13 лучших упражнений на пресс. Упражнение на пресс на коврике

Качаем пресс стоя - Лайфхакер

Эти упражнения на пресс стоя прорабатывают больше мышц, улучшают равновесие и осанку, а для их выполнения вам не понадобится дополнительный инвентарь: можно обойтись даже без коврика. В качестве утяжелителя подойдёт любой предмет: хоть бутылка с водой, хоть небольшая дыня.

Итак, комплекс состоит из 10 упражнений по 45 секунд. Он отлично подойдёт тем, у кого классические скручивания из положения лежа вызывают дискомфорт в шейном отделе позвоночника.

Для достижения лучшего результата:

• выполняйте эти упражнения через день,
• не пренебрегайте разминкой,
• сконцентрируйтесь на дыхании: усилие — на выдохе, расслабление — на вдохе,
• отдыхайте между подходами по 10 секунд.

Важный момент: во время всех упражнений держите спину и плечи прямыми, сосредоточив усилие в районе живота.

Для вашего удобства мы добавили понятные видео инструкции к каждому упражнению.

1–2. Скручивания с подъёмом ноги

Это вертикальный вариант обычных скручиваний, который, помимо укрепления мышц пресса, улучшает координацию.

Исходное положение: ноги вместе, руки вытянуты вверх.

На выдохе поднимите прямую левую ногу и одновременно попытайтесь дотянуться руками до пальцев ног. Не сутультесь, следите, чтобы плечи и спина были прямыми. Старайтесь поднять ногу как можно выше за счёт напряжения мышц пресса, а руками тянитесь вперёд. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Не спешите. При подъёме ног и сжимании брюшной полости делайте выдох, при опускании ног — глубокий вдох.

Отдохните и выполните упражнение с правой ногой.

3–4. Диагональные скручивания с утяжелителем

Для выполнения вам понадобится утяжелитель. Упражнение тренирует мышцы бедра, нижний пресс и косые мышцы живота, а также улучшает координацию.

Исходное положение: левая нога согнута под прямым углом, руки с утяжелителем подняты над правым плечом.

На выдохе опустите утяжелитель по диагонали влево вниз — за бедро. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Для того чтобы не потерять равновесие вам нужно напрячь мышцы живота. Плавно перемещайте мяч по диагонали вверх-вниз, не опуская левую ногу и сохраняя спину прямой.

Отдохните и сделайте упражнение с правой ногой.

5. Прыжки c поворотом

Упражнение укрепляет косые мышцы и сжигает жир на животе. Если вы представите себя зайцем и будете улыбаться во время выполнения, то дополнительно укрепите мышцы лица. =)

Исходное положение: ноги вместе, руки согнуты в локтях перед собой.

Быстро прыгайте, поворачивая линии плеч и бёдер в противоположных направлениях. Скручивайтесь только в районе талии, направив взгляд прямо перед собой. Старайтесь сделать как можно больше прыжков за 45 секунд.

6. Вращение торса

Несмотря на то, что это упражнение выглядит просто, оно прорабатывает все основные мышцы.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки слегка в стороны, руки на поясе.

Не меняя положения рук и ног, медленно поворачивайте торс влево вниз через центр и вправо вверх, а затем в обратном направлении — назад в исходное положение. Следите, чтобы ноги и спина оставались прямыми, а таз не менял положения. Повороты делайте за счёт косых мышц живота.

7–8. Высокий диагональный подъём колена

Исходное положение: правая нога отведена слегка в сторону, прямые руки сложены в замок и подняты над левым плечом.

На выдохе одновременно подтяните правое колено по направлению к левому плечу, а руки — к правому бедру. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение быстро, но сконцентрированно, сохраняя спину прямой.

Отдохните и сделайте упражнение с левой ногой.

9–10. Боковые скручивания в талии

Упражнение на укрепление косых мышц живота, а также для улучшения осанки.

Исходное положение: вес перенесён на левую ногу, правая нога развёрнута носком наружу, правая рука поднята вверх.

