влево так, чтобы почувствовалось растяжение правой части тела. В идеале в таком положении стоит продержаться 15 секунд. Вернувшись в исходное, то же самое нужно выполнить и с правой стороной.

Планка с поворотами

Такое упражнение благотворно влияет на пресс, бедра и нижнюю часть спины. Необходимо принять положение планки, чтобы локти и носки касались пола, а тело было максимально ровное. Так следует продержать корпус 30 секунд и сделать разворот в позицию боковой планки. Продержаться на носках и предплечье одной руки (правой, затем левой) желательно около 30 секунд.

Скручивание

Самое популярное упражнение на плоский живот, которое отличается своей легкостью и отличным результатом. Необходимо лечь на коврик — лицо вверх, ноги согнуть, при этом вся стопа должна быть на полу. Руки закинуть за голову, сделать вдох, верхнюю часть тела необходимо поднять от пола. Нужно максимально скрутиться, голову как можно ближе прижать к животу. Выдыхать нужно во время подъёма.

Косое скручивание

Суть такого упражнения очень схоже с предыдущим видом. Следует лечь на коврик, руки за голову, ноги согнуть в коленях, но чтобы стопы совсем не касались пола, а были как будто на весу. Верхнюю часть тела следует поднять как при простом скручивании, но при этом правое плечо необходимо поворачивать к левому. Левая часть должна находиться неподвижно на полу. Также необходимо сделать и для другой стороны.

Скручивание велосипед

Необходимо лечь на пол, руки за головой, ноги поднять, затем согнуть в коленях. Правое колено необходимо потянуть к груди, затем левое и постоянно их менять. При этом, верхнюю часть тела следует приподнять. Создается ощущение, как будто крутится велосипед. Колени должны максимально притягиваться к груди, живот при этом должен быть напряжен.

Скручивания с поднятыми ногами

Нужно прилечь на коврик вверх лицом, ноги вытянуть вверх и скрестить. Верхнюю часть тела поднять максимально вверх, и руками попробовать дотянуться до стоп. Очень важно следить за дыханием, выдох при поднятии тела, вдох при опускании.

Выше перечислены несколько простых и доступных упражнений, которые с легкостью помогут избавиться от жира и лишних килограмм. Уделяя на такие упражнения до 20 минут в день в домашних условиях, можно не только получить плоский живот и точеную талию, но и остаться здоровой, красивой на долгие годы.

Читайте также:

КАК КАЧАТЬ ПРЕСС: НАГЛЯДНАЯ ТРЕНИРОВКА В ГИФ ФОРМАТЕ

Похожие публикации:

otomkak.ru

Убрать живот и бока упражнения самые эффективные в домашних условиях

Сталкиваясь с проблемой образовавшегося лишнего жира в области боков и живота, многие люди, в особенности женщины, часто задумываются о том, как её решать, чтобы избавиться от ненужных жировых прослоек и избытков веса.

Не секрет, что быстро похудеть, не выполняя физических упражнений для устранения жира, практически невозможно. А лучше всего подходить к похудению комплексно — очистить организм, оптимизировать рацион питания, нормализовать распорядок дня.

Убрать живот и бока упражнения. Самые эффективные комплексы упражнений на все группы мышц живота и боков позволят добиться стройной фигуры при условии их регулярного выполнения.

Следует выбрать оптимальное время для бодрствования и отдыха, а также ежедневно устранять жировые отложения физически, выполняя самые эффективные упражнения для похудения.

Такой подход мы и будем практиковать, чтобы быстро убрать лишний жир с живота и боков.

Содержание статьи:

Упражнения в комплексе мер для похудения

Чтобы похудеть, быстро убрать живот и бока, необходимо выполнять самые эффективные упражнения каждый день, регулярно увеличивая нагрузку.

Комплекс упражнений рассчитан на 1,5-2 часа работы в день, что соответствует рекомендациям тренеров по физической подготовке.

Чтобы избежать возможных травм, стресса для неподготовленного организма, перед любой физической нагрузкой необходимо выполнять разминку длительностью от 5 до 10 минут.

Приведённый комплекс упражнений рекомендован взрослым женщинам, достигшим возраста 30 лет.

Разминка

Упражнение 1. Подготовка мышц бёдер и боков к главной нагрузке

Исходная или первая позиция. Человек должен стоять на полу. Ноги у него должны быть раздвинуты на ширину плеч, а руки лежать ладонями на талии. Наклоны делать попеременно в разные стороны, не снимая ладони рук с талии.

Для новичков оптимальное количество повторов в этом упражнении от 4 до 9 раз за подход в наклоны.

Для опытных, имеющих понятие о физических нагрузках, — количество повторов в упражнении от 10 до 16 раз в подходе наклонов.

Упражнение 2. Подготовка мышц боков к принятию основной нагрузки

Исходная позиция: стать на полу. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки — лежать ладонями на талии. Наклоняться вперёд, а затем отклоняться назад, стараясь не изменять позицию рук.

Перед началом тренировки следует хорошо размять мышцы, чтобы повысить эффективность упражнений и снизить вероятность получения травм во время занятий.

Для новичков оптимальное количество повторов упражнения в подходе от 5 до 8 раз. Опытным людям, знакомым с физическими нагрузками, оптимальное количество повторов в упражнении составляет от 10 до 16 раз в подходе.

Двигаться следует плавно, чтобы избежать излишнего травмирующего растяжения.

Упражнение 3. Подготовка к основной нагрузке — разогрев мышц бедер, ног и боков

Исходная позиция: стать прямо, глаза смотрят вперед. Следует выполнять бег на месте.

Для новичков по длительности бег в упражнении от 30 до 60 сек. Людям, имеющим понятие о физических нагрузках, длительность бега в упражнении составляет от 1-ой минутки и до 3-х минут.

При выполнении данного упражнения следует высоко поднимать стопы, чтобы хорошо размять мышцы ног.

Упражнения основной нагрузки

Упражнение 1. Прокачивание пресса с тренировкой всех мышц брюшной полости

Выполнять это упражнение следует лёжа на специальном гимнастическом коврике или просто на домашнем ковре, который лежит на полу. Исходная позиция: руки ладонями положить под ягодицы.

Ноги следует отрывать от пола на 5 см (для новичков) и до 15 см (для «опытных»).

Отрыв наращивается постепенно, по 0,5-1 см в день. В таком положении, человек имитирует «ножницы», скрещивая ноги попеременно. На выполнение этого упражнения, рекомендуется затрачивать 5-8 минут от отведённого общего времени.

