7 Упражнений из пилатеса для здоровой и красивой спины. Упражнения на коврике

Топ-10 базовых упражнений пилатес на коврике

Интерес к этой системе физических упражнений появился не так давно, всего несколько лет назад, хотя сами упражнения пилатес были разработаны ещё в 1920 году. Их создал американец Джозеф Пилатес с целью реабилитации инвалидов, пострадавших в военные годы. Сегодня, его упражнения стали превосходным способом улучшения физической формы. Занимаясь пилатесом вы задействуете абсолютно все группы мышц. Активно тренируется опорная мускулатура, пресс, правильное дыхание. По этой методике занимаются многие голливудские звёзды. Если вы новичок в пилатесе, предлагаем вам десять базовых упражнений, способных улучшить ваш внешний вид, здоровье и ознакомить с этой прекрасной методикой.

1. Разминка

Каждая тренировка начинается с лёгкой разминки. Это необходимо для разогрева и эластичности мышц, а также поможет избежать получение травм во время тренировки. На это потребуется совсем немного времени, всего 5-10 мин и вы готовы к занятиям пилатесом. В качестве разминки подойдут наклоны назад и вперёд, влево и вправо, махи руками, приседания и прыжки.

2. Сотня

Это упражнения эффективно для поперечных мышц брюшного пресса и улучшения координации. Вам необходимо лечь на коврик, прижаться лопатками к полу, ладони развернуть вниз. Дыхание ровное. Затем делаем выдох и отрываем голову, плечи и ноги от пола, стараясь не касаться подбородком груди. Параллельно поднимаем вытянутые вперёд руки вверх и вниз и сделать это сто раз.

3. Свёртывание

Это упражнение нацелено на тренировку мышц брюшной полости, укрепление мышц спины и формирование правильной осанки. Вам необходимо сесть на коврик, выпрямить спину и развести ноги на ширине плеч. Затем, потянуть стопы на себя и аккуратно, не касаясь груди, наклонить голову. Вытянуть руки прямо, на ширине плеч. Теперь медленно наклоняйтесь вперёд, касаясь головой ступней. Старайтесь максимально растягивать позвоночник. И возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-8 раз.

4. Перевёртывание с запрокинутыми ногами

Именно это упражнение Джозеф Пилатес считал наиболее эффективным для мышц спины и позвоночника. Лёжа на коврике, вам необходимо поднять обе ноги вверх и затем, слегка приподнимая нижнюю часть корпуса, устремляться ногами в направлении головы, стараясь коснуться пола. Руки, при этом, должны быть прямыми и расположены на ширине плеч.

5. Круги на воде

Это упражнение очень полезно для тазобедренных суставов, а также поперечных мышц брюшного пресса. Необходимо лечь прямо, на коврик. Руки вытянуть вдоль туловища. Одна нога прямая, другая отведена в сторону и поднята вверх. Сделав вдох, вам необходимо начертить этой ногой круг в воздухе. Нужно это сделать одной ногой пять раз, а затем повторить упражнение и такое же количество вращений сделать второй ногой.

6. Вращающийся шар

Это упражнение прекрасно укрепляет мышцы спины, формирует правильную осанку и способствует улучшению состояния брюшного пресса. Вам следует сесть на коврик, согнуть ноги в коленях и обхватить их обеими руками. Затем, слегка прогнуть спину, образовав дугу. Голову наклонить к коленям. Начинайте медленно перекатываться на спину, превратившись будь-то во вращающийся из стороны в сторону шар или качелю. Вращайтесь назад и вперёд, не разгибая колени.

7. Растягивание ноги

Упражнение способствует укреплению пресса и тазобедренных мышц. Исходное положение: вы лежите на спине, руки вдоль туловища. Приподнимите одну ногу и держите её прямо. Вторую ногу согните в колене. Обхватите её обеими руками и слегка приподнимите голову. Колено согнутой ноги и голова должны тянуться друг к другу. Затем, поменяйте ноги и повторите упражнение. Таким образом, вы делаете прекрасную растяжку.