На выдохе поднимите согнутую под прямым углом вбок правую ногу и опустите локоть к колену. На вдохе вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы левая сторона тела оставалась прямой, не отводите бедро в сторону, сохраняя равновесие за счёт абдоминальных мышц.

Отдохните и сделайте упражнение в левую сторону.

Оригинальное видео:

lifehacker.ru

Упражнения для пресса в домашних условиях

Здоровый образ жизни подразумевает красивый женский силуэт и рельефную мужскую фигуру. В юные годы, большинство имеет это без особых усилий. Но с возрастом, слабым местом многих оказывается живот. Свисающий на пояс жирок выглядит отталкивающе. Смотря в зеркало, люди часто испытывают побуждение что-то предпринять с проблемным местом. Здесь нужны усилия. К счастью, упражнения для пресса в домашних условиях доступны всем, независимо от возраста, материального достатка или занятости. Важно подобрать свой комплекс и регулярно его выполнять.

Особенность работы пресса

У мужчин и женщин, мышцы живота обладают двумя свойствами: расти в силе и в массе. Первое, достигается за счет прокачки большим весом, обычно на тренажерах, единичным подходом. Мышечная ткань привыкает к усилию и возрастает способность к нагрузкам. Визуально, это мало отражается на внешнем виде. Большинство силачей, выступающих в цирке имеют полненькую фигуру. Но они очень сильные.

Масса или объем мышечной ткани достигается за счет небольших нагрузок, но с частыми повторениями. Так, мужчины могут качать пресс и иметь четкий рельеф, а девушки плоский живот, за счет тонуса мышц. Но здесь важно учитывать процент жировой ткани. Она, как толстая зимняя одежда, может скрывать красивый живот. Поэтому, для полноценного эффекта дома, необходимо работать в двух направлениях: качать пресс и «высушивать» лишнюю жировую ткань. Вот эффективные упражнения для этого.

Скрутки для активных мужчин и девушек

• Скрутка на 20°. Необходимо лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Руки подняты вверх. Лопатки отрываются от поверхности. Остальная часть тела соприкасается с ковриком. Произведите 20 повторений. Это эффективно для верхней части живота.
• Скрутка на 45°. Исходное положение лежа. Ступни подтянуты к себе, ноги согнуты. Руки направлены вверх. Туловище необходимо оторвать от коврика полностью, от плечей до поясницы. Произведите 20 повторений.
• Скрутка на 45° полу боком. Упражнение похоже на предыдущее, но тянуться следует боком, по направлению одной руки, затем второй. 20 повторений. Так, стоит качать боковой пресс.
• Скрутка на 90°. Из лежачего положения с согнутыми коленями происходит максимальное поднятие туловища. Грудь должна прикоснуться к ногам. Выполняющим, трудно удерживать равновесие (от поверхности отрываются ступни), поэтому рекомендуется зажать ноги. В домашних условиях это можно сделать, используя мягкую мебель или штангу. Продаются небольшие скамьи для этого. Выполнить стоит 30 повторов.

 

Эффективные полные скрутки

 

Тренировки накачки пресса могут быть активными — требующими динамичных усилий, или пассивными — подразумевающими статическую нагрузку. Вот простые упражнения на коврике, подходящие энергичным мужчинам и девушкам:

• Скрутка на 20°. Необходимо лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Руки подняты вверх. Лопатки отрываются от поверхности. Остальная часть тела соприкасается с ковриком. Произведите 20 повторений. Это эффективно для верхней части живота.
• Скрутка на 45°. Исходное положение лежа. Ступни подтянуты к себе, ноги согнуты. Руки направлены вверх. Туловище необходимо оторвать от коврика полностью, от плечей до поясницы. Произведите 20 повторений.
• Скрутка на 45° полу боком. Упражнение похоже на предыдущее, но тянуться следует боком, по направлению одной руки, затем второй. 20 повторений. Так, стоит качать боковой пресс.
• Скрутка на 90°. Из лежачего положения с согнутыми коленями происходит максимальное поднятие туловища. Грудь должна прикоснуться к ногам. Выполняющим, трудно удерживать равновесие (от поверхности отрываются ступни), поэтому рекомендуется зажать ноги. В домашних условиях это можно сделать, используя мягкую мебель или штангу. Продаются небольшие скамьи для этого. Выполнить стоит 30 повторов.

