Тренировки дома для девушек: готовый план упражнений для всего тела. Упражнения для девушек на ковриках

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях, видео

Составить тренировку из упражнений для похудения в домашних условиях, чтобы убрать живот и подтянуть бедра – задача специалиста. Существует общий план занятий, который состоит из минимум трех занятий в неделю. Каждый тренировочный день предназначен для разных групп мышц. Занимаясь дома без тренажеров, соблюдая режим питания и сна, похудеть не просто возможно, но и не сложно.

Какие упражнения делать для похудения

Существует масса различных тренировок, которые требуют использования инвентаря, пространства или просто коврика на полу. Какие выбрать? Ответ зависит от целей и физических возможностей. Каждая тренировка должна состоять из 1-2 базовых упражнений, 3-4 – изолирующих. В один тренировочный день стоит уделять внимание одной-двум группам мышц: спина-руки, грудь-ноги, торс-плечи. Каждый тренинг должен начинаться с разогрева и разминки суставов и мышечных волокон.

Базовое (основное) физическое упражнение для похудения является универсальным и сложным, вовлекает в работу сразу несколько групп мышц и самые крупные суставы. Такие можно выполнять дома, заменив разные виды отягощений гирей. Изолирующие – это те, что нагружают активностью только одну мышцу или одну группу. Похудеть местно нельзя – организм отдает жир на топливо равномерно по всему телу. В связи с этим тренировать нужно все группы мышц, а не только живот, нижние конечности, ягодицы. Это позволяет развить больше мышечной ткани – сжечь лишние отложения быстрее.

Фитнес

Эффективные упражнения на коврике для похудения – пилатес – одно из самых известных направлений в фитнесе. Оно включает в себя элементы йоги, лечебной физкультуры, силовых тренировок. Подойдет для занятий в домашних условиях. Фитнес занятия дома – это махи, скручивания на пресс, приседания, отжимания в самых разных вариантах. Для занятий можно использовать коврик, гири, резинки, кольцо и т.д.

Аэробика

Похудение всего тела может обеспечить аэробика. Тренировки данного типа накладывают увеличенную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и носят название «кардио». Движения выполняется в определенном темпе. Прыжки, подъем на подиум (дома можно использовать маленький табурет или стопку из книг), махи ногами и руками, элементы танцевальных движений – это все аэробика.

Физкультура

Физическое воспитание (культуризм) несет в себе занятия для нормального развития организма, мышечного тонуса, двигательной активности, которая должна быть ежедневно у каждого. Физкультура – обобщенное название всех видов занятий спортом. Она содержит:

• Легкий или лечебный курс тренировок (разминочные элементы, растяжка).
• Беговое упражнение для похудения (трусцой, интервальный).
• Силовые физические упражнения для похудения (подтягивания, отжимания классические, на брусьях, подъемы и перевороты). Тренировки подобного рода возможны в домашних условиях, но в ограниченном виде (если нет специализированного турника).

Дыхательные упражнения

Вакуум – самое распространенное эффективное дыхательное упражнение для похудения пресса и торса в целом. Суть тренировки: глубокий вдох, медленный максимальный выдох до втягивания живота. В состоянии выдоха нужно пробыть 10 секунд, затем все по новой. Занятие укрепляет стенки пресса и делает живот подтянутым и рельефным. Существует большой список методик для похудения и оздоровления, построенных на системе дыхания. Выбрать, какая больше понравится, не сложно, главное – не переусердствовать и прекращать при каком-либо дискомфорте.

Интенсивные тренировки

Средний или высокий уровень пульса во время занятия говорит об интенсивности тренировки. Такими могут быть любые комплексы для похудения, которые повышают ритм пульса до 60% и выше от максимального. Продолжительность аэробики – не больше 45 минут. Не все из них можно использовать, чтобы тренироваться дома, но большинство. Примеры:

• бег интервальный или в постоянном высоком темпе;
• силовые базовые комплексы с минимальным перерывом между подходами;
• прыжки, махи и прочие элементы аэробики;
• подвижные игры (баскетбол, волейбол, футбол).

Упражнения для похудения в домашних условиях

Занимаясь регулярно и правильно питаясь, похудеть можно и в домашних условиях. Для этого необходим комплексный план эффективных тренировок и диета. Движения на одну и ту же группу мышц можно заменять на другие, если по каким-либо причинам выполнение одного из них невозможно. Необходим такой план занятий, чтобы каждая часть тела имела равномерную нагрузку и при этом успевала отдыхать – восстанавливаться.

Для ног и бедер

Бедра – проблемная часть для многих женщин любого возраста. Стройные и подтянутые ноги хотят иметь все. В этом помогут такие эффективные программы:

Название	Техника	Повторения
Приседание	Ноги шире плеч, носки на 45 градусов, смотреть прямо, спина прямая (лучше всего выполнять перед зеркалом). Приседание: спина остается прямой, таз отводится назад (за линию пяток), колени «смотрят» ровно по линии носков. Опускать таз ниже колен. Вдох. Подъем: смотреть вверх, спина прямая, колени не изменяют своего положения. Важно: встает сначала спина (верх тела), затем подключается таз. Нельзя допускать волнообразного движения таз-спина. Выдох.	15-20 повторений за 1 подход. Отдых 30-60 сек.
Выпады на месте	Сделать выпад ногой вперед, чтобы передняя и задняя образовали 90 градусов под коленом. Позвоночник с задней ногой (до колена) образуют ровную линию, как будто сквозь проходит стержень. Вдох. Оттолкнуться передней (правой) ногой назад, обе вместе. Выдох. Повторить другой.	10 повторений на каждую ногу за 1 подход. Отдых 30-60 сек.
Махи назад, стоя на коленях	Опереться о пол ладонями и коленями. Спина ровная. Одну ногу в согнутом положении поднять до уровня тела (позвоночник и нога до колена образуют ровную линию). Напрячь ягодицу. Выдох. Вернуть конечность в исходное положение. Вдох.	10 повторений для левой и правой за 1 подход. Отдых 30-60 сек.

Для живота

Живот и талия – важная часть женской и мужской фигуры, которая говорит о стройности тела. Чтобы добиться красивого плоского и рельефного живота, необходимы усилия:

Название	Техника	Повторения
Скручивание	Лежа на спине скрутиться: голова к коленам. Выдох. Вернуться назад, но не полностью ложиться и не расслаблять мышцы. Вдох.	12-15 повторений за 1 подход. Отдых 30-60 сек.
Подъем туловища	Поставить перед собой стул, на него положить ноги, лечь на спину на пол. Подниматься, грудью касаться колен. Выдох. Медленно опускаться. Вдох.	12-15 повторений за 1 подход. Отдых 30-60 сек.
Подъем ног	Лежа на спине, руки вдоль туловища на полу. Подъем ног до 90 градусов. Вдох. Опускать медленно. Выдох.	12-15 повторений за 1 подход. Отдых 30-60 сек.

Для ягодиц

Ягодичная мышца – одна из привлекательных частей тела женщин. Самое действенное упражнение для роста мышцы и улучшения внешнего вида попы – приседание и любые его вариации:

Название	Техника	Повторения
Приседание плие	Ноги ставить широко, носки максимально врозь. Приседание: колени смотрят за носками, спина ровная, таз опускается на линии пяток. Вдох. Подъем: спина, затем таз. Колени в том же положении. Выдох.	12-15 повторений за 1 подход. Отдых 30-60 сек.
Мостик	Лежа на спине, колени чуть шире плеч, опора на ступни. Подъем таза: максимально напрячь ягодицы и встать на мостик, опираясь о пол лопатками. Выгнуться как можно больше. Выдох. Опуститься в исходное положение. Вдох.	12-20 повторений за 1 подход. Отдых 30-60 сек.
Приседание на 1-ой ноге	Для выполнения необходима опора – стена и стул. Правую положить на стул, левой сделать выпад вперед, держась рукой о стену. Вдох. Встать медленно, спина прямо. Выдох.	12-20 повторений за 1 подход. Отдых 30-60 сек.

Для рук

Для выполнения комплекса потребуется инвентарь – гантели или бутылки с водой. Для начала можно использовать 0,5 кг, затем вес увеличивать:

Название	Техника	Повторения
Отжимание	Упор лежа, можно на колени. Сгибаем руки в локтях, локти повернуты в стороны. Желательно положить под грудь 2-литровую бутылку и ее касаться. Вдох. Поднимаем туловище, разгибая руки. Выдох.	12-20 повторений за 1 подход. Отдых 30-60 сек.
Махи в стороны	Каждой рукой держать гантели. Руки чуть согнуть в локтях, держать вместе на уровне пупка. Развести руки в стороны выше линии плеч, локти смотрят вверх. Выдох. Медленно опускать руки, вдох.	12-20 повторений за 1 подход. Отдых 30-60 сек.
Подъем гантели на бицепс	Каждая рука держит гантель. Руки сгибаются в локтях и доводятся до плеч. Выдох. Опустить руки до упора в локтевом суставе. Вдох.	12-20 повторений за 1 подход. Отдых 30-60 сек.

Для всего тела

Задействовать все тело (большую часть групп мышц) помогут комплексные базовые упражнения – приседания, выпады, отжимания. Аэробные нагрузки помогут насытить весь организм кислородом. Использование таких тренировок пойдет на пользу каждому:

Название	Техника	Повторения
Перекрестные выпады	Стоять прямо, стопы на ширине плеч. Делается выпад: одна нога заводится сзади за вторую и сгибается в колене. Вдох. Возвращаясь в исходное положение, делается присед. Таз на уровне колен. Выдох. Вдох. Второй выпад другой ногой.	12-20 повторений на каждую ногу за 1 подход. Отдых 60 сек.
Глубокий присед с выбросом ноги	Делаем глубокое приседание – таз ниже колен за линией пяток. Руки перед собой (можно держать утяжелитель – гирю, гантель, бутылку с водой). Вдох. Встаем, спина прямо, опор на правую, а леваяая поднимается в сторону на уровне таза. Выдох. Нога опускается, приседание, заново с другой стороны.	8-16 повторений на каждую ногу за 1 подход. Отдых минута.
Отжимание и прыжок	Отжимаемся 1 полный раз. Подпрыгивая, колени подводим к рукам, получается поза сидячего на корточках. Прыгаем вверх. Возвращается на корточки. Отпрыгивая, ноги отводим назад. Отжимание.	8-12 повторений за 1 подход. Отдых 60-90 сек.

