Комплекс упражнений на коврике по физкультуре. Гимнастические упражнения, вырабатывающие гибкость спины и позвоночника

Мы рады приветствовать вас на сайте «АВТОКОВРИК»

НОВОСТИ

"Автоковрик" расширяет ассортимент ковриков в салон автомобилей. В продажу поступили резиновые и текстильные автомобильные коврики на следующие модели автомобилей: Ford Focus III; Nissan Juke; Hyundai Solaris,  ELANTRA 2011, Kia Soul, PICANTO II, Sorento 2011; Mazda 3 2009, CX-5; Mercedes GL X164; Opel Astra J; Renault Sandero, Duster; Subaru XV; VW Polo sedan, Jetta 2011, Passat B7 2011;  Mitsubishi ASX;   VW Polo sedan. Огромный ассортимент автомобильных ковриков в наличии.  

Розничные магазины:

г. Ростов-на-Дону,
ул. Красноармейская, 157
тел.: +7 (863) 292-30-66

г. Таганрог,
ул. Седова, 2/2,
тел.: +7 (8634) 32-76-32

г. Миллерово,
Рынок МТК, ул. Толстого,
пав. № 63, т.: +7 (86385) 2-99-19

с. Чалтырь
ул. Олимпийская, 1/82
т.: +7 (863) 247-10-66

Интернет-заказы:
E-mail: avtokovriks@mail.ru
тел.: +7 (905) 428-29-55

Комплекс общеразвивающих упражнений по физкультуре с описанием. Комплекс упражнений на коврике по физкультуре


Комплекс общеразвивающих упражнений по физкультуре

Как известно, здоровье невозможно без движения. «Движение - жизнь», наверное, каждый из нас слышал это выражение, и с ним трудно поспорить. Действительно, активный образ жизни позволяет дольше оставаться молодым и бодрым, сохранять позитивный настрой и излучать энергию. Быть активным - значит быть здоровым, и примером тому служат истории тысяч людей, которым спорт помог вернуться к жизни, несмотря на то, что прогнозы врачей были неутешительными. Тем не менее, регулярно выполняя специальный комплекс упражнений по физкультуре, удалось победить болезнь. Комплексы упражнений для мышц бывают разные, все зависит от того, какую проблему они призваны решать. Подбираются комплексы упражнений таким образом, чтобы максимально задействовать те группы мышц, над которыми ведется работа.

Почему упражнения нужно выполнять в комплексе?

Любой комплекс упражнений представляет собой набор упражнений, следующих одно за другим. Почему рекомендуется выполнять упражнения именно так, а не ограничиться разовыми упражнениями на те или иные мышцы? Дело в том, что комплексный подход в вопросе укрепления мышц гораздо эффективнее. Объяснение этому простое, выполняя комплекс упражнений для мышц, мы равномерно нагружаем все мышцы той группы, на развитие которой направлен комплекс. Одно-два упражнения не дадут такого эффекта, как комплекс упражнений.

Так, например, комплекс упражнений по физкультуре позволит укрепить мышцы всего тела, а комплекс упражнений для ног будет способствовать улучшению их формы и силы мышц этой части тела. Комплекс упражнений для мышц можно составлять самостоятельно, достаточно подобрать те упражнения, которые позволяют максимально полно задействовать мышцы. Но в этом обычно нет нужды, ведь различные комплексы упражнений можно легко найти или же обратиться к специалисту, который поможет с разработкой комплекса.

Занимаясь по комплексу упражнений, вы гораздо быстрее достигнете результата, чем, если станете просто выполнять какие-нибудь упражнения. Главное, четко определиться с тем, какую проблему комплекс упражнений должен решать и выбрать подходящий. Ниже приводятся несколько комплексов упражнений, направленных на решение разных задач.

Комплекс общеразвивающих упражнений

Данный комплекс упражнений по физкультуре направлен на укрепление и гармоничное развитие всех мышц тела. Комплекс общеразвивающих упражнений не требует особенной физической подготовки и его может выполнять любой.

Упражнение 1. Стоя прямо, руки вдоль тела. Отводим левую руку в сторону, правую поднимаем вверх, опускаем. Левую руку выводим вперед, правую поднимаем вверх, опускаем. Повторяем упражнение для правой руки. Выполняем по 5 раз для каждой руки в медленном темпе.

Упражнение 2. Стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки в замке за головой. Выполняем повороты в правую и в левую стороны, по 5 раз в каждую сторону.

Упражнение 3. Стоя прямо, руки на поясе. Делаем выпад правой ногой вперед, наклоняемся и хлопаем в ладоши под коленом, возвращаемся. Выполняем для левой ноги. Выполняем по 5 раз на каждую ногу.

Упражнение 4. Стоя прямо, руки вдоль тела. Наклоняемся вправо, правая рука скользит вдоль тела, левая на поясе, возвращаемся, повторяем в левую сторону. Выполняем по 5 раз в каждую сторону.

Упражнение 5. Стоя прямо, прямые руки разведены в сторону. Повороты вправо и влево. Выполняем по 5 раз в каждую сторону.

Упражнение 6. Ходьба на месте.

Как видно, данный комплекс общеразвивающих упражнений направлен в большей степени на поддержание мышц и обеспечение их некоторой нагрузкой. Он вряд ли поможет похудеть, но для придания мышцам тонуса и сохранения подвижности будет весьма полезным.

Комплекс упражнений для ног

Примером специализированного комплекса, направленного на развитие определенной группы мышц, может служить этот комплекс упражнений для ног.

Упражнение 1. Стоя прямо, руки на поясе. Медленно поднимаемся на носки и опускаемся. Упражнение направленно на укрепление икроножных мышц.