Эффективные полные скрутки

Полезность тренировок определяется количеством задействованных мышц. Двойные скрутки лучшие, поскольку вовлекают в работу нижние и боковые части живота.  Это наиболее проблемные места у женщин и взрослых мужчин. Выполняя их можно быстро привести тело в норму. Но и усилий для тренировок придется потратить немало. Вот основные элементы комплекса:

• Обычная полная скрутка. Лежа на коврике. Ноги прямые. Руки над головой. Одновременное поднятие корпуса и ног до полного соприкосновения. На полу должна остаться только поясница. Смотря на видео этого упражнения в интернете, очевидно, что потребуется некоторая адаптации по балансировке. Задействует нижний и верхний отделы живота. Постараться сделать 15 повторений.
• Двойная скрутка по диагонали. Исходное положение аналогично предыдущему, но одна рука отведена в сторону. В верх, до соприкосновения, поднимаются противоположные рука и нога. Отведенная вторая рука, помогает удерживать равновесие. 15 повторений. Так можно качать нижний и боковой участок.
• Двойная скрутка с дополнительным поднятием ноги. Тело ровно лежит на коврике. Одна нога согнута в колене. Одновременное поднятие корпуса и ровной ноги. Руки перед собой. Существует много видео, как точно выполнять подобную тренировку. Участвующая в процессе нога меняется. 15 повторений. Полезно для нижнего пресса.

«Велосипед» и его модификации

Для качания нижней части пресса, разработано множество тренировок. Все они связаны с поднятием нижних конечностей. Базовые элементы такие:

• «Велосипед». Лежа на спине, поднять ноги на 45° и крутить, как на велосипеде. Чем меньше угол подъема, тем больше нагрузка. Выполняется на время, от 1 мин до 3мин.
• Опускание ног. Тело лежит на спине. Руки по бокам. Ровные ноги отрываются от пола и поднимаются на уровень 90°. При обратном выполнении, важно опускать ноги не до конца, а зависнуть в 30 см от пола. Выполнить 10 повторений.
• «Ножницы». Исходное положение такое же, но опускание ног проводится поочередно. Произвести 15 движений.
• Поднятие таза. Положение лежа. Руки вдоль туловища. Поднимаются согнутые ноги на 90°. Далее, отрывается от пола таз. Упражнение не сложное, можно повторить 30 раз.

 

Разнообразные планки

Некоторым мужчинам и женщинам, больше нравится статическая нагрузка для качания мышц. В подобных комплексах нет резких движений, но они буквально трусят тело напряжением, и эффективно развивают пресс. Называется это — планка. Существует полная и комбинированная версия. Выполнять следует все сразу, с постепенной прибавкой времени:

• Полная планка. Тело принимает упор лежа. Пола касаются только ладони и носки ступней. Ничего делать не нужно. Просто зависнуть в таком положении. На первый взгляд, это очень просто. Но без навыка, человек вряд ли простоит 60 секунд. Начинать можно с периода в 30 с. Автоматически напрягается весь живот и руки. Хорошо прокачивается нижний участок. Особенно, это упражнение привлекает девушек. На первых тренировках перестаивать по времени не стоит,  т. к. идет нагрузка и на спину. Постепенно, время увеличивается до двух минут.
• Локтевая планка. Для девушек со слабыми руками, есть облегченный вариант на согнутых руках. Но при этом возрастает нагрузка на спину. Стоять необходимо 30 секунд.
• Локтевая с поднятием ноги. Позиция, как в предыдущем элементе, но необходимо оторвать от пола одну ногу. Это натягивает весь пресс еще больше. Время выполнения — 60 с. Затем, с другой ногой.
• Боковая. Упор выполняется на один локоть. Тело расположено боком к полу. Вторая рука заводится за голову. Хорошо прокачиваются косые мышцы. Выдержать важно 60 с.