Комплекс упражнений

Упражнения для похудения всего тела должны быть базовыми, энергоемкими. Комплекс тренировок должен соответствовать уровню физического развития занимающегося, улучшать возможности организма (растяжку мышц, силовые показатели и т.д.). Физкультура для похудения в домашних условиях способствуют не только сбросу лишних килограмм, но и оздоровлению тела.

Для быстрого похудения

Быстрое похудение обеспечат аэробные нагрузки. Чем интенсивней тренировки, тем больше сжигается энергии, тем меньше времени занимает снижение веса. Вывод: нужно составить комплекс так, чтобы каждое занятие проходило при ритме пульса от 60% до 80% от максимального. Пример:

• перекрестные выпады;
• приседания;
• глубокий присед с выбросом от колена;
• подъем на плинт (табурет) поочередно правой и левой;
• прыжки на скакалке;
• отжимание и прыжок.

Для начинающих

Начальные спортивные занятия – это комплекс занятий для похудения в несложном варианте. Организм должен втянуться в новый распорядок дня, затраты энергии, нагрузки. Длиться такой период должен 12-15 тренировок (1 месяц в среднем). Каждое упражнение можно использовать, но уменьшить количество повторений за 1 подход в 2 раза. Отягощения пока не стоит добавлять или увеличивать.

Для девушек

Особенность тренировок девушек – особое внимание нужно уделять верхней части тела. Грудь, спина, плечи, руки – от этих групп мышц сложнее добиться отклика на тренировки. Но девушки, в отличие от мужчин, любят качать ягодицы, ножки, ведь это самые привлекательные части фигуры. Не отставать всем частям тела поможет комплекс для похудения, состоящий из базовых и других упражнений, которые можно выполнять дома:

• приседания разной вариации;
• выпады в разных формах;
• отжимания;
• кручение обруча;
• гимнастика, растяжка;
• упражнения с прыжками;
• катание на велосипеде;
• подтягивания.

На каждый день

Занятия каждый день должны быть разнообразны, ведь каждая группа мышц должна отдыхать около двух суток для полного восстановления. В связи с этим каждый день нужно выполнять изолирующие упражнения, которые заденут только одну группу мышц и не потревожат остальные. Неделя разобьется на такой набор занятий: спина, грудь, плечи, руки, ноги и ягодичные. После каждой тренировки нужно растягиваться, чтобы улучшить приток крови к мышцам.

Видео

С помощью видеоуроков можно наглядно изучить технику выполнения жиросжигающих упражнений в домашних условиях для ляжек, живота и всего тела от известных и опытных тренеров. Какой вид тренировки выбрать – зависит от ваших целей, возможностей квартиры или дома. Главное – правильность техники и не переусердствовать с отягощениями и нагрузками. Зарядка по утрам – тоже спорт, который требует регулярности. Лучшие видеоуроки для занятий дома представлены ниже.

Упражнения для живота боков

Фитнес для начинающих

Лучшие упражнения

Была ли эта статья полезной?

Да

Нет

1 человек ответили

Спасибо, за Ваш отзыв!

человек ответили

Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.

Спасибо. Ваше сообщение отправлено

Нашли в тексте ошибку?

Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

allslim.ru

Тренировка дома для девушек: план упражнений (ФОТО)

Для того чтобы похудеть, укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира необязательно регулярно посещать спортивный зал. Приводить свое тело в идеальную форму можно и в домашних условиях. Предлагаем вам готовые тренировки дома для девушек с планом упражнений и советами по занятиям для эффективного похудения.

Тренировка дома для девушек: плюсы, минусы и особенности

Даже если вы загружены работой и семейными делами, 30 минут на фитнес несколько раз в неделю выделить можно всегда. Особенно если организовать эффективные тренировки в домашних условиях. Если вы думали, что тренировки дома для девушек является малополезным мероприятием, то попробуйте наш готовый план упражнений для похудения и тонуса мышц всего тела и получите подтянутое и стройное тело.

Почему стоит обратить внимание на домашний фитнес? Какие плюсы и минусы тренировок дома для девушек по сравнению с посещением фитнес-клуба?

Преимущества тренировок в домашних условиях:

• Вы экономите время на дорогу до спортивного зала.
• Не нужно подстраиваться под расписание фитнес-клуба.
• Вы экономите деньги на приобретение абонемента.
• Заниматься одному психологически комфортнее, за вами никто не наблюдает и не доставляет неудобств.
• Вам не нужно приобретать специальную фитнес-одежду, можно заниматься в домашней майке и шортах.
• Для молодых мам в декрете тренировки в домашних условиях является единственным выходом, если не с кем оставить ребенка.
• Большой выбор готовых видео-программ и комплексов упражнений сделают тренировки дома для девушек разнообразными и эффективными.
• У вас будет под рукой комфортный душ или ванна со всеми необходимыми принадлежностями.
• Можно заниматься ранним утром перед работой или поздним вечером после работы.

Минусы тренировок в домашних условиях:

• Нет тренера, который поставит правильную технику выполнения упражнений.
• В домашних условиях нет разнообразия тренажеров, а дополнительный инвентарь необходимо приобретать.
• Вам придется самостоятельно продумывать и составлять комплекс упражнений либо искать подходящую программу.
• Для тренировок в домашних условиях девушкам необходимо иметь сильную мотивацию для занятий, никто «подпинывать» со стороны не будет.
• Дома слишком много отвлекающих факторов, которые могут сорвать тренировку: домашние дела, семья, требующая внимание, желание отдохнуть или посидеть в интернете и т.д.

Однако удобство и комфорт домашних тренировок перевешивает небольшой список минусов. Все, что вам нужно для тренировок дома, это освободить небольшой квадрат места в квартире, выделить 30-60 минут на занятие, составить план упражнений и начать тренироваться.

Инвентарь для тренировок в домашних условиях

Для похудения и тонуса тела можно заниматься в домашних условиях и без дополнительного инвентаря. Упражнения с весом собственного тела дают хорошую нагрузку и помогают проработать основные мышцы и ускорить процесс жиросжигания. Однако для большей вариативности тренировок желательно иметь хотя бы гантели: особенно они пригодятся при выполнении силовых упражнений. Кроме гантелей вам может понадобиться стул, кровать или тумбочка для некоторых упражнений, при которых нужна опора.

Если у вас есть какой-то дополнительный инвентарь дома или есть возможность его приобрести, то это поможет вам разнообразить упражнения и повысить эффективность тренировки. Однако гантели – это самый основной инвентарь, которого будет достаточно для полноценных тренировок дома для девушек. Желательно также иметь коврик или мат на пол, если у вас жесткий или холодный пол.

Какой еще инвентарь можно приобрести:

• Фитнес-резинка: самый популярный инвентарь в последнее время, идеально для бедер и ягодиц.
• Коврик: основной инвентарь, который необходим практически для любых тренировок дома.
• Фитбол: круглый мяч для упражнений на пресс и развития стабилизационных мышц живота.
• Трубчатый эспандер: идеально подходит для тренировки рук, плеч и спины.
• Эластичная лента: очень полезна для силовых упражнений и растяжки.
• Массажный ролик: для восстановления мышц после нагрузок и самомассажа.
• Петли TRX: для функциональных тренировок в домашних условиях.
• Кроссовки: для начала можно приобрести самые простой вариант спортивной обуви.

Если у вас есть эллипсоид, беговая дорожка или велосипедный тренажер, то их можно очень эффективно использовать для кардио-тренировок. Но если у вас их нет, то приобретать спортивные тренажеры совсем необязательно. Кардио можно заниматься и без дополнительного инвентаря, с весом собственного тела. Читайте подробнее: Кардио-тренировки в домашних условиях: подборка упражнений + план занятий.

Итак, для кардио-тренировок и функциональных тренировок для тонуса тела можно заниматься без дополнительного инвентаря, с весом собственного тела. Для силовых тренировок вам понадобятся гантели от 1 кг до 10 кг в зависимости от ваших возможностей и целей. Если вы планируете тренироваться дома длительное время, то лучше приобретать разборные гантели. Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки с водой или сконструировать гантели самостоятельно:

Тренировки дома для девушек: основные правила

1. Всегда любую тренировку необходимо начинать с разминки (7-10 минут) и заканчивать растяжкой (5-7 минут). Это обязательное правило, которое всегда следует помнить. Посмотрите наши варианты упражнений для разминки и растяжки:

2. Не занимайтесь спортом на сытый желудок. Тренировка должна начаться через 1-2 часа после последнего приема пищи.

3. За 1,5-2 часа до тренировки можно позволить себе полноценный прием пищи. Если такой возможности нет, то сделайте небольшой углеводный перекус за 45-60 минут до начала занятия. Через 30 минут после тренировки лучше съесть небольшую порцию белка + углевод (например, 100 г творога + яблоко или 1 скуп сывороточного протеина на молоке). Но для похудения самое важное, не что именно вы едите до и после тренировки, а как вы в целом питаетесь в течение всего дня.

4. В похудении 80% успеха зависит от питания. Если вы потребляете калорий больше, чем ваш организм способен потратить, то даже ежедневные тренировки не приведут вас к цели. Для начала можно перейти на правильное питание или начать считать калории.

5. Вы можете тренироваться с утра на голодный желудок. Время занятий не влияет на процесс похудения, поэтому выбирайте утренние часы, только если вам комфортно заниматься после пробуждения. Позавтракать можно через 30 минут после занятия, желательно белок + углеводы.

6. Не забывайте пить воду. Выпейте стакан воды за 20-30 минут до начала тренировки и один-два стакана воды после окончания тренировки. Во время занятий пейте каждые 10 минут, делая по несколько глотков.

7. Обязательно занимайтесь в кроссовках, чтобы не навредить суставам ног. Также надевайте спортивный бюстгальтер для поддержания груди и удобную одежду из натуральных тканей, которая не стесняет движения. Если занимаетесь йогой, пилатесом или выполняете спокойные упражнения на полу, то кроссовки не нужны.

Топ-20 недорогих кроссовок для тренировок

8. Не стоит сильно перегружать себя тренировками, первое время достаточно заниматься 3 раза в неделю по 30 минут. Постепенно можно увеличить продолжительность и частоту занятий: 4-5 раз в неделю по 45 минут, если хотите форсировать результаты.

9. Если у вас есть проблемы со спиной, то лучше минимизировать упражнения для пресса, которые выполняются на спине, заменив их планками и вариациями гиперэкстензий:

10. Можно использовать пульсометр для контроля пульса, поддержания зоны жиросжигания и подсчета сожженных калорий за занятие.