8. Растягивание двух ног

Это упражнение не только эффективно тренирует мышцы брюшной полости, спины, но и формирует выносливость. Лежа на спине, вам необходимо положить руки над головой и выпрямить их. На счёт «раз», приподнимаем одновременно руки, ноги на 30 градусов от пола и голову. На счёт «два» — опускаем. Повторить упражнение десять раз.

9. Плавание

Благодаря этому упражнению, вы можете укрепить мышцы спины и накачать пресс. Вам необходимо лечь на живот, положить руки вдоль туловища, упереться лбом в пол. На счёт «раз», прогибаем спину и одновременно поднимаем ноги, руки, уже вытянутые вперед, и голову. В таком положении начинаем болтать ногами и руками, как ножницами. На счёт «два» возвращаемся в исходную позицию. Повторить упражнение восемь раз.

10. Раскачивания с разведёнными ногами

Это упражнение прекрасно укрепляет и тренирует мышцы брюшной полости. Необходимо сесть на коврик, развести в стороны ноги, не сгибая их в коленях. Ухватите руками обе ноги с внутренней стороны и плавно опускайтесь на коврик. Также плавно снова понимаемся, не отрывая руки от ног и движемся в направлении стоп. Обхватываем стопы руками, сгибаемся вдвое и перекатившись на лопатки, закидываем их за голову, коснувшись пола.

Источник

Записи по теме:

.  

desyatka.info

10 Эффективных упражнений для ягодиц!

Очередная тренировка для дома, которая поднимет твою попу и перевернет жизнь! Ты голова? Тогда поехали — это 10 лучших упражнений, которые можно выполнить дома, для того, чтобы укрепить ягодичные мышцы и визуально поднять попу!

Питайтесь правильно, ведите активный образ жизни и БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ!

Итак, хорошенько разомни суставы, приготовь коврик и бутылочку воды. Поехали!

Эффективное упражнение для ягодиц «Ланч»Вытянуть одну ногу максимально в сторону, а другую – поставить в полусогнутое положение, плечи отвести назад, пятки не должны отрываться от пола.

[sociallocker id=»6735″]

Приступить к выполнению прыжков, поочередно изменяя положение ног: то левая нога в полусогнутом положении, а правая вытянутая, то наоборот. При этом в прыжке выполнять наклоны с поочередным касанием рук пола. Выполнить прыжки по 30 раз в динамичном темпе в каждую сторону.

Упражнение «Лодочка» — укрепляем заднюю поверхность бедерЛечь животом на гимнастический коврик, ноги согнуть, пятки вместе. Поднимать в таком положении ноги вверх, живот от горизонтальной поверхности не отрывается, работают только ноги. Чем выше вы держите ноги над полом, тем лучше накачиваются ягодичные мышцы и тем эффективнее будет результат.

Упражнение «Звезда»Первоначальное положение как в предыдущем задании: лежа на животе, руки вперед, ноги выпрямить. Разводите синхронно руки и ноги в стороны. Следите за правильностью дыхания.

Махи ногами назадЛежа на животе, ноги сгибаем в коленках и напрягаем мышцы ягодиц. Затем ноги выпрямить. Поочередное сгибание и выпрямление ног (желательно дотягиваться пяткой до ягодичной мышцы) поможет накачать не только ягодицы, но и освободиться от жировых отложений на ногах.

Упражнение «Краб» для крепких и упругих ягодицСадимся на пол, ноги сгибаем в коленях. Руки поставить за спину и на них опереться. Затем попу поднимаем вверх. Находясь в этой позиции — выпрямить одну ногу и максимально поднять вверх. Затем отвести её в сторону. Зафиксировать такое положение на 10-15 секунд. После этого вернуться в первоначальное положение. Проделать упражнение по 10 раз в каждую сторону.