 

«Подсушка» бегом и питанием

В комплекс по обретению красивого пресса входит устранение избытка жировой ткани. Из-за нее не видно рельефа. Мужчинам с нависшим животиком, и особенно женщинам, склонным к полноте, важно сжигать жир.

На работе и дома мы тратим то число калорий, которое поглощаем с пищей. В организме ничего не меняется. При комплексе упражнений, мышцы начнут крепнуть. Если при этом сократить потребляемые калории, то организм обратится к «запасам», сконцентрированным в нижней части живота. Для этого необходимо съедать меньше масла, мучного и сладостей. После 18:00 строго есть не запрещается. Но только не сало с яйцами! Можно выпить чай с кусочком сыра. Важно регулярно пить воду, т. к. она содействует процессу обмена веществ.

Еще организм тратит запасы при возрастающей нагрузке. Качать пресс будет результативней, если совмещать его с бегом. Это можно делать во дворе. В домашних условиях допускается бег на месте. Начать стоит с трехминутной пробежки. По мере привыкания, увеличить интервал до 12-18 минут. Во время бега задействованы практически все мышцы. Это одновременно будет качать пресс и сжигать то, что его скрывает.

Регулярно применяя изложенные здесь советы и следя за питанием, можно иметь красивый пресс, а с ним и чувство собственного достоинства.

bestbodylab.ru

Комплекс упражнений для пресса | Твоя Фигура

6 Октябрь 2011

Упражнения для пресса.

1. Опускание туловища из положения сидя. (разминка)

– Самое простое упражнение для пресса. Подходит для всех. Для людей пожилого возраста, для людей с повышенным АД, с избыточным весом, для молодых мам после родов, для тех, у кого был большой перерыв в занятиях или операция, для тех, кто чувствует себя не готовым к сложным упражнениям.

И.П. Сесть на коврик. Колени согнуты под углом 90 градусов. Ступни прижаты к полу. Спина прямая. Плечи вниз от ушей. Держитесь руками под коленями.

На вдохе: Плавно округлите спину. И медленно, начиная с копчика, позвонок за позвонком, круглой спиной отклоняйтесь назад до касания поясницы пола. Держитесь руками под коленями. Полностью не ложитесь!(если Вам тяжело – уменьшите амплитуду – отклоняйтесь назад, насколько можете.)

На выдохе: плавно, медленно позвонок за позвонком, слегка помогая себе руками, с круглой спиной поднимитесь вверх и вернитесь в И.П.(выпрямите спину)

Ошибки: прогиб в пояснице, задирание плеч и напряжение шеи, резкие, быстрые движения, отрыв ступней от пола, задержка дыхания.

Количество повторений: 8.

Количество подходов: 1-3.

– Более сложный вариант этого упражнения для подготовленных людей.

Во время выполнения упражнения держите руки: или вытянутыми вперед, или скрестно на груди, или за головой.

2. Подъем  и опускание ног лежа. (Балет)

И.П. Лечь спиной на коврик. Руки вытянуть вдоль туловища.

 Поставьте левую ногу, согнутую в колене (90 град.) на пол. Правая прямая нога вытянута вверх перпендикулярно полу.

На вдохе: наверху разверните колено вправо и, сгибая ногу вниз к себе, скользя носком вдоль пола, выпрямите горизонтально над полом.

На выдохе: согните носок на себя и плавно поднимите прямую правую ногу до вертикального положения.

Повторить 4-8 раз. Затем левой ногой.

Количество подходов: 1-2.

Ошибки: прогиб в пояснице, резкие, быстрые движения, задержка дыхания.

Для продвинутых: обе ноги прямые, подняты вертикально.

На вдохе: одновременное движение двух ног вниз с разворотом коленей.