12. Если вы хотите похудеть и сжечь жир, то во время силовых упражнений используйте небольшой вес гантелей на 1-3 кг. Если вы хотите привести мышцы в тонус и укрепить их, то используйте гантели 4-7 кг для верхней части тела и 5-10 кг для нижней части тела. 

12. Не забывайте про дыхание во время тренировок в домашних условиях. На усилии глубокий вдох носом, на расслаблении выдох ртом. Дыхание задерживать нельзя.

13. Заниматься по предложенным программам нужно как минимум 1,5-2 месяца, при этом увеличивая продолжительность упражнений и наращивая вес гантелей. Потом можно поменять программу, усложнив тренировки или увеличив вес.

14. Если вы хотите похудеть быстрее, старайтесь повысить общую физическую активность в течение дня: прогулки или досуг на свежем воздухе.

15. После того, как вы достигли желаемый результат, необходимо продолжать регулярный фитнес, если вы хотите поддерживать себя в форме.

Тренировки дома для девушек: готовый план упражнений

Предлагаем вам 4 готовых комплекса упражнений, которые помогут вам похудеть или привести мышцы в тонус в зависимости от ваших целей:

• Тренировки дома для похудения для новичков и людей с большим лишним весом
• Тренировки дома для похудения и сжигания жира
• Тренировки дома для тонуса мышц и уменьшения жировой прослойки
• Силовая тренировка дома для укрепления мышц и набора мышечной массы

В каждом варианте предлагается план упражнений для всего тела на 3 дня. Вы можете заниматься 3 раза в неделю или чаще, просто чередуйте 3 комплекса упражнений между собой.

Тренировки дома для новичков и людей с большим лишним весом

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые только начинает заниматься фитнесом или имеют лишний вес, то предлагаем вам несложную программу упражнений для новичков. Она состоит из низкоударных кардио и силовых упражнений без инвентаря. Занимайтесь 3 раза в неделю по 20-30 минут в течение 1-2 месяцев и переходите к более сложной программе или постепенно насыщайте тренировку более интенсивными упражнениями.

Готовая тренировка для начинающих: упражнения + план

Для тренировок используем круговую схему: каждое упражнение выполняем 30 секунд + 30 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 3 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию). Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем 30 секунд сначала на одну сторону, затем 30 секунд на другую. Каждый круг займет у вас 7-8 минут.

День 1

1. Бокс

2. Подъем ноги (на обе стороны)

3. Статическая планка (можно опуститься на колени)

4. Конькобежец

5. Подъемы ног в мостике

6. Касание лодыжек

День 2

1. Подъем колен к груди

2. Плие-приседание

3. «Охотничья собака»

4. Разведение рук и ног

5. Приведение бедра лежа на боку (на обе стороны)

6. Велосипед

День 3

1. Подъемы ног

2. Отведение ног в обратной планке

3. Боковой выпад (на обе стороны)

4. Ходьба с разведением рук и захлестом голени

5. Боковой подъем ноги на четвереньках (на обе стороны)

6. Русский поворот

Тренировки дома для похудения и сжигания жира

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые хотят похудеть и имеют хотя бы небольшой фитнес-опыт, то предлагаем вам комплекс упражнений для сжигания жира на основе кардио-упражнений и упражнений для тонуса мышц. В этом варианте домашних тренировок вам также не понадобится дополнительный инвентарь.

Для занятий опять же используем круговую схему: каждое упражнение выполняем 40 секунд + 20 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 1-2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 3-4 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию). Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем сначала на одну сторону, затем на другую. Каждый круг займет у вас 8 минут.

День 1

1. Бег с высоким подъемом колен

2. Ходьба выпадами вперед

3. Подъем рук в планке

4. Лыжник

5. Подъем ноги в сторону (на обе стороны)

6. Скручивание в боковой планке (на обе стороны)

День 2

1. Прыжки с разведением рук и ног

2. Болгарский выпад (на обе стороны)

3. Супермен

4. Горизонтальный бег

5. Мах ногой (на обе стороны)

6. Повороты в планке

День 3

1. Боковые прыжки

2. Подъем со стула с поднятой ногой (на обе стороны)

3. Пловец

4. Прыжки в планке с разведением ног

5. Подъем ноги вверх (на обе стороны)

6. Касание плеч в планке

 

Тренировки дома для тонуса мышц и уменьшения жировой прослойки

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые не имеют лишний вес, но хотят привести тело в тонус, то предлагаем вам комплекс упражнений для укрепления мышц и уменьшения жировой прослойки. В отличие от предыдущей схемы, в круг входит только одно кардио-упражнение, остальные упражнения направлены на тонус мышц и избавление от проблемных зон. Вам понадобятся гантели 2-5 кг.

Тренируемся аналогично по круговой схеме: каждое упражнение выполняем 40 секунд + 20 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 1-2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 3-4 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию). Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем сначала на одну сторону, затем на другую. Каждый круг займет у вас 7-8 минут.

День 1

1. Сумо-приседание с гантелью

2. Подтягивание гантелей в планке

3. Приседание с выпрыгиванием

4. Отжимания (можно на коленях)

Читайте подробнее: Как научиться отжиматься?

5. Выпады по кругу (на обе стороны)

6. Двойные скручивания

День 2

1. Выпад на месте (на обе стороны)

2. Разведение рук с гантелями в наклоне

3. Берпи 

4. Приседание с подъемом на носки

5. Планка-паук

6. Скручивания набок (на обе стороны)

День 3

1. Диагональные выпады (можно с гантелями)

2. Боковая планка (на обе стороны)

3. Прыжок в широкий присед

4. Боковой выпад (на обе стороны)

5. Обратные отжимания

6. Ножницы

Силовая тренировка дома для укрепления мышц и развития силы

Если вы хотите укрепить мышцы, развить силу и улучшить композицию тела, то предлагаем вам силовую тренировку для девушек в домашних условиях. Программа включает в себя силовые упражнения с гантелями. Выполняем упражнения указанное количество подходов и повторений (например, 4х10-12 означает 4 подхода по 10-12 повторений). Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями отдых 2-3 минуты.

Готовая силовая тренировка: упражнения + план

Если вы хотите эффективно поработать над мышцами, то вес гантелей нужно брать такой, чтобы последнее повторение в подходе выполнялось на максимальном усилии (от 5 кг и выше). Если у вас в наличии только легкие гантели, то выполняйте большее количество повторений (например, 15-20 повторений), но в этом случае тренировка будет не силовой, а жиросжигающей.

Для разных упражнений нужен разный вес гантелей. Для тренировки небольших групп мышц (руки, плечи, грудь) вес гантелей нужен меньше. Для тренировки больших групп мышц (спина, ноги) необходимо брать вес побольше. Подчеркиваем, что для роста мышечной массы нужны большие веса и профицит калорий.

День 1

1. Отжимания (можно от колен): 3х10-12

2. Приседание с гантелями: 4х10-12

3. Жим гантелей для груди: 3х12-15

4. Выпады вперед: 4х8-10 (на каждую ногу)

5. Жим на трицепс: 3х12-15

6. Касание ног: 4х15-20

День 2

1. Тяга гантели в наклоне для спины: 5х10-12

2. Становая тяга: 4х10-12

3. Подъемы рук на бицепс: 3х12-15

4. Боковой выпад: 4х8-10 (на каждую ногу)

5. Жим гантелей для плеч: 3х12-15

6. Подъем ног: 4х15-20

День 3

1. Обратные отжимания: 3х10-12

2. Сумо-приседание с гантелью: 4х10-12

3. Выпады назад: 4х8-10 (на каждую ногу)

4. Подъем гантелей к груди для плеч: 3х12-15

5. Разведение рук с гантелями лежа для груди: 3х12-15

6. Ходьба в планке: 2х10-15 (на каждую сторону)

За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, Linda Wooldridge, shortcircuits_fitness, Live Fit Girl, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

Если вы хотите заниматься по готовым видео-тренировкам и не составлять план упражнений, то обязательно посмотрите: Топ-30 программ для новичков.

Если вы хотите дополнить эту тренировку другими упражнениями, то посмотрите:

Многие девушки считают, что тренировки дома для девушек бесполезны в плане похудения и избавления от лишнего веса. Однако если грамотно построить занятие, тренироваться регулярно и не давать себе послаблений, то вы сможете быстро привести себя в отличную форму даже в домашних условиях.

Категория:

Похожие статьи

goodlooker.ru

три программы для девушек с учетом физической подготовки

Правильно составленная программа тренировок позволяет добиться впечатляющих результатов. Даже занимаясь дома, девушкам следует придерживаться особого плана занятий. Новичкам подойдет программа начального уровня. Базовые занятия выбор девушек, имеющих фитнес опыт. Для тех, кто готов к интенсивным нагрузкам, разработан сложный уровень.

Хоть красота человеческого тела и считается сугубо субъективным понятием, многие женщины прилагают немало усилий, чтобы достичь собственных идеалов.  Но сколько бы сил и времени ни тратилось на уходовые процедуры и изнуряющие диеты, изменить объемы и накачать мышцы без физических нагрузок не получится.

И здесь камнем преткновения становится банальная нехватка времени или проблемы с финансами, не позволяющие посещать тренажерный зал, а то и собственные комплексы, связанные с наличием лишнего веса или индивидуальными особенностями фигуры. В таких случаях идеальным решением станет тренировка дома – программа для девушек позволит добиться видимых результатов без финансовых вложений при минимальных временных затратах.

Особые рекомендации

Если решили начинать заниматься самостоятельно, пригодятся советы, как составить программу тренировок дома для девушек. Хаотичные занятия, проводимые без определенной схемы, не смогут решить ни вопрос подтянутости фигуры, ни проблему похудения. Придется продумать все мелочи, начиная с набора упражнений и периодичности занятий, заканчивая количеством подходов и временем отдыха. При составлении программы тренировок в домашних условиях для девушек необходимо обязательно учитывать спортивную подготовку, цели тренировок и наличие лишнего веса.

Так, женщинам, стремящимся похудеть, придется делать упор на кардионагрузки. А девушкам, имеющим хорошую физическую подготовку, для увеличения нагрузки применять утяжелители и большее количество силовых тренировок, и количество подходов при выполнении каждого упражнения.   

