Отжимания от стены: польза, техника выполнения, другие варианты упражнения. Спортсмен отжимается от гладкой стены стоя на коврике

какие мышцы работают, польза для женщин и правильная техника выполнения упражнения с упором на руках от вертикальной стенки

Отжимания от стены стоя можно использовать как самостоятельный вид упражнений, можно включать в комплекс тренировок, которыми вы занимаетесь ежедневно, а также это отличный вариант разогрева мышц перед силовыми тренировками.

Эти несложные с виду движения на самом деле являются очень полезным для формирования стройной фигуры и подтянутых мышц.

Какие мышцы работают?

Этот вид упражнений позволяет хорошо прорабатывать мышцы верхней части корпуса, гармонично распределяя нагрузку между большой грудной мышцей, большой круглой и широчайшей спины.

Это важно для тех, кто только начинает заниматься физическими тренировками, так как дискомфорт и болезненные ощущения в мускулах будут минимальными. Что тренирует такое упражнение?

Во время отжиманий от стенки включаются в работу следующие мышцы:

• Большая грудная;
• Большая круглая;
• Широчайшая спины;
• Передняя зубчатая спины;
• Прямая живота;
• Наружная косая живота;
• Трехглавая плеча.

Польза отжиманий от стены для женщин

Те, кто постоянно выполняют данный вид упражнений, имеют подтянутый живот, упругую грудь. Также такие тренировки помогут уменьшить объем рук и подтянуть обвисшую кожу на них. Еще это движение рекомендуется для профилактики отвисания груди. Форму груди определяет наличие жировой ткани и рельеф большой грудной мышцы: если данная мышца хорошо развита, то грудь приподнята.

Отжимания относятся к упражнениям, которые участвуют в формировании мышечного корсета. Они помогают бороться с жировыми отложениями в области спины, способствуют снижению веса. Это одно из базовых движений, которое рекомендуются включать в различные тренировки для женщин. Их также включают в комплексы тренировок для восстановления мышечного тонуса.

Важно! Заниматься нужно регулярно. Это будет способствовать скорейшему получению результата — если пропускать тренировки, то эффекта от отжиманий получить будет трудно.

Использование на начальном этапе тренировок

Прежде, чем приступить к силовым тренировкам с использованием утяжелителей, женщинам необходимо подготовить и укрепить мышцы и связки. Для этого в комплекс выполняемых упражнений в течение определённого времени необходимо включать именно отжимания от стены.

Когда вы почувствуете, что мышцы окрепли и достаточно развились, нужно добавлять более сложный вариант движения – отжимание от скамьи.

Это поможет укрепить плечевой пояс, подтянуть грудь и руки. Данный вид упражнений укрепляет и разрабатывает локтевые и лучезапястные суставы.

Для его выполнения не нужно каких-либо приспособлений и инвентаря.

В тренажёрных залах перед использованием больших весов в качестве разминки не только женщины, но и мужчины используют различные варианты отжиманий.

Техника выполнения классического варианта

Технология выполнения отжиманий с упором от вертикальной стены не сложная, тем не менее важно соблюдать правильную технику, иначе упражнение не принесёт никакой пользы.

Отжимание от вертикальной стенки можно делать в двух вариантах:

• С широкой постановкой рук;
• С узкой постановкой рук.

В первом варианте, ставим руки на ширину плеч. Во втором варианте ладони ставим уже, чем ширина плеч, локти прижимаем к корпусу. Узкая постановка рук поможет подтянуть дряблые трицепсы.

Упражнение выполняем следующим образом:

1. Становимся лицом к стене, подбородок приподнят, плечи развёрнуты. Отступаем от стенки на один шаг.
2. Опираемся руками о поверхность, расположив их на уровне груди.
3. Сгибаем руки в локтевом суставе, пока голова не коснётся стены. Возвращаемся обратно и делаем серию отжиманий – для начала десять раз.

С каждым разом количество повторений увеличиваем, доводя до пятидесяти раз и более.

Обратите внимание! Для девушек крайне полезными будут облегченные отжимания с колен.

Подробную технику смотрите на видео:

4 совета по выполнению

Выполняя упражнения, нужно помнить некоторые правила, которые помогут получить максимум эффекта:

1. Усложнение движения. Усложнить отжимания можно следующим образом: отступить от стены не на один шаг, а как можно дальше, при этом увеличивая угол между корпусом тела и опорой.
2. Правильное положение корпуса. На протяжении всего упражнения тело должно представлять прямую линию. Спину округлять нельзя, подбородок должен быть слегка приподнят. В таком положении мышцы получают максимум нагрузки и прорабатываются наиболее эффективно.
3. Применение различных вариантов. Выполняя разные варианты отжиманий, можно смещать нагрузку на разные мышечные группы и хорошо проработать все мускулы верхней части спины и груди.
4. Темп выполнения. Выполняйте упражнения в размеренном темпе, не торопитесь, акцентируйте внимание на работе целевых мышц.

Обратите внимание! При узкой постановке трицепс прорабатывается сильнее, так как основная нагрузка достаётся плечу.

Усложненный вариант — отжимания от скамьи

Отжимания на руках от скамьи можно делать в двух вариантах:

В первом варианте отжимание делаем так же, как и от стены, только в качестве упора используем скамью, стол или другие устойчивые конструкции. За счет изменения угла тела увеличивается нагрузка

Второй вариант известен как «обратное отжимание от скамьи». Для этого можно использовать гимнастическую скамью, или как альтернативу – обыкновенные стулья:

1. Становимся к скамье спиной.
2. Присаживаемся с упором ладонями на край скамьи. Ноги вытягиваем вперёд и упираемся на пятки. Спину держим прямо.
3. Локти не разводим в стороны, держим их параллельно корпусу.
4. Выполняем упражнение, садясь с упором на руки до образования в локтевом суставе прямого угла.

Повторяем необходимое количество раз в несколько подходов.

Девушки, которые поставили себе цель научиться отжиматься от пола, начинают, как правило, использовать поэтапно отжимание от стены, от скамьи, затем переходят к классическому варианту от пола. Время каждого этапа обычно зависит от физической подготовки, и в среднем составляет две или три недели. Так что научиться отжиматься от пола девушкам вполне реально, требуется только время и настойчивость.

Различные методы подтяжки груди

Если вы хотите использовать отжимания для борьбы с обвислой грудью, обратите также внимание и на другие методы решения проблемы:

1. Можно подобрать комплекс упражнений как для увеличения бюста так и для его похудения. Также узнайте, как накачать грудь девушке.
2. Специальная гимнастика поможет придать тонус мышцам, окружающим грудь.
3. Для выработки коллагена и эластина можно наносить на область декольте специальные крема и гели для груди. Также рекомендуется использование масок для борьбы с дряблостью.
4. Массаж для увеличения груди активизирует обновление кожи, помогает предотвратить появление растяжек.
5. Антицеллюлитные обертывания тканью, пропитанной специальной питающей смесью показывают высокую эффективность.
6. Втирание различных масел — неожиданное решение, которое тем не менее показывает хороший результат.
7. Есть еще 5 народных рецептов, помогающих избавится от дряблой груди.
8. Специальные диеты и продукты питания – основа поддержания бюста в форме. Рациональное питание способствует сохранению молодости.
9. Подшивание кожи груди специальными нитями позволяет предотвратить ее отвисание.
10. Поддерживающий бюстгальтер — отличная профилактика отвисания.
11. Для быстрого визуального исправления проблемы можно использовать силиконовые наклейки, а также метод Ким Кардашьян – подтягивание бюста с помощью скотча.

Из нашего полнейшего перечня методов выберите наиболее подходящие вам.

prostofitness.com

Вертикальные отжимания в стойке на руках – супер плечи

Вертикальные отжимания в стойке на руках – это великолепное функциональное упражнение для развития мышц рук и плечевого пояса. Упражнение рассчитано на выполнение опытными спортсменами, новичкам лучше предварительно научиться делать все классические варианты отжиманий и наклонные отжимания с ногами на опоре. В данной статье мы рассмотрим максимально полезную для мышц и безопасную для позвоночника версию упражнения.

Польза упражнения

Основной целью практически любого спортивного упражнения является увеличение силы, выносливости и объема мышц.

Когда вы выполняете вертикальные отжимания, основная нагрузка приходится на мышцы плеч, а если конкретнее – на средние пучки дельтовидных мышц. Также работают трапеции и трицепсы. Можно представить, что вы делаете жим из-за головы, только в перевернутом положении.

Отжимания вверх ногами полезны по следующим причинам:

• Вы можете проводить интенсивный тренинг плеч без дополнительного инвентаря. В качестве отягощения, которое вам предстоит поднимать, выступает ваше собственное тело. Сколько вы весите? Дельты оценят эту нагрузку!
• Бицепс и трицепс также получают хорошую тренировку.
• Отсутствие компрессионной нагрузки на позвоночник. Это пункт актуален только при правильной технике выполнения упражнения и, что крайне важно, полном забывании про киппинг. Что такое киппинг будет рассказано далее.
• Переворачиваясь вниз головой, вы устраиваете встряску вашей кровеносной системе, что при сидячей работе просто бесценно. Происходит профилактика застойных явлений в области малого таза, улучшение питания сосудов головного мозга.
• За счет веса головы мягкое вытягивающее воздействие оказывается на мышцы шеи и позвонки.
• Развивается чувство баланса, тренируется координация. Уходит страх перед перевернутым положением тела.