Упражнение МостЛечь спиной на пол, вдоль тела вытянуть руки, поджать ноги максимально к ягодице. Поднимая туловище вверх, сжимайте ягодицы. В качестве дополнительной нагрузки данное задание можно выполнять так: в положении, когда вверху поднятые и зажатые ягодицы, свести колени. В таком случае работают ещё внутренняя группа мышц ног. «Попружиньте» в таком положении 20 раз.

Упражнение «Бразильская попа»Принять упор лежа. В лежачем положении опереться на ноги. Одну ногу согнуть в колене и начать пружинить вверх. После того, как выполните это домашнее упражнение для ягодиц, вы почувствуете, как шикарно работают после него ягодичные мышцы.

Упражнение ВыпадыПоставить одну ногу максимально вперед и согнуть её. Вторую ногу отвести назад, а затем опуститься на коленку. Выполнять прыжки, попеременно меняя положения ног. Спина ровная.

Приседания с выпадомПоставить ноги на ширину плеч. Наклонить туловище вперед, чтобы ваше тело образовало угол 90 градусов, затем присесть попой. Руки поджать к груди. Спина ровная. Выполнять приседания в максимальном темпе. Сделать три подхода по 20 раз.

Стоя в вертикальном положении, достать руками пола, сделать упор на руки. Из такого положения поднимать ногу пяткой вверх, напрягая ягодичную мышцу.

Встать на четвереньки, ладонями и локтями, упираясь в пол. Поднять ногу до уровня спины. Опустить носок вниз, то есть сделать ногу в форме буквы «Г», затем поднять её вверх максимально высоко. В предельно поднятом положении, сжать ягодичные мышцы и остаться в этой напряженной стойке 8-10 секунд. Затем вернуться в первоначальное положение. Сделать это упражнение не менее 3-4 раз с каждой ногой.

Чтобы упражнения для ягодиц девушек дали хороший результат, нужно упорно и систематически работать над собой: выполнять предложенный комплекс каждый день.

[/sociallocker]

budetezdorovy.ru

» 5 простых упражнений для занятий дома, на коврике

Я уже неоднократно на этом сайте писал, что паникерам обязательно нужно сжигать избыток  адреналина, чтобы его меньше оставалось для возникновения панических атак.

Конечно, хорошо, когда у Вас есть возможность посещать спортзал. Но иногда такой возможности нет. Мало того, нередко паникеры просто не выходят на улицу или стараются выходить поменьше.

Что делать в таких случаях? Вот Вам подробная инструкция, как заниматься дома, сидя на полу. Или, как я написал в заголовке — на коврике. И для общего здоровья тоже полезно.

Весы

Встаньте на колени, спина прямая. Руки разведите в стороны. Обязательно напрягите мышцы живота — это поможет убрать лишний жир на животе и предохранит поясницу от перегрузки. Не расслабляйте эти мышцы до конца упражнения. Наклонитесь влево, стараясь коснуться пола пальцами руки. Вернитесь в исходное положение, вытяните руки вверх, затем опять разведите их в стороны и наклонитесь вправо.

Сделайте 20 раз в каждую сторону, 2 подхода.

Качалка

Сядьте на пятки, колени вместе, спина прямая, руки на поясе. Можно подложить под ягодицы валик из толстого полотенца, чтобы колени не так сильно сгибались и в них не было боли. Поднимайтесь вперёд так, чтобы бёдра были в вертикальном положении, и опускайтесь обратно. Помогайте себе мышцами пресса и ягодиц, напрягая их. Если сил не хватает, опирайтесь рукой на пол, но ни в коем случае не размахивайте руками и не вытягивайте их вперёд.

Сделайте 10–15 раз, 2 подхода.