Упражнение 2. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. Зажмите между коленями небольшой мяч. На счет «раз», сдавливайте его, на счет «два» отпускайте. Упражнение направлено на укрепление внутренней поверхности бедра.

Упражнение 3. Приседания. Стоя прямо, ноги на ширине плеч. Выполняем приседания, выводя руки вперед. Следим за тем, чтобы угол в коленях не был меньше 90 градусов, а таз отводился строго назад.

Упражнение 4. Лежа на правом боку, правая рука под головой, левая перед собой. Поднимаем левую ногу на уровень 30 градусов от поверхности пола. Начинаем сгибать ее в колене. Переворачиваемся на другой бок.

Упражнение 5. «Велосипед». Лежа на спине, руки вдоль тела. Начинаем «крутить велосипед» в одну и другую сторону. Упражнение хорошо укрепляет мышцы бедер.

Упражнение 6. Стоя прямо, руки вдоль тела. Делаем выпады на правую и левую ногу, одновременно выбрасывая руки вперед.

Этот комплекс упражнений для ног позволяет проработать все мышцы ног и сделать их стройными и подтянутыми. Для того чтобы сделать мышцы более рельефными, рекомендуется выполнять упражнения с отягощением. Для этого отлично подойдут штанга или гантели. Комплекс упражнений для ног можно выполнять также на специальных тренажерах, которые позволят обеспечить нужную нагрузку на мышцы.

Комплексы упражнений для мужчин и женщин

Поскольку физиология мужчины и женщины отличается, то и комплексы упражнений для представителей мужского и женского пола также имеют существенные различия. У мужчин они, как правило, направлены на разработку мышц верхней части тела, рук и плеч, а у женщин, наоборот, на разработку и укрепление мышц живота, бедер и ягодиц.

Это обусловлено разницей в строении мужской и женской фигуры и в особенностях отложения жировых отложений «по-мужскому» и «по-женскому» типу. В связи с этим, выбирая для себя подходящие упражнения, нужно учитывать особенности, свойственные вашему полу. Тогда тренировки будут эффективными, и привести себя в форму получится достаточно быстро, конечно, при условии регулярности тренировок и правильного питания.

pohudanie.net

Упражнения для гибкости спины и позвоночника

Какие бывают упражнения для гибкости спины? Данный вопрос будет полезен для тех, у кого есть проблемы с позвоночником или просто беспокоят боли в пояснице. Существует комплекс упражнений, который сможет существенно облегчить ваши страдания, а при регулярном их применении поможет навсегда избавиться от них. Ведь от состояния здоровья вашего позвоночника зависит вся жизнедеятельность организма, поэтому для спины очень полезны упражнения на гибкость.

Правила перед выполнением занятий

Для того, чтобы занятия приносили максимальный эффект необходимо соблюдать некоторые меры предосторожности:

  1. 1Перед тем как начать выполнение занятий, всегда требуется разогрев мышц тела, для этого делаем сначала разминку. Она может быть в виде махов руками и ногами вперед-назад, влево-вправо, приветствуются упражнения с участием конечностей: круговые движения кистей рук и ступней ног, возможны маленькие непродолжительные прыжки вокруг своей оси.
  2. 2Все упражнения следует выполнять в порядке возрастания и увеличения сложности: от простых к суперсложным, от медленных к быстрым.
  3. 3когда вы уже переходите к занятиям на гибкость, очень важна регулярность их выполнения. Никогда не будет результата, если один раз заниматься до потери пульса, а потом по месяцу делать перерыв. При исполнении самого упражнения следует каждое движение фиксировать, хотя бы на секунд 30. Далее время увеличивать.
  4. 4Все движения должны быть медленными и плавными, не приносить никаких неприятных ощущений. Максимальную гибкость вы получите только через некоторый промежуток времени, быстрого результата ждать не следует.

Примеры комплекса

Все упражнения для гибкости позвоночника следует выполнять лежа или сидя на специальном гимнастическом коврике.

  1. 1Сядьте на коврик, ноги вытяните вперед. Спину держите максимально ровно. Далее нужно вытянуть руки вперед и попытаться дотянуться но кончиков пальцев ваших ног. Вначале это будет представлять некую сложность, но после нескольких занятий вы с легкостью это выполните. Это наиболее простое упражнение, с которого следует все начинать.
  2. 2Следующее упражнение "Кораблик". Лягте на коврик животом вниз и постарайтесь, выгнув спину, дотянуться пальцами рук до пальцев ног. И так 5 раз, на следующий день - 10 и так постепенно увеличивайте до максимально возможного количества раз.
  3. 3Упражнение "Фасолька". Для его выполнения нужно лечь на коврик на один бок. Вытянуть руки и ноги. И без их помощи попробовать перевернуться. Не нужно напрягаться и пробовать сразу все исполнить, потому что можно повредить связки и мышцы.
  4. 4Нужно лечь на локти и колени животом вниз и ногами делать подъемы, пытаясь дотянуться до макушки головы.
  5. 5Сядьте на коврик, раздвиньте ноги до ширины плеч, руки поставьте за голову и делайте наклоны влево-вправо, взад-вперед. И так 5 подходов. В дальнейшие дни количество подходов следует увеличить.
  6. 6Всем известное упражнение "Мост". Нужно из положения стоя или лежа сделать некую имитацию мостика. Для этого нужно либо лечь на коврик и одновременным подъемом рук и ног приподнять весь вес своего тела, либо, стоя на ровной поверхности , сделать наклон назад, достав пола. Второй вариант доступен уже для опытных людей, развивающих свою гибкость.
  7. 7"Лодочка". Сядьте на коврик попой, подтяните колени к подбородку и выполняйте наклоны вперед и назад. Количество определяйте сами по своим возможностям и ощущениям. Перегружать свой организм не рекомендуется.
  8. 8Можно делать упражнения стоя. Очень полезны махи руками и ногами. Например, упражнение "Мельница". Из положения стоя наклонитесь вперед и дотроньтесь левой рукой до правой ноги, а правой до левой соответственно. Данное занятие очень распространено и дается даже маленьким детям на уроках физкультуры в школе.
  9. 9Встаньте на ноги, расставив их на ширину плеч, руки поставьте на пояс и делайте повороты в стороны.