Иными словами, упражнение не только развивает плечи и руки, но и оказывает благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему и позвоночник.

Противопоказания

Не стоит пытаться выполнять отжимания в стойке на руках, пока ваши мышцы недостаточно подготовлены базовыми вариантами отжиманий. Потеряв контроль, вы можете упасть на голову, а это чревато серьезнейшими травмами.

Также отжиматься вверх ногами противопоказано в следующих ситуациях:

• травмы кистей, локтевых и плечевых суставов;
• повышенное давление, заболевания сосудов головы, болезни глаз;
• для девушек – беременность и период менструации.

Почему нельзя ставить голову на пол?

Не удивительно, если о таком упражнении, как отжимания стоя на руках, вы узнали из источников, связанных с кроссфитом. В данной дисциплине оно применяется и весьма активно, в тренировках и соревнованиях. И все бы ничего, но есть один спорный момент, на который следует обратить внимание в первую очередь. Это, собственно, киппинг.

Наверняка вы обращали внимание, что выполняя отжимания вниз головой, спортсмены-кроссфитеры на последних повторах становятся на голову и выталкивают себя из такого положения вверх за счет энергичного разгибания ног. Потом снова опускаются на голову и снова выталкивают себя за счет ног. Это и называется киппинг.

Количество повторов в упражнении при этом увеличивается, но вред, наносимый шейным позвонкам, несравним ни с какими соревновательными наградами. Поэтому, если вы не профессиональный спортсмен и не гонитесь за получением наград в кроссфите, забудьте про киппинг навсегда.

Для того чтобы отжимание в стойке на руках было безопасным, вы вообще не должны касаться головой пола, ни при каких обстоятельствах.

Дело в том, что позвонки шейного отдела, в отличие, например, от поясничных, маленькие и очень хрупкие. Они такие не потому, что природа что-то недосмотрела, а в силу того, что прочностью и размером элементов пришлось пожертвовать для обеспечения подвижности и гибкости конструкции. Недаром, вы можете вращать головой, сгибать шею во всех направлениях, поднимать и опускать подбородок.

Конечно, если в нижней точке упражнения вы легонько коснетесь головой пола, ничего страшного не случится. Но можете ли вы с полной уверенностью сказать, что всегда идеально рассчитываете усилие? Стукнитесь чуть сильнее и можете получить проблемы на всю жизнь. Поэтому лучше научиться сразу головой пола не касаться. Кроме того, у многих людей имеется более или менее выраженное искривление шейного отдела. А значит, при касании пола головой позвоночник будет испытывать не только компрессионную, но и сдвиговую нагрузку.

В общем, так как наша цель – красивое сильное и здоровое тело – всегда соблюдайте вышеизложенные рекомендации.

Техника выполнения

Первое, что вам предстоит сделать – это встать на руки возле стены. Для этого есть два способа:

• Встать к стене лицом на расстоянии пары шагов. Сделайте энергичный шаг вперед, быстро опустите руки на пол и, за счет инерции, закиньте наверх вторую ногу. Потом подтяните к ней первую. Руки ставятся на расстоянии 10–15 сантиметров от стены.
• Встаньте на четвереньки спиной к стене. Подходите к стене ближе и «заходите» на нее ногами. Продолжайте шагать на руках, пока ноги не поднимутся вертикально вверх, а до стены не останется 20–30 сантиметров. Этот вариант менее предпочтителен, так как чем сильнее вы приблизитесь к стене, тем больше будет опасность свалиться назад и удариться спиной и головой. А если вы будете стоять от стены далеко, положение будет не вертикальным.

Разница между двумя этими вариантами заключается также и в том, что во втором случае включаются грудные мышцы и происходит это тем сильнее, чем «горизонтальнее» ваше положение. Фактически вертикальные отжимания превращаются в наклонные отжимания с поднятыми ногами.

Рассмотрим подробно технику отжиманий, когда вы стоите на руках спиной к стене:

1. Примите исходное положение – встаньте на руки. Руки чуть шире плеч, расстояние от ладоней до стены – 10–15 см, прямые ноги вытянуты вверх. Корпус ваш при этом составляет прямую линию, ягодицами к стене не прижимайтесь. Взгляд направлен перед собой.
2. Медленно и подконтрольно сгибайте руки в локтях до тех пор, пока ваша голова не приблизится к полу. На пол голову не ставьте. Наиболее сложной частью траектории будет как раз самый нижний отрезок. Поэтому если мышцы пока слабоваты, начинайте с полуотжиманий.
3. Разогните руки и выйдите в исходное положение. Повторите движение нужное количество раз. Опустите ноги на пол.

Конечно, напрашивается вопрос – сколько раз выполнять упражнение? Ответ – сколько сможете или сколько пожелаете. Все зависит от того, для какой цели вы делаете отжимания с поднятыми ногами.

Если вы выполняете упражнение для развития мускулатуры плеч, стремитесь к 8–12 повторам в трех подходах. Это обычные цифры для силовых упражнений. Если же хочется испытать себя на выносливость, тренируйте максимальное разовое количество повторов. Научиться отжиматься в вертикальном положении не так сложно, как это может показаться на первый взгляд.

Для увеличения амплитуды движения вы можете отжиматься, используя специальные упоры. Это сделает ваш тренинг максимально эффективным и качественным!

fitnavigator.ru

Прогрессия в вертикальных отжиманиях

Вертикальные отжимания – мощнейшее упражнение для мышц плечевого пояса и трицепсов. Из-за странного положения корпуса (нам редко приходится стоять на руках) его нельзя назвать таким уж естественным.  И новичкам стоит в первую очередь освоить обычные отжимания. Тем не менее, вертикальная их версия – это имитация подъема тяжестей над головой. Толкательное движение вверх. И оно является базовым в подготовке большинства атлетов.

О том, как пользоваться прогрессиями в упражнения с собственным весом, мы говорили в статье про классические отжимания. Напомню, что мы также уже рассмотрели прогрессии в таких важных упражнениях как подтягивания, горизонтальные подтягивания и приседания. И этого, кстати, уже вполне достаточно для составления индивидуальной силовой тренировочной программы!

А теперь дадим больше нагрузки на плечи. Но бояться нечего. Мы сделаем все как обычно плавно и постепенно. Ибо нет другого варианта добиться желаемого, кроме как шаг за шагом к нему идти.

1. Отжимания уголком от опоры / Incline pike push ups

Сначала делаем обычный упор лежа на скамью или стул. Потом отводим таз назад таким образом, чтобы спина и руки выстроились в линию. В таком положении отжимаемся от опоры до касания головой.

2. Отжимания уголком от опоры с узкой постановкой рук / Incline pike diamond push ups

То же самое, что и в предыдущем упражнении, только руки ставим близко друг к другу – большие и указательные пальцы соприкасаются, образуя ромб или “алмаз”. Отсюда и название в английской версии — “diamond”.

3. Отжимания уголком / Pike push ups

Упираемся рукам в пол, ноги стараемся придвинуть как можно ближе к рукам. Отжимаемся до касания головой пола. На всякий случай можно подложить полотенце.

4. Отжимания уголком с узкой постановкой рук / Pike diamond push ups

Как и в предыдущем пункте, только ладони “ромбиком”. Эти упражнение еще известно как “китайские отжимания”.

5. Наклонные отжимания уголком / Decline pike push ups

Ставим ноги на скамью или стул. Ноги к корпусу под углом 90 градусов. Отжимаемся головой в пол.

6. Наклонные отжимания уголком с узкой постановкой рук / Decline pike diamond push ups

Все то же самое, но руки опять ставим до касания пальцами.

7. Отжимания на руках с упором ног на уровне талии / Wall bent waist handstand push up

Теперь упираемся ногами в стену примерно на уровне живота. Как вариант можно ноги поместить на стол, подоконник. Или любую другу поверхность на этой высоте.

8. Отжимания на руках с упором ног на уровне талии и узкой постановкой рук / Wall bent waist handstand diamond push ups

Опять сужаем постановку рук до “алмаза”.

9. Отжимания у стены в стойке на руках на 1/2 / Wall half handstand  push up

Встаем на руки к стене. Можно как на фотографии лицом, можно спиной. Опускаемся на половину пути от головы к полу.

10. Отжимание у стены в стойке на руках / Wall handstand push ups

Теперь отжимаемся в полную амплитуду – до касания головой пола. В целях безопасности кладите под голову что-нибудь мягкое.

11. Отжимания у стены в стойке на руках с узкой постановкой рук / Wall handstand diamond push ups

Если вы дошли до этого уровня, то вряд ли вам нужны какие-либо пояснения.

12. Отжимания у стены в стойке на руках со специальным опорами / Wall raised handstand push ups

Тут уже увеличивается амплитуда движения за счет разного рода подставок.

Ну, а дальше уже начинается полная акробатика. Без стены, на одной руке и т. д. Но это все уже гораздо шире тема, чем тренировка мышц.

И обязательно посмотрите вот это видео с разными вариантами отжиманий. Не пугайтесь только. Продвинутые версии там идут вначале, а варианты прогрессии в конце видео.