Упражнение 2. Основная цель: тренировка всех косых мышц живота

Исходная позиция: стоять на специальном гимнастическом или домашнем ковре на коленках, c руками вдоль туловища. Выполнять это упражнение следует только в исходной позиции.

Держа голени ровно, требуется посадить себя сначала на коврик в одну сторону, медленно опуская бёдра. Затем приподняться и посадить себя на коврик в другую сторону.

Опуская бёдра и перейдя в новое положение, следует провести так в нём несколько секунд при каждом повторении.

Для новичков длительность упражнения зависит от количества его повторов (от 5 до 10 раз) в одном подходе, задерживаясь на 2-6 сек. в каждой позиции.

Для уже опытных людей, у которых есть понятие о физических нагрузках, длительность упражнения в количестве его повторов в одном подходе от 10 до 20 раз по разным сторонам, с задержкой от 3 до 5 сек. в каждой позиции.

Упражнение 3. Тренировка поперечной мышцы живота

Выполнять это упражнение необходимо. Здесь будут задействованы не только брюшные мышцы живота, но и поперечная мышца. Исходная позиция перед началом упражнения: встать на коленки с опорой на ладони рук в положении их «на коленях».

Необходимо сжать ногу в колене и подтянуть к груди, прижать как можно теснее и продержав в этой позиции несколько секунд (до 5-7), выпрямить ногу. После выпрямления ноги, возврат в исходную позицию.

Новичкам рекомендуется делать по 5-8 повторений в одном подходе, опытным — 10-15 повторений в одном подходе с каждой ногой.

Несмотря на сложность его выполнения, упражнение оправдывает себя.

Упражнение 4. Тренировка всех мышц живота

При выполнении этого упражнения будут задействованы не только все мышцы боков, но и все брюшные, в том числе и поперечная.

Исходная позиция: лёжа на боку на коврике. Лечь нужно так, чтобы образовать между телом и полом ровный угол под 45 градусов, опора идёт на одну руку, а другая должна быть на талии.

При выполнении этого упражнения необходимо держать ровную спину, исключая опускание или подъем таза.

В таком положении рекомендуется размерено отрывать стопы от пола и совершать толчки с участием мышц боков.

Для новичков количество подходов по 2 на каждый бок. В каждом подходе от 6 до 10 повторов. Для опытных — по 4 подхода на каждый из боков. В каждом подходе от 15 до 25 повторений.

Чтобы получить максимальный результат, специалисты рекомендуют в течении 21 дня постепенно наращивать подходы с повторами. Перерыв между подходами от 30 до 45 секунд.

Упражнение 5. Сжигание лишнего жира на животе и боках

Помогает избавиться от излишков жира на животе и боках. Во время его выполнения будут интенсивно задействованы не только вес брюшные мышцы (в том числе и поперечная), но и все мышцы боков.

Исходная позиция: лечь, расслабившись на ковре (гимнастическом коврике или обычном), заведя руки и положив ладони под голову. Ноги должны быть поджаты.

Попеременно чередуя в симметричном перекрёсте колени и локти, выполнять 50 повторений, независимо от того, кто человек — новичок или опытный.

Упражнение 6. Тренировка мышц живота и боков

Выполняя это упражнение будут задействованы все мышцы, особенно, брюшные и боковые.

Исходная позиция: лёжа на спине на специальном гимнастическом коврике или обычном ковре ноги должны быть вытянуты. Колени и ступни сведены вмести, а носки пальцев на ногах должны смотреть в разные стороны.

Разводя руки в стороны, нужно попытаться приподнять туловище и дотянуться до кончиков пальцев ног. Затем поднять ноги под углом в 45 градусов. Сделать это так чтобы спина, в своём поясничном отделе, коснулась пола.

Это упражнение эффективно тренирует мышцы пресса. При его выполнении нужно держать спину ровно.

Задержка в позиции 3-5 секунд. После чего необходимо выдохнуть и опустить туловище на пол.

Выполнять упражнение по 50 повторений, независимо от того, новичок или опытный человек его делает.

Упражнение 7. Тренировка всех групп брюшных мышц с помощью гантелей

Выполняя упражнение, будут задействованы все мышцы в полном объёме (боков, брюшные, даже поперечная мышца живота). В упражнении используются гантели.

Исходная позиция: для начала упражнения нужно встать ровно, расслаблено. Ноги располагаются на ширине плеч. Затем взять гантели весом от 1,5 до 3 кг.

Опустившись на одно из колен, следует выталкивать гантели маховыми движениями в асимметричные стороны. Контролируя, чтобы изгиб колена сохранялся в ракурсе 90 градусов для новичков. Затем колено сменить, а упражнение сделать снова.

Для новичков всего количество подходов не более 2 на колено, в каждом подходе от 6 до 10 повторений. Для опытных людей — по 3-4 подхода на колено, по желанию, можно прибавить ещё 2 подхода. В каждом подходе от 15 до 25 повторений.

Упражнение 8. Тренировка с гантелями

Это также упражнение с гантелями. При его выполнении будут задействованы те же мышцы, что и в упражнении 7. Но алгоритм его выполнения несколько другой, нежели в упражнении 7.

Исходная позиция: встать прямо, глаза смотрят вперед. Сделать несколько шагов на месте с утяжелением — гантелями. Продолжая шагать, продвинуться на 1-2 шага вперёд. Опуститься на одно из колен, затем поднять руки и вернуться в исходную позицию.

Всё движение повторить снова, но уже опуститься на другое колено.

Новички могут выполнять попеременно по 2 подхода на каждое колено, в каждом подходе от 5 до 10 раз. Опытные могут выполнять по 4 подхода попеременно на каждое колено. В каждом подходе от 10 до 20 повторений.

Упражнение 9. Тренировка всех групп боковых мышц

В его выполнении участвуют не только брюшные мышцы, но и все мышцы боков. Исходная позиция: лечь на гимнастический коврик или пол, поджав ноги и образовав угол (с ковром) в 90 градусов.

Максимально подтянуть ноги так, чтобы колени могли касаться груди. Далее следует возвратиться к исходной позиции. Новички должны начинать выполнение упражнения с 2-х подходов. Причём в одном подходе делать не менее 10 повторов.

Для опытных следует начинать выполнение упражнение от 4 подходов и не менее 15-25 повторений.

Чтобы достичь наилучшего эффекта, следует последовательно увеличивать регулярно увеличивать подходы: по 2 подхода за каждый последующий день.

Максимальное количество подходов — не более 12. Выполнение этого упражнения требует всей возможной концентрации и сосредоточенности от человека.