Затем скольжение вдоль пола в горизонтальное положение.

На выдохе: скользя носками вдоль пола, разворачивая колени наружу, потянуть ноги к себе и вернуть в вертикальное положение (или сразу плавно поднять вверх прямые ноги).

3. «Скручивания»(Твист)

И.П. Сесть на коврик. Колени согнуты под углом 90 градусов. Ступни прижаты к полу. Спину скруглить и слегка отклониться назад на 10-15 град. Руки вытянуть вперед.

 На вдохе: плавно, медленно, начиная с копчика, позвонок за позвонком, скругляйте спину и опускайтесь назад на 45-60 град.

На выдохе: выпрямите правую ногу над полом и одновременно поверните корпус вправо. Коснитесь пола пальцами левой руки справа от Вас.

На вдохе: согните и поставьте обратно правую ногу, одновременно верните корпус в центральное положение(сохраняйте угол 45-60 град.)

На выдохе: повторите все движение в левую сторону.

На вдохе: вернитесь в центральное положение.

На выдохе: вернитесь вверх в И.П.

Количество повторений: 8.

Количество подходов: 1-2.

Для продвинутых: Руки согнуты в локтях и прижаты по бокам к туловищу.

Особое внимание: Сохраняйте круглую спину во время всего движения! Не задерживайте дыхание! Не отрывайте ягодицы от пола!

4.  (Гусеница)

И.П. Лягте спиной на коврик. Руки вдоль туловища. Ноги стоят на полу, согнуты в коленях.

На выдохе: Подняв ноги над полом, плавно, медленно закручивайте таз вверх, не меняя угол в коленях, подтяните колени к груди. Одновременно  оторвите плечи от пола и двигайтесь навстречу коленям. Руки вытяните вперед.

На вдохе: плавно вернитесь в И.П.

Для продвинутых: во время выполнения упражнения держите руки за головой.

Кол-во повторений: 8.

Кол-во подходов: 3.

5. (Маятник)

И.П. Лягте на коврик. Руки раскиньте в стороны, ладони на полу. Ноги поднимите вертикально вверх, слегка согнув в коленях.

На вдохе: опустите ноги вправо от себя на 45 град. Не отрывайте руки и плечи от пола. Не разъединяйте ноги!

На выдохе: верните ноги в вертикальное положение.

На вдохе: не останавливайтесь, сразу продолжайте движение в левую сторону.

Кол-во повторений: по 8 в каждую сторону.

Кол-во подходов: 2-3

Для продвинутых: Увеличьте амплитуду движения, постарайтесь коснуться ногами пола.

 

 

Общие рекомендации к выполнению упражнения для пресса:

• Во время всех упражнений старайтесь втягивать живот, как бы прижимая пупок к позвоночнику. Контролируйте это ощущение все время.
• Во время движения держите спину скругленной и двигайтесь плавно, без рывков.
• Старайтесь прочувствовать работу мышц.

RSS лента комментариев к этой записи. TrackBack URL

your-figure.com

13 лучших упражнений на пресс

Самый полный гайд из упражнений по строительству 6 кубиков на прессе.

Для большинства людей, тренировка и рост конкретных мышц не вызывает вопросов. Хотите большие бицепсы — возьмите гантели. Хотите раскачать грудные мышцы — начните с растяжки и жима штанги.

А пресс? Пресс это совсем другая история. Много людей тренируют пресс в зале и дома, но не видят результата. Давайте признаем истину, каждому человеку тяжело достигнуть своих 6 кубиков, это зависит как и от мышечного строения, так и от процента жира в организме.

И так, если вы придерживаетесь правильной диеты (которая позволит снизить процент подкожного жира, для проявления желаемых кубиков), тогда можно перейти к технической части вопроса. И так 13 лучших упражнений на пресс. Тренировка пресса должна проводиться очень интенсивно, чтобы помимо нагрузки на брюшные мышцы, активизировать жиросжигание.