Программа для начинающих

Если спортивный опыт отсутствует, кидаться с головой в изнемогающие тренировки не стоит. Добиться идеальных пропорций и подтянутого тела при помощи непосильных нагрузок не получится.

Любые мышцы требуют отдыха – именно в этот период они не только расслабляются, но и растут. А нетренированные мышечные ткани под действием нагрузок приходят в гипертонус намного быстрее, что требует и более длительного отдыха.

Поэтому программа домашних тренировок для девушек, которые раньше не занимались фитнесом, предусматривает не более трех силовых занятий в неделю с промежутками на отдых между ними в один день. Общее время каждой тренировки не будет превышать 40 минут. За этот период необходимо выполнить три сета, стараясь повторять каждое упражнение максимально возможное число раз, но не превышающее 20. Между каждым раундом делаем перерыв в 90 секунд.

Упражнения 1-й тренировки

Классические приседания. Выполняем обычные приседы, отводя ягодицы назад, чтобы бедра были параллельны полу.

Выпады из положения стоя. Делаем широкий шаг вперед и сгибаем ногу  в колене. Тем временем касаемся коленом второй конечности пола. Ноги при выполнении выпадов чередуем.

Подъемы на носки. Стопы упираются в пол. Медленно поднимаемся на носочки и опускаемся назад.

Прямые скручивания. Из положения лежа поднимаем верх туловища на выдохе. Расстояние между подбородком и грудью должно быть не меньше сжатого кулака.

Отжимания. Стоя на коленях, опираемся на ладони, и на каждом выдохе сгибаем локти, стараюсь держать спину прямо, не поднимая ягодиц вверх.

Упражнения 2-й тренировки

Прямые выпады.

Обратные отжимания. Упираемся кистями в опору, а пятками в коврик. Все тело должно быть вытянуто в струнку. Сгибая и отводя в сторону локти, опускаем тело к полу. На вдохе выпрямляем руки.  

Махи назад. Стоя на коленях с упором кистей в пол, на выдохе отводим прямую ногу резко назад и слегка вверх. Махи обеими ногами чередуем.

 

Обратные скручивания. Лежа на полу, упираемся стопами в пол, согнув колени. На выдохе притягиваем колени в груди.

Приседания «плие». Ноги ставим на ширине плеч, разведя ступни в стороны. Опускаем ягодицы к полу, сгибая ноги в коленях.

Упражнения 3-й тренировки

Классические приседания с подъемом на носки.

Отжимания от стула. Выполняем обычные отжимания, упираясь ладонями в любую возвышенную опору.

Обратные выпады. Из положения стоя, делаем широкий шаг назад и опускаем колено к полу. При выполнении упражнения ноги чередуем.

Комплексное скручивание. Ложимся на пол. На каждый выдох поднимаем одновременно вверх туловище и согнутые колени.

Перекаты с носков на пятки.

Базовый уровень

Когда упражнения для новичков выполняются с легкостью, можно смело переходить на следующий уровень. Сколько времени понадобится для этого, будет зависеть и от особенностей организма, и от личного усердия.

Фактически, к этому времени занятия стали регулярными, а организм привык к объемам нагрузок. Поэтому придется в программу добавлять новые упражнения, также применять утяжелители. Можно воспользоваться обычными гантелями, но если они отсутствуют, подойдут и обычные бутылки, наполненные водой.

На этом этапе количество тренировок не изменяется, также остаются прежними частота повторов и подходов. Новые упражнения с утяжелителями начинаем выполнять с 10 повторов в каждом подходе.

Первый комплекс

Приседания с гантелями. Гантели держим в руках вдоль туловища. Выполняя классические приседания, поднимаем гантели вперед.

 

Сгибание рук. Упражнения можно выполнять как сидя, так и стоя. Держа гантели в руках, разворачиваем кисти так, чтобы гантели были направлены вперед. Попеременно сгибанием руки в локтях, притягивая кисть к плечу.

Обратные отжимания.

Разведение рук. Ложимся на спину. Прямые руки с гантелями поднимает вверх. На выдохе разводим их в стороны, касаясь пола. На вдохе сводим конечности перед собой.

 

Косые скручивания. Принимаем положение, лежа на спине. Заводим согнутые в локтях руки за голову, а ноги сгибаем в коленях, приподняв, чтобы голени были параллельны полу. Сводим локоть с коленом противоположной ноги. Стороны скручивания чередуем.

Второй комплекс

Отжимания. Предыдущие отжимания усложняем, делая упор не на колени, а на носки. Стараемся руки держать во время отжимания на уровне плеч. Чем уже они будут расположены, тем большей будет нагрузка.

Отведение гантелей за спину. Поднимаем обе руки над головой, держа в них гантели. Попеременно сгибаем их в локтях, заводя гантели за спину. Это упражнение хорошо помогает подтянуть грудь.

Выпады с гантелями. В исходном положении держим руки с утяжелителями вдоль туловища. Выполняя выпад ногой, разводим их в стороны.

Сгибание руки. Понадобится опора, на которую можно будет упереться коленом и рукой. Это может быть край дивана или кровати. Вторую руку с гантелью опускаем вниз. На выдохе сгибаем локоть, притягивая груз к груди.

 

Касание рукой носков. Лежа на гимнастическом коврике, стараемся дотянуться вытянутой вверх рукой носка противоположной ноги. Постоянно чередуем стороны. Стараемся выполнять упражнение в повышенном темпе.

Третий комплекс

Приседание «плие» с гантелями. Выполняя глубокое приседание с разведенными в стороны ногами, поднимаем верхние конечности с грузом вверх через стороны.

Боковые выпады. В исходном положении ноги расположены шире ширины плеч. Руки с гантелями расположены перед корпусом внизу. Сгибаем одну ногу в колене, делая приседание в одну сторону. В это же время руки поднимаем перед корпусом. После возвращения в исходное положение делаем выпад в другую сторону.

 

Подъемы рук. В положении стоя, поднимаем одну руку с гантелью над головой. Вторая в это время расположена вдоль корпуса. На каждом вдохе меняем их расположение. Упражнение необходимо делать, напрягая мышцы и в достаточно быстром темпе.

Упражнение «велосипед». Ложимся на пол и сгибаем ноги в коленях, оторвав их от пола. Попеременно выпрямляем и сгибаем ноги, как будто крутим педали.

Махи ногами назад. Становимся на четвереньки. Одну ногу сначала притягиваем к груди, а после резко выпрямляем, отводя ее назад и вверх. При выполнении упражнения, чередуем ноги.

Профессиональный уровень

Приступать к усиленным тренировкам можно только после полного освоения предыдущих упражнений, которые получается выполнять в полном объеме. Обычно переход к сложным тренировкам целесообразно делать не ранее, чем через 4-5 месяцев регулярных занятий.

Программа дополняется новыми действиями. Кроме этого количество занятий увеличивается до 4 в неделю. Рекомендуется повторять каждое действие не менее 20 раз, в каждом из 3-4 подходов.

Занятие 1

Медленные приседания с утяжелением. Выполняем классическое приседание, но в медленном темпе, задерживаясь на несколько секунд в нижней точке. При выполнении приседа конечности с грузом поднимаем перед собой. Соблюдайте технику приседа.

Разведение рук. Сидя на стуле, опускаем руки с бутылками вниз. На каждом выдохе разводим их в стороны, поднимая утяжеление до уровня плеч.

Болгарские выпады. Отступаем от стула на шаг вперед. Носок одной ноги упираем в сиденье стула. Сгибаем колено, опуская ягодицы к полу. В это же время разводим руки в стороны.

Отжимание со скручиванием. Из упора на прямые руки и носки выполняем классическое отжимание. Поднявшись в верхнее положением, через сторону поднимаем руку вверх, скручивая корпус. На следующем подъеме разворачиваем корпус в противоположном направлении.

Двойные выпады. Стоя прямо, выполняем шаг ногой вперед. Сгибаем колени, чтобы одно коснулось пола. Возвращаемся в положение, стоя, и делаем той же ногой шаг назад. Снова сгибаем колени до прикосновения рабочей конечности к полу. Проработав одну сторону, переходим ко второй.

Занятие 2

Приседание с мертвой тягой. Выполнив классическое приседание, выполняем наклон вперед, дотягиваясь верхними конечностями с грузом до пола.

Обратные отжимания. Упор при отжимании на этом уровне делается от подстилки.

Заведение рук за голову. Берем обе гантели в сомкнутые руки и поднимаем над головой. Опускаем их за спину.

Двойное скручивание.

Боковые выпады с махами. Выполняем шаг вправо и делаем глубокий присед. Возвращаемся в положение, стоя, и отводим ту же ногу в бок. Сохраняйте равновесие.

 

Скручивание с наклонами. Держим сомкнутые руки с гантелями перед грудью. На выдохе делаем разворот в одну сторону за руками. Вернувшись в исходное положение, выполняем наклон к противоположной ноге. На следующем выдохе поворачиваемся в другую сторону.

Занятие 3

Тяга к поясу. Наклоняемся, опустив руки к полу. На каждый выдох притягиваем утяжелитель к поясу.

 

Приседания с упором сзади. Поворачиваемся спиной к стулу. Упираемся ладонями в сиденье. Опускаем ягодицы вниз, сгибая руки в локтях. В нижней точке задерживаемся на несколько секунд.

Косые скручивания.

Разведение рук. Ложимся на скамью спиной. Руки с гантелями держим, подняв вверх. Разводим их в стороны, стараясь опустить чуть ниже уровня скамьи.

Болгарские выпады с подъемом груза в стороны.

Занятие 4

Медленные приседания. Выполняя классический присед, ноги до конца не сгибаем и не выпрямляем. Темп должен быть настолько замедленным, чтобы один повтор занимал около 30 секунд. Сигналом к окончанию повторов станет сильное жжение в мышцах.

Чередование прямых и обратных скручиваний.

Тройные отжимания. При каждом из трех отжиманий расстояние между кистями уменьшаем.

Тяга к поясу из положения с упором на колено и локоть.

Выпады и махи в сторону. Делаем широкий шаг ногой влево. Сгибаем колено и опускаем ягодицы к полу. Вернувшись в положение, стоя, отводим ту же ногу влево. Выполняем выпад и мах в другую сторону.

Особые рекомендации

Обязательно подготавливайте мышцы к предстоящим нагрузкам, для чего начинайте каждое занятие с разминки.

По окончанию дайте мышцам возможность потянуться, для чего сделайте несколько упражнений на растяжку основной группы мышечных тканей, максимально задействованных во время текущей тренировки.