При подготовке статьи использовались материалы с сайта: http://www.startbodyweight.com/

trainathome.ru

польза, техника выполнения, другие варианты упражнения

Отжимания – это одно из самых известных упражнений для мышц груди. Существует более 50 вариантов этого упражнения. Каждый интересен и может быть использован для определенных целей.

Варианты отжиманий

Классические отжимания тренируют грудные мышцы, дельтовидные и трехглавые мышцы плеч. Стоит добавить в упражнение прыжок - и тренировка меняет направленность. В таком варианте тренируются скоростно-силовые качества, взрывная сила. Это упражнение могут использовать боксеры, ведь взрывная сила рук позволяет увеличить скорость удара.

Обратные отжимания - одно из самых распространенных упражнений для мужчин и женщин. Это упражнение эффективно для проработки трехглавой мышцы плеча. Благодаря разным вариантам выполнения (с согнутыми ногами, с прямыми ногами, с дополнительным отягощением на бедрах) упражнение доступно для людей разной подготовленности. Такой вариант можно выполнять в любом месте: и на работе, и дома.

Отжимания на брусьях – одно из самых эффективных и сложных упражнений. Позволяет проработать и грудные мышцы, и дельты, и трицепсы. Для тех, кто еще не освоил технику выполнения упражнения, существуют тренажеры, которые помогут быстро и безопасно научиться отжиматься на брусьях.

Перечисленные упражнения достаточно сложные в исполнении и требуют определенных навыков и подготовки. Поэтому, для того чтобы избежать травм и плавно войти в тренировочный режим, следует начать с более простого – отжимания от стены на руках. Этот вариант прост в исполнении, но не менее эффективен.

Это упражнение считается женским, хотя его могут использовать и мужчины, например, в качестве разминки перед тренировкой.

Отжимания от стены – это один из самых легких вариантов отжимания. Вариант у стены подходит людям всех возрастов и любого уровня подготовленности.

Техника выполнения

Для выполнения упражнения необходимо встать на расстоянии шага от стены (примерно 70-80 см). Стопы прижаты к полу, руки на стене, при выполнении отжимания пятки от пола отрываются, ноги, корпус – одна линия.

Отжимание от стены на руках может быть с широкой постановкой или узкой (по ширине плеч).

При широкой постановке рук на вдохе необходимо выполнить сгибание рук в локтевых суставах и развести их в стороны, на выдохе вернуться в исходное положение.

При узкой постановке рук упражнение выполняется точно так же, но локти прижимаются к туловищу, на выдохе вернуться в исходное положение.

Рабочие мышцы

При выполнении данного упражнения - отжимания от стены - работают несколько групп мышц: грудные, дельтовидная, трехглавая плеча.

В зависимости от постановки рук нагрузка сохраняется на все мышцы, но при узком положении трехглавая мышца плеча (трицепс) нагружается больше других.

Варианты выполнения упражнения

Отжимания от стены для девушек могут доставить некоторые неудобства при выполнении. Нередко у девушек возникают болевые ощущения в запястных суставах. Эта проблема может возникнуть по разным причинам. Чтобы избежать неприятных ощущений, упражнение можно выполнять с помощью специальных упоров или гантелей. Благодаря специальным рукояткам положение сустава анатомически более удобно, болевых ощущений не возникает.

После того как будут освоены отжимания у стены, на руках можно спуститься ниже по стене. Чтобы усложнить нагрузку, после варианта у стены можно перейти на более низкую опору, например, использовать в качестве упора стол или наклонную скамью. В домашних условиях высокая столешница отлично подойдет для увеличения нагрузки, а в условиях тренажерного зала для упражнения можно использовать наклонную скамью, постепенно опуская ее. Конечный результат отжимания от стены – это вариант от пола.

Отжимания с узкой постановкой - это технически более сложное упражнение, поэтому можно сначала освоить широкую постановку рук.

Отжимания от стены: польза и эффективность

Отжимания – несомненно, эффективное упражнение для грудных мышц. При регулярном увеличении количества повторений грудь станет более подтянутой и сильной.

Отжимания от стены - отличный вариант для новичков или людей, которые возвращаются к тренировкам после травмы. Достаточно безопасное упражнение для всех суставов.

Не секрет, что в женском организме жир откладывается в 3 частях тела: задней части рук, живота и бедер. Отжимания с узкой постановкой рук помогают подтянуть заднюю часть рук, снизить жировую прослойку.

Вертикальные отжимания: техника выполнения

Вертикальные отжимания от стены - одно из базовых упражнений. Его можно выполнять у стены, у шведской стенки или у столба, дополнительного оборудования такой вариант не требует. Перед тем как пробовать выполнить такое упражнение, лучше сделать более простые варианты: от стены, от пола, на брусьях. То есть укрепить дельтовидные мышцы, так как это основной рычаг, участвующий в данном упражнении.

Вертикальные отжимания предполагают широкую постановку рук в исходном положении вниз головой. Если упражнение только начинать осваивать, то лучше выполнять его со страхующим помощником. Это позволит избежать ненужных травм самого тренирующегося, а также обезопасит окружающих.

После того как вариант вертикальных отжиманий у стены освоен, можно пробовать выполнить упражнение без опоры, в свободном пространстве.

Любой вариант упражнения - это эффективный способ укрепления мышц верхней части тела. Начиная с самого простого (со стеной), постепенно усложняя, каждый добьется поставленной цели - укрепления мышц груди.

fb.ru

Отжимания стоя на руках — SportWiki энциклопедия

Отжимания стоя на руках[править]

Автор: Би-Джей Гаддур

Вертикальный характер жимовых движений, присущий этому упражнению, вынуждает поднимать все 100 процентов веса тела, а не 70 процентов, как в обычном отжимании от пола. Такая задача кажется невыполнимой? Полагаете, что не справитесь? Ну что ж, именно поэтому вашему вниманию предлагается последовательность упражнений нарастающей трудности, которая постепенно подведет вас к вашей цели.

Все дело в поэтапном изменении угла наклона тела, чтобы вы могли постепенно и безопасно качать мышцы, необходимые для отжиманий в стойке на руках. И у вас есть дополнительный стимул, чтобы пройти весь этот путь, широкие и мускулистые плечи автоматически сделают вас более стройным и привлекательным, поскольку по сравнению с ними талия будет казаться тонкой.

Предостережение. Отжимания стоя на руках требуют большой подвижности плечевых суставов и мощного мышечного корсета. Когда руки подняты над головой, это часто компенсируют чрезмерным прогибом в пояснице и поднятием плеч. Но это прямая дорога к возникновению болей в плечах и спине. Вам нужны эти проблемы? Проверьте себя: прислонитесь к стене спиной, головой и ягодицами, держа руки по бокам. Пятки должны быть расположены как можно ближе к стене на сколько позволяют ягодицы. Примите позу полого тела и медленно поднимайте прямые руки перед собой, а потом над головой, плечи и грудную клетку тяните вниз, напрягайте мышечный корсет. Прекратите поднимать руки в тот момент, когда начинаете терять позу полого тела и прогибаться в пояснице. Если в этот момент вы не можете коснуться стены поднятыми вверх руками, значит, вам недостает гибкости плечевых суставов и вы еще не готовы к продвинутым упражнениям из этой главы. Чтобы приобрести необходимую подвижность суставов, я призываю вас выполнять поэтапные прогрессии.

Выполнение отжиманий стоя на руках полезно не только тем, что это упражнение делает вас такими же сильными в стойке на руках, каким является большинство людей, стоя на ногах, но и тем, что оно укрепляет кисти рук, делает более подвижными запястья и развивает чувство равновесия. Инверсия (выполнение упражнений вниз головой) улучшает пищеварение и кровообращение, способствует увеличению притока крови к мозгу. Стоять на руках, опираясь на стену, вообще полезно для здоровья, поэтому вы должны ежедневно выполнять это упражнение.

Прогрессирование отжиманий стоя на руках

Уровень 1 Полный ноль	Уровень 2 Начальный	Уровень 3 Промежуточный	Уровень 4 Продвинутый	Уровень 5 Супергерой
Собачья растяжка с отжиманием	Диагональное отжимание	Отжимание в позе пики	Отжимание в стойке на руках	Отжимание в стойке на одной руке с самопомощью

Собачья растяжка с отжиманием[править]

Собачья растяжка с отжиманием

Одной из самых важных асан в йоге является поза собаки мордой вниз. Чтобы принять ее, надо начать с упора лежа и отвести таз как можно дальше назад. Такую «растяжку» наши четвероногие друзья выполняют каждый день. Нет лучшего способа размять, раскрыть плечевые и тазобедренные суставы одним потягиванием и сразу же почувствовать себя лучше.

Это упражнение растягивает всю заднюю половину тела и активизирует его переднюю половину. Икроножные мышцы и задняя группа мышц бедер растягиваются (что снимает напряжение со спины и коленей), а плечи раздвигаются (что полезно для осанки).

Кроме того, эта базовая растяжка является отличным разминочным упражнением перед тренировками и спортивными состязаниями, заряжающим вас энергией. Одно замечание: в отличие от позы собаки мордой вниз, выполняемой в йоге, собачья растяжка с отжиманием требует держать ноги вместе, поскольку это обеспечит более плавный переход к следующим прогрессиям Однако если задняя группа мышц бедер у вас недостаточно эластичная, возможно, вам придется расставлять ноги шире или даже слегка сгибать их в коленях, чтобы полностью выполнить данное упражнение.