Хлопушка

Сядьте на пол, ноги слегка согните. Стопы должны стоять достаточно далеко от ягодиц. Ступни соедините вместе, колени тоже. Обопритесь на прямые руки, слегка откинувшись назад. С силой разведите колени, не расставляя ступни, постарайтесь положить бёдра на пол. С силой соедините колени.

Повторите 25–30 раз, 2 подхода.

Вертушка

Лёжа на спине, вытяните руки вдоль туловища и положите ладони на пол. Ноги согните, поставьте на ступни. Не отрывая поясницу от пола, поднимайте согнутые ноги, направляя колени к правому плечу. Хорошо, если поясница остаётся на полу, а таз отрывается от него. Верните ступни на пол и повторите подъём к левому плечу.

Сделайте 12–15 раз, 2 подхода.

Перекаты

Сидя на полу, вытяните ноги вперёд и слегка согните колени. Руки поставьте на пол по бокам. Наклонитесь вперёд (колени при этом можно согнуть чуть сильнее), затем перекатитесь назад на спину, подтягивая колени к груди и одновременно сильно их сгибая. Руки остаются на полу. Затем вернитесь в исходное положение и начните заново с наклона вперёд.

Повторите 10–15 раз, 1 подход.

http://www.aif.ru/health/secrets/1311161

И картинка ко всем упражнениям. Можно ее распечатать и повесить на стенке для удобства.

Поделиться ссылкой:

Понравилось это:

Нравится Загрузка...

Похожее

www.doctorvlad.com

«Ленивая» тренировка: 5 простых и эффективных упражнений на коврике

Часто настоящие занятия фитнесом начинаются с самых простых упражнений на собственном коврике. Показывает Алексей Кислов, преподаватель современных танцев Регионального центра танцев «Данс-холл».

1. Подъем и повороты бедер лежа на спине

Техника выполнения:

• Исходное положение - лежа на спине, руки вдоль тела, ноги согнуть в коленях и поднять под прямым углом.
• Медленно опускаем бедра на пол, поочередно в каждую сторону
• Выполнять 10 раз

Эффект: работают передняя и внтутренняя поверхности бедер, косые мышцы пресса.

2. «Нога на ногу» лежа

Техника выполнения:

• Исходное положение - положить пятку одной ноги переднюю поверхность бедра другой ноги, согнутой в колене
• Двумя руками обхватить согнутую ногу под коленом и зафиксироваться в таком положении, чтобы почувствовать, как растягиваются мышцы
• Затем поменять ноги
• Спина должна быть полностью прямая.
• Выполнить несколько раз на каждую ногу

Эффект: растягиваются ягодичные мышцы

3. Подъем бедер вверх лежа на животе

Техника выполнения:

• Исходное положение лежа на животе, согнуть ногу в колене, пяточку направить повернуть к потолку
• Отрывая бедро от пола, поднимать ногу вверх, стремясь пяткой к потолку
• Для усложнения можно делать "качи" уже из положения, когда бедро оторвано от пола
• Выполнять 10 раз на каждую ногу

Эффект: укрепляются ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра

4. «Лягушка»

Техника выполнения:

• Исходное положение лежа на животе упор на локти, ноги согнуты в коленях
• Задача соединить пятку одной ноги с другой
• Выполнять по самочувствию 3-5 раз

Эффект: укрепляется внутренняя поверхность бедра, мышцы и связки, улучшается кровообращение в органах малого таза

5. Наклон вперед из положения сидя

Техника выполнения:

• Сидя на полу, спина прямая, ноги в стороны, насколько позволяет растяжка
• Сделав упор на локти, наклоняться головой к полу, голову и шею не напрягать
• Также можно выполнять с вытянутыми перед собой руками, тянуться к ним

Эффект: растягиваем мышцы спины, поясницы, шеи, внутреннюю поверхность бедра, подколенные мышцы и связки

А вы делаете упражнения на коврике?Фото автора, иллюстрация анонса - www.pinterest.com

• Расскажите друзьям:
• Подписаться на рассылку

www.yapokupayu.ru

Эффективные упражнения для пресса

Выполняя представленные ниже домашние упражнения для пресса, вы приведете в тонус мышцы живота – самой проблемной зоны женской фигуры. Конечно, тренировки следует проводить регулярно, и постараться совместить их со здоровым питанием.