Выполняя упражнения хотя бы по 15-20 минут вдень, вы уже через неделю почувствуете не только, что ваше тело приобрело гибкость, но и ощутите невероятную легкость во всем теле.

Занятия гимнастикой очень полезны и важны для нашего здоровья.

Можно выполнять и другие задания, даже разработанные самими. Только нужно быть предельно осторожными и если у вас были переломы позвоночника или проблемы с суставами, предварительно посоветуйтесь с лечащим врачом.

lecheniegryzhi.ru

Лечебная физкультура - список упражнений. Контакты врачей ЛФК в Киеве

 Лечебная физкультура имеет очень важное значение в лечении позвоночника и суставов. При таких заболеваниях лечебная физкультура назначается, как правило, в конце курса лечения и позволяет устранить остаточные боли и напряжения мышц. Очень важно выполнять упражнения регулярно, каждый день, в течение длительного времени.

 Лечебная физкультура укрепляет мышечный корсет позвоночника, придаёт тонус ослабленным мышцам и помогает расслабить напряжённые. Происходит значительное улучшение кровообращения во всех органах, в том числе позвоночнике и суставах, улучшается их подвижность. Также активируется обмен веществ, сжигаются лишние калории, активизируется работа внутренних органов, уходят застойные явления. Особенно важно выполнять комплекс лечебной физкультуры лицам сидячего труда.

Длительное сидение приводит к быстрому развитию остеохондроза, закрепощению мышц тела, суставов, застойным явлениям в организме, особенно в органах малого таза.Это может способствовать развитию хронических запоров, хронического простатита у мужчин и аднексита у женщин, деформирующих артрозов и других заболеваний.

 Пациенты, которые регулярно выполняют комплекс лечебной физкультуры гораздо реже повторно обращаются за помощью по поводу болей в спине и шее.Помните, если Вы не будете укреплять мышцы спины и брюшного пресса болезнь вновь даст о себе знать!

 Комплекс упражнений для увеличения подвижности и укрепления мышц спины.

 Упражнение 1. И. п.: сидя на стуле или стоя, руки опущены вдоль туловища. Поворачиваем медленно голову вправо, затем влево, движения делаем плавно, без рывков. Повторяем 7 — 10 раз.  Упражнение помогает увеличить подвижность шейного отдела позвоночника. Движения нужно контролировать болевыми ощущениями, если больно — не делать!

 Упражнение 2. И. п.: сидя на стуле или стоя, руки опущены вдоль туловища. Опускаем голову вниз, стараясь достать подбородком до  груди. Повторить 7 — 10 раз. Упражнение не только улучшает подвижность шейного отдела позвоночника, но и растягивает напряжённые мышцы задней поверхности шеи.

 Упражнение 3. И. п.: сидя на стуле или стоя, руки опущены вдоль туловища. Перемещаем голову назад, одновременно втягивая подбородок, затем тянемся подбородком вперёд, голова при этом не запрокидывается и не наклоняется. Повторить упражнение 7 — 10 раз. Упражнение компенсирует свойственную людям сидячего труда позу, при которой голова и шея вытянуты вперед. Его рекомендуется делать несколько раз в течение дня, можно во время работы.

 Упражнение 4. И. п.: лежа на спине на коврике, под спину в области грудного отдела позвоночника подкладываем валик. Он должен быть  жестким, диаметром примерно 10 см, для этой цели хорошо подойдет полотенце, намотаное на палку или плотно закрытая пустая двухлитровая пластиковая бутылка. Можно  использовать мяч. Положив руки за голову, ложимся на валик. Прогибаемся, затем прокатываемся на валике вперёд-назад.

Упражнение 5. И. п.: стоя на коленях перед опорой, положив на нее голову и руки. Выгнуть спину максимально вверх – выдох, задержаться на несколько секунд, затем прогнуть спину максимально вниз — вдох.Повторить 7 — 10 раз, не допуская боли в спине.

 Упражнение 6. И. п.: стоя на четвереньках, переставляя руки вправо, затем влево доходим до крайнего положения, стараясь не допускать появления боли. Повторяем 7 — 10 раз. Упражнение выполняется медленно.

 Упражнение 7. И. п.: лежа на спине, руки — на полу, ноги – согнуты в коленях. Поворачиваем согнутые в коленях ноги вправо, одновременно поворачивая голову, руки и плечи влево. Задержаться в этом положении несколько секунд и выполнить то же самое в обратную сторону. При этом позвоночник скручивается в области поясницы. В крайних положениях можно сделать несколько «качающихся» движений, если это не вызывает болевых ощущений. Повторить 5-7 раз в каждую сторону. Упражнение позволяет увеличить подвижность поясничного отдела позвоночника. Облегчённый вариант этого упражнения: лёжа на полу, руки вдоль туловища, голова лежит ровно. Не отрывая плечи и руки от пола, поворачиваем только согнутые в коленях ноги до конца вправо, затем влево.

 Упражнение 8. И. п.: лежа на животе,  руки чуть разведены в стороны. Поднять одну ногу как можно выше. Подержать её в этом положении 7 — 10 с, затем опустить. Повторить то же самое другой ногой. Сделать 5-7 повторений каждой ногой. Это упражнение укрепляет ослабленные  ягодичные мышцы, что помогает исправить осанку. Наиболее эффективно, если выполнять это упражнение с прямыми ногами, но если это тяжело, можно немного сгибать их в коленях.

