Комплекс стретчинг упражнений для начинающих. На коврике растяжка

Как правильно делать упражнения для растяжки мышц

Содержание статьи:

Сегодня поговорим о растяжке мышц, о том для чего собственно нужна растяжка вы можете почитать в статье  упражнения на растяжку, какие упражнения на растяжку следует выполнять в начале каждой тренировки.

Прежде чем приступать к выполнению упражнений прочитайте несколько советов что бы избежать травм:

1. вы не должны чувствовать боли, в растягиваемых мышцах в них должно быть чувство легкого жжения
2. если у вас плохая растяжка начинайте с легких упражнений, и постепенно в течении месяца увеличивайте амплитуду и сложность упражнений.
3. всегда соблюдайте технику безопасности!!!
4. и самое главное если если вы чувствуете боли в мышцах проконсультируйтесь с врачом к врачу

В этой же статье хочу более подробно расписать виды упражнений для растяжки мышц:

1. Упражнения для растяжки мышц: Шея

 

Поверните голову слева направо приблизительно 10 раз.

Двигайте головой вверх и вниз 10 раз. Будьте осторожны, чтобы не согнуть голову назад слишком сильно.

Наклоны головы из стороны в сторону: осторожно наклоните голову к плечу, сделайте 10 повторений на каждую сторону, а затем выполните наклоны головы с неполной амплитудой из стороны в сторону в течение еще 10 повторений.

Растяжка шеи: Наклоны головы при помощи рук: Вытяните правую руку вдоль тела и левой рукой осторожно потяните вниз голову к плечу, ладонь правой руки при этом вытяните к полу. Удерживайте положение в течение приблизительно 15 секунд, а затем перейдите на другую сторону. Повторите пару раз с каждой стороны.

2. Упражнения для растяжки мышц: Плечи, спина, грудь

Начинаем стоя, ноги на ширине плеч, поднимите правую руку вверх тянем ее над головой  близко к уху. Захватите правый локоть левой рукой и осторожно потяните за руку к уху. Держите положение в течение 15 секунд, а затем в течение 15 секунд другой рукой. Повторите несколько раз.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и одна рука за спиной и локти согнуты под углом 90 градусов. Ухватите руку другой рукой настолько близко к локтю, насколько вы можете и потяните ее осторожно через спину к противоположному плечу. Держите растяжку около 15 секунд, а затем в течение 15 секунд сделайте растяжку другой рукой.

3. Руки и Запястья

Закинте руки заголову и согните их в локтях возьмите левой рукой правый локоть и потяните его аккуратно как можно ближе к уху, при этом правая кисть должна быть максимально близко к лопаткам. Данное упражнение направлено не только на растяжение трицепса но и спины. Удерживайте растяжку около 15 секунд, а затем в течение 15 секунд повторите упражнение с другой рукой.

Встаньте на колени  на коврик или свою постель и положите руки вниз перед собой, пальцами указывая на колени, бедра почти прикасаються  к стопам. Прогните спину и отклонитесь медленно и мягко назад держа локти неподвижными и ладони на полу. Почувствуйте растяжение в бицепсах, предплечьях и запястье. Держите растяжку около 15 секунд, затем расслабьтесь на 15 секунд и повторите еще раз.Вы также можете попробовать различные вариации этого упражнения ладонями вверх.

4. Упражнения для растяжки мышц: Пресс

Это упражнение не подходит для всех. Если у вас слабые мышцы пресса, то чтобы пропустите это упражнение.Лягте на живот и расположите обе руки на полу прямо перед собой. Поднимите голову и грудь от пола, медленно и осторожно выгибая спину. Почувствуйте растяжение в вашем прессе и косых мышцах живота. Задержитесь в этом положении в течение 15-30 секунд, а затем отдохните столько же времени, и повторите несколько раз.

5. Упражнения для растяжки мышц: Ягодицы и нижняя часть спины

Сядьте на коврик с вытянутой правой ногой. Согните левую ногу и поместите левую ногу на внешнюю сторону правого колена. Согните правую руку и положите локтем на внешнюю часть вашего левого колена. Поддерживайте равновесие положив левую руку вниз на спортивный коврик прямо за собой. Аккуратно повернитесь туловищем, насколько вы можете в левую сторону. Удерживайте позу 15-30 секунд, повторите упражнение с другой стороной тела.

6. Упражнения для растяжки мышц: Бедра, внутренняя поверхность бедер

Встаньте на колени на коврик, разместив ваши руки и предплечья на полу перед собой. Медленно перемещайте колени друг от друга, раздвигая ноги, насколько вы можете. Вы должны почувствовать мягкое напряжение в паху, но не боль. Удерживайте эту позу 15-40 секунд, а затем отдтохните столько же времени, и повторите еще раз.

7. Упражнения для растяжки мышц: Ягодицы, бицепсы бедер, нижняя часть спины (разгибатель позвоночника)

Сядьте на коврик ноги вытеньте перед собой, лодыжки вместе. Теперь из этого положения начинайте тянуться к ногам пытаясь ухватиться за стопы (ВАЖНО: если ваша растяжка не очень не пытайтесь сразу жы ухватить за стопы просто тянитесь к ним и помните что вы не должны испытывать боль, лишь легкое жжение в растягиваемых мышцах). Старайтесь держать спину ровно, а колени на полу. Захватите свои ноги и осторожно потяните пальцы на себя. Удерживайте растяжку 15-40 секунд, отдых столько же времени, затем еще раз. Достаточно 2 повторений.