Эффективные упражнения для боков

Упражнение 1. Тренировка всех боковых мышц

Начальная позиция: лёжа на спине на гимнастическом коврике, руки должны быть сомкнуты «в замок» и находиться поверх головы, а ноги сведены вместе в коленях с повёрнутыми в стороны голенями.

При выполнении этого упражнения работают боковые и основные мышцы пресса.

При ровном положении спины подтянуться подбородком вверх и сделать выдох. Затем необходимо занять исходную позицию и сделать вдох. Главное, выполняя упражнение, поворачивать колени в разные стороны.

Новичкам это упражнение следует выполнять по 2 подхода за раз. За один подход выполнять строго по 10 повторений. Опытные люди, которые имеют понятие о физических нагрузках, должны делать по 2 подхода, и не менее 30 повторений за 1 подход.

Специалисты рекомендуют: для получения наилучшего эффекта от этого упражнения последовательное увеличение подходов для всех (на 2 за день). Максимальное количество подходов до 12.

Это упражнение потребует всей возможной интенсивности в концентрации и сосредоточенности от человека при его выполнении.

Упражнение 2. Комплекс для тренировки боковых и брюшных мышц

Исходная позиция: лечь на любой бок на специальном гимнастическом коврике или на обычном прикроватном напольном ковре. Если бок левый, то правая рука вытянута перед собой, а левая рука должна находиться над головой.

Ноги следует согнуть в коленях. В противном случае наоборот. Бок правый, значит и за головой правая рука, а левая — вытянута перед собой. При выполнении упражнения следует одновременно подняв голову и ноги, потянуться локтем в сторону.

Такое упражнение новички должны выполнять на каждом боку по 2 подхода. Причём, не менее 10 повторений в одном подходе. Опытные люди могут выполнять на каждом боке по 2 подхода, по 25 повторений за 1 подход. При желании количество подходов можно увеличивать.

Упражнение 3. Тренировка всех групп мышц боков и живота с помощью мяча

При выполнении этого упражнения участвуют не только все мышцы боков, но также и брюшные. Упражнение относится к градации «с мячом».

Исходная позиция: лёжа на любом (как больше нравится) боку на мяче, рука (также любая) ладонью опирается в пол и ноги стоят прямыми ступнями на полу. Опора на внешнюю сторону ступни. Противоположную ногу следует поднять вверх, затем вернуть её на начальную позицию.

Это упражнение предназначено для эффективной тренировки наружных мышц бедер.

Новичкам это упражнение следует выполнять, начиная с 2 подходов на каждый из боков. Причём в одном подходе выполнять не менее 10 повторений за 1 подход. Опытным следует выполнять по 2 подхода и не менее 25 повторений за 1 подход. При желании количество подходов можно увеличить.

Необходимо обратить своё внимание на рекомендацию специалистов: для достижения результата важна периодичность и регулярность в выполнении физических нагрузок.

Упражнение 4. Завершение тренировки

Исходная позиция: лежа в кровати. Положить небольшую подушку под голову так, чтобы и плечи находились на ней. Максимально втянуть в себя живот, помогая себе при этом мышцами брюшного пресса.

Задержаться в этом положении на короткое время, затем расслабиться. Количество подходов — по желанию.

При выполнении любых упражнений следует помнить о правилах безопасности и придерживаться советов тренеров, а также понемногу повышать нагрузку, медленно, но уверенно двигаясь к намеченной цели.

Полезные видео-ролики о том, как убрать живот и бока с помощью самых эффективных упражнений в домашних условиях

Как убрать живот и бока. Упражнения самые эффективные для начинающих и опытных людей:

Самые эффективные упражнения для талии в домашних условиях:

Эффективные упражнения, которые помогут быстро убрать лишний жир на животе и боках:

ladysdream.ru

Упражнения для живота и боков: планка, скручивание, гантели, ножницы

На сегодняшний день тема похудения — одна из самых актуальных. И это понятно, лишние килограммы утяжеляют походку, лишают тела хрупкой женственности и попросту прибавляют годы.

Но что самое неприятное — лишний жирок сначала появляется на животе. И вовсе не потому, что это предполагаемая естественная защита, а именно та область тела, которая практически не подвергается физическим нагрузкам.

Далее, как правило, утяжеляются бока, зона поясницы, ягодицы, бедра и все остальное.

Естественно, львиная доля вина тому: некачественное питание, переедание и малоподвижный образ жизни, в то время как мышцы нашего тела нуждается в постоянных физических нагрузках, которые не может дать человеку современное общество с его устроенным бытом и технократичным образом жизни.

И такие нагрузки должны быть, и неважно где — на тренажерах в фитнес клубе или дома на коврике. Но чтобы выполнять упражнения для бедер и живота в домашних условиях должен быть мощный стимул — желание обрести красивый  плоский животик!

Можно начать с массажа для похудения живота, ну а после приступить к выполнению комплекса упражнений.

Подготовка к упражнениям для живота

Итак, перед тем, как приступить к выполнению упражнений для живота, ягодиц и бедер, необходимо разогреть тело, что и предложили бы нам на занятии с инструктором или мастером.

Тело — единый целостный организм, поэтому любой комплекс занятий необходимо начать с определенной подготовки и легких упражнений, увеличивая постепенно нагрузку.

В данном случае достаточно легкой пробежки. Хорошо, если поблизости есть парк, стадион или домашняя беговая дорожка.

Если нет, потрите ладони (между ними образуется невидимая энергия), затем усиленными движениями вверх-вниз помассируйте уши, начиная от верхних завитков до мочки (30 раз), затем пройдитесь внутри по противозавиткам и ушной раковине. Там находятся все нервные окончания, — тело получает энергию и хорошо разогревается.

Затем усиленными массирующими движениями несколько раз помассируйте заднюю часть шеи, начиная от надлопаточной области до затылка, — это так же хорошо согреет тело и поможет свободно циркулировать жизненной энергии.

Затем, не закрывая глаз, плавно сделайте несколько круговых поворотов шеей влево, затем вправо.

Та же подготовка необходима и перед проведением упражнений для внутренней стороны бедра.

Упражнения для живота

А теперь перейдем к выполнению упражнений для живота, бедер и укрепления ног.

1. Упражнение: Приседания. Отведите руки за шею и сомкните в замок, ноги на ширину плеч. Делаем 20-30 приседаний. Со временем их количество можно увеличить до 40-60 раз. Это позволит хорошо разогреть тело, размять колени, верхнюю часть бедра, тазобедренный сустав и позвоночник.