Подъемы тела

 

 

  Это упражнение предназначено для проработки мышц живота. Лягте на коврик на спину, ноги согните, ступни прижмите к полу. Руки выпрямите перед собой, направив их к коленям. Медленно отрывайте лопатки от пола, пытаясь коснуться кончиками пальцев до выступов колен. Задержитесь так на 2 – 3 секунды. Медленно снова опуститесь на коврик, возвращаясь к исходной позиции.

Подъемы тела с поворотом

Лягте на пол или на коврик лицом вверх, руки положите за голову или сложите на грудной клетке. Согните колени под углом в 90 градусов, ступни плотно прижмите к полу. Оторвите лопатки от пола и поднимайтесь по направлению к коленям, сфокусировавшись на том, чтобы напрягались мышцы брюшного пресса, а не рук. Делая эти упражнения для пресса дома, следите за тем, что движение (в данном случае, подъем тела к коленям), нужно выполнять на выдохе Вдохните и медленно опустите спину обратно на пол.

 

Подъемы тела с поднятыми коленями

 

 

  Это упражнение направлено на работу вашего пресса. Лягте на коврик на спину, поднимите ноги, и в воздухе согните колени под углом в 90 градусов к бедрам. Руки сложите за голову. Между подбородком и грудной клеткой оставьте свободное пространство, так чтобы вы по диагонали могли смотреть вверх в потолок. Выдохните и оторвите плечи от коврика, используя напряжение брюшных мышц. Держите позу 2 секунды. Вдохните и медленно опуститесь в исходную позицию.

Подъемы тела «велосипед»

 

 

  Это упражнение направлено на работу прямых и косых мышц живота. По мнению специалистов, именно велосипед является одним из самых эффективных движений, направленных на работу этой группу мышц. Начните лежа на коврике, с ногами согнутыми под углом в 90 градусов, как показано на рисунке. Ладони прижмите к ушам, а локти направьте в стороны. Выдвиньте вперед правое колено, пытаясь сохранять прямой угол. При этом выпрямите левую ногу (она не должна касаться земли). Одновременно вынесите вперед левый локоть, коснувшись им правого колена. Затем выполните упражнение с другой ногой и локтем. Чередуйте выполнение упражнения с правой и левой стороны медленно и равномерно, как будто бы вы едите на велосипеде. В одно повторения входят движения как вправо, так и влево.

Подъемы выпрямленных ног в положении лежа

Начните выполнять упражнение лежа на коврике на спине. Локти направьте в стороны, а ладонями поддерживайте голову сзади. Напрягите корпус. Медленно оторвите ноги от пола, выпрямляя их к голове. Следите за тем, чтобы при выполнении движения ваша спина, прижатая к полу, была прямая (то есть между поясницей и полом не было впадины). Если же вам это не удается, попробуйте делать данное упражнение с согнутыми коленями (ступни прижаты к полу) или прекратите его выполнение. Держа носки направленными к потолку, опускайте ноги обратно вниз к полу, вновь следя за тем, чтобы спина была прямая. Сделав нужное число повторений, вернитесь в исходное положение.

 

«Маятник» прямыми ногами

 

 

Это упражнение направлено на работу всех мышц пресса, мускулов-сгибателей бедра, а также мышц поясницы. Начните выполнение лежа на спине, с руками,подложенными под голову, и ногами, поднятыми в воздух. Опускайте ноги в сторону, сохраняя пресс напряженным, а спину прямой. Задержитесь на 2 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Опускайте ноги в противоположную сторону, затем вернитесь к центру, чтобы завершить одно повторение. Закончив повторы, вернитесь в исходное положение.