8. Упражнения для растяжки мышц: Четырехглавая мышца (Квадрицепс )

Для начала опуститесь на колени на коврике. Шагните вперед правой ногой. Ваше колено должно быть изогнуто на 90 градусов.При перемещении бедра вперед вы должны ощущать растяжение в квадрицепсе левой ноги. Выгибание спины может увеличить растяжку. Задержитесь в этом положении на 20 секунд, а затем отдохните, и выполните то же самое на другую ногу. Повторите несколько раз на каждую ногу.

9. Упражнения для растяжки мышц: Голень и ноги

Начинаем, стоя прямо, ноги врозь, на ширине бедер. Сделайте большой шаг левой ногой вперед, и наклонитесь к левому колену. Держите правую пятку на полу, пока наклоняетесь вперед, чтобы создать небольшое напряжение в правой голени. Держите растяжку 15-20 секунд, а затем сделать то же самое для другой ноги. Повторите еще раз для обеих ног.

Начальная позиция, стоя ноги на ширине бедра, делаем один маленький шаг назад правой ногой. Поднимите вашу правую пятку, чтобы создать небольшое напряжение в правой ноге. Удерживайте растяжку 15 секунд, а затем сделать то же самое для левой ноги.

www.trainmuscles.ru

комплекс упражнений с фото и видео

Если вы всегда мечтали садиться на шпагат, самое время научиться. Начать следует с растяжки для начинающих. Растяжка - дело долгое и кропотливое, но весьма полезное для мышц и суставов.

Помните, что любые упражнения на растяжку следует выполнять медленно, аккуратно и обязательно (!) предварительно разогрев мышцы. Например, вы можете выполнять их после комплекса упражнений для укрепления позвоночника или сделав эффективные упражнения для пресса. Выполняя данные упражнения без предварительной разминки или с чрезмерным усилием (через боль) вы можете растянуть или повредить мышцы и сухожилия. Поэтому будьте предельно осторожны и наблюдайте за своими ощущениями.

Выполнять растяжку для начинающих ежедневно или через день. Каждую позицию нужно выдерживать по несколько минут. Начните с 20-30 секунд, постепенно добавляя каждую тренировку еще по 10 секунд. Так можно достичь 3-5 минут. Постепенно ваша растяжка улучшится, вы сможете выполнять упражнения все лучше, а позиции выдерживать все дольше. Не расстраивайтесь, если сразу многие упражнения не получаются идеально. Не торопитесь, запаситесь терпением, и со временем все получится!

Упражнение 1. Садимся на коврик. Прямые ноги вытяните вперед, носки тяните на себя. Прямые руки поместите позади корпуса, сводя лопатки. Спина максимально прямая. Удерживаем спину ровно с помощью сведения лопаток. Если получается, приподнимаем слегка пятки над полом. Ноги и спина остаются максимально прямыми, носки продолжают тянуться к корпусу. Работают и спина и ноги.

Упражнение 2. Из первоначальной позиции с прямой спиной дотягиваемся руками до носочков стоп. Изначально руки могут находиться на икрах или даже бедрах. Главное, чтобы спина была ровная и прямая.

Упражнение 3. Расслабляем спину и опускаемся корпусом на прямые ноги. Носки все так же тянутся к корпусу. Теперь спина может округлиться. Тянемся к ногам грудью. Только когда грудь опустится, можно опускать и голову.

Упражнение 4. Ложимся на спину. Ноги находятся над головой. Тянем носки руками. Ноги обязательно должны быть прямыми. Спина тоже прямая и полностью лежит на полу. Лопатки тянутся в пол. Не отрываем их от земли. Крестец тоже прижимается к полу. Изначально руки могут находиться на икрах или бедрах. Главное: не сгибать ноги в коленях и не отрывать лопатки от пола. Это непросто.

Упражнение 5. Садимся на коврик. Правая нога согнута и лежит перед корпусом. Левая прямая и ровная. Тянемся с прямой спиной грудью к левой ноге. Когда опустится грудь, можно опускать и голову.

Упражнение 6. Из предыдущей позиции корпус переносим между ног. Тянемся грудью в пол. Работают боковые мышцы бедра. Если грудь коснется пола, можно расслабиться и опустить голову. Но это получится далеко не сразу.

Затем 5 и 6 упражнения следует повторить, поменяв позицию, - для правой ноги.

Упражнение 7. "Кукла". Садимся с прямой спиной и максимально раскинутыми в стороны ногами и руками. Ноги как можно шире, носки тянутся к корпусу. Таз подталкиваем вперед, напрягая и растягивая внутренние мышцы бедер.

Упражнение 8. "Бабочка". Разводим согнутые в коленях ноги в стороны. Собираем носки вместе. Спина прямая, бедра тянутся к полу.

Все упражнения выполняйте аккуратно. Не забывайте о предварительном разогреве тела. И ни в коем случае не бросайте выполнение упражнений, если вам кажется, что ваша растяжка далека от идеала. Сил и терпения вам!

Растяжка для начинающих на каждый день: видео

Если у вас есть серьезные проблемы со здоровьем, перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с врачом!

avewoman.ru

Гимнастические упражнения на растяжки мышц

Жизнь сегодня настолько динамична, что время современной женщины расписано буквально по часам. И порой очень сложным бывает найти свободную минуту для себя любимой. Но, мы то, женщины, знаем, насколько важно выглядеть красивой и ухоженной, а еще важнее чувствовать себя здоровой, полной сил и энергии! И хотя в суете будней порой очень сложно найти время для физических упражнений, комплекс несложных гимнастических тренировок, который был создан специально для современных женщин, может стать для Вас просто находкой!