Техника выполнения собачьей растяжки с отжиманием

Исходное положение

• Упритесь прямыми руками в пол точно под плечами.

• Вдавливайте ладони в пол, удерживаясь за его поверхность пальцами.

• Голову держите в нейтральном положении, чтобы уши находились в одной плоскости с плечевыми, тазобедренными и голеностопными суставами. Взгляд направлен между руками.

• Примите позу полого тела для отжимания: сведите ноги, напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз.

Идеальное выполнение

• Отведите таз как можно сильнее назад. Руки при этом остаются совершенно прямыми. Пятки старайтесь поставить на пол.

• На некоторое время зафиксируйте это положение и углубляйте растяжку Отводите голову как можно дальше от рук, продолжая тянуть грудь вверх. Вернитесь в исходное положение, выполните обычное отжимание с полной амплитудой и повторяйте.

Цель

Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений.

Регрессия (снижение) сложности упражнения

• Более легкий вариант: Если вам не под силу выполнить стандартное отжимание, пропустите этот этап и, прежде чем возобновлять растяжку в течение некоторого времени удерживайте позу планки.

• Еще более легкий вариант: Увеличьте опорную базу разведя руки или ноги.

• Самый легкий вариант: Увеличьте угол наклона тела, выполняя растяжку на приподнятых руках. Обопритесь руками на степ-платформу Так вам придется удерживать меньший вес. Лучше, если степ-платформа будет упираться в стену чтобы она не скользила, когда вы начнете от нее отжиматься.

Прогрессия (повышение) сложности упражнения

• Более сложный вариант: Постепенно сближайте руки, пока они не соприкоснутся большими пальцами.

• Еще более сложный вариант: Выполняйте упражнение, опираясь на одну ногу (а). Вторую ногу поднимите над полом и одновременно напрягите ягодичные мышцы опорной ноги. Подтягивайте носок свободной ноги, чтобы он был обращен в пол.

• Самый сложный вариант: Выполняйте упражнение на одной руке (б). Опорную руку поместите под плечом или немного сместите ее в сторону срединной линии тела. Вторую руку заведите за спину Ноги на ширине плеч.

• Сверхсложный вариант Оторвите от пола разноименные ногу и руку (в).

Диагональное отжимание[править]

Диагональное отжимание

Это переходное упражнение представляет собой нечто среднее между горизонтальными и вертикальными отжиманиями, между стандартными отжиманиями и отжиманиями в позе пики. Если выполнять его правильно, напряжение должно ощущаться больше в плечах и меньше в груди. В ходе всего упражнения старайтесь держать бедра выше плеч.

Техника выполнения диагонального отжимания

Исходное положение

• Примите позу собаки мордой вниз, подняв таз и отведя его назад. Руки прямые.

• Вдавливайте ладони в пол, удерживаясь за его поверхность пальцами.

• Пальцы разведите как можно шире. Кончики пальцев обращены строго вперед.

• Голову держите в нейтральном положении, чтобы уши находились в одной плоскости с плечевыми, тазобедренными и голеностопными суставами. Взгляд направлен между руками.

• Примите позу полого тела для отжимания: сведите ноги, напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз.

Идеальное выполнение

• Сгибайте руки в локтях и перемещайте тело вперед до тех пор, пока не коснетесь носом пола.

• На некоторое время зафиксируйте это положение, ощущая напряжение в области плеч, а затем отожмитесь назад (не вверх), обратным движением возвращаясь в исходное положение.

• В ходе всего упражнения держите бедра выше плеч.

Цель

Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений.

Регрессия (снижение) сложности упражнения

• Более легкий вариант: Увеличьте опорную базу разведя ноги.

• Еще более легкий вариант: Увеличьте опорную базу и уменьшите амплитуду движений, разведя руки.

• Самый легкий вариант: Увеличьте угол наклона тела, выполняя диагональные отжимания на приподнятых руках. Обопритесь руками на степ-платформу или стену Так вам придется удерживать меньший вес.

Прогрессия (повышение) сложности упражнения

• Более сложный вариант: Постепенно сближайте руки, пока они не соприкоснутся большими пальцами.

• Еще более сложный вариант: Выполняйте диагональные отжимания, опираясь на одну ногу Вторую ногу поднимите над полом и одновременно напрягите ягодичные мышцы опорной ноги. Подтягивайте носок свободной ноги, чтобы он был обращен в пол. Это поможет удерживать таз в положении, параллельном полу

• Самый сложный вариант: Выполняйте диагональные отжимания на одной руке. Опорную руку поместите под плечом или немного сместите ее в сторону срединной линии тела. Вторую руку заведите за спину Ноги на ширине плеч.

Отжимание в позе пики[править]

Отжимание в позе пики

Это ваш первый рейд на территорию перевернутых отжиманий отжиманий, выполняемых вниз головой. Если делать отжимания в позе пики с ногами на полу (облегченный вариант), перевернутой окажется только верхняя часть тела. Вариант с приподнятыми ногами почти так же труден для мышц плечевого пояса, как и отжимания в стойке на руках (из общего веса тела исключается только масса ног). Зато брюшному прессу и мышцам поясницы намного легче, поскольку не нужно напрягаться для удержания равновесия так, как в положении с вытянутыми вверх ногами. В первое время можете подкладывать под голову коврик или подушку чтобы было не так твердо упираться в пол головой.

Техника выполнения отжиманий в позе пики

Исходное положение

• Поднимите ноги на степ-плат форму, высота которой находится в диапазоне от колена до пояса. Сведите ноги. Тазобедренные суставы находятся на одной линии с плечевыми суставами, головой и ладонями.

• Вес тела перенесен на центр ладоней.

• Вдавливайте ладони в пол, удерживаясь за его поверхность пальцами.

• Пальцы разведите как можно шире. Кончики пальцев обращены строго вперед.

• Голову держите в нейтральном положении, чтобы уши находились в одной плоскости с плечевыми, тазобедренными и голеностопными суставами. Взгляд направлен между руками.

Идеальное выполнение

• Сгибайте руки в локтях и медленно опускайтесь головой к полу. Осторожно, не ударьтесь!

• На некоторое время зафиксируйте это положение, ощущая напряжение в области плеч, а затем отожмитесь, обратным движением возвращаясь в исходное положение.

• В ходе всего упражнения таз балансирует над грудной клеткой.

Цель

Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений.

Регрессия (снижение) сложности упражнения

• Более легкий вариант: Опустите ноги на пол. Так вы будете выжимать меньший вес.

• Еще более легкий вариант: Увеличьте опорную базу и уменьшите амплитуду движений, разведя руки.

• Самый легкий вариант:. Выполняйте удержание начальной стойки на прямых руках. Это поможет увеличить силу плеч и развить стабильность мышечного корсета, прежде чем вы сможете выполнять отжимания.

Прогрессия (повышение) сложности упражнения

• Более сложный вариант: Выполняйте отжимания, опираясь на одну ногу Вторую ногу поднимите вверх как можно выше, имитируя отжимание в стойке на руках.

• Еще более сложный вариант: Увеличивайте амплитуду движений, постепенно сближая руки до их соприкосновения большими пальцами.

• Самый сложный вариант: Увеличьте амплитуду движений, поместив руки на две невысокие степ-платформы равной высоты. Это позволит опускать голову ниже, чем в ходе выполнения отжимания на полу

Отжимание стоя на руках[править]

Отжимание стоя на руках

Предостережение. Не пытайтесь выполнять это трудное упражнение, пока не овладеете в совершенстве предыдущими прогрессиями.

Это лучшее упражнение для укрепления мышц плечевого пояса и настоящее испытание для мышечного корсета, потому что ноги вытянуты вертикально вверх и брюшному прессу нужно работать изо всех сил, чтобы не допустить прогибания в пояснице. Сначала вам надо научиться принимать стойку на руках, опираясь ногами на стену Для этого упритесь руками в пол на расстоянии 15-30 сантиметров от стены и поставьте одну ногу впереди другой. Передняя нога должна быть согнута в колене, а задняя — выпрямлена. Оттолкнитесь задней ногой и поднимите ноги одну за другой к стене. Действуйте не спеша и контролируйте каждое движение, чтобы ноги не врезались в стену с силой пушечного ядра. Следите за тем, чтобы при выполнении заброса ног руки были полностью разогнуты и выключены в локтях. Бывает так, что люди паникуют и сгибают руки в локтях, рискуя удариться об пол головой. Поэтому учиться выполнять это движение (и само отжимание) лучше под присмотром помощника.

Еще одно предостережение. В процессе отжиманий макушка должна касаться пола, но не ударяться об пол. Не надо слишком сильно разгибать шею.

Техника выполнения отжиманий стоя на руках

Исходное положение

• Упритесь руками в пол на расстоянии 15-30 сантиметров от стены и, забросив ноги по одной наверх, примите стойку на руках.

• Вес тела перенесен на центр ладоней.

• Вдавливайте ладони в пол, удерживаясь за его поверхность пальцами.

• Пальцы разведите как можно шире. Кончики пальцев обращены строго вперед.