Упражнение Повороты туловища в стороны. Отводим ноги на ширину плеч, руки сгибаем в локтях на уровне груди. Бедра жестко фиксированы, верхней частью туловища делаем резкие вращающие движения в правую и левую стороны. Это упражнение направлено на косые мышцы живота и ягодицы.

2. Упражнение: Наклоны туловища в стороны.

а. Отводим ноги на ширину плеч, руки на талии. Максимально наклоняемся в левую, затем правую сторону. Упражнение повторяем 20 раз.

б. Исходное положение тоже, руки отводим за шею, смыкаем в замок. Так же попеременно прогибаемся в разные стороны. Повторяем 20 раз.

в. Исходное положение не меняется. Руки вытянуты вверх, сомкнуты в замок. Продолжаем наклоняться в разные стороны. Повторяем 20 раз.

Изменение положения рук позволяют усиливать нагрузку на косую мышцу живота, среднюю ягодичную мышцу, внутреннюю и внешнюю сторону бедра.

3. Упражнение для живота с обручем. Для максимального эффекта, желательно, чтобы это был утяжеленный, массажный обруч Хула-Хуп или металлический.

Для начала сделаем до 100 круговых движений, в это время руки должны быть подняты вверх. В последствие такие движения можно увеличить до 200-300 раз.

Упражнение с обручем в короткий срок позволяют убрать любые жировые отложения: на животе, талии, ягодицах. И что немаловажно — это идеальная нагрузка для костей тазобедренного сустава и позвоночника.

4. Упражнение для пресса живота. Ложимся на коврик. Руки, по желанию, можно отвести за шею и сомкнуть в замок или вытянуть вдоль туловища. Поднимаем ноги на 5-10 см от коврика, и удерживаем, медленно считая до 30. Упражнение повторяем в два-три приёма.

5. Упражнение для живота: Велосипед. Положение не меняем. Ноги поднимаем на 30 градусов от коврика, и интенсивно ими двигаем, имитируя работу педалями, медленно считая до 30. Такое упражнение для живота выполняем два-три приёма. Упражнение рассчитано для мышц живота, ягодиц и верхней части бедра.

6. Упражнение для живота Ножницы. Положение остается тоже, ноги подняты на 30 градусов от коврика, интенсивно двигаем ногами перпендикулярно полу, имитируя ножницы, так же считаем до 30 в 3 захода. Нагрузка идет на пресс, большую ягодичную мышцу, внутреннюю и наружную часть бедра.

7. Классическое упражнение для мышц живота.

а. Исходное положение то же, — лежа на коврике, ноги прямые или можно слегка согнуть в коленях, руки на затылке, спина округленная (см. рисунок). Выполняем подъемы туловища.

Поднимаясь, делаем глубокий вдох, стараемся достать бородой коленок, опускаясь, — выдыхаем. Возможно, первое время, ноги понадобится жестко фиксировать, но в последствие такая необходимость отпадает. Данное упражнение для живота делаем 30 раз, увеличивая с каждым днем по 1-2 подъёма.

б. Исходное положение тоже. Только в этом случае поднимаясь, делаем скручивающее движение туловища то в левую, то в правую сторону. Такое упражнение для живота можно усложнить, если ноги фиксировать на стуле или гимнастической доске. В этом случае кроме пресса, задействованы косые мышцы живота и верхней части бедра.

8. Упражнение Скручивания таза. Исходное положение такое же, – лежа на коврике, коленки поднимаем под прямым углом к туловищу, руки расставлены. Голова и лопатки фиксируется на коврике, согнутыми коленями стараемся достать пол, направляя их то в одну, то в другую сторону. На глубоком вдохе опускаем колени, и выдыхаем при возврате в исходное положение. Упражнение предусмотрено для косых мышц живота и средней ягодичной мышцы.

9. Упражнение Мостик лежа. Исходное положение тоже, руки вдоль туловища. Сгибаем ноги в коленях под прямым углом к полу. Голову и лопатки фиксируем на коврике. На вдохе поднимаем тазобедренный сустав, на выдохе опускаем. Упражнение повторяем 30 раз. Здесь задействованы мышцы задней стороны бедра и ягодиц.

10. Комплекс упражнений Планка.

• Полная планка. Положение – лежа на коврике лицом вниз, упор на носочки и вытянутые рук, голова и туловище образуют прямую линию. Стараемся продержаться так одну минуту.
• Полная планка на локтях. Далее опускаемся на локти, туловище параллельное полу. Такое положение выдерживаем еще 30 секунд.
• Планка на локтях с поднятой ногой. Исходное положение тоже, поднимаем поочередно каждую ногу и задерживаемся по 30 секунд.
• Боковая планка. Одним локтем упираемся в коврик, другую руку отводим за голову. Данное положение выдерживаем по 30 секунд на каждый локоть.
• Полная планка. Далее повторяем полную планку на вытянутых руках, стараемся выдержать 30 секунд.
• Полная планка на локтях. Далее повторяем полную планку на локтях, когда тело параллельное полу. Но уже выдерживаем одну минуту.

На первый взгляд этот комплекс довольно прост, но при этом оказывается колоссальная нагрузка на мышцы всего тела, и возможно, что с первого раза не получится. Основная нагрузка идет на мышцы спины, живота, плечевого пояса, ягодиц.

11. Упражнение Наклоны с гантелями. Исходное положение – прямая спина, ноги отводим на ширину плеч. Берем в руки по гантели от 1.5 кг. Максимально наклоняемся в одну сторону, напрягая боковые ягодичные мышцы, боковые мышцы туловища и живота, затем в другую. Упражнение повторяем по 20-25 раз в каждую сторону. В последствие гантели можно утяжелить.

12. Упражнение с гимнастическим мячом. Исходное положение – лежа, ноги на мяче, голова и лопатки зафиксированы на коврике, руки вдоль туловища. Максимально приподнимая нижнюю часть туловища, полусогнутыми ногами делаем перекаты мяча в разные стороны. Упражнение для живота делаем одну минуту.

13. Упражнение для укрепления общего укрепления ног, ягодиц, бедер. Исходное положение – расставленные, как можно шире, ноги. Руки можно отводить за шею или вытягивать перед собой. Не касаясь руками пола, садимся на левую ногу, колено отводим вперед, стараемся как можно сильнее прогнуть туловище, помогая правой рукой.

Затем, приподнимаясь, и не касаясь руками пола, делаем перекат на правую ногу, сильно прогибаемся, чувствуя внутреннюю часть бедра и ягодицы, отводим колено вперед, помогая левой рукой. Упражнение повторяем 10-15 раз.