Эта программа включает в себя 3 доступных по исполнению блога, являющихся достаточно эффективными. Это — обычные активные прогулки, растяжки и работа с проблемными зонами. Но обо всем по порядку. Продолжительность и любимые места прогулок у каждой женщины свои, их менять не стоит. Этот этап программы остается на Ваше усмотрение.

А вот двум следующим этапам надо уделить как можно больше внимания. Если Вам кажется, что они сложные в выполнении, то сразу хочу заверить в обратном. Ничего сложного нет — достаточно всего лишь включить воображение и вспомнить, как просыпаются собаки и кошки. Вспомнили? Да, абсолютно верно. Они потягиваются с утра, при этом начинают работать все мышцы тела. Как у них, наших домашних любимчиков, так и у нас растяжка помогает сохранять подвижность тела и гибкость основных групп мышц.

Итак, первое упражнение — наклоны

Стоя на коврике, наклоняйтесь медленно вперед-вниз. Выполняя упражнение, поглядывайте на колени — они должны быть выпрямленными. В тоже время голова, а также руки не должны свободно падать вниз. Старайтесь коснуться пальчиками пола, еще лучше, если коврика на полу Вы коснетесь ладошками. Почувствуйте растяжение мышц, как тянутся они на ногах и спине. Не надо стараться изо всех сил дотянуться до пальцев стопы. Очень важно, как раз дать возможность растянуть мышцы силе гравитации. Наклоняясь, следите, чтобы тело не качалось, так как в этом случае мышцы будут попросту напрягаться. Повторы наклонов можно делать до десяти раз.

Растяжки рук

Стоя на коврике, нужно потянуть руку вверх, как-будто стараясь достать нужный предмет с самой верхней полки. В таком положении ненадолго задержаться и проделать такое же движение другой рукой. При этом упражнении с успехом растягиваются боковые мышцы, мышцы на талии и обоих предплечьях. Затем развести руки в обе стороны и начать медленно делать ими вращательные движения на уровне плеч, при этом изменяя амплитуду кругов от самых маленьких до самых больших. Далее проделать похожее движение, но уже в обратную сторону, начиная большими и заканчивая маленькими кругами. Кроме положительного эффекта на мышцы рук, эти упражнения превосходно укрепляют грудные мышцы. Оптимальное количество повторов выбирайте самостоятельно.

Растяжки боков туловища

Стоя на коврике, нешироко расставить ноги. Левую руку поднять высоко над головой, а правую руку зафиксировать на линии пояса. Как можно медленнее наклонять туловище в правую сторону. Когда возникнет четкое ощущение, что слева мышцы потянулись, нужно зафиксировать положение на небольшой отрезок времени. Затем руки поменять и делать упражнение в зеркальном отображении, наклоняясь в противоположную сторону. Такое упражнение рекомендуется повторять до десяти раз.

Растягивание мышц на ногах

Сидя на коврике, нижние конечности вытянуть с определенным напряжением. Согнув левую конечность, усилием плотно прижать ее к телу. При этом другая нога остается вытянутой вперед. Потянуться к пальцам правой ноги и обхватить их или же лодыжку руками, но нога не должна сгибаться в колене. По возможности зафиксировать положение и задержаться в нем. Если уделять таким растяжкам должное внимание, то в скором будущем можно без труда научиться складывать тело пополам. Растяжка при этом затрагивает мышцы ног,  а главное – действует и на мышцы всей спины.

Боковой шпагат

Лечь боком на коврик, сделать упор на согнутую правую руку. Поднять вверх левую ногу и, обхватив ее левой рукой, постараться по максимуму прижать к голове. Следить, чтобы правая нога по возможности не сгибалась. Затем повернуться на левый бок и поменять ноги. Данное упражнение необходимо повторять для растягивания мышц бедра.

Работа с проблемными зонами

Проблемные зоны в повседневной жизни не испытывают достаточной необходимой нагрузки. Но выполняя физические упражнения на эти группы мышц, можно делать их сильнее и привести в желаемое состояние, доведя до определенного тонуса. При этом обязательно необходимо помнить, что делать такие упражнения нужно после растяжек.

Бедра и ягодицы

Регулярная ходьба не делает бедра стройнее, но в комплексе с упражнениями она творит чудеса! Итак, встаньте у стула или стола. Обопритесь на него для поддержки левой рукой. Теперь вытяните правую конечность, а колено левой ноги постарайтесь согнуть как можно ниже до тех пор, пока не опуститесь к полу.

А чтобы быть еще более привлекательными, обязательно ознакомьтесь с рецептами на красивые стройные ноги.

Такие гимнастические упражнения, разработанные специально для женщин помогут представительницам слабого пола всегда оставаться загадочно-красивыми и стильными. Их можно делать в любом возрасте, благодаря чему фигура будет стройной, а тело — красивым, молодым и сильным!

С уважением и любовью к Вам Татьяна

lady-advance.com

Упражнения для растяжки в домашних условиях- эффективная программа тренировок

Упражнения на растяжку- одна из важнейших частей любой тренировки. Имея растянутые и эластичные мышцы, вы каждое занятие физкультурой расцените как удовольствие для тела и души. «Старость начинается там, где заканчивается гибкость»- данная пословица как нельзя кстати отражает важность занятий над растяжкой тела.