• Примите позу полого тела: сведите ноги, вытяните носки, напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы, брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз.

Идеальное выполнение

• Сгибайте руки в локтях и медленно опускайтесь головой к полу. Осторожно, не ударьтесь!

• На некоторое время зафиксируйте это положение, ощущая напряжение в области плеч, а затем отожмитесь, обратным движением возвращаясь в исходное положение.

• В ходе всего упражнения таз балансирует над грудной клеткой.

• Выходя из стойки на руках, медленно опустите ноги на пол по одной.

Цель

Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений.

Регрессия (снижение) сложности упражнения

• Более легкий вариант: Увеличьте опорную базу, разведя ноги.

• Еще более легкий вариант: Увеличьте опорную базу и уменьшите амплитуду движений, разведя руки.

• Самый легкий вариант: Выполняйте удержание начальной стойки на прямых руках. Это поможет увеличить силу плеч и развить стабильность мышечного корсета, прежде чем вы сможете выполнять отжимания.

Прогрессия (повышение) сложности упражнения

• Более сложный вариант: Выполняйте отжимания, опираясь на стену только одной ногой. Чтобы предотвратить прогибание в пояснице, напрягайте ягодичные мышцы.

• Еще более сложный вариант: Увеличивайте амплитуду движений, постепенно сближая руки до их соприкосновения большими пальцами.

• Самый сложный вариант: Увеличьте амплитуду движений, поместив руки на степ-платформы равной высоты. Это позволит опускать голову ниже, чем в ходе выполнения отжимания на полу

Отжимание стоя на одной руке с самопомощью[править]

Отжимание стоя на одной руке с самопомощью

Теперь пришло время начать переносить больше нагрузки на одну сторону тела. Наверное, я должен упомянуть о том, что лишь очень немногие люди на свете способны выполнить это упражнение с полной амплитудой и с соблюдением всех правил, не помогая рабочей руке второй рукой. На момент написания этой книги я к числу этих немногих не принадлежал. И все-таки нам нужно независимо тренировать каждую руку и каждое плечо в отдельности — иметь выполняемую без отягощений альтернативу жиму гантели от плеча одной рукой. Вот почему мы рассмотрим сейчас варианты отжимания на одной руке, выполняемые с большей или меньшей помощью со стороны второй руки. Начинайте подготовку к этому упражнению с выполнения диагональных отжиманий на одной руке с самопомощью, потом переходите к отжиманиям в позе пики и только после этого — к отжиманиям в стойке на одной руке.

Техника выполнения отжиманий стоя на одной руке с самопомощью

Исходное положение

• Примите стойку на руках, как описано в предыдущем упражнении. Для большей устойчивости можете делать это в углу помещения, чтобы стены подпирали вас с двух сторон.

• Приняв позу полого тела (ноги сведены), перенесите вес тела на одну руку а кончиками пальцев второй руки упирайтесь в пол.

Идеальное выполнение

• Сгибайте руки в локтях и медленно опускайтесь головой к полу. Осторожно, не ударьтесь!

• На некоторое время зафиксируйте это положение, ощущая напряжение в области плеч, а затем отожмитесь, обратным движением возвращаясь в исходное положение. Второй рукой помогайте ровно настолько, насколько это необходимо.

• Выходя из стойки на руках, медленно опустите ноги на пол по одной.

Цель

Вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений для каждой руки.

Регрессия (снижение) сложности упражнения

• Более легкий вариант: Выполняйте отжимания в позе пики на одной руке с самопомощью.

• Еще более легкий вариант: Выполняйте диагональные отжимания на одной руке с самопомощью.

• Самый легкий вариант: Выполняйте собачью растяжку на одной руке.

Прогрессия (повышение) сложности упражнения

• Более сложный вариант: Выполняйте отжимания в стойке лучника, когда вспомогательная рука отведена в сторону и полностью выпрямлена, как при выполнении упражнения «Отжимание лучника».

• Еще более сложный вариант: Удерживайте стойку на одной руке (без участия второй руки), не отжимаясь. Это лучше всего делать в углу помещения, чтобы ноги упирались в две соседние стены и вас не увело в сторону

• Самый сложный вариант: Выполняйте отжимания в стойке на одной руке. Дальнейшее прогрессирование связано с выполнением этого упражнения без опоры на стену

Горизонтальное отжимание от стены[править]

Это легкий вариант имитации отжиманий в стойке на руках для начинающих. Встаньте примерно в метре от стены, разведя ноги на ширину плеч. Отведите таз назад, слегка согните ноги в коленях, вытяните руки перед собой и наклоняйтесь вперед до тех пор, пока не коснетесь руками стены. Спина остается прямой.

Теперь, сгибая руки в локтях, приблизьтесь головой к стене. Поднимитесь на носки, прижимаясь к стене. После короткой паузы отожмитесь от стены, преодолевая сопротивление ног прижимающих вас к стене. Вернитесь в исходное положение и продолжайте.

Отжимание стоя на руках с увеличенной амплитудой[править]

Поместите руки на две низкие степ-платформы одинаковой высоты, позволяющие голове опускаться ниже, чем при выполнении отжиманий на полу Увеличенная амплитуда движений подвергает дополнительной нагрузке мышцы плечевого пояса. Облегченная версия — отжимание в позе пики с ногами, стоящими на полу или приподнятыми на степ-платформу

Модифицированное отжимание в позе пики на одной руке[править]

Накачайте могучие плечи, одной рукой касаясь противоположного плеча и выполняя отжимание в позе пики на другой руке. Сделав все повторения на одной руке, поменяйте стороны и продолжайте. Это упражнение лучше всего выполнять медленно, контролируя движения. Между отжиманиями на одной руке вставляйте, если угодно, отжимания на двух руках. Это упражнение можно усложнить, выполняя его в стойке на одной руке у стены.

Отжимание в позе пики из стороны в сторону[править]

Начинайте это упражнение как обычное отжимание в позе пики, но, опускаясь к полу смещайтесь в какую-то одну сторону Затем отожмитесь в исходное положение. Менять стороны можно после каждого повторения или сначала выполнить все повторения в одну сторону а потом поменять стороны.

Отжимание «Паук» в позе пики[править]

Еще один способ перенести больше нагрузки на одну сторону тела во время отжиманий в позе пики добавить движения ног Как и при выполнении подтягивания «Паук», согните одну ногу в колене и тяните ее к локтю одноименной руки. Упражнение можно усложнить, полностью разгибая поднятую ногу и в нижнем положении отжимания вытягивая ее в сторону Необходимость противовеса вынуждает перенести больший вес на противоположную руку Выполните все повторения, поднимая одну и ту же ногу а потом поменяйте стороны или же меняйте стороны после каждого повторения.

sportwiki.to

Отжимания стоя на руках

Отжимания стоя на руках

Автор: Би-Джей Гаддур

Вертикальный характер жимовых движений, присущий этому упражнению, вынуждает поднимать все 100 процентов веса тела, а не 70 процентов, как в обычном отжимании от пола. Такая задача кажется невыполнимой? Полагаете, что не справитесь? Ну что ж, именно поэтому вашему вниманию предлагается последовательность упражнений нарастающей трудности, которая постепенно подведет вас к вашей цели.

Все дело в поэтапном изменении угла наклона тела, чтобы вы могли постепенно и безопасно качать мышцы, необходимые для отжиманий в стойке на руках. И у вас есть дополнительный стимул, чтобы пройти весь этот путь, широкие и мускулистые плечи автоматически сделают вас более стройным и привлекательным, поскольку по сравнению с ними талия будет казаться тонкой.

Предостережение. Отжимания стоя на руках требуют большой подвижности плечевых суставов и мощного мышечного корсета. Когда руки подняты над головой, это часто компенсируют чрезмерным прогибом в пояснице и поднятием плеч. Но это прямая дорога к возникновению болей в плечах и спине. Вам нужны эти проблемы? Проверьте себя: прислонитесь к стене спиной, головой и ягодицами, держа руки по бокам. Пятки должны быть расположены как можно ближе к стене на сколько позволяют ягодицы. Примите позу полого тела и медленно поднимайте прямые руки перед собой, а потом над головой, плечи и грудную клетку тяните вниз, напрягайте мышечный корсет. Прекратите поднимать руки в тот момент, когда начинаете терять позу полого тела и прогибаться в пояснице. Если в этот момент вы не можете коснуться стены поднятыми вверх руками, значит, вам недостает гибкости плечевых суставов и вы еще не готовы к продвинутым упражнениям из этой главы. Чтобы приобрести необходимую подвижность суставов, я призываю вас выполнять поэтапные прогрессии.

Выполнение отжиманий стоя на руках полезно не только тем, что это упражнение делает вас такими же сильными в стойке на руках, каким является большинство людей, стоя на ногах, но и тем, что оно укрепляет кисти рук, делает более подвижными запястья и развивает чувство равновесия. Инверсия (выполнение упражнений вниз головой) улучшает пищеварение и кровообращение, способствует увеличению притока крови к мозгу. Стоять на руках, опираясь на стену, вообще полезно для здоровья, поэтому вы должны ежедневно выполнять это упражнение.