Упражнение с колен на половину амплитуды со штангой

Суть движения проста: подкладываешь под колени коврик, о котором писал выше, берешься руками за гриф штанги, и катаешь его себе взад — вперед раз 10–15. Как вы почувствуете что ваши бедра вот вот провиснут, возвращайтесь в исходное положение.

Подъём корпуса из положения лёжа с вытянутыми руками

Ложитесь на спину, колени согнуты на 90°, и поднимите руки прямо над головой, удерживайте их, указывая вверх на протяжении всего упражнения. Поднимите верхнюю часть туловища, после чего вернитесь в исходное положение.

Упражнение с колен на половину амплитуды с роликом

Данное упражнение следует выполнять по аналогии со штангой. Так же начинаете с позиции на коленях, упираетесь о ролик, и раскатываете вперед назад.

Подъём ног в стойке на брусьях

 

Отличное эффективное упражнение, но требует определенной подготовки для его выполнения. Займите позицию на брусьях, после чего поднимайте ноги перед собой. Если по началу тяжело справляться с амплитудой, можно сгибать ноги в коленях.

Упражнение ножницы

Начните с позиции лёжа на спине. Поднимите ноги на расстояние 10-15 сантиметров от пола, и начните скрещивающие движения ногами. Руки при этом можно держать вдоль туловища или за головой.

Скручивания с мячом

Примите позицию сидя на полу. Возьмите в руки мяч, и начните скручивающие движения в разные стороны. В идеале данное упражнение выполняется так, чтобы ваши ноги были оторваны от пола. Так будет происходить большая нагрузка на мышцы пресса за счет того что нужно будет держать баланс.

Планка

Отличное популярное упражнение, для тех кто хочет привести себя в форму. Займите позицию стоя на локтях, спина и ноги должны быть прямыми. На первый взгляд может показаться что это легко, но вы поменяете своё мнение простояв в такой стойке более 2 минут.

Подтягивания на турнике с согнутыми голенями перед собой

Супер эффективное упражнение, при котором прорабатываются не только мышцы плеч и спины, но и задействованы мышцы кора. На первых порах данное упражнение может быть сложно выполнять, но со временем вы сможете по достоинству оценить эффект от это упражнения.

Горизонтальное скручивание

Суть данного упражнения такая же, как и в упражнении подъема корпуса из положения лёжа. Только в данном упражнении при каждом повторе, вы поднимаете и ноги и верхнюю часть туловища. За счет чего идёт сокращение мышц пресса, и активизируется метаболизм.

Боковая планка

Выполняется по аналогии с классическим упражнением планка. Сложность заключается в том, что вы занимаете боковую позицию как рисунке, и стоите на одной руке. Отлично активирует косые мышцы пресса и сератусы.

Планка в форме звезды

Выполняется по аналогии с обычной планкой. Только ноги и руки должны быть широко расставлены от друг друга.

Упражнение с фитболом

 

Зажмите фитбол между ногами, заняв позицию лёжа на спине. И начните раскачиваться по принципу кресла-качалки. При раскачивании мяч должен переходить из ног в руки, и из рук в ноги как на рисунке.

Подъем корпуса из положения лёжа с грузом

Как только ваш пресс адаптируется под постоянные нагрузки, потребуется подключить не большую работу с весами. При стандартном упражнении подъем корпуса из положения лёжа, возьмите какой нибудь груз в руки. Например гантель или блин от штанги, это позволит дать большую нагрузку на мышцы кора.

Похожее

fitnessbaza.com

---

Смотрите также

• 
  Сшить из старой шубы коврик
• 
  Как связать с тряпок коврик
• 
  Коврик из старых вещей своими
• 
  Упражнения на коврике для живота
• 
  Коврики g30 бмв 5 серии
• 
  Коврик для подвесного унитаза фото
• 
  Коврик в багажник пежо 607
• 
  Методика чем залатать коврик автор
• 
  Коврик из плитки на кухне
• 
  Коврик для ламината в прихожую
• 
  Коврик своими руками для дачи