Принцип действия стретчинга

Растяжка (стретчинг)- это движения, которые направлены на улучшение гибкости тела спортсмена. В нынешней медицине она присутствует в системе программ реабилитации по восстановлению активности тела после травм. Для профессиональных атлетов она обязательна, так как она оказывает профилактическое воздействие на возможные растяжения связок, сухожилий, мускулов при физических нагрузках. А уже при получении травм она ускоряет процесс реабилитации организма.

5 причин пользы растяжки

И профессионал, и любитель рассчитывает получить от тренировок максимум пользы. Неоспоримые преимущества стретчинга заключаются в следующих факторах:

• Минимализация травм. Ткани растягиваются, поэтому способны выдержать гораздо большие нагрузки.
• Гибкость суставов. Здоровье и гибкость тесно взаимосвязаны между собой. Суставы тянутся, обеспечивая безболезненность при выполнении комплексов и при движениях.
• Давление на спинномозговые окончания из-за неправильной осанки может привести к болям в спине. Упражнения для растяжки позвоночника позволят разработать главное поперечное основание тела- позвоночник.
• Плавные движения позволяют избежать так называемой «крепатуры», возникающей в мышцах из-за тяжелых физ нагрузок.

Нюансы, влияющие на безопасность выполнения растяжки

При выполнении тренировки учитывайте лишь некоторые нюансы.

• Stretching бывает динамическим и статическим. Первый позволяет делать крайне резкие движения для увеличения тягучести мышц. Но на первых порах для начинающих в домашних условиях совершать динамические движения не рекомендуется. Для начала предпочтительны статические варианты. Они позволят совершать тренировку в одной позе с максимальными нагрузками на определенные группы мускулов.
• Быстрый зрительный эффект: ощущение возросшей мышечной силы из-за насыщения их кислородом. Посвежеет даже кожа, а с бочков исчезнут по пару сантиметров жировые отложения. А вот на шпагат быстро сесть вряд ли удастся, эффект проявится через пару месяцев.
• Нельзя выполнять стретчинг из состояния холодных мышц. Перед растяжкой следует основательно разогреть тело: прыгайте на скакалке, совершайте махи ногами, приседайте. Как только вы ощутите, что кровь прилила к тканям, приступайте к основному комплексу.
• Интенсивная резкая боль при выполнении движений говорит о недопустимых нагрузках или проблемах в организме. Все должно быть плавно и размеренно. Не допускайте чрезмерного натяжения и резких рывков в тканях.

Стретчинг для ног

Комплекс упражнений на растяжку поможет подтянуть голени и бедра, добавляет тонуса икрам, предотвращает эффект обвисания в проблемной зоне галифе. Анатомия упражнений предполагает усиленное внимание на гибкость волокон в области таза, бедер и голеней. Наиболее простая система предполагает выполнение четырех видов stretching.

Наклоны с выпадом

1. Выполните глубокий выпад по направлению вперед правой ножкой, упершись руками на колено. Левую конечность отставьте максимально назад, а колено уприте в пол.
2. Медленно наклоняйтесь вперед. Как только явно ощутите растяжку мышц бедра, продержитесь в такой позиции 30-40 секунд.
3. Вдохните, на выдохе максимально наклонитесь вперед, насколько сможете. Снова замрите на 40 секунд.
4. Смените ножку и повторите действие с начала.

Движение вперед

1. В положении выпада обопритесь на колено левой опорной ноги рукой. Правую ножку оттопырьте назад, а а ее стопу возьмите правой рукой.
2. Не округляя спину, плавно наклоняйте туловище вперед, максимально опускаясь и подтягивая согнутую ножку. Оставайтесь в таком положении на 40 секунд.
3. После того, как почувствуете напряжение в мускулах, продолжайте движение вперед. Останьтесь в такой позе 40 секунд.
4. Смените ногу и повторите подход заново.

Поднимание ноги

1. Ложитесь спиной на коврик. Правую ножку поднимите вверх, обхватив ее чуть выше коленки правой рукой.
2. Глубоко вдохните, расслабьтесь. При выдохе медленно и плавно начните притягивать конечность к себе. При достижении максимально высокой «пиковой» точки, остановитесь и замрите на минуту. Не сгибайте ногу, оставляя ее предельно ровной.
3. Вернитесь в исходную позу, повторите все с другой ножкой.

Наклоны в лягушке

1. Усядьтесь на пол, соединив стопы перед собой, а локтями упритесь в колени.
2. Наклоняйте туловище вперед, а локтями медленно надавливайте на колени. Вы ощутите напряжение в мышцах бедер. Помните о ровной спине и о плавности движений.
3. На пиковой точке продержитесь минуту. Вернитесь к началу и повторите движение 5-6 раз.

Stretching для спины

Наиболее полно оценят данный комплекс люди, страдающие хроническими болями в спине. При регулярном выполнении боли полностью уходят, улучшается кровоснабжение спинного мозга, обеспечивается активное снабжение кислородом головного мозга. Эффективные упражнения особенно оценят офисные работники, которые рискуют получить остеохондроз из-за сидячей работы.

• Кошка. Растяжка мышц обеспечивается за счет выгибания спины. Станьте на четвереньки, спинку держите прямой, а голову опустите к полу. Вдохните, а при выдохе сильно выгните спину дугой. Задержитесь на 20 секунд, после этого вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

• Повороты таза. Лягте на коврик, прижмитесь к нему плечами. Левую ножку закиньте на правое бедро. Тяните закинутую ногу к полу под углом 90 градусов, при этом плечи оставьте неподвижными. Держитесь в данной позиции 30 секунд. Повторите все с начала, но уже правой конечностью.