Прогрессирование отжиманий стоя на руках

Уровень 1 Полный ноль	Уровень 2 Начальный	Уровень 3 Промежуточный	Уровень 4 Продвинутый	Уровень 5 Супергерой
Собачья растяжка с отжиманием	Диагональное отжимание	Отжимание в позе пики	Отжимание в стойке на руках	Отжимание в стойке на одной руке с самопомощью

Собачья растяжка с отжиманием

Собачья растяжка с отжиманием

Одной из самых важных асан в йоге является поза собаки мордой вниз. Чтобы принять ее, надо начать с упора лежа и отвести таз как можно дальше назад. Такую «растяжку» наши четвероногие друзья выполняют каждый день. Нет лучшего способа размять, раскрыть плечевые и тазобедренные суставы одним потягиванием и сразу же почувствовать себя лучше.

Это упражнение растягивает всю заднюю половину тела и активизирует его переднюю половину. Икроножные мышцы и задняя группа мышц бедер растягиваются (что снимает напряжение со спины и коленей), а плечи раздвигаются (что полезно для осанки).

Кроме того, эта базовая растяжка является отличным разминочным упражнением перед тренировками и спортивными состязаниями, заряжающим вас энергией. Одно замечание: в отличие от позы собаки мордой вниз, выполняемой в йоге, собачья растяжка с отжиманием требует держать ноги вместе, поскольку это обеспечит более плавный переход к следующим прогрессиям Однако если задняя группа мышц бедер у вас недостаточно эластичная, возможно, вам придется расставлять ноги шире или даже слегка сгибать их в коленях, чтобы полностью выполнить данное упражнение.

Техника выполнения собачьей растяжки с отжиманием

Исходное положение

• Упритесь прямыми руками в пол точно под плечами.

• Вдавливайте ладони в пол, удерживаясь за его поверхность пальцами.

• Голову держите в нейтральном положении, чтобы уши находились в одной плоскости с плечевыми, тазобедренными и голеностопными суставами. Взгляд направлен между руками.

• Примите позу полого тела для отжимания: сведите ноги, напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз.

Идеальное выполнение

• Отведите таз как можно сильнее назад. Руки при этом остаются совершенно прямыми. Пятки старайтесь поставить на пол.

• На некоторое время зафиксируйте это положение и углубляйте растяжку Отводите голову как можно дальше от рук, продолжая тянуть грудь вверх. Вернитесь в исходное положение, выполните обычное отжимание с полной амплитудой и повторяйте.

Цель

Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений.

Регрессия (снижение) сложности упражнения

• Более легкий вариант: Если вам не под силу выполнить стандартное отжимание, пропустите этот этап и, прежде чем возобновлять растяжку в течение некоторого времени удерживайте позу планки.

• Еще более легкий вариант: Увеличьте опорную базу разведя руки или ноги.

• Самый легкий вариант: Увеличьте угол наклона тела, выполняя растяжку на приподнятых руках. Обопритесь руками на степ-платформу Так вам придется удерживать меньший вес. Лучше, если степ-платформа будет упираться в стену чтобы она не скользила, когда вы начнете от нее отжиматься.

Прогрессия (повышение) сложности упражнения

• Более сложный вариант: Постепенно сближайте руки, пока они не соприкоснутся большими пальцами.

• Еще более сложный вариант: Выполняйте упражнение, опираясь на одну ногу (а). Вторую ногу поднимите над полом и одновременно напрягите ягодичные мышцы опорной ноги. Подтягивайте носок свободной ноги, чтобы он был обращен в пол.

• Самый сложный вариант: Выполняйте упражнение на одной руке (б). Опорную руку поместите под плечом или немного сместите ее в сторону срединной линии тела. Вторую руку заведите за спину Ноги на ширине плеч.

• Сверхсложный вариант Оторвите от пола разноименные ногу и руку (в).

Диагональное отжимание

Диагональное отжимание

Это переходное упражнение представляет собой нечто среднее между горизонтальными и вертикальными отжиманиями, между стандартными отжиманиями и отжиманиями в позе пики. Если выполнять его правильно, напряжение должно ощущаться больше в плечах и меньше в груди. В ходе всего упражнения старайтесь держать бедра выше плеч.

Техника выполнения диагонального отжимания

Исходное положение

• Примите позу собаки мордой вниз, подняв таз и отведя его назад. Руки прямые.

• Вдавливайте ладони в пол, удерживаясь за его поверхность пальцами.

• Пальцы разведите как можно шире. Кончики пальцев обращены строго вперед.

• Голову держите в нейтральном положении, чтобы уши находились в одной плоскости с плечевыми, тазобедренными и голеностопными суставами. Взгляд направлен между руками.

• Примите позу полого тела для отжимания: сведите ноги, напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз.

Идеальное выполнение

• Сгибайте руки в локтях и перемещайте тело вперед до тех пор, пока не коснетесь носом пола.

• На некоторое время зафиксируйте это положение, ощущая напряжение в области плеч, а затем отожмитесь назад (не вверх), обратным движением возвращаясь в исходное положение.

• В ходе всего упражнения держите бедра выше плеч.

Цель

Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений.

Регрессия (снижение) сложности упражнения

• Более легкий вариант: Увеличьте опорную базу разведя ноги.

• Еще более легкий вариант: Увеличьте опорную базу и уменьшите амплитуду движений, разведя руки.

• Самый легкий вариант: Увеличьте угол наклона тела, выполняя диагональные отжимания на приподнятых руках. Обопритесь руками на степ-платформу или стену Так вам придется удерживать меньший вес.

Прогрессия (повышение) сложности упражнения

• Более сложный вариант: Постепенно сближайте руки, пока они не соприкоснутся большими пальцами.

• Еще более сложный вариант: Выполняйте диагональные отжимания, опираясь на одну ногу Вторую ногу поднимите над полом и одновременно напрягите ягодичные мышцы опорной ноги. Подтягивайте носок свободной ноги, чтобы он был обращен в пол. Это поможет удерживать таз в положении, параллельном полу

• Самый сложный вариант: Выполняйте диагональные отжимания на одной руке. Опорную руку поместите под плечом или немного сместите ее в сторону срединной линии тела. Вторую руку заведите за спину Ноги на ширине плеч.

Отжимание в позе пики

Отжимание в позе пики

Это ваш первый рейд на территорию перевернутых отжиманий отжиманий, выполняемых вниз головой. Если делать отжимания в позе пики с ногами на полу (облегченный вариант), перевернутой окажется только верхняя часть тела. Вариант с приподнятыми ногами почти так же труден для мышц плечевого пояса, как и отжимания в стойке на руках (из общего веса тела исключается только масса ног). Зато брюшному прессу и мышцам поясницы намного легче, поскольку не нужно напрягаться для удержания равновесия так, как в положении с вытянутыми вверх ногами. В первое время можете подкладывать под голову коврик или подушку чтобы было не так твердо упираться в пол головой.

Техника выполнения отжиманий в позе пики

Исходное положение

• Поднимите ноги на степ-плат форму, высота которой находится в диапазоне от колена до пояса. Сведите ноги. Тазобедренные суставы находятся на одной линии с плечевыми суставами, головой и ладонями.

• Вес тела перенесен на центр ладоней.

• Вдавливайте ладони в пол, удерживаясь за его поверхность пальцами.

• Пальцы разведите как можно шире. Кончики пальцев обращены строго вперед.

• Голову держите в нейтральном положении, чтобы уши находились в одной плоскости с плечевыми, тазобедренными и голеностопными суставами. Взгляд направлен между руками.

Идеальное выполнение

• Сгибайте руки в локтях и медленно опускайтесь головой к полу. Осторожно, не ударьтесь!

• На некоторое время зафиксируйте это положение, ощущая напряжение в области плеч, а затем отожмитесь, обратным движением возвращаясь в исходное положение.

• В ходе всего упражнения таз балансирует над грудной клеткой.

Цель

Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений.

Регрессия (снижение) сложности упражнения

• Более легкий вариант: Опустите ноги на пол. Так вы будете выжимать меньший вес.

• Еще более легкий вариант: Увеличьте опорную базу и уменьшите амплитуду движений, разведя руки.

• Самый легкий вариант:. Выполняйте удержание начальной стойки на прямых руках. Это поможет увеличить силу плеч и развить стабильность мышечного корсета, прежде чем вы сможете выполнять отжимания.

Прогрессия (повышение) сложности упражнения

• Более сложный вариант: Выполняйте отжимания, опираясь на одну ногу Вторую ногу поднимите вверх как можно выше, имитируя отжимание в стойке на руках.

• Еще более сложный вариант: Увеличивайте амплитуду движений, постепенно сближая руки до их соприкосновения большими пальцами.

• Самый сложный вариант: Увеличьте амплитуду движений, поместив руки на две невысокие степ-платформы равной высоты. Это позволит опускать голову ниже, чем в ходе выполнения отжимания на полу

Отжимание стоя на руках

Отжимание стоя на руках

Предостережение. Не пытайтесь выполнять это трудное упражнение, пока не овладеете в совершенстве предыдущими прогрессиями.