Махи-«ножницы»

 

 

Это упражнение великолепно тренирует мышцы-сгибатели бедра, которые используются, чтобы стабилизировать работу брюшных мышц. Начните делать это упражнение лежа спиной на коврике. Положите руки за голову. Поднимите ноги примерно на 10 - 15 сантиметров над ковриком, сохраняя их прямыми. Выполняйте движение похожее на движение ножниц, попеременно перекрещивая ноги. Сделайте 10 – 12 повторений и вернитесь в исходное положение. Для достижения лучших результатов, вам нужно постепенно выполнять всё большее число повторений.

miss-slim.ru

Упражнения пилатес для укрепления мышц спины в домашних условиях

Постелите коврик и попробуйте эти упражнения пилатес для укрепления мышц спины в домашних условиях.

Пилатес, вероятно, является самым узнаваемым за его способность строить мощные мышцы пресса, но он также может держать в тонусе каждую часть тела, включая спину. Попробуйте эти семь упражнений пилатес для укрепления мышц спины и люди начнут просить Вас рассказать секрет Вашей сильной и рельефной спины.

Упражнения пилатес для спины

Упражнение “Пила”

Сядьте с выпрямленной спиной и вытянутой талии. Разведите Ваши руки широко в стороны на уровне плеч и сведите лопатки, “расколов орех” между ними. Раздвиньте Ваши ноги чуть шире плеч, натяните стопы от щиколоток и не отрывайте ягодицы от коврика(А). Вдыхайте во время поворота туловищем влево и разворачивайтесь над Вашим левым коленом, надавливая Вашей правой рукой напротив внешнего края левой ноги, при этом поднимая Вашу заднюю руку как можно выше, ладонь должна быть обращена вниз (В). Выдыхайте и скользите Вашей правой рукой вдоль внешней части ноги тремя “распиливающими” движениями вперед, подавая назад Ваше правое бедро, чтобы задействовать косые мышцы пресса (нужно удерживать нижнюю часть тела на коврике, не смотря на то, что делает верхняя) (С). Вдохните и вернитесь к началу. Повторяйте в той же последовательности, скручиваясь вправо.

Выполняйте данное упражнение в три сета.

Имитация лебедя

Лягте на пол, прижмите лобковые кости к коврику и сожмите вместе внутренние поверхности бедер. Положите ладони вниз под Ваши плечи и раздвиньте локти в стороны. Вдохните и поднимите голову и грудь, пытаясь растянуть участок тела от лобковых костей до груди и Вашего подбородка (А). Задержитесь на один счет. Затем поднимите руки вверх и в стороны ладонями в сторону Вашего взгляда, потом начните раскачиваться вперед и назад на животе (В). При раскачивании вперед “выдавливайте” воздух из легких, как при выдохе, а при раскачивании назад Ваша грудная клетка больше расширяется (С). Выполните раскачивания шесть раз.

Плаванье

Ложитесь на живот и опустите лоб, прижмите лобные кости к коврику и сожмите вместе внутренние поверхности бедер. Вытяните руки ладонями вниз и натяните носки. Поднимите на один счет руки, ноги, грудь и голову, удерживайте это положение (А). Вдыхайте и выдыхайте чередуя подъемы ног и рук, поднимая правую руку/левую ногу (В) и левую руку/правую ногу (С), не касаясь ими коврика. Медленно считайте от 1 до 10, будто вы плывете, поднимаясь выше и держась дольше с каждым следующим счетом. В случае необходимость сядьте на назад на пятки для обратной растяжки поясницы.