• Замок. Сядьте на стул, вытяните ручки вперед, а ладошки сожмите в замок. Тяните туловище за руками, но торс оставляйте в статичном положении. Длительность stretching- 2-3 минутки.

Данные варианты нагрузки подойдут как для взрослых, так и для детей.

Секреты олимпийской растяжки

Олимпийская чемпионка Юлия Барсукова делится секретами правильного стретчинга на золотую медаль.

• Складка. Чтобы правильно сесть на шпагат, следует растянуть подколенные мышцы, а не паховые. Сядьте на ковер, ноги сложите вместе, носочки на себя. Тянитесь кончиками пальцев к носкам, не сгибая коленей. Фиксируйтесь на минуту.

• Балет. Сидя на полу, берите левую ножку правой рукой за пятку и вытягивайте ее вверх. Тяните на себя, фиксируйтесь и вернитесь в исходное положение.

• Наклоны. Сидя на коврике, расставьте ноги в стороны. Выполняйте наклоны для растяжки ног к каждой из конечностей. Колени при этом должны оставаться максимально ровными. Для усложнения и нагрузки для рук выполняйте внеочередной наклон вперед.

• Выпады. Для растяжки ног и спины лягте на пол и сделайте стойку на лопатках. Фиксируя поясницу руками, из положения стойки опускайте прямые ноги в стороны как можете широко. Возвращайтесь в первоначальное положение, после чего старайтесь носками прямых ног достать пол за головой.

Чтобы не прослыть «человеком-бревном» старайтесь работать над собственной фигурой. Растяжка поможет обрести гармонию плавного, грациозного тела и прекрасного состояния духа.

Видео: Растяжка для всего тела

gigamass.ru

Стретчинг: комплекс упражнений на растяжку

Дата публикации: 10 июня 2017

Стретчинг – это фитнес-программа, все упражнения которой выполняются медленно во время статического напряжения мышц. Стретчинг способствует уменьшению болей в мышцах после тренировки, улучшает кровообращение и лимфоток, позволяет научиться управлять своим телом.

Данный комплекс упражнений, основанный на занятиях йогой и пилатесом, не только позволит вам растянуть мышцы всего тела, но и даст укрепить, удлинить их и значительно улучшить осанку.

Для выполнения стретчинг упражнений вам понадобится только коврик.

Скручивание в положении сидя

Цель: проработать шею, плечи, спину, косые мышцы живота и бедер.

Сядьте на пол, ноги вытянуты, пресс напряжен. Согните ноги в коленях. Левую ногу положите на коврик, правую стопу поставьте за левое бедро. Поверните корпус вправо, а левый локоть расположите на правом колене. Положите правую ладонь на пол.

Задержитесь в положении на 5 вдохов и выдохов.

Повернитесь прямо, затем выполните упражнение для другой стороны.

Руки за спиной

Цель: растянуть мышцы плеч и груди.

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, пресс напряжен. Вытяните руки на уровне плеч перед собой, ладонями вниз.

Переведите руки за спину и переплетите пальцы рук, большими пальцами касайтесь копчика. Раскрывая плечи и выдвигая грудь вперед, поднимите руки вверх.

Задержитесь на 1 минуту, глубоко дыша.

Положение кобры

Цель: растянуть мышцы спины.

Лягте лицом вниз на коврик, вытяните ноги и держите носки вместе. Руки расположите под плечами, локти по бокам.

Сожмите ягодицы, напрягите пресс и ноги, ладонями упритесь в пол и медленно поднимите грудь вперед, выгибая спину и держа локти согнутыми.

Задержитесь на 5 глубоких вдохов и опуститесь вниз. Повторите упражнение еще 2 раза.

Тянемся к ноге

Цель: растянуть мышцы спины, бедра, косые мышцы живота, подколенные сухожилия.

Сядьте, ноги вытянуты, пресс напряжен. Согните правое колено, стопой правой ноги упритесь в левое бедро. Потянитесь корпусом вперед и вниз, пытаясь грудью коснуться левой ноги. Держите спину прямой, плечи расправленными.

Задержитесь на 5 вдохов и выдохов. Старайтесь сильнее потянуть мышцы на более длинных выдохах.

Повторите упражнение для другой стороны.

Стрела

Цель: мышцы плеч, груди, спины, пресса, ягодиц и ног.

Лягте лицом вниз, руки расположите по сторонам ладонями вверх, голова находится на коврике, ноги вытянуты вместе, носки натянуты.

Сожмите ягодицы, выдохните и поднимите вверх голову, грудь, руки и ноги. Руки и ноги держите параллельно полу, лопатки сожмите вместе.

Задержитесь на 30 секунд, сделайте выдох на опуститесь на пол. Повторите еще 2 раза.

Кошка (с подъемом коленей)

Цель: потянуть мышцы спины и проработать мышцы пресса.

Начните на четвереньках, колени приподняты от пола несколько сантиметров, икры параллельно полу. Медленно округляйте позвоночник и опускайте голову, чтобы посмотреть на свой пупок; удерживайте это положение в течение 30 секунд.

Сохраняя колени приподнятыми, прогнитесь спиной вниз. Живот также опускается к полу, а голова поднимается вверх. Удерживайте положение в течение 30 секунд и расслабьтесь, опустите колени на пол. Сделайте 5 повторов.

Скручивание в приседе

Цель: мышцы груди, спины, ягодиц и ног, косые мышцы живота.