На любом уровне дополнять силовые тренировки необходимо кардионагрузками. Это могут быть прыжки, бег, занятия со скакалкой или на тренажерах. Кардиозанятия можно чередовать с основными и выполнять в дни восстановления после силовых нагрузок.

Не забываем, что даже самая грамотно составленная спортивная программа не исключает требований к питанию и питьевому режиму.

Самый ключевой момент – это регулярность. Сделав незначительный перерыв, придется начинать все сначала.

 

fitnesdomaonline.ru

как накачать, упражнения, правила тренировки дома / Mama66.ru

Накачать пресс для девушек в домашних условиях возможно при соблюдении ряда правил. Добиться кубиков очень трудно, но можно в целом подтянуть все мышцы живота и создать красивый рельеф. Проработка мышц животика должна быть очень интенсивной. Рельефный пресс – это тяжелый труд, поэтому надо понимать, что просто пара упражнений не даст желаемого результата.

Плоский животик – тайное желание большинства девушек. Но организм у женщины устроен более сложно, чем у мужчины, так как составление графика и проведение тренировок требует еще и учета индивидуального менструального цикла. Не рекомендуется переносить физически тяжелые нагрузки за одни сутки до месячных, в течение них и двое суток после цикла.

Как правильно качать пресс в домашних условиях

Надо рационально подойти к выбору результативных упражнений для девушек, в которых будут задействованы разные группы мышц. Почти во всех случаях пресс следует прокачивать в положении лежа.

Передняя брюшная стенка – это то место, где располагается прямая мышца живота, ответственная за кубики, которые так важны для женщин, желающих спортивно выглядеть. Их обычно бывает от 6 до 8, оказать влияние на количество кубиков нельзя, это предрасположено генетикой в каждом индивидуальном случае. Подходящее время для занятий – утро, выполнять упражнения лучше на голодный желудок с учетом правильного дыхания.

Чтобы правильно накачать прямую мышцу живота, девушкам рекомендуется ряд следующих упражнений:

1. Классика скручивания выполняется в лежачем положении на коврике с согнутыми коленками и руками за головой. Корпус нужно поднимать медленно, постепенно напрягая все мышцы живота и пытаясь подбородком приблизиться к коленям. В таком положении следует замереть на пару секунд и вернуться в исходное. Необходимо сделать 2 комплекса по 10-12 раз. Для увеличения нагрузки можно зажать мячик ногами.
2. Прогибы назад – лежачее положение животом вниз с вытянутыми ногами и сцепленными за головой руками. Приподнимаясь, отрываем верхнюю часть торса от пола до максимально верхней точки и фиксируемся на 2-3 секунды. Ноги должны быть плотно прижаты к коврику. Следует сделать два комплекса по 12 раз. Таким способом девушке в домашних условиях можно прокачать пресс верхней части живота.
3. Подъем ног – тренировка на выносливость, которая выполняется в лежачем положении с вытянутыми прямыми ногами. Поднимать нижние конечности надо очень плавно и медленно до перпендикулярного положения по отношению к коврику. Достаточно 1 подхода по 10 движений.
4. Выполнение шагов на весу – в положении на полу на спине, вытянуть нижние конечности, а руки закинуть за голову. Поднять нижние конечности на 45º от поверхности коврика и производить движения, похожие на шаги. Достаточно 1 подхода по 40-50 раз.
5. Гармошка – полусидящее положение с вытянутыми ногами вперед, упор на локти. Приподнимаем ноги в позицию вверх, задерживаемся на 3-5 секунд, дотягиваемся до грудной клетки. И так 2 комплекса упражнений по 15 раз.
6. Велосипед – позиция лежа с руками, закинутыми за голову, но не сцепленными в замок. Бедра должны быть перпендикулярно коврику, на котором вы тренируетесь. Необходимо совершать движения, имитирующие езду на велосипеде. Одновременно одну ногу выпрямляем, а колено другой подтягиваем к груди, как бы крутя педали. Для эффективности рекомендуется немного приподнимать корпус, пытаясь дотянуться до колена противоположным локтем.

Чтобы избавиться от боков, необходимо укреплять косые мышцы живота:

1. Перекрестные скручивания – занять положение полусидя, опираясь на локти. Нижние конечности должны быть полусогнуты и не касаться пола, икроножные мышцы находятся параллельно поверхности коврика. Одну за другой вытягиваем ножку и фиксируем в таком положении на счет 7. Сделать 2 комплекса по 15 движений.
2. Наклоны по сторонам – положение в позиции стоя, последовательно наклоняемся сначала вправо, затем медленно влево. Для большей эффективности надо задействовать утяжелители. В домашних условиях это могут быть бутылки с водой, если нет гантель. Выполняем 3 подхода по 30 раз в каждую сторону.
3. Боковые скручивания – положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях и подтянуты к груди. Стараясь удерживать верхнюю часть корпуса неподвижной, перебрасываем согнутые в коленях нижние конечности в одну сторону, затем в противоположную, делая упор на пресс. Рекомендуется 2 подхода по 40 движений.
4. Обратные скручивания – лечь на спину и согнуть колени под углом 90º. Используя мышцы пресса, поднять бедра и тянуть колени к плечам. Надо следить за тем, чтобы вес не был перенесен на шею. Отлично прорабатывается нижняя часть пресса.

Увлекаться сильно боковыми скручиваниями не стоит, потому что такие упражнения на пресс добавляют талии сантиметров в ширину.

Упражнение на мышцы кора предполагает прокачку сразу всех групп мышц. Задача такого комплекса – сделать крепким мышечный корсет, что даст возможность подтянуть живот и уменьшить талию в объеме.

Лучшие варианты упражнения:

1. Классическая планка – занять позицию лежа с опорой на локтевые суставы и ступни. От головы до пяток линия тела должна быть прямой, не поднимая ягодицы, без прогиба в пояснице. В таком положении надо задержать на 1 минуту. Повторить 3 раза.
2. Боковая планка – упор лежа с опорой на правый локоть. Необходимо оторвать бедра от пола и вытянуться, как струна. Задержаться в таком положении на 1 минуту. Сделать по 3 раза для каждого бока.
3. Планка с отжиманием – упор лежа с опорой на локти и носки. Торс следует поднять до верхней позиции, переходя на упор на ладони рук и зафиксироваться на счет 5, затем вернуться в начальное положение.
4. Планка с прыжком – из положения планки с упором на вытянутые руки выполнить прыжок ногами, разведя их на ширину плеч. Следующим прыжком вернуться в исходное состояние. Выполнить 2 подхода по 20 раз.
5. Планка с выносом руки – из положения классической планки вытягиваем верхнюю конечность вперед и фиксируемся в этой стойке. После возвращения в исходное состояние повторяем действие, но с другой рукой. Делаем по 3 раза для каждой руки. Новичкам рекомендуется делать планку с упором на вытянутые руки.
6. Переходящая планка – принимаем положение основной планки. Переворачиваемся набок и принимаем положение боковой планки, фиксируясь на 3 секунды. Меняем сторону и опять задерживаемся на несколько секунд. Делаем по 7 раз для каждого бока.

Программа тренировок в домашних условиях

Накачать пресс девушке за неделю не удастся. Необходимо минимум два-три месяца кропотливой работы над собой. Для начала надо приучить себя к физическим нагрузкам и задать тонус мышцам. Тренируясь дома, женщине необходимо следовать составленной программе.

Пресс дома следует качать не постоянно день изо дня, а трижды в неделю, так как мышцам надо дать возможность восстановиться, при этом лучше чередовать все разновидности упражнений. Тренировка включает в себя следующие виды активности:

• не менее двух упражнений на косые мышцы животика;
• два на мышцы кора;
• вакуум.

Вариант 1:

• 3 комплекса по 15-20 повторений на поднимание нижних конечностей в лежачем положении;
• «гармошка» – 3 комплекса по два десятка повторений;
• скручивание набок – трижды по два десятка раз;
• 3 подхода по минуте для выполнения планки.

Вариант 2:

• «шаги на весу» – 3 раза по два десятка махов;
• подъем ног и таза при положении лежа – 3 раза по два десятка махов;
• «ножницы» – 3 подхода по два десятка повторений;
• упражнение «планка» – 3 раза по 1 минуте.

Вариант 3:

• 3 подхода по два десятка повторений для прогибов;
• 3 подхода по два десятка раз для классического скручивания;
• 3 подхода по два десятка повторений для выпрямления ног;
• 3 комплекса в формате «планки» по минуте.

Всех этих вариантов физической активности будет недостаточно при наличии больших излишков жировых отложений. Для того чтобы втянуть брюшную стенку, необходимо максимально заставить действовать внутренние мышцы живота. Есть подходящее упражнение, которое называется вакуум и выполнять его надо ежедневно. Его эффективность заключается в:

• уменьшении внутренней жировой прослойке;
• уменьшении объема талии;
• увеличении упругости живота;
• результате получения втянутого живота не рискуя перекачать пресс.

Для выполнения вакуума нужно лечь и сделать глубокий вдох носом. Затем резко выдохнуть, максимально втянув живот. Замереть на 10-15 секунд, затем расслабить мышцы. Вакуум поможет сделать живот плоским, но для получения кубиков следует привести в порядок свое питание.

Все эти рекомендации и советы будут полезны для накачивания пресса дома и помогут привести тело в красивое состояние.  Качая мышцы ног и ягодиц, следует уделять внимание и животу, чтобы развивать свою фигуру гармонично. Отличным преимуществом таких тренировок будет улучшение кровообращения во внутренних органах, что очень хорошо скажется на женском здоровье.

Надо уделять большое внимание технике выполнения упражнений, чтобы не перегрузить шейные мышцы и поясницу. При терпении и правильном подходе накачать пресс женщине в домашних условиях вполне реально.

Автор: Эллада Ионова,специально для Mama66

Полезное видео про тренировку на все группы мышц

Эллада Ионова

Автор портала Mama66.ru

Закончила институт иностранных языков. Работает преподавателем. Имеет диплом медсестры. Интересы: чтение, путешествия и написание статей по медицинской тематике.Все статьи автора

mama66.ru

Как девушке накачать пресс в домашних условиях: 18 упражнений для дома и тренажерного зала, программа на 30 дней (фото, видео)

Жирок на животе есть почти у всех, даже самых худеньких. Все потому животик – один из самых распространенных жировых депо в организме, жир откладывается там в первую очередь. Поэтому за идеальный пресс нужно побороться.