 Упражнение 9.  И. п. — лежа на животе, руки за голову в «замок», локти развести в стороны, ноги зафиксировать. Поднимаем туловище вверх, чтобы оторвать грудь от пола, таз остается прижатым к полу. Задержаться в верхнем положении 10 — 60 секунд (сколько есть силы), затем опуститься, отдохнуть 1 — 2 минуты. Повторить упражнение 5 — 10 раз. Важно не переразгибать поясничный отдел позвоночника, а только немного приподняться над уровнем пола.

 Упражнение 10. «Лодочка». И. п. — лежа на животе, тянемся за руками, приподняв над полом обе прямые руки и прямые ноги, (руки и ноги поднимать не высоко, нужно только оторвать их от пола)  держать напряжение 20 — 60 секунд (если можете — больше).Повторить упражнение 5 — 10 раз. Важно тянуться за руками вперёд, смотря на свои пальцы. При этом происходит самовытяжение.

 Упражнение 11. «Пресс«.  Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за голову. Поднимаем туловище, сгибаясь на уровне пупка, тянемся локтями к коленям. Нужно почувствовать напряжение мышц брюшного пресса. Повторяем 10-30 раз до ощущения жжения в мышцах. Выполнить 3 подхода.

 Упражнение 12.  Исходное положение — лежа на спине. Обхватить согнутые в коленях ноги руками и сделать «прокатывание» на спине по полу вперед — назад и влево — вправо по 5 — 10 раз.

manualdok.com

Комплекс упражнений по физической культуре

Министерство образования и  науки Российской Федерации

 

Федеральное государственное бюджетное  образовательное учреждение

высшего профессионального  образования

Ивановский государственный  архитектурно – строительный  университет

 

Кафедра физвоспитания 

 

 

 

 

 

 

 

Реферат на тему:

«Комплекс упражнений по физической культуре»

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Выполнил:  студент группы ЭУН-11

Мотовилова И. С.

Проверил:  старший преподаватель

Надежин С.Е.

 

 

                   

Иваново 2011 год

Содержание:

 

Введение

 

1. Разминка

  • Варианты упражнений для разминки (общеразвивающие упражнения)
  • Варианты упражнений для основной части

Растяжка и гимнастика:

  • Для мышц рук и плечевого пояса
  • Для мышц туловища
  • Для мышц ног и рук
  • Для мышц ног и туловища
  • Силовые упражнениями с весом собственного тела

 

2. Разминка с гантелями

    • Упражнения для мышц груди и рук
    • Упражнения для спины
    • Упражнения мышц талии и живота

 

3. Беговые упражнения  и прыжки

 

4. Упражнения для восстановления дыхания

 

5. Упражнения для восстановления кровообращения

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Введение

 

Физическое здоровье – это естественное состояние организма, обусловленное  нормальным функционированием всех его органов и систем. Регулярные занятия физической культурой и выполнение оптимального комплекса физических упражнений принесут вам удовольствие и сохранят здоровье.

Формирование человека на всех этапах его эволюционного развития проходило  в неразрывной связи с активной физической деятельностью. Организм человека развивается в постоянном движении. Сама природа распорядилась так, что человеку необходимо развивать свои физические способности. Лица, которые ведут малоподвижный образ жизни, не занимаются физической культурой, чаще страдают заболеваниями органов дыхания и кровообращения. Влияние физических упражнений на организм человека чрезвычайно велико.

Все физические упражнения классифицируются по трем типам: циклические физические упражнения аэробной направленности, способствующие развитию общей выносливости; циклические физические упражнения смешанной аэробно-анаэробной направленности, развивающие общую и скоростную выносливость; ациклические физические упражнения, повышающие силовую выносливость.

 

Надо помнить, что занятия физической культурой – не разовое мероприятие, это целеустремленное, волевое, регулярное физическое самовоспитание на протяжении всей жизни.

Существуют три формы самостоятельных  занятий физической культурой:

  • Ежедневная утренняя гимнастика.
  • Ежедневная физкультпауза.
  • Самостоятельные занятия физической культурой, физические упражнения и спорт (не реже, чем 2-3 раза в неделю).

Каждое самостоятельное тренировочное  занятие состоит из трех частей; подготовительная часть (разминка) делится  на две части – общеразогревающую  и специальную. Общеразвивающая  часть состоит из ходьбы (2-3 мин.), медленного бега (женщины – 6-8 мин, мужчины -8-12 мин), общеразвивающих гимнастических упражнений на все группы мышц. Выполнять физические упражнения рекомендуется, начиная с мелких групп мышц рук и плечевого пояса, затем переходить на более крупные мышцы туловища и заканчивать, проделывая упражнения для ног. После комплекса физических упражнений силового характера и растягивания следует выполнять упражнения на расслабление.

Атлетическая гимнастика включает упражнения с гантелями, амортизатором, штангой, упражнения с гирями и другими  отягощениями. Воздействуя на различные мышечные группы, упражнения с отягощениями способствуют гармоническому развитию мускулатуры тела, улучшают осанку. Рекомендуется занятия атлетической гимнастикой проводить во второй половине дня. Вес отягощений выбирается таким образом, чтобы каждое упражнение можно было выполнять 8-10 раз подряд.

Программа тренировок

 

Выполняйте этот комплекс 3 раза в  неделю, устраивая 1 день отдыха между  занятиями. Начните с 5 минут легких кардиоупражнений, например ходьбы или  подъема по лестнице. Затем выполните по 1 подходу из 12-15 повторов каждого упражнения. Между подходами делайте упражнения на растягивание всех основных групп мышц, удерживая каждую растяжку по 20-30 секунд. Если мышцы не будут уставать после завершения последнего повтора, увеличьте сопротивление, укоротив амортизатор или встав подальше от двери. Когда почувствуете себя готовой, добавьте второй, а затем и третий подход. На четвертой неделе возьмите амортизатор с большим сопротивлением.