Встаньте на коврик, ноги вместе, пресс напряжен. Присядьте, держа ноги вместе.

Поверните корпус вправо, в результате чего левый локоть окажется за пределами правого колена. Спину держите прямо. Сожмите ладони вместе и поверните правое плечо вверх и назад, образуя прямую линию от одного локтя до другого. Посмотрите вверх.

Задержитесь на 5 вдохов и выдохов. Повернитесь в центр. Повторите упражнение для левой стороны.

Поза лука

Цель:  растянуть мышцы плечевого пояса, грудь, спину, пресс, бедра.

Лягте лицом вниз, руки по сторонам. Согните колени, пятки прижмите к ягодицам. Обхватите руками лодыжки.

Поднимите бедра и плечи от пола, пятки оторвите от ягодиц. Потяните лопатки вместе, не поднимая при этом плечи, шею вытяните и раскройте грудь.

Задержитесь на 30 секунд. Сделайте отдых на 3 вдоха и выдоха. Повторите упражнение еще 2 раза.

Прогиб в спине

Цель: проработать руки, грудь, спину, косые мышцы живота, ягодицы и ноги.

Лягте лицом вверх, колени согнуты, ноги на ширине плеч. Согните локти и положите ладони под плечами, пальцы смотрят назад.

Нажмите на ладони и ступни, поднимая бедра вверх и прогибаясь в позвоночнике. Перенесите вес на ноги и поднимите правую руку. Вытяните левую ногу, носок натянут.

Задержитесь в этом положение на 5 вдохов и выдохов. Осторожно опуститесь на коврик.

Повторите упражнение для левой руки и правой ноги.

kaksbrositves.ru

Упражнения для растяжки

Упражнения на растяжку мышц весьма эффективны и пользуются большой популярностью среди профессиональных спортсменов, а это говорит само за себя. Часто новички, да и люди с опытом не уделяют большого значения растяжке, это грубейшая ошибка. Почему разминка и растяжка мышц является очень важным этапом эффективной тренировки, мы уже рассматривали вот в этой статье: разминка перед тренировкой. Сейчас же мы просто поговорим об главных аспектах, которых следует придерживаться и конечно, о самих упражнениях.

Зачем нужны упражнения на растяжку? В первую очередь чтобы хорошо разогреть и растянуть мышцы. В особенности растяжка перед тренировкой позволяет избежать всевозможных травм, улучшает эффективность выполняемых упражнений, а также повышает эластичность мышц и связок. Это не все плюсы, которые можно отметить. Также, хочеться добавить растяжку и в частности разминку перед тренировкой нужно выполнять, так как она помогает настроиться на силовой тренинг, так скажем увеличить ментальную концентрацию.

1. Упражнения для растяжки мышц шеи и трапециевидной мышц 

Начнем растяжку с мышц шеи. Прижмите подбородок к груди, задержитесь в таком положении несколько секунд, затем отклоните голову назад, повторив задержку в таком положении на несколько секунд, затем тоже самое выполните, наклонив голову в левый бок, затем в правый. Можно помогать выполнять растяжку шеи руками (как показано на картинке), усиливая растяжку мышцы (это делать не обязательно, особенно если вы не подготовлены). Нельзя выполнять резких движений, поворотов и наклонов, в особенности когда наклон головы идет назад (таким образом, вы можете себя сильно травмировать).

Кроме этого, можно выполнить круговые вращения головой, сначала в левую сторону, затем в правую. Выполнять упражнение в медленном темпе, плавно.

2. Упражнения для растяжки мышц плеч, спины и груди.

Упражнение первое

Начнем с мышц груди. Первое упражнение следует выполнять так:

Станьте в дверном проеме, поставьте ноги на ширину плеч так, чтобы одна нога была чуть дальше другой. Руки следует поднять на ширину плеч, а ладони опереть об стену (пальцы должны смотреть в верх). Согните оба локтя на 90 градусов. Когда вы в исходной позиции, всем телом делаем наклон вперед, плавно и задерживаемся в пиковой точке на 10 секунд. Локти не должны включаться в работу, спина должна быть ровная. Чем сильней вы делаете наклон, тем больше растяжка. Не стоит слишком усердствовать, если вы чувствуете боли в плечевом суставе, следует либо снизить уровень наклона, либо же вообще прекратить выполнение упражнения.

Также можно выполнить это упражнение с каждой рукой по отдельности.

Второе упражнение

Ноги на ширине плеч, спина прямая. Подымите левую руку вверх, прижав ее к голове, затем правой рукой возьмите локоть левой руки и осторожно потяните его за голову. В таком положении следует удерживаться 10-15 секунд. Затем тоже самое повторить с другой рукой. Повторить движения следует несколько раз.

Как видно на картинке, упражнение прорабатывает достаточно большое количество групп мышц. Оно является очень эффективным.

 

 

 

Третье упражнение

Спина прямая, ноги на ширине плеч. Отведите левую руку за спину и согните ее под углом 90 градусов. Затем правой рукой надо взять левую руку, как можно ближе к локтевому суставу и потянуть ее вправо и вверх. В таком положении нужно находиться от 10-15 секунд. Затем следует тоже самое повторить с правой рукой.

В том случае, если растяжка вам не позволяет дотянуться до локтя левой руки (или правой),  ничего страшного, можно взяться за предплечье. Для большего эффекта, следует тянуть руку не только в горизонтальном направлении, но и немного вверх.

3. Упражнения на растяжку мышц рук и запястья.