Ножницы

Ложитесь прямыми и напрягите Ваши ноги, натяните носки и плотно прижмите руки по бокам (задние части Ваших рук, ладоней и плеч должны быть прижаты к коврику) (А). Вдохните и одновременно поднимите ноги над головой, перекатывайтесь на позвоночнике, пока Вы не сможете подпереть поясницу ладоням (Ваши ладони должны быть под бедрами, будто поддержка складного ножа) (В). Равномерно распределяйте баланс на задней части Ваших плеч и вдыхайте, когда Вы выставляете правую ногу из положения диагонали в положение горизонтали, а левую ногу из диагонали в вертикаль. Раздвигайте Ваши ноги настолько, насколько это возможно, сохраняя при этом подъем в бедрах (не позволяйте весу Вашего тела падать на запястья) (С). Выдохните, меняя положение ног, держа ноги напряженными, а бедра поднятыми. Выполняйте альтернативную смену ног шесть раз.

Махи Двумя ногами

Ложитесь лицом вниз, косая одной щекой коврика и держите руки за спиной, соединив пальцы одной руки с другой. Ваши руки должны лежать на спине настолько высоко, чтобы Вашим локтям было удобно лежать на коврике (А). Медленно вдохните, поднимая обе ноги на 2 дюйма от коврика, соединив внутренние части бедер вместе, затем “ударьте” Ваши ягодицы 3 раза пятками, при этом выдыхая (В). Вдохните, вытягивая ноги назад и поднимите вверх Вашу грудь, выпрямляя руки (которые все еще должны быть соединены пальцами) назад к пяткам и оставляя их “парить” в нескольких сантиметрах от Ваших ягодиц (С). Выдохните, поворачивая голову и ложа противоположную щеку на коврик. Локти должны быть согнутыми, руки вернутся на спину, а колени все еще подняты над ковриком. Сделайте 2 сета.

Боковой изгиб

Сядьте на одно бедро и подоприте себя одной рукой, а ноги должны быть практически выпрямленными (слегка согнутыми) в сторону и лежать одна на лодыжке второй. Ладонь верхней руки давит на внешнюю часть бедра (А). Вдохните, поднимая бедра от коврика и выпрямите руку на головой, придавая вид высокой приподнятой дуги Вашему туловищу (В). Пронесите руку из положения на головой назад к внешней части бедра и поверните подбородок к плечу этой же руки (С). Медленно выдохните и опустите икры на коврик. Медленно вдохните, возвращаясь к положению высокой дуги. Повторите три цикла.

Перекачивание

Ложитесь на живот и опустите лоб на коврик, лобные кости должны быть прижаты к нему, внутренние поверхности бедер прижать друг к другу. Согните колени и вытяните обе руки назад, взяв каждую ногу соответствующей рукой и поднесите Ваши пятки к ягодицам, растянув колени (А). Вдохните, поднимая бедра и грудь высоко над ковриком (как Вы делали это при “Имитации лебедя” и “Плавании”). Медленно выдохните надавите Вашими стопами в противоположную сторону от рук, чтобы создать мышечное напряжение от кончиков пальцев ног, вокруг передней части тела, через макушку Вашей головы, и обратно к кончикам пальцев, поддерживая энергетический круг. Удерживайте этот мышечный “замок”, на протяжении раскачивающих движений (В). Медленно вдохните, прокатываясь назад на бедрах, массируя переднюю часть тела (С). Перекачивайтесь назад и вперед 5 раз.

Пилатес упражнения для мышечного корсета спины — видео

По материалам:

www.womenshealthmag.com/fitness/pilates-back-exercises

womanshape.ru

Худеем лёжа. Упражнения для гимнастики на коврике | Секреты красоты | Здоровье

Во время таких упражнений невозможно промокнуть и простудиться, кроме того, они неопасны для коленей, позвоночника и других суставов. Для нашей гимнастики подойдёт специальный коврик из спортивного магазина, туристическая пенка или обычный домашний ковёр на полу.

Сгибание ноги лёжа

Упражнение для передней поверхности бёдер и живота. Лёжа на спине, подложите руки под ягодицы. Ноги вытянуты. Сгибайте одну ногу, подтягивая колено как можно ближе к груди, и выпрямляйте её обратно.