Реально ли сделать животик плоским в домашних условиях? Абсолютно реально и пусть вас не пугают, что только профессиональный тренер сделает из вас конфетку. В первую очередь – это ваше решение и усилия.

Два главных шага на пути к плоскому и сексуальному животику:

1. Диета.
2. Программа тренировки.

Эта статья будет полезна всем девушкам и женщинам, желающим избавиться от дряблого живота и приобрести упругий пресс.

Мы рассмотрим несколько тренировочных программ: для плоского животика дома, для кубиков в домашних условиях и для занятий в спортзале. А также важные вопросы, ответы на которые лучше узнать перед началом тренировок. Статьи снабжены фото, видео, таблицами.

Давайте приступим!

В какое время тренироваться

Тренируясь дома, многие рекомендуют выполнять упражнения с утра на голодный желудок. Это эффективно, поскольку организм во время сна расходует всю вечернюю энергию, поэтому утренние тренировки задействует энергию жиров. Верный шаг к избавлению жирового слоя на животе.

Однако, помните, что с утра запас гликогена (это «законсервированные» углеводы, энергетический запас нашего организма) практически равен нулю, поэтому силовые тренировки выполнять не рекомендуется. Хорошо заниматься йогой, растяжкой, несложными упражнениями без нагрузки. Следите за своим самочувствием.

Выполняйте упражнения, соблюдая правильную технику дыхания: усилие на выдохе, расслабление мышц на вдохе. Самая эффективная тренировка не даст желаемого результата без правильной техники дыхания.

Сколько раз в неделю тренироваться?

Тренируйтесь регулярно, но без фанатизма. Лучший вариант – 3 раза в 7 дней по 15-25 мин, прорабатывайте упражнения по 10-20 повторений, в 2-3 подхода каждое. Важно не делать длительных перерывов.

За какой период можно накачать пресс?

Все зависит от комплекции тела и добросовестности трудящегося, раньше чем через месяц, чуда не произойдет. Идеальный пресс за неделю, не более чем миф!

Если комплекция средняя – 1-2 месяца упорных тренировок + правильное питание и плоский животик как по волшебству.

Если ­­­­человек имеет конституцию тела, склонную к полноте: силовые тренировки + кардионагрузки (бег по утрам, ходьба) + правильный рацион + сушка тела.

Как накачать кубики и стоит ли?

Стоит или нет, зависит от ваших предпочтений: кому-то нравятся кубики, кому-то просто подтянутый животик. Соблюдая диету и выполняя эффективный комплекс упражнений, собранный в данной статье, вы накачаете пресс и сделаете животик плоским. Если вы хотите кубики, можете заниматься по данной программе с повышением нагрузки (увеличение веса инвентаря, количества подходов и т.д.), через 1,5-2 месяца тренировок кубики появятся. Если хотите ускорить результат, вот на фото экспресс-схема тренировки для кубиков на 30 дней.

Вот вторая вариация программы упражнений на пресс на 30 дней:

Как питаться?

После тренировки подкрепитесь белками или углеводами. В команде белков выступают: курица вареная, яйца, творог; углеводов – каши. Не стоит употреблять тяжелую пищу с утра: это сведет все физические старания к нулю. Ваш рацион должны составлять на 1/3 – источники протеина и 2/3 – источники углеводов, жиры растительные. Принимайте пищу небольшими порциями 5-6 раз в день. Не забывайте пить 1,5 литра воды в день – это полезно для организма и кожи.

Запомним!1. Тренируйтесь с утра, на голодный желудок, либо после работы но не ранее, чем после 1.5-2 часов после приема пищи.2. Добросовестного спортивного труда 3 раза в 7 дней будет достаточно.3. Питайтесь правильно. Помните, что перед тренировкой необходимо поесть: примерно за 1.5-2 часа.4. Соблюдайте условия, и упругий пресс появится за 1-2 месяца.

Программа тренировки пресса дома на неделю (таблица)

День недели	Упражнения	Подходы	Повторы	Инвентарь
Пн	Упражнения для пресса и спины
	Разминка	20 мин
	Буква V	3	10	Коврик
	Прогиб спины	2-3	10	Коврик
	Упражнения для пресса и ягодиц
	Подъем ног лежа	3	10-15	Коврик
	Выпады с грузом в руках	3-4	8-12	Гантели 1,5-3 кг. (бутылки 1,5-3 л.)
Вт	Отдых
Ср	Упражнения для пресса и рук
	Разминка	20 мин
	Велосипед	3-4	10-15	Коврик
	Отжимание от скамьи	3	12-15	Стул, скамья
	Разгибание рук в наклоне	3	20-25	Гантели з кг. (бутылки 3л.)
	Упражнения для пресса и груди
	Гармошка	2	10-15	Коврик
	Сведение рук	3	10-15	Фитбол (лавка), гантели (бутылки)
Чт	Отдых
Пт	Упражнения для пресса и ног
	Разминка	20 мин
	Подъем верхней части корпуса	3-4	10-15	Коврик
	Упражнение с мячом (сведение)	3-4	15-20	Коврик, мяч
	Ножницы	2-3	25-30	Коврик
	Подъем на носочки		100*2	Гантели (бутылки)
Сб	Отдых
Вс	Отдых

Тренируясь еженедельно в течение 1 – 2 месяцев вы обретете идеально плоский животик!

Теперь рассмотрим каждое упражнение и выучим технику выполнения.

Упражнения для пресса и спины

Буква V

Упражнение «Буква V»

1. Лежа на спине, вытяните прямые руки над головой.

2. Поднимайте прямые ноги и прямые руки, образовывая букву V.

3 подхода, 10 повторений.

Выполняя это упражнение, напрягайте мышцы пресса.

Прогиб спины

 

1. Лежа на животе, вытяните руки вперед.

2. Поднимайте верхнюю часть корпуса.

3. Зафиксируйтесь в таком положении на 5 сек, тяните позвоночник.

2-3 подхода, 10 повторений.

Поднимайте корпус как можно выше. Две техники выполнения: положение рук, как на картинке, или руки вдоль туловища.

 Упражнения для пресса и ягодиц

Подъем ног лежа

1. Лягте на спину, выпрямитесь, ладошки поверните вниз.
2. Оторвите ноги от пола и зафиксируйте в положении, перпендикулярно полу.
3. Медленно опустите ноги.

3 подхода, 10-15 повторений.

Совет. Чтобы было легче, подложите руки под ягодицы, колени можно немного согнуть.

Выпады с грузом в руках

Одно из самых эффективных упражнений для попы. В фитнес-клубах его выполняют с гантелями или штангой, дома спортинвентарь можно заменить бутылками с водой.

 

1. Держите корпус ровным, взгляд перед собой, ягодицы и живот втягиваем.
2. Сделайте шаг, совершая присед. Голень согнутой ноги параллельна полу, колено образует угол 90° относительно пола и не «выглядывает» перед ступней.
3. Делайте широкий шаг и приседайте глубоко, в низшей точке остановитесь на 2-3 секунды.
4. Поднимайтесь, немного отталкиваясь опорной ногой (опирайтесь на пятку).

3-4 подхода, 8-12 повторений (на каждую ногу), вес 1-3 кг.

Совет. Садитесь на вдохе, вставайте на выдохе. Не спешите, выполняйте упражнения медленно, оттачивая технику. Можно выполнить все повторы на каждую ногу поочередно, можно попеременно.

Если упражнение дается сложно, попробуйте сперва отработать его без груза.

Упражнения для пресса и рук

Велосипед

1. Лягте на коврик, руки за головой.
2. Ноги подняты и согнуты в коленях.
3. Приподнимите верхнюю часть туловища (голову, шею, плечи).
4. Одновременно выпрямите правую ногу, скручивая корпус, повернитесь влево.
5. Затем, выпрямите левую ногу, поворачиваясь вправо.

3-4 подхода, 10-15 повторений. Когда обе ноги выполнили одинаковые движения (правая – поворот влево, левая – поворот вправо), это — одно повторением.

Совет. Выполняйте «велосипед» на полу, не на диване! Расслабьте мышцы шеи, не тяните ее руками: руками лишь слегка касайтесь головы. Работают ноги, ягодицы относительно зафиксированы. Отрабатывайте правильную технику, тренируясь не спеша.

 Для выработки правильной техники, советуем посмотреть видео:

Отжимание от скамьи (пресс+трицепс)

1. Поставьте ладошки на лавку (стул, диван), пальцы собраны, взгляд перед собой.
2. Напрягите мышцы пресса, это снимет лишнюю нагрузку со спины, корпус прямой.
3. Наклонитесь, сгибая локти, и коснитесь грудью скамьи.
4. Выпрямите локти.

3 подхода, 12-15 повторений.

Если выполнять упражнения сложно, опуститесь на колени и в такой позе приступайте к работе, будет полегче.

Разгибание рук в наклоне

Вам потребуются гантели, если их нет, отлично подойдут бутылки с водой.

1. Возьмите груз, и согните руки в локтях.
2. Ноги поставьте на ширине таза, слегка согните в коленях.
3. Корпус наклонен вперед, поясницу прогните.
4. Из этого положения разгибаем руки, плечевой сустав не движется, движется только локтевой сустав.
5. Спина и пресс напряжены.

3 подхода, 20-25 повторений, вес гантели 1 кг (или бутылка с водой 0,5-1,5 л.).

Упражнения для пресса и груди

Гармошка

 

1. Лягте на спину, ноги подняты и образуют прямой угол, руки за головой, плечи приподняты.
2. Выпрямите ноги, напрягая мышцы пресса.
3. Шея расслаблена, голову руками не держим, прессом удерживаем верхнюю часть туловища.

2 подхода, 10-15 повторений.

Сведение рук

 

1. Лягте на скамью (фитбол, стулья).
2. Возьмите инвентарь, ладони обращены друг к другу.
3. Широко разводите руки, сводите, не сгибая в локтях.

4 подхода, 12-15 повторений, вес 1-3 кг.(1-2 л. бутылка).

В домашних условиях вы можете вместо гантелей взять бутылки с водой, если нет фитбола – составьте стулья или возьмите лавку.

Упражнения для пресса и ног

Подъем верхней части корпуса

 

1. Лежа на спине, вытяните руки прямо, мышцы расслабьте.
2. Поднимите плечи, потяните руки и носочки.
3. Поднимите ноги и, напрягая мышцы, тянитесь вперед.

3-4 подхода, 10-15 повторений.