Вот такой краткий перечень наиболее популярных упражнений для живота, бедер и ягодиц. Старательно выполняя, которые, вы сможете добиться определенных результатов и получить стройное красивое тело.

Напоследок

Мы хотим оговориться: Да, занятие спортом, не зависимо от того: пробежки в парке, упражнения для живота дома на коврике, занятия в фитнес-клубе или плавания в бассейне – жизненно важная необходимость!

Но зачастую бывает так, что никакие упражнения для живота или бедер и новомодные диеты не помогаю согнать лишний вес. Как только мы отказываемся от диеты и возвращаемся для привычного образа жизни, тут же начинаем набирать свои килограммы, считая себя неудачницей и толстушкой.

Однако в погоне за сокровенным желанием похудеть, мы забываем о самом главном, о любви к себе, какая мы есть. Кто из нас, глядя в свое зеркальное отражение, может сказать: Я люблю тебя!?

А между тем:

• генетика с ее гормональными изменениями
• плохая экология с ее стрессами и болезнями
• сидячий образ жизни и некачественные продукты —

лишь косвенно отражаются на нашем весе, не считая современного малоподвижного образа жизни. Однако и здесь проблема в наших мыслях, ведь отправляя в рот очередной кусок торта, мы тут же думаем или даже проговариваем насколько это вредно, программируем себя на лишние килограммы.

Однозначно, очень полезно отказаться от ужина, меньше есть, и как можно меньше употреблять тяжелых генномодефицированных продуктов или мучных сладостей с трансжирами. Но еще хуже сопровождать такую пищу негативными мыслями и эмоциями. Несомненно, живая пища в сыром виде идеальна для нашего тела, и она ведет к резкому похудению. Но ее временное употребление ничего не даст, как не дают самые новомодные разрекламированные диеты. Это должен быть образ жизни.

Но вернемся к нашей программе. Почему так происходит? Мы все знаем Чумака, который перед экранами телевизоров заряжал воду.

Возможно, вы наслышаны о японском ученом Масару Эмото, который занимался изучением кристаллов воды, по-разному программируя ее, а затем замораживал. Он обнаружил, что послание любви и позитивных мыслей воде, образуют правильные шестигранные кристаллы, тогда как негативные – неправильной уродливой формы.

Наше тело на 75-80% состоит из такой же воды. Поэтому, давайте его программировать на любовь и похудение, не считая каждого съеденного куска. Лучше нам благословить пищу, какой бы она не была, так как именно она нам дает энергию, в которой мы так нуждаемся.

Сегодня научно доказано, что группы добровольцев, прошедшее клинические испытания, которые в течение одного месяца благодарили свою пищу, значительно теряли в весе, чего не дала бы диета и усиленные упражнения.

notkikrasoti.ru

Упражнение для похудения живота и боков в домашних условиях. Для женщин и мужчин

Многих людей интересуют упражнения для живота и боков. Пройдя такой комплекс упражнений вы сможете избавиться от лишнего веса и предотвратить его появление, а также нарастить мышечную массу.

Разминка

Перед тем, как поддавать свой организм физическим нагрузкам необходимо обязательно выполнить разминку. Отказ от разминки мышц может привести к их растяжке, а порой и вовсе разрыву связок.

Лучше всего начать с общей разминки, благодаря которой вы сможете привести все системы организма в функциональную подготовку к предстоящей тренировке. Основная задача разминки – разогреть мышцы, и увеличить приток кислорода к ним.

Продолжительность разминки зависит от уровня вашей физической подготовки. Обычно, такой процесс не занимает более 15 минут. Поскольку планируется выполнять упражнения для живота и боков необходимо будет размять:

1. Косые мышцы живота.
2. Плечи.
3. Спину.

Разминка спины

Это один из самых простых этапов, поэтому вся процедура начинается именно с него. Нужно найти опору в вертикальном положении и взяться за неё одной рукой. После этого необходимо выпрямить ноги и откинуться назад. Необходимо простоять порядка 15 секунд, сохраняя такое положение тела. Чередуйте руки, и повторяйте упражнение до 5 раз.

Разминаем плечи

Выровняйте спину и поставьте ноги на ширине плеч. Подымите руки вверх и совершайте ими вращательные движения. Повторять такое упражнение необходимо порядка 10-15 раз, рекомендуется менять направление движения рук.

Разминка косых мышц живота

Это несложное задание: необходимо положить одну руку на пояс, а свободную вытянуть вдоль тела. Наклоните тело в сторону вытянутой руки и пытайтесь дотянуться ею к полу. Чередуйте руки, и повторяйте упражнение до 10 раз.

Упражнения без спортивного снаряжения

Комплекс упражнений ориентирован специально для тех, кто предпочитает заниматься работой над собой в домашних условиях. Для выполнения всего комплекса упражнений вам не потребуется покупать дорогое оборудование. Все что нужно – коврик и несколько минут свободного времени.

Упражнение для пресса боковых мышц живота

1. Сначала необходимо простелить коврик.
2. Затем нужно лечь на коврик боком.
3. Вытяните руку перед собой – эта рука, в дальнейшем, послужит точкой упора.
4. Вторую руку необходимо завести за голову. Старайтесь расположить руку максимально далеко, чтобы локоть был перпендикулярен потолку.
5. Подымите, ноги и туловище вверх, при этом старайтесь вдыхать максимально глубоко.
6. Опустите обратно, желательно осуществлять полный выдох при этом.

Рекомендуется выполнять комплекс в 3 подхода, повторяя пункты 1-6 по 10 раз за подход. Для достижения максимального результата увеличивайте количество повторений с каждым днем, и продолжайте занятие несколько недель.

Упражнение для прямых мышц

1. Необходимо лечь на коврик животом кверху.
2. Поместите руки за голову.
3. Подымайте туловище и вдыхайте полной грудью.
4. Опускайте туловище и выдыхайте.

При выполнении такого упражнения спешка будет лишней. Вы будете чувствовать напряжение и работу каждой мышцы. Лучше всего делать 3 подхода по 10 циклов упражнений. Со временем стоит увеличить количество циклов до 15.

Упражнение вакуум

Выполнения такого упражнения способствует укреплению мышц брюшной полости. Во время выполнения будут задействованы почти все брюшные мышцы. На протяжении выполнения всего процесса особое внимание уделяйте дыханию.