Первое упражнение

Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Левую руку закиньте за голову и согните ее в локте. Правой рукой возьмите локоть  и потяните его, до ощущения растяжения трицепсов в задней части плеча. Задержитесь в таком положении на 10-20 секунд и повторите тоже самое с правой рукой.

 

 

 

Второе упражнение

Встаньте на колени, что бы было максимально комфортно, нужно постелить коврик. Положите ладони на пол, чтобы пальцы смотрели на колени. Бедра почти дотрагиваются к стопам. Прогните спину и медленно отклонитесь слегка назад (почувствуйте растяжение в бицепсе, предплечье и запястьях). Удерживайтесь в таком упражнении на протяжении 15-20 секунд, затем расслабьтесь и повторите упражнение еще несколько раз.

 

3. Упражнения на растяжку мышц пресса.

Первое упражнение

Встаньте возле стенки левым боком на расстоянии вытянутой руки. Ноги вместе. Правую руку положите на бедро, а левой ладонью обопритесь об стенку, ровно на уровне плеча. Затем медленно поворачивайте таз по направлению к стенке, помогайте прогибать таз правой рукой. Сделайте также с другой стороной.

Следите за равновесием, при выполнении данного упражнения, его очень легко потерять. Что бы повысить уровень растяжки боковых мышц пресса, следует поставить ноги немного дальше от самой стенки.

 

 

Второе упражнение

Лягте на коврик на живот. Руки поставьте перед собой. Поднимите верх туловища (грудь и голову), при этом выгибая спину до того момента, как почувствуете растяжение в районе мышц живота, косых мышц. В этом положении следует задержаться на 20-25 секунд, затем отдохните и выполните еще несколько подходов.

 

 4. Упражнения для растяжки мышц ног и нижней части спины.

Упражнение первое

Станьте на колени. Поставьте правую ногу вперед, при этом колено должно быть под углом 90 градусов. При выпаде правой ноги, вы должны ощущать растяжение квадрицепса левой ноги. В таком положении нужно задержаться на 20-25 секунд, затем повторить упражнение с другой ногой. Выполнять упражнение несколько подходов.

Изогнутая спина поможет усилить растяжку на квадрицепс.

 

Упражнение второе

Сядьте на коврик, ноги вместе, вытянуты перед собой. Начинайте тянуться к вашим носкам. Если вам растяжка не позволяет удерживаться за носки, это не страшно, просто старайтесь до них дотянуться.

В данном упражнении важную роль играет не мышцы ног, а именно спина. Очень важно вытягивать ровный позвоночник. В этом по сути и заключается вес терапевтический эффект данного упражнения.

Не нужно делать наклоны головы, сгибать ноги в коленях пытаясь отчаянно дотянуться до носков. Упражнение, как собственно любое из этих, нужно выполнять строго по технике.

Травмы в бодибилдинге далеко не редкость, по этому, разминку и растяжку должен выполнять каждый спортсмен, а особенно в силовых видах спорта. Также, хочу отметить, что каждую тренировку нужно проводить в удобной для вас одежде. Одежда в бодибилдинге играет очень важную роль.

В данной статье были перечислены далеко не все упражнения, которые возможно применять на своей практике. В дальнейших статьях мы будем радовать еще большими подборками отличных упражнений для вас. Одну из таких подборок упражнение направленных на укрепление мышц спины можно посмотреть вот здесь.

С уважением, Администрация сайта

www.buildbody.org.ua

Здоровая спина: Лучшие упражнения на растяжку

Опорой всего нашего организма является позвоночник. От его здоровья зависит не только координация и красивая осанка, но и пластичность движений, способность свободно передвигаться, здоровье внутренних органов. 

Улучшить состояние мышечного каркаса позвонков помогут упражнения для растяжки позвоночника и спины.

 

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

 

 

 

Что делает позвоночник гибким?

 

Для того чтобы иметь возможность свободно поворачивать корпус в разные стороны, диски между позвонками должны быть эластичными. Именно за счет них делаются практически все движения туловища.

У деток пластичность их выше за счет того, что в малолетнем возрасте пространство между позвонками занимает почти 50% всей длины хребта, тогда как с постепенным взрослением оно сокращается и соответственно былая гибкость спины теряется.

Протестировать пластичность межпозвоночных дисков можно даже в домашних условиях:

• Достаточно встать на ровную поверхность, ноги на ширине плеч и попытаться коснутся подбородком груди.

Если слышен хруст, то пора заняться растяжкой спины.

 

• Также отличной проверкой являются наклоны.

В нормальном состоянии человек должен наклоняясь вперед свободно касаться пальцев ног, а в бок – голени.

 

Что способствует развитию гибкости позвонков?

 

Обычно те, кто регулярно занимаются спортом или просто ведут активный образ жизни, обладают гибкой и хорошо растянутой спиной. И они не беспокоятся вопросом, как улучшить ее состояние.

А вот остальным следует знать, как правильно развивать гибкость позвонков и сохранять ее.

• Растяжка мышц обеспечивается только регулярными занятиями спортом. Это могут быть подходы вместе с тренером или зарядка по 15 минут в день. Важно в этом вопросе именно постоянство.
• В офисе или дома длительное нахождение в одной позе очень опасно для позвоночника. Поэтому важно чаще вставать и делать легкую разминку, потягиваясь и поворачиваясь в разные стороны. Для этого разработана производственная гимнастика.
• Следует защищать спину от сильных нагрузок, не поднимать тяжести, избегать резких движений, распределять равномерно вес на обе руки и т.д.
• Постоянное ношение тяжелой верхней одежды или сильно облегающей негативно сказывается на гибкости позвонков и др.