Упражнение с мячом (сведение)

 

1. Возьмите мяч любого диаметра, чтобы образовался прямой угол.
2. Лягте на спину, руки сведите за головой, ноги на мяче.
3. Зажмите мяч под коленями, и приподнимитесь, отрываясь от пола, максимально напрягите мышцы.
4. В таком положении задержитесь на 3-5 секунд.

3-4 подходов, 15-20 повторений.

Совет. Если дома нет мяча, упражнение выполняется так же, только с прямыми ногами.

Ножницы

 

1. Лежа на спине, поднимите ноги на 30 см от пола.
2. Выполните перекрещивающиеся махи ногами.

2-3 подхода, 25-30 повторений.

Это упражнение подтягивает косые и нижние мышцы пресса.

Подъем на носочки

 

1. Станьте ногами на твердую подставку высотой 8 см (деревянный брус), спина ровная.
2. В одну руку берем гантель, второй держимся за опору.
3. Поднимайтесь на носочки, задерживайтесь на 1 -2 секунды и опускайтесь.

Выполняем: 100 повторений (на каждую ногу).

Подведем итог домашней тренировки для пресса. Разделим на две группы рассмотренные выше упражнения для пресса, чтобы вы могли работать целенаправленно:

Упражнения для верхнего пресса

• Велосипед.
• Подъем ног лежа.
• Буква V.
• Прогиб спины.

Упражнения для нижнего пресса

• Подъем верхней части корпуса.
• Упражнение с мячом (сведение).
• Ножницы.
• Гармошка.

 Советуем посмотреть видео — «Эффективные упражнения для пресса дома»

Эффективные упражнения для пресса в тренажерном зале

Вы можете использовать комплексную программу упражнениями на пресс, приведенную в таблице ниже. Новичку, нагружающему себя весами, советуем качать пресс в зале 2 раза в неделю, разбавляя усиленной кардиоразминкой.

Программа тренировок пресса для тренажерного зала

День	Упражнения	Подходы	Повторы
Пн	Подъем ног с упором на локти	3-4	15-20
	Скручивания на наклонной скамье	3-4	15-20
	Скакалка	4-6 мин
Вт	Отдых
Ср	Бег	15 мин
	Скакалка	7 мин
Чт	Отдых
Пт	Скручивание на блоке	2-3	10-15
	Скручивания в тренажере	2-3	15-18
	Подъем ног лежа на наклонной скамье	3-4	15-18
	Скакалка	4-6 мин
Сб	Отдых
Вс	Отдых

Подъем ног с упором на локти

1. Поставьте локти на перекладины, спину прижмите к подушке тренажера.
2. Поднимайте ноги, стараясь коснуться живота бедром, плечи неподвижны.
3. Опустите ноги.

3-4 подхода, 15-20 повторений

Ногами не касайтесь пола до завершения всех повторов.

Скручивания на наклонной скамье

1. Наклон скамьи 30-40 °, руки заведите за голову.
2. Вначале поднимайте голову, затем плечи.
3. Делайте подъем, напрягая пресс.

3-4 подхода, 15-20 повторений.

Скручивание на блоке

1. Выберите подходящий вес (не слишком тяжелый 6-10 кг).
2. Возьмите канат, опуститесь на колени.
3. Выгните спину, руки согнуты.
4. Опускайтесь почти параллельно полу, касаясь груди подбородком.
5. Выполняйте упражнение, напрягая мышцы пресса, не нужно работать руками.

2-3 подхода, 10-15 повторений.

Скручивания в тренажере

Скручивания в тренажере

1. Начните с небольшого веса сопротивления (8-10 кг).
2. Возьмитесь за рукоятки, ноги поставьте под валики.
3. Поднимайте ноги и скручивайте верхнюю часть корпуса, действие происходит одновременно.
4. Сделайте 2-3 секундную паузу.

2-3 подхода, 15-18 повторений.

Подъем ног лежа на наклонной скамье

1. Лягте на скамью, руками охватите подушку тренажера (за край).
2. Слегка согните ноги.
3. Поднимайте ноги, работая мышцами живота.
4. В верхней точке, оторвите попу от скамьи.

3-4 подхода, 15-18 повторений.

Отличная подборка комплексных упражнений для пресса в спортзале в этом видео:

Данные программы тренировок помогут приобрести красивый животик очень быстро. Не забывайте измерять свои результаты, фотографироваться и взвешиваться. Реальные плоды трудов: стройная фигура, тонкая талия и подтянутый пресс – лучшая награда.

Желаем плодотворных и приятных тренировок!

samsebetrener.ru

Упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях: программа тренировок

Точеные формы привлекают внимание к женской фигуре. Для достижения идеальных пропорций, красивых изгибов достаточно коврика на полу, гантелей, мотивации, 15 минут времени.

Прежде чем приступить к основному комплексу упражнений для ног, бедер и ягодиц, разогреваем тело. Приведут в тонус мышцы махи ногами, прыжки, повороты корпуса, наклоны.

Упражнения на коврике

№1. Полумостик.

Это упражнение укрепляет двуглавые мышцы бедра (задняя поверхность бедра), таз, ягодицы.

1. Ложимся на пол, руки за головой или вдоль туловища, согнутые ноги стоят на полу.
2. На вздохе сжимаем абдоминальные мышцы, отрываем от поверхности нижнюю часть корпуса, вытягиваем тело в струну.
3. Задерживаемся на лопатках 2 секунды.
4. Сохраняя мышечное напряжение, плавно опускаемся.

На последнем подъеме выдерживаем паузу – в идеале до минуты. Начинаем с 20 раз, постепенно доводим до 50 повторений.

Усложнение. При подъеме таза одновременно вытягиваем одну конечность над полом, держим ее на весу. Выполняем по 25 раз на обе стороны. 

№2. Подтягиваем бедра, ягодицы, ноги, спину.

1. Ложимся лицом на согнутые локти.
2. Левую ногу поднимаем, правую разворачиваем стопой в бок.
3. За счет ягодичных мышц левую конечность с прямым коленом тянем вверх. Выполняем 20 раз для обеих сторон.

Оставаясь в исходном положении, кладем руки на затылок. Синхронно с ногой отрываем левую часть корпуса от пола (16 раз). Повторяем для правой стороны.

№3. Упражнения для внутренней части бедра

1. Садимся на коврик, упираемся 4 конечностями в пол, отрываем таз, задерживаемся на весу 3 секунды.
2. Глаза смотрят вверх, спина прямая, тело напряжено.
3. Поднимаем ногу вверх, тянемся пяткой к потолку.
4. Возвращаемся обратно, дублируем движение для противоположной стороны.

Упражнение идеально прорабатывает основные группы мышц. Акцент – ягодицы, двуглавые мышцы бедра, пресс, лодыжки (18 раз).

№ 4. Упражнение «лодочка»

1. Ложимся лицом в пол.
2. Напрягая пресс, одновременно отрываем корпус и ноги от поверхности, вытягиваем руки вперед.

В альтернативном варианте руками хватаемся за лодыжки, раскачиваемся на животе. При подъеме нижних конечностей чувствуется сокращение латеральной, медиальной мышц бедер, пресса (от 10 раз в 2 подхода).

Полезное о домашних тренировках для девушек.

Статья об упражнениях, которые помогают девушке подтянуть грудь — здесь.Читайте об эффективных, домашних тренировках ног для девушек — тут.Подробная информация о тренировках для рук девушкам.Упражнения для мышц живота в этой статье.

Варианты приседаний для девушек

Лучший способ прокачать квадрицепсы, большую ягодичную мышцу, нижнюю часть спины, ноги, пресс – поработать с нижней частью тела. Результат зависит от точности техники.

1. Ставим ноги на уровне плеч, приседаем.
2. В наклоне спину держим прямо, вес тела переносим на пятки.
3. Садимся на импровизированный стул, при этом колени не выходят за линию носков.

Если ухватиться за палку, завести ее за плечи, удастся максимально выровнять верхнюю часть туловища.

Чтобы не допустить растяжения коленных суставов, глубоких приседаний лучше избегать.

Усложнение. Широко расставляем ноги, опускаемся вниз на согнутых коленях, задерживаемся. Для лучшей координации пальцы опорной ноги направляем вовнутрь. Напрягая пресс, медиальные, промежуточные пучки внутренней части бедра. Приподнимаемся на весу 8 раз.

Принцип дыхания: опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе.

Альтернатива – неглубокие приседания с гантелями в вытянутых руках с кратковременной задержкой в нижней позиции.

Приседание на одной конечности

1. Стоя спиной к дивану, левую ногу кладем на поверхность.
2. Опираясь на правую опорную, слегка смещаем тело вперед.
3. При опускании корпуса вниз следим, чтобы колено задней ноги едва не касалось пола.
4. После короткой задержки на весу возвращаемся в начальную позу.

Чтобы не потерять равновесие при выполнении координационного упражнения, на первых порах лучше держаться за спинку стула.

Усложнение. Девушкам продвинутого уровня можно взять гантели весом в 2 кг, поднимать их прямыми руками над головой. Качания рук с отягощением не допускаем! Колени всегда формируют прямой угол, не выступают за линию пальцев. Кроме основных групп прокачиваются бицепсы, усиливается общая нагрузка.

Все версии приседаний выполняются 1 минуту в 3 подхода с отдыхом в 35-40 секунд. Новичкам достаточно 1 подхода по 30 секунд. Время увеличиваем на 10 секунд с каждой последующее тренировкой.

Простые и сложные выпады для девушек

Базовые упражнения направлены на прокачку икр, четырехглавых мышц бедер, ягодиц. 

Шаги вперед:

1. Из классической стойки опорную ногу выносим вперед, сгибаем ее под ровным углом, смещаем на нее центр тяжести. Вторую ставим на носок.
2. Чувствуя растяжение передней части бедра, медленно опускаемся к полу.
3. Задерживаемся на пару секунд, возвращаемся в исходную позу, меняем позицию ног.

После адаптации к нагрузке выпады выполняются сначала для левой, затем правой части тела. При опускании туловища спину, грудь не округляем, держим равновесие.

Шаги назад:

1. Правую ногу сгибаем в колене, прямую левую располагаем сзади на максимальном расстоянии от опорной, упираемся на пальцы.
2. Опускаем корпус вниз, колено за стопу не выводим.
3. Раскачиваемся 3 секунды.
4. В исходной позиции меняем конечности, действие дублируем.