1. Разминка

 

Каждый раз перед началом  основной части тренировки вам необходимо выполнить приведенные ниже упражнения. Количество повторений одного упражнения 8-10 раз.

 

Варианты упражнений для разминки (общеразвивающие упражнения)

 

В основном это вращательные движения во всех более или менее крупных суставах тела. Выполняются обычно в такой последовательности (но это вовсе не обязательное условие):

1. Повороты головы из стороны  в сторону, кивание вверх-вниз, вращательные движения головой.

2. Вращательные движения кистями рук по часовой и против часовой стрелки.

3. Вращательные движения в локтевых  суставах.

4. Разминка плечевых суставов. Подъемы  рук через стороны вверх, «ножницы»  руками перед грудью, вращательные  движения.

5. Наклоны корпуса вперед и  в стороны. Вращение тазом попеременно  в обе стороны.

6. Махи ногами вперед-назад и  в сторону.

7. Сгибания-разгибания в коленном  суставе.

8. Сидя с вытянутыми ногами, вращение  в голеностопе попеременно в  обе стороны.

 

 

 

 

 

 

 

 

Варианты  упражнений для основной части

 

 Растяжка и гимнастика:

 

Для мышц рук и плечевого пояса:

 

1. Пружинящие движения согнутыми  и прямыми руками в стороны-назад.

2. Основная стойка, руки перед  грудью, пальцы сжаты в кулаки, локти на высоте плеч.

 Выполнение: два рывковых движения  согнутыми руками локтями назад,  два рывковых движения в стороны-назад, разгибая руки в локтях. При рывках назад делать вдох, при движении рук вперед — выдох.

3. Пружинящие движения прямыми руками попеременно одной вверх-назад, другой вниз-назад.

Для мышц туловища:

 

1. Пружинящие наклоны туловища  вперед и назад.

2. Ноги на ширине плеч, спина  прогнута, руки кулаками упираются  в поясницу.

Выполнение: три пружинящих наклона  туловища вперед, касаясь руками пола. Возвращаясь в исходное положение, прогнуться.

При разгибании туловища делать вдох, при наклонах — выдох.

3. Наклоны вперед, стоя на прямых ногах. Стараться касаться ладонями пола, а в идеальном варианте касаться грудью коленей.

4. Наклоны с поворотом туловища.

И. п.: ноги расставлены в стороны  шире плеч.

Выполнение: три пружинящих наклона  вперед с поворотом туловища в сторону и касанием одной рукой носка разноименной ноги, колени не сгибать.

5. Сидя на полу, наклоняясь коснуться грудью коленей. Возможна помощь руками

6. Лежа на животе согнуть ноги в коленях, поднять верхнюю часть туловища и ухватиться руками за лодыжки. Такое положение иногда называют «Лодочка». Покачайтесь так несколько секунд.

 

 

Для мышц ног и рук:

 

1. Пружинящие приседания. Ноги на  ширине плеч.

Выполнение: три пружинящих приседания, не отрывая пяток от пола, поднимая руки вперед.

Вставая, делать вдох, приседая — выдох.

2. Круговые движения туловищем.

И. п.:  ноги немного шире плеч, руки за головой.

Выполнение: круговые движения туловищем.

При наклоне назад делать вдох, при движений в стороны и вперед — выдох.

 

 

Для мышц ног и туловища:

 

1. Выпады с поворотом в сторону.

 И.  п.:  ноги расставлены  в стороны как можно шире.

 Выполнение: поворот в сторону,  максимально сгибая ногу в  коленном суставе, другая нога  почти прямая опирается на  пальцы, сделать два рывка поднятыми  вверх прямыми руками назад, возвратиться в и. п. и повторить упражнение в другую сторону.

 При выпрямлении делать вдох, при выпаде — выдох.

2. Лежа на спине коснуться носками прямых ног пола за головой.

3. «Мостик». Обычный гимнастический мостик.

4. Стоя, расставить ноги очень широко. Присесть на одну ногу, вторая выпрямлена. Перекатываться с ноги на ногу, стараясь при этом всегда оставаться максимально низко в приседе.

5. Лежа на спине, согните ноги в коленях. Не отрывая лопаток от пола, коснитесь коленями пола с одной стороны, потом с другой.

6. Садясь на корточки делать перекаты с ноги на ногу, то на одну, то на другую ногу. Вторая нога при этом вытянута в сторону.

 

 

               

 

 

Просто подбирайте для себя комфортные движения и выполняйте их в режиме от 3 до 8-10 повторений. Не забывайте, что цель зарядки – повысить тонус организма и поднять настроение. Значит, самые любимые упражнения принесут значительно больше пользы, чем те, которые Вы считаете не комфортными.

 

 Силовые упражнениями с весом собственного тела

 

 

1. Приседания. Задействуются передние поверхности ног (квадрицепсы) динамически, а задние (бицепсы бедер) – статически. Также в работу включаются ягодицы, икры, мышцы разгибатели позвоночника и еще куча мелких мускулов.

2. Отжимания от пола. Нагружают  все толкающие мышцы верха тела. Грудь, трицепсы, частично дельтовидные мышцы. Отжиматься надо в быстром темпе, держа руки чуть шире плеч, тогда "работать" будут, основном, руки трудные мышцы.