Повторите 30–40 раз и поменяйте ноги. Выполните 1–2 подхода для каждой ноги.

Махи назад

Упражнение укрепляет ягодицы, подтягивает бёдра сзади. Встаньте на четвереньки. Выпрямите одну ногу параллельно полу и сгибайте её в колене, стараясь коснуться пяткой ягодицы. Старайтесь, чтобы бедро было неподвижно, работали только колено и нога ниже него. Не дёргайте поясницей!

Повторите 30–40 раз и поменяйте ноги. Выполните 1–2 подхода для каждой ноги.

Ножницы

Упражнение укрепляет внутреннюю поверхность бедра, способствует её похудению и уменьшению объёма галифе.

Лёжа на спине, поднимите ноги. Вытяните носки. Руками опирайтесь на ладони. Разводите ноги, опустив их как можно ниже, и сводите, сдавливая колени. И так 15 раз.

Выполните 1–2 подхода.

Подъём колена

Упражнение приводит в тонус ягодицы и сгоняет с них целлюлит. Встаньте на четвереньки. Опираясь на руки и одно колено, вторую ногу, не разгибая, поднимите так, чтобы бедро было параллельно полу. Носок загнут на себя. Из этого положения распрямляйте ногу пяткой вверх и опускайте вновь так, чтобы колено оказывалось на уровне таза. Не прогибайтесь в пояснице, движение идёт за счёт ягодиц! Руки для удобства можно согнуть в локтях или вообще опереться на локти.

Повторите 30 раз и поменяйте ноги. Выполните 1–2 подхода на каждую ногу.

Осиная талия

Упражнение помогает согнать жир с талии. Сидя на полу, ноги скрестите перед собой. Руки согните, ладони сожмите в кулаки и поднимите к плечам. Выпрямите правую руку, раскройте ладонь и потянитесь ею вперёд и налево на уровне груди, поворачивая за рукой корпус. Спину держите ровно, не сутультесь! Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое в другую сторону.

Повторите 20 раз. Выполните 1–2 подхода.

Шесть кубиков

Упражнение подтягивает живот, помогает прорисовать кубики пресса. Лёжа на спине, поставьте согнутые в коленях ноги на пол, руки раскинуты в стороны. Опустите подбородок на грудь, руки поднимите и потянитесь ими вперёд к коленям, наклоняя голову и отрывая шею, плечи и по возможности лопатки от пола. Поясница всё время прижата к полу, для этого опускайте подбородок на грудь. Вернитесь в исходное положение, откинув голову и разведя руки.

Повторите 10–15 раз. Выполните 2–3 подхода.

Плоский живот

Подтягивает живот, убирает его «нависание» спереди над поясом. Лёжа на спине, вытяните ноги, руки положите вдоль туловища. Поднимайте ноги, при этом одну наполовину согните и подтяните колено к груди, а вторую прямой приподнимите над полом. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Для удобства опирайтесь на лежащие руки.

Повторите 10–15 раз. Выполните 2–3 подхода.

Первый читатель:  Дмитрий Колдун

– Я регулярно посещаю спортзал, бассейн. Не ем много по вечерам. Выбираю продукты, богатые белком, с минимальным содержанием сахара и жира. А если хочется чего-то не совсем полезного, то иногда позволяю себе это исключительно в первой половине дня. Слежу за весом, чтобы своевременно реагировать на изменения и видеть результаты работы над собой.

Смотрите также:

www.aif.ru

---

Смотрите также

• 
  Skip hop коврик
• 
  Коврик из футболок
• 
  Коврик из колготок
• 
  Коврик по английски
• 
  Коврик развивающий фото
• 
  Коврики на пол
• 
  Коврик пазл ортопедический
• 
  Коврик в детскую
• 
  Коврик на кухню
• 
  Доброе тепло коврик
• 
  Коврик из лоскутков