 

Следует помнить, что развитие гибкости спины начинается с правильного питания. Нужно обогатить рацион едой, в которой содержатся витамины группы В, D и кальций.

• Очень полезно есть твердые сорта сыра, орехи, морепродукты, печень и желе.
• А вот потребление соли лучше сократить.
• Также важно достаточное употребление воды.

 

Нагрузки для улучшения гибкости спины

 

Растяжка позвоночника особенно важна для тех, что ведет преимущественно малоподвижный образ жизни. Им со временем становится все сложнее делать обычные упражнения, и любая незначительная нагрузка переносится тяжело.

 

 

Чтобы восстановить гибкость, нужно хорошо размять спину и начать регулярно заниматься стретчингом.

Для начинающих в этом деле отлично подойдет упражнение на перекладине.

• Достаточно повиснуть на ней, постаравшись полностью расслабить все тело. Это снизит нагрузку на позвоночник, и вернуть утерянную пластичность межпозвоночных дисков будет проще.
• Главное висеть свободно, не напрягая тело, чувствовать, как вытягивается весь позвоночник.

 

Выполнять это следует постоянно, а через некоторое время можно добавлять и другие упражнения для растяжки спины.

Рекомендуется заниматься специальной гимнастикой, например, выполнять упражнения для позвоночника на фитболе и добавлять нагрузку в виде:

• Плавания в бассейне, это помогает развить гибкость и снизит нагрузку на мышцы спины.
• Прогулки в парке — чтобы расслабиться и укрепить организм.
• Упражнений для позвоночника — для развития гибкости и устранения деформаций позвоночника.
• Упражнений для спины из пилатеса — для улучшения осанки и восстановления после перенесенных травм.

 

Каждое выполненное упражнение будет приближать к результату. И если заниматься регулярно, то уже через несколько недель самочувствие улучшится, а позвоночник станет более гибким.

 

Несколько популярных упражнений

 

Гимнастика для спины полезна даже после силовой тренировки, она помогает хорошо расслабиться и закрепить полученный результат.

Популярные упражнения для растяжки хребта

 

1. Поза кошки.

Следует встать на колени, упираясь ладонями в пол. На выдохе позвоночник поднимается вверх и вытягивается, голова опускается вниз. На вдохе спина прогибается, голова вверх. Нужно сделать 10-15 подходов. Во время прогиба важно следить за дыханием, и поднимать голову только на вдохе. Таким образом происходит мягкая растяжка верхней части спины и поясницы, проходят боли в шее.

 

 

2. Поза собаки.

Принимается положение, как и в предыдущем на ровной поверхности, упираясь ногами и ладонями в пол. Необходимо поднять таз, выпрямить ноги и спину. Подбородок тянется к груди. Через несколько минут следует вернуться в исходное положение.

 

 

3. Поза кобры.

Нужно удобно расположиться на полу, лежа на животе. Локти следует немного подогнуть и положить ладони на уровень подмышек. Сделав упор в области груди, следует немного приподняться. Таким образом можно мягко растянуть переднюю часть спины.

 

 

4. Наклон вперед

Помогает растянуть спину от шеи до копчика. При этом также задействуется тазобедренная область. Выполнять упражнение не сложно, достаточно просто пытаться в течение 30 секунд дотянуться кончиками пальцев до ступней.

 

Разобраться, как правильно выполнять подходы, можно посмотрев фото, а добавлять другие упражнения можно, изучая видео-уроки. Даже обычные приседания помогут укрепить мышечный корсет спины.

 

Как повысить эффект от занятий?

 

Чтобы упражнения на улучшения гибкости спины были более эффективными, можно задействовать тренажеры для спины для дома. Важно выбирать снаряд, максимально для этого подходящий, например, роллер.

Есть еще несколько рекомендаций, которые помогут как мужчинам, так и женщинам улучшить эффект от каждой тренировки.

• Заниматься нужно только в удобной одежде, чтобы она позволяла коже дышать и не стесняла движения. Например, в одежде для пилатеса.
• От обуви стоит совсем отказаться, чтобы улучшить кровоток во время занятий.
• Упражнения для растяжки спины выполнять лучше на коврике или на специальной подстилке.
• Занятие начинать стоит с разогрева мышц. Даже небольшая разминка поможет отлично подготовиться и легче перенести нагрузку. Это могут быть прыжки на месте, повороты корпуса, приседания или другое.
• Используя тренажер для растяжки спины, следует избегать толчков или резких движений, а количество повторений должно увеличиваться постепенно.
• Заниматься в неделю нужно не менее 4 раз, при этом само занятие должно длиться 15-20 минут. Это позволит добиться хорошего результата без серьезных затрат времени.

 

Упражнения для гибкости спины универсальны и рекомендуются обычно всем, однако перед началом лучше проконсультироваться со специалистом, если имеется болезненность суставов, патология сердца или были ранее получены травмы позвоночника.  Остальным занятие по улучшению гибкости можно включать в утреннюю зарядку.опубликовано econet.ru. Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

---

Смотрите также

• 
  Коврик для черепахи
• 
  Коврик из войлока
• 
  Коврики для ман
• 
  Коврики резиновые фото
• 
  Коврики на балконе
• 
  Коврик для чистки
• 
  Коврики салона ворсовые
• 
  Аппликация осенний коврик
• 
  Коврики в туле
• 
  Как скрафтить коврик
• 
  Коврики ауди тт