3. Вертикальные отжимания. Выполнение: встаньте на руки рядом со  стеной, корпус поднимите вертикально вверх и коснитесь ногами стены для удержания равновесия. Сгибая руки в локтях, опуститесь до легкого касания головой пола, затем взрывным усилием вытолкните себя вверх. Это упражнение удачно компенсирует недостаток нагрузки на средние пучки дельт при обычных отжиманиях от пола.

4. Подтягивание на перекладине.  Идеально подходит для развития  тянущих мышц верха тела.    

- Держа руки на ширине плеч, подтягивайтесь, стараясь коснуться  перекладины подбородком. 

- Разведя руки как можно шире, подтягивайтесь, стараясь коснуться перекладины затылком или шеей.

    

 

 

 

 

 

 

 

2. Разминка с гантелями

 

 

Упражнения для мышц груди и рук:

 

1. Необходимо выполнить по 10-20 раз 2 подхода. Ноги  слегка согните в коленях и поставьте на ширине плеч. Возьмите в руки гантели и опустите их вниз и ладонями внутрь. Согните руку в локте и подтяните гантель к плечу, разворачивая кисть, чтобы гантель была параллельна плечу. Верните руку в и. п., повторите другой рукой.

 

2. Выполните по 8-12 раз 2 подхода. Ноги присогнуты в коленях на ширине плеч, обе руки с гантелями. Согните руки в локтях (ладони-внутрь), поднимите руки под углом 90гр. Медленно поднимите руки над головой, не сгибая их в запястьях и не выпрямляя до конца локти. Вернитесь в и.п.

 

3. Выполняется 8-12 раз 2 подхода. Положение ног такое же, руки опушены вдоль тела с гантелями. Согните руки в локтях (немного), очень медленно разводите их до уровня плеч в стороны. Медленно вернитесь в и.п.

 

4. Выполните 8-12 раз 2 подхода. Разверните ладони вперед и выпрямите руки с гантелями вверх над грудью. Согните руки в локтях и разведите в стороны, прижимая к скамье поясницу. Плечи должны быть параллельны полу.

 

5. Выполните 2 раза по 10. Ноги на ширине плеч, в одной руке гантель. Нагнитесь вперед при согнутых коленях, спина параллельно к полу. Согнутой рукой обопритесь на колени. Руку с гантелью слегка согнутую в локте опустите. Из такого положения отводите опорную руку на плечевой уровень и немного назад. Вернитесь в и.п.

 

Упражнения для спины:

 

1. Лягте животом на скамейку, сомкнув и вытянув ноги. Руки с гантелями разведите в стороны и положите на пол. Затем поднимайте в стороны вверх одновременно руки. Необходимо сделать два подхода по 10 раз.

 

2. Выполните каждой рукой по 10 раз. Понадобится стул или скамья для опоры. Взяв в одну руку гантель, второй обопритесь о сиденье скамьи (стула). Руку с гантелью опустите к полу. Медленно подтягивайте, отводя локоть назад, гантель к груди. Медленно вернитесь в и.п.

stud24.ru

Упражнения по физкультуре, комплекс упражнений по физкультуре

Упражнения по физкультуре способствуют гармоничному развитию организма и укреплению всех групп мышц тела. Регулярное выполнение специальных комплексов физических упражнений – это отличный способ поддерживать здоровый образ жизни. Занятия физкультурой помогут сохранить молодость и бодрость, позитивное настроение.

В чем смысл комплексной тренировки?

Любая комплексная тренировка – это сочетание специально подобранных упражнений, следующих друг за другом в определенном порядке. Что бы упражнения по физкультуре были максимально эффективными, их рекомендуют выполнять в комплексе и не ограничиваться одноразовыми занятиями. Комбинирование разных видов нагрузок приводит к равномерному формированию мышечного каркаса и укреплению всего организма в целом. Несколько необдуманно подобранных упражнений не принесут такого результата, как правильно составленный комплекс упражнений по физкультуре.

Общеразвивающую тренировку можно составить самостоятельно, главное использовать упражнения, комбинирование которых позволит всем группам мышц работать равномерно. Однако лучше воспользоваться услугами квалифицированного фитнес–тренера и с его помощью разработать грамотный комплекс. При составлении программы занятия следует учитывать различия в физиологии женщин и мужчин. Так, в мужской комплекс в основном включены упражнения на развитие мышц верхней половины корпуса, а в тренировках для прекрасного пола преобладают нагрузки на мышцы пресса, ног и ягодиц.

Комплексная общеукрепляющая тренировка

Приведенные ниже физические упражнения в комплексном выполнении способствуют укреплению и развитию всего организма. Для проведения общеукрепляющей тренировки подготовка не требуется.

  • Стоя ровно, поднять руки через стороны над головой. Опустить. Выполнить 10 повторений.
  • Стоя ровно, руки поднять вверх, соединить ладони. Выполнить 5 разворотов влево и 5 вправо по очереди, не отрывая пятки от земли.
  • Выпрямиться, ладони положить на бедра. Выполнить 10 выпадов, поочередно меняя ногу. Делая выпад, соединять ладони под коленом.
  • Наклоны в стороны. Делая наклон, одна рука остается на поясе, другая движется вдоль корпуса. Выполнить 10 повторов.
  • Повороты корпуса с разведенными в стороны руками. Сделать 5 повторений вправо и 5 влево.
  • Имитирование ходьбы 3 мин.

Эти физические упражнения предназначены для поддержания мышечного каркаса в тонусе. С помощью подобного комплекса не получится похудеть или существенно изменить рельеф, но для сохранения хорошей физической формы – это оптимальный вариант.

Зарядка на 10 минут

medaboutme.ru

Комплекс упражнений по физкультуре

Содержание

Дозировка

Методические указания

I

И.П.- о.с.

1-2 – руки вперед, 3-4 – руки в стороны,

5-6 – и.п.