Это лучшее упражнение для укрепления мышц плечевого пояса и настоящее испытание для мышечного корсета, потому что ноги вытянуты вертикально вверх и брюшному прессу нужно работать изо всех сил, чтобы не допустить прогибания в пояснице. Сначала вам надо научиться принимать стойку на руках, опираясь ногами на стену Для этого упритесь руками в пол на расстоянии 15-30 сантиметров от стены и поставьте одну ногу впереди другой. Передняя нога должна быть согнута в колене, а задняя — выпрямлена. Оттолкнитесь задней ногой и поднимите ноги одну за другой к стене. Действуйте не спеша и контролируйте каждое движение, чтобы ноги не врезались в стену с силой пушечного ядра. Следите за тем, чтобы при выполнении заброса ног руки были полностью разогнуты и выключены в локтях. Бывает так, что люди паникуют и сгибают руки в локтях, рискуя удариться об пол головой. Поэтому учиться выполнять это движение (и само отжимание) лучше под присмотром помощника.

Еще одно предостережение. В процессе отжиманий макушка должна касаться пола, но не ударяться об пол. Не надо слишком сильно разгибать шею.

Техника выполнения отжиманий стоя на руках

Исходное положение

• Упритесь руками в пол на расстоянии 15-30 сантиметров от стены и, забросив ноги по одной наверх, примите стойку на руках.

• Вес тела перенесен на центр ладоней.

• Вдавливайте ладони в пол, удерживаясь за его поверхность пальцами.

• Пальцы разведите как можно шире. Кончики пальцев обращены строго вперед.

• Примите позу полого тела: сведите ноги, вытяните носки, напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы, брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз.

Идеальное выполнение

• Сгибайте руки в локтях и медленно опускайтесь головой к полу. Осторожно, не ударьтесь!

• На некоторое время зафиксируйте это положение, ощущая напряжение в области плеч, а затем отожмитесь, обратным движением возвращаясь в исходное положение.

• В ходе всего упражнения таз балансирует над грудной клеткой.

• Выходя из стойки на руках, медленно опустите ноги на пол по одной.

Цель

Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений.

Регрессия (снижение) сложности упражнения

• Более легкий вариант: Увеличьте опорную базу, разведя ноги.

• Еще более легкий вариант: Увеличьте опорную базу и уменьшите амплитуду движений, разведя руки.

• Самый легкий вариант: Выполняйте удержание начальной стойки на прямых руках. Это поможет увеличить силу плеч и развить стабильность мышечного корсета, прежде чем вы сможете выполнять отжимания.

Прогрессия (повышение) сложности упражнения

• Более сложный вариант: Выполняйте отжимания, опираясь на стену только одной ногой. Чтобы предотвратить прогибание в пояснице, напрягайте ягодичные мышцы.

• Еще более сложный вариант: Увеличивайте амплитуду движений, постепенно сближая руки до их соприкосновения большими пальцами.

• Самый сложный вариант: Увеличьте амплитуду движений, поместив руки на степ-платформы равной высоты. Это позволит опускать голову ниже, чем в ходе выполнения отжимания на полу

Отжимание стоя на одной руке с самопомощью

Отжимание стоя на одной руке с самопомощью

Теперь пришло время начать переносить больше нагрузки на одну сторону тела. Наверное, я должен упомянуть о том, что лишь очень немногие люди на свете способны выполнить это упражнение с полной амплитудой и с соблюдением всех правил, не помогая рабочей руке второй рукой. На момент написания этой книги я к числу этих немногих не принадлежал. И все-таки нам нужно независимо тренировать каждую руку и каждое плечо в отдельности — иметь выполняемую без отягощений альтернативу жиму гантели от плеча одной рукой. Вот почему мы рассмотрим сейчас варианты отжимания на одной руке, выполняемые с большей или меньшей помощью со стороны второй руки. Начинайте подготовку к этому упражнению с выполнения диагональных отжиманий на одной руке с самопомощью, потом переходите к отжиманиям в позе пики и только после этого — к отжиманиям в стойке на одной руке.

Техника выполнения отжиманий стоя на одной руке с самопомощью

Исходное положение

• Примите стойку на руках, как описано в предыдущем упражнении. Для большей устойчивости можете делать это в углу помещения, чтобы стены подпирали вас с двух сторон.

• Приняв позу полого тела (ноги сведены), перенесите вес тела на одну руку а кончиками пальцев второй руки упирайтесь в пол.

Идеальное выполнение

• Сгибайте руки в локтях и медленно опускайтесь головой к полу. Осторожно, не ударьтесь!

• На некоторое время зафиксируйте это положение, ощущая напряжение в области плеч, а затем отожмитесь, обратным движением возвращаясь в исходное положение. Второй рукой помогайте ровно настолько, насколько это необходимо.

• Выходя из стойки на руках, медленно опустите ноги на пол по одной.

Цель

Вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений для каждой руки.

Регрессия (снижение) сложности упражнения

• Более легкий вариант: Выполняйте отжимания в позе пики на одной руке с самопомощью.

• Еще более легкий вариант: Выполняйте диагональные отжимания на одной руке с самопомощью.

• Самый легкий вариант: Выполняйте собачью растяжку на одной руке.

Прогрессия (повышение) сложности упражнения

• Более сложный вариант: Выполняйте отжимания в стойке лучника, когда вспомогательная рука отведена в сторону и полностью выпрямлена, как при выполнении упражнения «Отжимание лучника».

• Еще более сложный вариант: Удерживайте стойку на одной руке (без участия второй руки), не отжимаясь. Это лучше всего делать в углу помещения, чтобы ноги упирались в две соседние стены и вас не увело в сторону

• Самый сложный вариант: Выполняйте отжимания в стойке на одной руке. Дальнейшее прогрессирование связано с выполнением этого упражнения без опоры на стену

Варианты

Горизонтальное отжимание от стены

Это легкий вариант имитации отжиманий в стойке на руках для начинающих. Встаньте примерно в метре от стены, разведя ноги на ширину плеч. Отведите таз назад, слегка согните ноги в коленях, вытяните руки перед собой и наклоняйтесь вперед до тех пор, пока не коснетесь руками стены. Спина остается прямой.

Теперь, сгибая руки в локтях, приблизьтесь головой к стене. Поднимитесь на носки, прижимаясь к стене. После короткой паузы отожмитесь от стены, преодолевая сопротивление ног прижимающих вас к стене. Вернитесь в исходное положение и продолжайте.

Отжимание стоя на руках с увеличенной амплитудой

Поместите руки на две низкие степ-платформы одинаковой высоты, позволяющие голове опускаться ниже, чем при выполнении отжиманий на полу Увеличенная амплитуда движений подвергает дополнительной нагрузке мышцы плечевого пояса. Облегченная версия — отжимание в позе пики с ногами, стоящими на полу или приподнятыми на степ-платформу

Модифицированное отжимание в позе пики на одной руке

Накачайте могучие плечи, одной рукой касаясь противоположного плеча и выполняя отжимание в позе пики на другой руке. Сделав все повторения на одной руке, поменяйте стороны и продолжайте. Это упражнение лучше всего выполнять медленно, контролируя движения. Между отжиманиями на одной руке вставляйте, если угодно, отжимания на двух руках. Это упражнение можно усложнить, выполняя его в стойке на одной руке у стены.

Отжимание в позе пики из стороны в сторону

Начинайте это упражнение как обычное отжимание в позе пики, но, опускаясь к полу смещайтесь в какую-то одну сторону Затем отожмитесь в исходное положение. Менять стороны можно после каждого повторения или сначала выполнить все повторения в одну сторону а потом поменять стороны.

Отжимание «Паук» в позе пики

Еще один способ перенести больше нагрузки на одну сторону тела во время отжиманий в позе пики добавить движения ног Как и при выполнении подтягивания «Паук», согните одну ногу в колене и тяните ее к локтю одноименной руки. Упражнение можно усложнить, полностью разгибая поднятую ногу и в нижнем положении отжимания вытягивая ее в сторону Необходимость противовеса вынуждает перенести больший вес на противоположную руку Выполните все повторения, поднимая одну и ту же ногу а потом поменяйте стороны или же меняйте стороны после каждого повторения.

Читайте также

sportguardian.ru

как правильно отжиматься, схема программы и нормы в таблице

Многие обыватели привыкли считать, что отжимания для девушек не нужны, так как это упражнения для накачки рук или груди исключительно для выносливости, предназначенные мужчинам. Однако это неверно.

Отжимания для девушек – это комплексные упражнения, позволяющие получить крепкие мышцы спины, ног, плеч, груди, рук и пресса. При этом отжимания от пола для девушек, ещё и дополнительная помощ в сбрасывании калорий, так как во время их выполнения за три подхода с десятью повторами расходуется около ста калорий.

Также разные виды отжиманий для женщин, которые по-разному перераспределяют нагрузку по основным мышцам и развивают более интенсивно именно те, которые необходимо.

Отжимания для девушек — польза:

• Накаченные грудные мышцы обеспечивают красивую упругую более выпуклую и подтянутую грудь
• Любые отжимания делают плоским живот, так как их физически не выполнить, не напрягая мышцы пресса.
• Все виды упражнений убирают жир с ног и бёдер.
• Натренированные спинные мышцы будут способствовать идеальной осанке и возможности долго ходить на каблуках.
• Развитые плечи будут делать фигуру более скомпенсированной и симметричной, визуально уменьшая слишком широкие бёдра.
• Руки будут красивыми подтянутыми безо всяких рыхлых масс.
• Повыситься общая выносливость и физическая сила, что очень важно современной самостоятельной женщине.