1. Необходимо разместиться на полу таким образом, чтобы тело удерживалось на локтях и коленях – стать на четвереньки.
2. Расслабьте мышцы пресса и глубоко вдохните.
3. Сделайте выдох, во время которого втягивайте живот.
4. Необходимо замереть в таком положении на 10-40 секунд (зависит от выносливости).

Рекомендуется повторять пункты 1-4 до 15 раз. Лучше всего делать около 3 подходов.

Упражнения скручивания лежа на полу

Простое, но эффективное упражнение, позволяющее тренировать боковые мышцы живота. С набором опыта необходимо увеличивать нагрузки зажимая между коленками тяжелые предметы или небольшой мячик.

1. Расположитесь на полу животом вверх.
2. Положите руки на пол, постарайтесь расположить их в плоскости перпендикулярной телу.
3. Максимально согните ноги в коленках и вытяните их кверху.
4. Опускайте колени влево и вправо поочередно.
5. При необходимости повышения нагрузки можно зажать между коленями книжку.
6. Рекомендуется делать по 10 циклов упражнения. В сутки нужно сделать порядка 3-4 подходов.

Подъемы ног

Упражнение приводит в напряжение мышцы ног и прямые мышцы пресса живота. Сложности в выполнении нет, необходимо лишь повторять простые действия:

1. Необходимо удобно сесть на стул, распрямив плечи и выпрямив ноги.
2. Расположите руки ладошками вниз по бокам от тела.
3. Вдохните полной грудью.
4. Выдыхайте. Во время выдоха необходимо поднять колени и прижать их максимально близко к груди.
5. Замрите на 10-15 секунд, чем дольше вы продержитесь в таком положении, тем лучше.
6. Займите исходное положение.
7. Такие упражнения для живота и боков рекомендуется проделывать не менее 14 раз подряд.

Упражнение классическая мельница

Простое, но эффективное упражнение, которое не отнимет у вас много времени, но принесет заметный эффект уже после нескольких недель работы.

1. Выровняйте спину и поставьте ноги на ширине плеч.
2. Важно, удерживать ноги и руки прямо во время всего упражнения.
3. Наклонитесь вперед и поочередно взмахивайте руками вниз.
4. Не стоит забывать о сохранении дыхания во время проведения упражнения.
5. Следует делать около 4 подходов, повторяя упражнение порядка 15 раз.

Упражнение махи ногами

Это упражнение ориентировано на устранение боков и подтяжку живота, а также обеспечение стройности ног. Новички сталкиваются с проблемами удержания равновесия и поднятия ноги, с такими трудностями можно справиться, если опереться одной рукой о что-то.

1. Сначала необходимо выровнять спину, направить взгляд вперед и сложить вместе носки и пятки.
2. Подымите ногу в сторону. Делать это нужно очень плавно и уделять внимание отклонению ноги в сторону, так чтобы она не уходила вперед или назад.
3. Повторите пункт 2 со второй ногой.
4. Сделайте 10-12 упражнений.

Упражнение бодифлекс

Выполнение такого упражнения предусматривает большие физические нагрузки, поэтому с ним могут справиться далеко не все (комплекс бодифлекс). Попробовать все же стоит каждому.

1. Расположитесь на полу.
2. После того как вы сели, необходимо выровнять спину.
3. Постарайтесь подогнуть колени под себя максимально.
4. Выдохните, поднимая вперед левую руку и отводя её вправо, постарайтесь замереть на 10 секунд.
5. Опустите руку и выдохните.
6. Сделайте пункт 2-3 для другой руки.
7. Повторите упражнение 5-10 раз.

Упражнение планка

1. Сначала необходимо расположиться на полу таким образом, чтобы тело было перпендикулярно нему. Упор сделайте на локти.
2. Выровняйте спину и ноги.
3. Попробуйте постоять в исходном положении порядка 60 секунд.
4. С приходом опыта увеличивайте нагрузку и время упражнения.
5. Вас будет немного трясти, но ничего страшного в этом нет.

Планка на бок

1. Расположитесь на полу боком.
2. Сделайте упор в пол с помощью одной руки.
3. Свободную руку необходимо отвести за голову.
4. Оторвите таз от пола на максимальное расстояние, при этом вдыхайте.
5. Опустите таз на пол, выдыхая при этом.
6. Чередуйте руки, и повторите упражнение около 10-20 раз.

Упражнения с применением спортивного снаряжения

Чтобы выполнять упражнения для живота и боков с максимальной эффективностью вам не обойтись без спортивного снаряжения. Дорогостоящих и сложных тренажеров не потребуется, а вот без простого оборудования не обойтись.

Для выполнения комплекса упражнений, описанных ниже, можно не покупать абонемент в спортзал – просто занимайтесь в свободной комнате дома. Некоторое снаряжение можно заменить подручными средствами.

Перекаты с использованием мяча для гимнастики

1. Расположите мяч на полу.
2. Развернитесь к мячику спиной.
3. Закиньте ноги на мячик, а ладонями упритесь в пол.
4. Выровняйте спину и ноги.
5. Прижмите коленки (не полностью) и перекачивайтесь на мяче с одной стороны в другую.
6. Упражнение нужно повторять около 10 раз.

Наклоны с использованием гантелей

1. Минимальный вес гантелей составляет 2 килограмма.
2. Возьмите снаряжение в обе руки.
3. Выровняйте спину и расположите ноги на ширине плеч.
4. Наклоняйтесь в сторону, при этом старайтесь достать к полу.
5. Во время наклонов вторая рука должна отходить в сторону.
6. Чередуйте руки, и повторите упражнение до 15 раз.

Повороты с использованием грифа

1. Для выполнения упражнения для живота и боков подойдет гриф, швабра или палка, которую необходимо взять в руки.
2. Сядьте на табурет, выровняв спину.
3. Отведите гриф назад – за спину.
4. Сделайте повороты туловищем в разные стороны к максимально возможной точке.
5. Повторять упражнение необходимо 10-20 раз.

Упражнение с кручением обруча

1. Перед началом упражнения нужно учитывать, что вес обруча напрямую влияет на эффективность.
2. Наденьте обруч и выровняйте спину.
3. Просто совершайте круговые движения на протяжении 5-10 минут.

Упражнение с поворотом туловища на диске

1. Расположитесь на диске рядом со стеной (это необходимо для удержания равновесия).
2. Выровняйте спину и удерживайтесь руками за стену.
3. Совершайте круговые движения, телом придерживаясь среднего темпа.
4. Следите за тем, чтобы тело уходило в одну сторону, а ноги в противоположную.