6-8

При выполнении упражнения спину держать прямо

II

И.П. – о.с.

1-2 – руки в стороны,

3-4 – руки к плечам, 5-6 – руки вперед,

7-8 – и.п.

6-8

Упражнение следует выполнять с нарастанием темпа

III

И.П. – о.с.

1 - руки к плечам,

2 - полуприсед руки вперед,

3 - стойка руки в сторону,

4-и.п.

10

Пятки от пола не отрывать

IV

И.П. – о.с.

1-2 – наклон головы вправо,

3-4 – и.п.,

5-6 – наклон головы влево,

7-8 – и.п.

10

Следует обратить внимание на правильную осанку

V

И.П. – о.с.

1- шаг правой ногой вперед, левая рука вверх, правая в сторону.

2- и.п.

3- шаг левой ногой вперед, левая рука в сторону, правая рука вверх.

4- и.п.

5- шаг правой ногой назад, левая рука вверх, правая - в сторону.

6 – и.п.

7 – шаг левой ногой назад, левая рука в сторону, правая вверх.

8 – и.п.

8

Упражнение следует выполнять с нарастанием темпа

VI

И.П.- стойка ноги врозь, руки на поясе

1 – наклон головы вправо

2 – наклон головы влево

3 – наклон головы вперед

4 – наклон головы назад

5 – поворот головы вправо

6 – и.п.

7 – поворот головы влево

8 – и.п.

4

Во время выполнения упражнения необходимо следить за осанкой

VII

И.П. – стойка ноги врозь, руки перед грудью

1-2 – два пружинящих отведения согнутых рук назад

3-4 - два пружинящих отведения прямых рук назад

6

Во время выполнения упражнения необходимо следить, чтобы пятки не отрывались от пола

VIII

И.П. – стойка ноги врозь по шире, руки вперед

1 – мах правой ногой к левой руке

2 – и.п.

3 – мах левой ногой к правой руке

4 – и.п.

4

Во время выполнения маха не сгибать колени

IX

И.П. – стойка руки к плечам

1-4 – четыре круговых движения плечами вперед

5-8 – четыре круговых движения плечами назад

10

При выполнении упражнения спину держать прямо

X

И.П. – о.с.

1-2 – два прыжка на правой ноге

2-3 – два прыжка на левой ноге

3-4 – два прыжка на двух ногах

5-6 – два хлопка руками впереди

12

Упражнение следует выполнять с нарастанием темпа

XI

И.П. – стойка ноги врозь, руки на поясе

1 – выпад правой ногой вперед

2 – и.п.

3 – выпад левой ногой вперед

4 – и.п.

4

Во время выполнения упражнения необходимо следить за осанкой

XII

И.П. – стойка ноги врозь, руки на поясе

1 – руки к плечам

2 – руки вверх, подняться на носки

3 – руки к плечам

4 – и.п.

4

Упражнение следует выполнять с нарастанием темпа

XIII

И.П. – о.с.

1 – правую ногу назад на носок, руки вверх прогнуться

2 – и.п.

3 – левую ногу назад на носок, руки вверх прогнуться

4 – и.п.

10

Спину держать прямо, пятки от пола не отрывать

XIV

И.П. – о.с.

1 – выпад правой ногой

2-3 – два пружинистых покачивания в выпаде

4 – и.п.

5 – выпад левой ногой

6-7 – два пружинистых покачивания в выпаде

8 – и.п.

8

При выпаде правой ногой, левая нога на носке прямая; при выпаде левой ногой, правая нога прямая на носке.

XV

И.П. – стойка ноги врозь, руки за голову

1-2 – два пружинящих наклона вправо

3-4 - два пружинящих наклона влево

5-7 – наклон вперед, руки вверху

8 – и.п.

4

Упражнение следует выполнять с нарастанием темпа

studfiles.net

Комплекс общеразвивающих упражнений по физкультуре с описанием

Суматошный ритм жизни, работа, домашние заботы. В этом круговороте вовсе не остается времени для своего здоровья. Не всем удается выкроить часок, чтобы посетить спортзал, но наши мышцы нуждаются в постоянном развитии. Предлагаем вам комплекс общеразвивающих упражнений по физкультуре, который преобразит вашу фигуру и укрепит организм.

Вдох глубокий, руки шире…

Помните песню Владимира Высоцкого «Зарядка»? К сожалению, в настоящее время зарядкой по утрам в домах занимается только мобильный телефон. А зря, ведь всего несколько упражнений помогут вам укрепить свой организм и привести мышцы в тонус.

Сразу стоит отметить, что одноразовые упражнения никакого результата не принесут. Нужен комплексный подход. Череда однотипных упражнений поможет эффективно проработать проблемные зоны, сделать свою фигуру точеной и стройной.

Комплекс физических упражнений всегда рассчитан на проработку нескольких групп мышц. Начинаем сверху вниз – это классика. Сначала прорабатывается шея, затем - плечевой пояс, мышцы груди, пресс, ягодицы и ноги.

Все физические упражнения нужно выполнять после хорошего разогрева. Для этого Вы можете взять любой комплекс. Если ваша цель – похудение, тогда займитесь кардиотренировками.

Читайте также:

Не забудьте особое внимание уделить суставам. Их нужно хорошенько размять, чтобы не травмироваться при занятии. Обязательно учтите свое состояние здоровья, может, вам  понадобится консультация врача. При наличии хронических недугов без консультации доктора не обойтись, ведь он подскажет, какой комплекс упражнений вам оптимально подойдет.

Спорт – это сила!   

Мало кто вспомнит общеразвивающие упражнения по физкультуре. Таблица подходящих упражнений подскажет вам, как правильно выполнять ту или иную нагрузку. Отыскать нужную информацию можно на просторах глобальной сети или проконсультироваться с тренером.