Виды отжиманий

Всего в современном спорте насчитывается более пятидесяти видов отжиманий, из которых выделяются истинно женские отжимания трёх видов:

1. Самое лёгкое отжимание от стены, польза для женщин которого заключается в подготовке мышц к более сильной нагрузке без перенапряжения.. Выполняется из позы стоя на полшага от стены лицом к ней. Ладони необходимо прижать по высоте груди и ширине плеч. Выполнять отжимания, поднявшись на носок, чтобы вес полностью приходился на руки.
2. Отжимания для женщин с опорой на колени выполняются стоя на коленках и вытянутых вперёд руках. Руки медленно сгибаются, пока нос практически не коснется пола. Данное упражнение позволяет снизить нагрузку на спину на первых порах и позволит подкачать мышцы груди и рук, чтобы перейти к более сложным видам.
3. Отжимания от пола для девушек с колен выполняются также, но тело располагается под наклоном, а не горизонтально, при этом стопы и голени оторваны от пола.

Мужчины обычно пренебрегают этими упражнениями, считая их слишком лёгкими, однако, нетренированной девушке они подойдут идеально как начальный вариант для дальнейшего увеличения нагрузки.

При постепенном наращивании мышечной силы можно переходить на более трудные «мужские» упражнения, которые также может содержать программа отжиманий для девушек:

1. Наклонные – отжимания от скамьи или любой другой опоры, высота которой зависит от уровня развитости будущего атлета. Ноги при этом упираются на носок, поддерживается в идеально прямом положении, постановка рук по плечам, локти отводятся немного в стороны, пока грудная клетка не дойдёт до опоры, после чего полностью выпрямляются.
2. Классические – знакомые всем отжимания из упора лёжа, выполняемые на прямых носках и руках с идеальной прямой линией тела. Упражнение качает грудь, трицепсы, плечи.
3. Отжим на трицепсы, как понятно из названия, производится для прокачки трицепсов. Выполняется из положения «упор лёжа» при довольно узко поставленных руках и широко разведённых носках ног.
4. Круговые – разновидность отжиманий, предназначенная для постановки акцента на спину и живот. Выполняются как классические, но вес тела переносится на одну руку на вдохе после опускания за счёт кругообразного движения туловища – на другую. Подъём производиться на выдохе.
5. С расставленными ладонями – упражнение, выполняемое как классические, но с широко поставленными ладонями для усиления акцента на грудные мышцы.
6. С шагом вбок, выполняемое для прокачки груди и трицепсов: из исходного положения в упоре лёжа с близко поставленными бок обок руками на вдохе делается шаг в сторону одной рукой, затем производится сгибание обеих рук, как в классическом упражнении, а на выдохе происходит возвращение в исходную позу.
7. Разноимённые позволяют попеременно нагружать грудь и трицепсы. Выполняются из упора лёжа с рукой одной отведенной назад, а другой – в сторону. Исполняя упражнение надо сгибать локтина вдохе таким образом, чтобы локоть отведенной в сторону руки двигался вбок, а второй – назад. Руки требуется периодически менять.

Более сложные упражнения для опытных спортсменов:

1. Отжимания вверх ногами – классические отжимания с ногами, поставленными на опору с целью увеличения нагрузки.
2. Отжимания с прыжком выполняются тоже как классические, но опускание производится на выдохе, а подъём – на вдохе и очень резко с прыжком, при этом можно произвести хлопок в ладоши под грудью или ладонями по бокам. Цель упражнения – развить скорость и силу удара.
3. Отжимания на стульях или тумбах выполняются как наклонные отжимания от скамьи, но при этом руки имеют индивидуальные опоры и разведены шире плеч, а опускание производится не до опоры, а до максимально возможной глубины. При их выполнении также повышается нагрузка.
4. Для более интенсивной проработки мышц выполняются классические отжимания только на одной руке с заведенной за спину второй с периодической переменой нагружаемой конечности.
5. Отжимания с нагрузкой – классические отжимания с дополнительным утяжелением на спине.

Программа тренировки

Самой популярной на сегодняшний день считается программа отжиманий на 30 дней для девушек, которая предназначена для того, чтобы даже совсем неразвитая физически леди смогла научиться выполнять до ста отжиманий за тренировку в течение месяца.

Данная программа отжиманий для девушек построена спостепенным нарастанием и позволяет увеличить максимальное количество отжимов в десять раз.

Программа отжиманий для девушек таблица на 30 дней:

день	Количество отжимов. Всего 5 подходов.
1	3, 2, 2, 2, 3
3	4, 3, 4, 3, 4
5	5, 4, 4, 4, 5
7	6, 4, 4, 6, 4
9	7, 5, 4, 4, 6
11	8, 5, 5, 7, 5
13	12, 9, 10, 7, 7
15	12, 10, 8, 12, 8
17	13, 9, 11, 13, 9
19	16, 14, 10, 11, 12
21	16, 18, 12, 12, 14
23	20, 18, 13, 13, 16
25	23, 21, 15, 15, 17
27	25, 23, 17, 15, 21
29	27, 25, 25, 15, 19

 

Как видно из таблицы, схема отжиманий для девушек рассчитана так, что всего за месяц можно научиться делать по сто с лишним отжиманий тем, кому с трудом удаётся выполнить упражнение всего пару раз. Отжимания на 30 дней для девушек рассчитаны таким образом, что увеличить количество отжимов может как сосем немощная девочка, которая не может отжаться больше одного раза, так и опытная атлетка. В первом случае можно начать выполнять лёгкие виды отжиманий, а по окончании курса перейти на классические и начать всё сначала, а во втором – начать сразу с определённой ступени, например, с третьей недели, и логически продолжить таблицу.

Также таблица отжимания для девушек рассчитана таким образом, что занятия проводятся через день, так как ежедневные тренировки противопоказаны из-за необходимого времени на восстановление мышечной ткани и нервной системы.

Правила отжимания

Основные принципы того, как правильно отжиматься девушкам, точно такие же, как и у мужчин:

1. Перед тренировкой всегда делать разминку дабы уменьшить стресс на мышечную ткань. В качестве неё подойдут пяти – десятиминутные кардиоупражнения с последующими махами или вращениями рук.
2. Начинать с минимальных нагрузок.
3. Постепенно наращивать темп.
4. Не перенапрягать и не травмировать мышцы.
5. Не тренироваться чаще, чем через день. Ежедневные тренировки с разбивкой на утро и вечер допустимы только тем девушкам, кто свободно отжимается больше двадцати пяти раз за подход.
6. Правильно выполнять упражнения.
7. Выдерживать перерывы между подходами не менее 60 секунд, а в случае похудания – не менее 120 секунд.

Как правильно делать отжимания для девушек – тоже немаловажный вопрос, от которого зависит качество результата. Женский вариант отжимания по технике исполнения ничем не отличается от мужского:

• Держать тело ровно, как можно идеальней, не прогибая спины, бёдер или коленей.
• Не вихлять бёдрами.
• Не дёргаться во время упражнения, а выполнять его гладко в размеренном темпе.
• Можно для удобства немного расставлять локти.
• Голову желательно держать прямо, смотря перед собой, что в случае классических отжиманий означает прямо.

Общепринятый норматив того, сколько раз девушка должна отжиматься, составляет 15–20 за раз.

Это норма отжиманий для девушек с семнадцатилетнего возраста, которая утверждена в школьной программе, но, к сожалению, большинство девушек на самом деле способны отжаться от силы раза три, что говорит об уровне физического развития ниже минимально допустимого значения.

 Истинное значение того, сколько девушка должна отжиматься зависит от многих факторов: состояние здоровья, период менструального цикла, режим питания (на диете или нет) и др.

Если нет возможности узнать у опытного тренера в индивидуальном порядке как правильно отжиматься девушкам, то ориентироваться необходимо по своим исходным физическим данным и ощущениям после тренировки:

• Нельзя излишне переутомляться иначе будут проблемы с нервной системой, гормональным фоном, сном и аппетитом.
• Но и нельзя тренироваться так, чтоб не чувствовать усталости, иначе не будет толку.
• Оптимально продолжать тренировку до такой степени, чтобы мышцы начинали болеть, но эта боль проходила после занятий.

Польза отжиманий для девушек огромна, так как они не только помогают быстро нарастить физическую силу, но и значительно улучшают внешний вид, повышая сексуальность, однако, при невозможности выполнять по каким-либо причинам, можно заменить их на жимы, разведение гантелей или иные альтернативные упражнения для тех же мышц.

nashimyshcy.ru

---

Смотрите также

• 
  Как очистить резиновый коврик для ванны от плесени
• 
  Можно ли стирать в машинке коврики для ванной
• 
  Можно ли стирать ванные коврики в стиральной машине
• 
  Лечебные свойства и лечение с помощью нефритового коврика
• 
  Коврик под дверью сделанный из пальмовых волокон страна
• 
  Листик осенний тихо кружится ковриком ярким мягко ложится
• 
  Коврик в багажник ленд крузер 200 7 мест
• 
  Ждет на коврике у шкафа притаился чуть дыша
• 
  Как убрать неприятный запах в автомобиле под ковриком
• 
  Разница между ковриками для мыши speed и control
• 
  Коврик с органайзером в багажник митсубиси аутлендер 3