Наклоны с гантелями в сторону

1. Классическое упражнение.
2. Возьмите в каждую руку по гантели весом до 2 килограмм.
3. Наклоните корпус в сторону, при этом удерживайте одну руку поднятой над головой.
4. Повторите упражнение по 15 раз для каждой руки.
5. Рекомендуется делать до 4 подходов.

Махи ногами с гантелями в руках

1. Возьмитесь одной рукой за опору.
2. Вторая рука удерживается на плече с гантелей.
3. Подымите ногу назад под углом в 45 градусов.
4. Повторите 15 упражнений для каждой ноги.
5. Выполняйте 4 подхода.

Загрузка... Понравилась статья? Поделись с друзьями!

solojumper.ru

Стройный живот: 5 эффективных упражнений

Когда мы худеем, очень часто основные сложности возникают именно с областью живота. Добиться плоского и подтянутого живота непросто. К сожалению, именно на животе жировые отложения обычно больше всего бросаются в глаза.

Возможно ли избавиться от складок на животе, не выходя из дома? Да, этого можно добиться. Главное, что упражнения нужно выполнять регулярно и не лениться.

Самым эффективным способом избавления от жировых отложений на животе, как и в любой другой области нашего тела, являются физические упражнения. Поэтому многие люди стараются регулярно посещать тренажерные залы: тренажеры помогают добиться неплохих результатов, благодаря им наши усилия приносят желаемый эффект.

Конечно же, если у тебя нет времени или денег на спортзал, можешь заниматься дома. Такие занятия являются не менее эффективными, они позволяют добиться стройного живота, не выходя из дома. Главное — твое желание и мотивация!

Сегодня мы расскажем тебе о 5 лучших упражнениях для плоского живота. Они помогут тебе сбросить вес и сделают фигуру более подтянутой и привлекательной.

Упражнения на пресс лежа на полу

Чаще всего именно эти упражнения рекомендуется выполнять, если ты хочешь иметь красивую талию и подтянутый живот. Они позволят тебе избавиться от жировых отложений на этих участках тела.

Упражнения на пресс можно выполнять по-разному. Сейчас мы подробно расскажем тебе об одном из вариантов этого упражнения. Его очень легко выполнять дома.

Упражнение

• Возьми спортивный коврик и ложись на спину. Ноги при этом должны быть согнуты в коленях, а ступни опираться на пол.
• Скрестив ладони за головой, приподнимай туловище, используя мышцы живота. Позвоночник и шея при этом должны оставаться прямыми.
• Повтори упражнение в три подхода (каждый по 10-20 упражнений на пресс).
• Упражнение будет более интенсивным, если во время его выполнения ты будешь приподнимать ноги.

Планка

Это упражнение пользуется популярностью во всем мире, и не зря: во время его выполнения задействованы практически все мускулы нашего тела.

Поскольку нашей целью является плоский живот, то во время выполнения этого упражнения нужно поддерживать его подтянутым. Не забывай об этом.

Упражнение

• Положи на пол коврик для занятий спортом и прими необходимое положение: предплечья и пальцы ног должны опираться на пол. Локти должны находиться под плечами, а спина оставаться прямой.
• Находиться в таком положении нужно как минимум 20 секунд. Повтори упражнение 5 раз. В дальнейшем ты сможешь находиться в такой позе одну минуту.

Лягушка

Во время выполнения этого упражнения работают средняя и верхняя части живота. Именно эти участки сложнее всего подтянуть.

Упражнение

• Тебе необходимо сесть на твердую поверхность. Обопрись руками на пол, а слегка согнутые в коленях ноги подними в воздух.
• Выполняй ногами и грудью движение вперед-назад так, чтобы грудь двигалась навстречу ногам.
• В тот момент, когда грудь и ноги встретятся, ты почувствуешь напряжение в брюшной стенке.
• Повтори упражнение 10-20 раз.

Подъем ног

Чтобы это упражнение было эффективным, во время его выполнения необходимо втягивать живот. Мускулатура должна быть напряжена.

Упражнение

• Ложись на спину, положив руки на пол в области таза. Ноги должны быть прямыми.
• Держа ноги вместе, поднимай их вверх. Представь себе, что невидимая нить тянет них наверх.
• Не теряя равновесия, поддерживай ноги наверху в течение нескольких секунд. После этого медленно опусти их вниз.

Растяжка живота

В завершении нашего занятия выполним упражнение на растяжку мышц живота.

Это упражнение позволяет поддерживать в тонусе мускулатуру живота. Также оно помогает организму восстановиться после выполнения серии других более интенсивных упражнений, поэтому оно отлично подходит для завершения занятия.

Упражнение

• Ложись на живот, затем обопрись вытянутыми руками на пол и тянись.
• Когда ты обопрешься на руки, верхняя часть твоего тела поднимется вверх и слегка наклонится назад, растягивая мышцы живота.

Не забудь

• Не забывай, что для того, чтобы живот был плоским и подтянутым, упражнения необходимо выполнять регулярно. Только в этом случае ты сможешь достичь желаемого.
• Эти упражнения придут тебе на помощь и станут отличным дополнением диеты. Если хочешь добиться стройности, то необходимо правильно питаться и регулярно выполнять физические упражнения.

steptohealth.ru

Лучшие упражнения, чтобы убрать живот и бока

С каждым днем все больше мужчин и женщин отдают предпочтение здоровому образу жизни и занятиям спортом, ведь это полезно для здоровья, фигуры и продления молодости. Самым проблемным участком, который трудно поддается тренингу, является живот и бока. Люди часами занимаются в тренажерном зале, чтобы устранить лишние сантиметры на талии и бедрах, накачать красивый пресс, прорисовать каждый мускул и подчеркнуть красоту тела.

Жир с боков и живота можно убрать и в домашних условиях. Конечно, для этого придется много трудиться, но результат точно будет стоить ожиданий. Подобрать самые простые и эффективные упражнения можно после того, как будут изучены разные варианты занятий и техники тренировок. Составляйте комплекс упражнений, основываясь на индивидуальных особенностях организма, уровень физической подготовки и личные потребности.

Из данной статьи вы узнаете:

Секреты успешного тренинга

Любой женщине и каждому мужчине нужно понимать, что убрать живот и бока помогают не только упражнения. Для похудения нужен комплексный подход. Важно пересмотреть привычный образ жизни и изменить старые привычки. Прежде всего, физические нагрузки и тренировки надо проводить систематически. Выработайте удобный график и придерживайтесь его.