Вы можете заниматься без дополнительного инвентаря. Но даже при отсутствии спортивных тренажеров нужно увеличивать нагрузку. В домашних условиях для этого можно использовать следующие приспособления:

  • стул;
  • диван или пуфик;
  • бутылки с водой;
  • скакалку;
  • широкую резинку;
  • диск;
  • металлический обруч;
  • эспандер.

Любой предмет может пригодиться во время занятий. Начинайте выполнять комплексы с минимальной физической нагрузкой. Общий комплекс упражнений состоит из 5-7 подходов, что по времени отнимет у вас не более 15 минут. Если вы хотите тщательно проработать каждую группу мышц, тогда выбирайте большие комплексы, состоящие из нескольких блоков. Однако учтите, что такая нагрузка требует предварительной подготовки.

На зарядку становись!

Если вы искали упражнения по физкультуре с описанием, то вам повезло. Мы предлагаем легкий, но очень эффективный комплекс. Профессиональные тренеры советуют выполнять любые упражнения утром. Так организм сможет быстрее проснуться и зарядиться энергией. Но можно перенести тренировку и на вечернее время. Пик физической активности наблюдается примерно в 18 часов.

Учтите, что за 2,5-3 часа до занятий спортом не нужно принимать пищу. А вот вода только приветствуется. Она насытит организм кислородом и разгонит метаболизм до сумасшедшей скорости.

Упражнение №1

Начнем с самого простого:

  1. Ставим ноги на ширине плеч.
  2. Выравниваем спинку, руки вдоль туловища.
  3. Начинаем на четыре счета поворачивать голову вправо и влево.
  4. По центру мы делаем точку.
  5. Выполняем упражнение плавно, без резких движений. 10-15 повторений будет достаточно.

Это упражнение можно дополнить круговыми вращениями в разные стороны.

Упражнение №2

Продолжаем прорабатывать шею, остаемся в том же исходном положении:

  1. Теперь нам нужно на четыре счета наклонять голову попеременно вправо и влево.
  2. По центру делаем точку.
  3. Стараемся максимально растягивать шею, но без рывков.           

Упражнение №3

Приступаем к разминке плечевого корпуса и рук:

  1. Замыкаем пальцы в замок, локти - в сторону, ладони - на уровне груди.
  2. Сначала вытягиваем руки вперед, выворачивая ладонь наружу.
  3. Затем возвращаемся в исходное положение.
  4. Далее выводим руки вверх над головой и вновь выворачиваем ладони наружу.
  5. Возвращаем руки в первоначальное положение.
  6. 10-15 подходов для новичка будет достаточно.

Упражнение №4:

  1. Ставим ноги на ширине плеч.
  2. Руки расправляем в стороны, кисти сжимаем в кулак.
  3. На два счета поворачиваем кисть в одну сторону, затем в другую.
  4. Сразу же сгибаем руки в локтях и делаем вращение вперед и назад на два счета.

Упражнение №5:

  1. Руки ставим вдоль туловища.
  2. Попеременно поднимаем каждую руку вверх и делаем двойные руки.
  3. Это упражнение можно немного видоизменить. Рывки руками можно делать вниз и вверх, а также в стороны.

Упражнение №6

Остаемся в том же исходном положении:

  1. Одну руку поднимаем, вторую вытягиваем вдоль туловища.
  2. Нам нужно перекрестить руки за спиной и постараться сомкнуть пальцы в замок.
  3. Удерживаемся в таком положении на четыре счета. Спина должна быть прямой.

Упражнение №7:

  1. Ноги ставим чуть шире плеч.
  2. Наклоняем корпус вперед, чтобы спина была параллельной полу.
  3. Ноги держим прямыми. Руки расставляем в стороны.
  4. На первый счет мы наклоняемся вниз, не прогибая поясницы.
  5. На второй счет опускаем прямые руки вниз, дотрагиваясь пола ладонями.
  6. На счет три-четыре делаем мельницу. Стараемся ладонью коснуться ступни.

Упражнение №8

Остаемся в том же положении:

  1. Поднимаем правую руку и делаем наклон влево.
  2. Стараемся максимально прогнуться. Вы почувствуете, как натягиваются мышцы справа.
  3. Далее поворачиваем корпус влево и тянемся прямой рукой вперед.
  4. Опускаемся плавно вниз и касаемся правой рукой левой ступни.
  5. Возвращаемся в прежнее положение и то же проделываем на левую руку.

Упражнение №9:

  1. Оставляем ноги, как говорится, на ширине плеч.
  2. Ладони фиксируем у головы, локти разводим в противоположные стороны.
  3. Сначала поочередно выполняем наклон корпуса вправо и влево.
  4. Посередине четко фиксируем корпус.
  5. Затем делаем повороты в стороны. Двигаем только верхней частью туловища. Бедра и ноги остаются неподвижными.

Упражнение №10

Остаемся в том же положении:

  1. Руки ставим на пояс так, чтобы большие пальцы были впереди.
  2. Теперь наклоняемся корпусом вперед и выполняем круговые движения в правую и левую сторону. Таз и ноги остаются неподвижными, мы работаем только верхней частью корпуса.

Читайте также:

Обязательно выполните комплекс упражнений, развивающий мышцы ног. Для этого подойдут классические приседания или подъемы ног на возвышенность, например, небольшой пуфик или стул. Обратите внимание, что комплексы разбиты на несколько блоков и рассчитаны на определенную группу мышц. Если вы хотите проработать мышцы пресса, достаточно выполнить обычные скручивания корпуса или ножницы ногами в положении лежа. Уделяйте своему телу 10-15 минут в день, и вы будете здоровы!  

ladyspecial.ru