Обязательным условием будет диета. Питание должно быть дробным, главный принцип – лучше чаще, но по чуть-чуть. Откажитесь от простых углеводов, потребляйте пищу с минимальным содержанием жиров. В основе рациона должны лежать белки, клетчатка и сложные углеводы, дающие энергию и силы, например, каши, фрукты, кисломолочка, мясо птицы.

Контролируйте количество выпитой воды, нельзя, чтобы вас мучила жажда, клеткам нужна влага. Во время занятий помните о правильном дыхании. Занимайтесь всегда в хорошем настроении, подберите ритмичную музыку, используйте удобную одежду и обувь, вспомогательный инвентарь. Запишитесь на массаж, займитесь йогой, устраивайте разгрузочные дни.

Приспособления для занятий

Какие приспособления нужны для того, чтобы убрать жир и висячий живот после родов, знают не все. Не обязательно приобретать дорогостоящее оборудование, дома эффективно убирают жировые отложения:

• Упражнения с гантелями. Если ваша цель – сжечь жир, то нужно сосредоточиться не на весе, а на количестве повторений, развивать выносливость. Веса, в том числе гантели, необходимы, чтобы накачать мышцы, усилить нагрузку на них, прорисовать мускулы и сделать их более рельефными. Желая увидеть «кубики» на животе, при выполнении упражнений для пресса, используйте отягощение.
• Использование фитбола. Большой мяч для занятий спортом (фитбол) эффективен для девушек, которые хотят заставить работать косые мышцы живота. Применяя мяч, можно усложнить любую тренировку. С его помощью можно прокачать пресс, уменьшить ляшки, укрепить спину, накачать попу.
• Вращение хула-хупа. Обруч, который необходимо крутить на талии, является простым и надежным способом «уничтожить» бока и сделать изгибы фигуры привлекательными и сексапильными. Крутить обруч можно 30-40 минут. Если занятие кажется слишком утомительным, занимайтесь другими упражнениями, а вращению посвятите последние 10 минут тренировки.

Не следует ждать, что через 5 дней или за неделю вам удастся убрать некрасивые складки и жировые отложения на боках. Первый результат станет заметен не раньше, чем через 14 дней. Каждый организм индивидуален. Одним на его «раскачку» надо 10 дней, другие чувствуют изменения только через месяц.

Важно не прекращать тренироваться и не бросать домашние упражнения. Расписав график по дням, придерживайтесь его. В течение недели заниматься надо минимум 3 раза, лучше всего через день, чтобы дать мышечным волокнам время на восстановление.

Занятия для упругих брюшных мышц

Итак, вы выбрали удобное время, подготовились морально, теперь нужно составить программу занятий, включив в нее лучшие упражнения, позволяющие быстро убрать живот и накачать пресс. В обязательный комплекс должны входить такие упражнения:

• Наклоны в сторону. Они помогут разогреть мышцы для дальнейшей работы, поэтому ставьте их в начале занятий. Станьте прямо, руки на талии, ноги на ширине плеч. Совершайте наклоны по очереди вправо и влево. Совершаем движение плавно, без рывков и спешки. В каждую сторону наклоняемся по 20 раз.

• Повороты. Это движение незаменимо для боковых мышц. Стоим ровно, ноги слегка расставлены, руки согнуты в локтях и прижаты к корпусу. Необходимо делать резкие повороты туловища одновременно с выдохом. Выполняем движение 5 минут.

• Ножницы. Это упражнение нужно делать, лежа на гимнастическом коврике. Лягте, руки вытяните вдоль туловища, поднимите ноги на 20 см от поверхности пола и совершайте захлест ногами, имитируя ножницы. Выполняем движение до отказа. Затем следует перерыв в течение 2-3 минут и еще 1-2 подхода.

• Лодочка на боку. Алгоритм выполнения прост – ложимся на правый бок, правой рукой делаем упор, левую заводим за голову. Рывками поднимаем ноги от пола, считая до 10, затем плавно опускаем. 30 секунд перерыва и повторяем движение, но на левом боку.

• Велосипед. Как делать это упражнение, знает даже ребенок. Лягте на пол, поднимите ноги вверх и совершаем вращательные движения, как будто крутим педали. Тренируемся 5 минут.

• Махи в сторону. Это движение помогает против боков и работает на низ, а именно укрепляет мышцы бедер. Ложимся на бок и поднимаем одну ногу под углом 45 градусов, выполняем 30 раз, затем меняем сторону.

Для женщин, какими бы уверенными и сильными они ни были, очень важно привлекательно выглядеть. Уделяя 40 минут своего времени на простую тренировку, можно исключить появление складок жира и покорить окружающих красивой формой.

Смотрите также видео уроки Бодифлекс с Грир Чайлдерс:

Скручивания и их особенности

Если у девушек или мужчин есть цель – убрать жир с живота и накачать мышцы брюшной стенки, без классических скручиваний не обойтись. Начинать тренинг надо с 2-3 подходов по 12-15 повторений. Постепенно, когда организм адаптируется к нагрузке, можно увеличивать интенсивность занятий.

Если обычные скручивания в положении лежа кажутся вам малоэффективными, можно попробовать другие вариации:

• обратные – во время выполнения поднимается не корпус, а ноги подтягиваются к груди, выполнять лучше на прямой скамье, прорабатывают нижний пресс;
• двойные – поднимать надо одновременно и ноги, и верх туловища;
• боковые – ноги сгибаются в коленях, одна закидывается на другую, рука заводится за голову, на выдохе отрываем плечи от пола и тянемся локтем к противоположному колену;
• на наклонной скамье – такое приспособление есть в спортзалах, надо зафиксировать ноги и выполнять обычные скручивания, спина должна быть округлена на протяжении всего тренинга;
• в висе – делается на турнике, необходимо повиснуть на перекладине и подтягивать ноги к груди, поворачивая их то вправо, то влево.

Это далеко не все виды скручиваний, а только самые распространенные, доступные для выполнения в домашних условиях. Пробуйте разные варианты, подбирайте максимально удобные упражнения, не пропускайте тренировки, и ваш живот станет плоским и красивым, как на обложке журнала.

fitnessi.ru

---

Смотрите также

• 
  Коврики g30 бмв 5 серии
• 
  Коврик для подвесного унитаза фото
• 
  Коврик в багажник пежо 607
• 
  Методика чем залатать коврик автор
• 
  Коврик из плитки на кухне
• 
  Коврик для ламината в прихожую
• 
  Коврик своими руками для дачи
• 
  Коврики при входе в здание
• 
  Коврик iddis для ванной комнаты
• 
  Коврики на филейной сетке крючком
• 
  Коврики для новорожденных своими руками