Видео с выпадами вперед и назад: 

Шаги в стороны:

1. Ноги вместе, руки переплетены на груди.
2. Широко отводим ровную ногу в сторону с упором на пятку.
3. Сдвигаем их вместе, повторяем для противоположной стороны.

Видео с боковыми выпадами:  Усложнение. Занимаем исходное положение, отстраняем одну ногу назад с упором на пальцы. С широкой позиции (80 – 120 см) выполняем выпад вперед, держа над головой гантели. На выдохе руки опускаем, заднюю ногу приставляем к опорной. Конечности находятся на расстоянии, удобном для приседания! В процессе колени смотрят друг на друга!

Выпады выполняем от 12 раз в 2 сета.

Заключительный этап

После активной фазы снимаем напряжение.

• Растягиваем широкие мышцы бедра. Берем гантели, соединяем руки впереди и ровными коленями наклоняемся к полу 13 раз по 3 сета.
• Из неполного приседа с упором на ноги разводим руки с отягощением в стороны.
• Встаем ровно, сгибаем ногу в колене назад, усердно тянем ее к ягодицам (задержка 25 секунд).
• Аналогично растягиваем переднюю часть бедра. На этот раз коленом пытаемся дотронуться до груди.

Выполнять тренировку ягодиц и бедер желательно через день, периодически менять базовые упражнения. Если в ближайшее время фокусируемся на приседаниях, через 10-14 дней занимаемся выпадами, добавляя к ним полумостик, махи, другие упражнения. Только при комплексном подходе удастся достичь сногсшибательных результатов.

  Загрузка...  Tweet        

Навигация по записям

bodybuilding-and-fitness.ru

Программа тренировок для девушек в домашних условиях

Вы думаете фигуру можно сделать стройной только в спортивном зале? Мы научим вас делать это не выходя из дома!

Выгоды и недостатки домашних занятий

Какие есть плюсы?

Для эффективных занятий вам понадобятся: спортивная одежда, немного свободного пространства в комнате и минимум спортивного инвентаря

Ритм жизни современной девушки обязывает ее разрываться между работой, учебой, домашними делами, семьей и личными отношениями. При этом поддерживать свое тело в хорошей форме тоже необходимо.

Найти пару часов на посещение фитнес-клуба в таких условиях бывает совсем не просто. Кроме того, решающими факторами в отказе от тренажерного зала нередко являются нехватка финансов с банальным смущением.

Домашние тренировки – отличный выход из обеих проблем. Даже в сильно загруженном дне можно выделить час на такие занятия, подогнав будничное расписание под свои нужды. В этом случае от девушки не требуется сильных затрат, сложного оборудования – достаточно искреннего желания быть подтянутой и здоровой.

Регулярные упражнения в собственной комнате вкупе с разумным образом питания не заставят результат ждать, всегда помогут похудеть и поддерживать нужные объемы. Домашние тренировки, безусловно, имеют ряд преимуществ перед посещением спортзала. В раздумьях, что же выбрать, шаг вперед помогут сделать следующие положительные аспекты самостоятельных занятий:

Свободное расписание	Нет необходимости подстраиваться под график работы фитнес-клуба. Поставить тренировку можно в любое удобное окно, спонтанно или запланировано.
Экономия времени на дорогу	Не нужно ехать в зал (иногда не близкий по расположению) после учебы, работы, семейных забот. Процесс пути «туда-обратно» является очень утомительным, особенно для жителей мегаполисов. В домашних тренировках этот фактор исключен.
Меньшая нагрузка на бюджет	Нет необходимости приобретать дорогостоящий абонемент. Первоочередный аргумент для тех, у кого график часто меняется и срывает планы. Также это будет большим плюсом для новичков, неуверенных в регулярности своих начинаний. Сопрягая с предыдущим аспектом, нет дороги – нет постоянных трат на проезд.
Отсутствие посторонних	Психологический комфорт в процессе тренировки немаловажен, особенно в начале спортивного пути. Дома не придется стесняться своей несовершенной фигуры, не получающихся упражнений, отсутствия модной фитнес-одежды, измученного вида после тренировки. В личной комнате можно заниматься в чем удобно. Здесь нет наблюдателей, и не стоит беспокоиться о чужом мнении.
Разнообразие	Существует столько видеоматериалов и книг по домашним тренировкам, что заскучать будет сложно. Надоевшую программу легко сменить на другую. При этом всегда можно подобрать уровень по своей физической подготовке. К музыкальному сопровождению этот пункт тоже относится.
Полноценный душ и гигиена	Доводилось ли вам брать гантели в руки сразу же после того, как кто-то ими позанимался? Обратите внимание, что в тренажерном зале уровень гигиены на порядок ниже, чем у вас дома. После тренировки в клубе качественный душ – роскошь. Дома же можно не только спокойно смыть с себя пот, но и расслабить мышцы в горячей ванной.

Минусы занятий дома

Расскажем также и о минусах тренировок, которые проходят в домашних условиях:

Возможные ошибки в технике	При самостоятельных тренировках всегда существует риск ошибиться в исполнении какого-либо упражнения. Неправильная техника не только минимизирует результат, но и может повлечь травму. Контроль тренера позволяет избежать этой опасности.
Недостаток свободного пространства	Мебель в квартире часто не оставляет достаточно места для фитнеса. Сюда же относится наличие соседей, которым не понравятся кардио-подходы с прыжками и бегом на месте.
Мотивация	Для регулярных занятий необходимы постоянные мотивирующие факторы. Некоторые находят их во внешних источниках (фото красивых фигур, кумиры, желаемая одежда, понимание важности для здоровья). Но для кого-то энергетическая подпитка является проблемой. В случаях же с оплаченным абонементом становится жаль хотя бы зря потраченных денег.
Нет дополнительных привелегий	В клубах к покупке абонемента часто прилагаются бонусы в виде посещения бассейна или сауны.
Отвлекающие факторы	В зале могут отвлекать только посторонние люди. Дома круг раздражителей расширяется до телевизора, интернета, телефона, звонков в домофон и дверь. Если в квартире одновременно находится еще кто-то из родственников или ребенок – дело усложняется вдвойне.

Необходимое оборудование

Внимание! Если вы используете стул, то убедитесь в его устойчивости и исправности

Дома можно обойтись вовсе без оборудования или заменить его подручными предметами. Приобретать скамьи для приседаний, пресса, жимов, упорные платформы зачастую нет смысла.

Их роль могут с успехом играть стулья, кровати, тумбочки. Для пробежек и кардио-сетов предметы также не сильно нужны (утяжелители на ноги и руки возможны, но опциональны).

Однако, если собрать доступный минимум «помощников», эффективность тренировок можно значительно увеличить.

Девушкам для занятий могут пригодиться:

• гантели – в идеале разборные, но подойдут и цельные по 1-5 кг в зависимости от нужд и подготовки;
• обруч, ролик для пресса, «диск здоровья» - неплохое подспорье в борьбе за тонкую талию и плоский живот;
• эспандер – сделает растяжку спины, грудной клетки и рук более эффективной;
• фитбол – позволит разнообразить и усложнить некоторые упражнения;
• коврик для фитнеса и йоги – смягчит стойки на коленях, немного звукоизолирует и согреет пол;
• домашняя беговая дорожка, велосипедный, эллиптический тренажеры – целесообразны к приобретению, если позволяют средства и пространство в доме, а желание дополнительной нагрузки очень велико.

Упражнения можно выполнять и без гантелей, но они помогут увеличить эффективность тренировок в несколько раз

Тренировочные схемы

Занятия на жиросжигание имеют достаточно интенсивную форму. В них включаются кардио-нагрузки и упражнения на развитие общей выносливости тела.

Пример программы для похудения

• Пробежка в медленном темпе – 15 мин / прыжки со скакалкой 5-10 мин / активные махи руками и ногами в стороны – по 20 раз (выбор зависит от возможности выйти на улицу и пространства в квартире).
• Повороты корпуса, наклоны туловища вправо и влево – по 20 раз.
• Отжимания от пола (с колен или прямых ног), опорной поверхности (край стола или кровати, мяч) или стены – 2 подхода по 15 раз.
• Приседания «сумо» (глубокий присед с широко расставленными ногами) – 2-3 подхода по 15 раз;
• Выпады ног назад поочередно – 2 подхода по 15 раз.
• Скручивания пресса классические и боковые – по 2 подхода из 15 раз.
• Ногами «велосипед», «ножницы» горизонтальные и вертикальные из положения лежа на спине – 2 подхода по 15-20 раз.
• Растяжка: наклоны к ногам, повороты туловища сидя и стоя, «поза младенца» до восстановления дыхания.

Для дополнительного сжигания жира перед растяжкой можно добавить финальный сет из 50-100 прыжков со скакалкой или 5-10 минут обруча/бега на месте.

Пример программы на рельеф

Для поддержания стройности, построения по-женски красивого рельефа требуется комплекс с упором на мышечный тонус и утяжелением:

• Разминка в виде наклонов туловища в стороны и махов руками, прыжков на месте – по 20-30 раз.

Далее, все упражнения по 2-3 подхода из 10-18 раз:

• Приседания с гантелями (ноги на ширине плеч и «сумо»).
• Отжимания от стены, пола или иной поверхности
• Выпады ног в стороны и назад с одновременным сгибанием рук в локтях. В руках гантели, руки разгибаются при возвращении в исходную позицию.
• Жим руками с гантелями вверх стоя, затем наклонившись вперед.
• Подъем на носки с гантелями в руках.
• Махи ногами в стороны с опорой на стул.
• Скручивания на пресс (прямые и косые).
• Подъем полностью разогнутых ног лежа (ладони под поясницей).
• Подъем бедер лежа на лопатках с упором на пятки (ноги согнуты в коленях).
• Растяжка на все группы мышц.

Правила

Соблюдайте следующие рекомендации для ускорения достижения видимых результатов.

При похудении

Проводите занятия регулярно, не отвлекайтесь и очень скоро добьётесь первых результатов

• Не позднее, чем за 1-1.5 часа до тренировки съесть порцию белка (курица, творог, рыба) с овощным салатом. Исключить все углеводы в виде фруктов, хлеба, круп, крахмалистых овощей.
• Через 30 минут после занятий можно употребить до 100 г чистой белковой пищи, еще через час можно перейти к трапезе с кашей или фруктами. После 14 часов дня углеводы свести к минимуму.
• Во время тренировки можно и нужно пить чистую воду без добавок. Частота пульса не должна превышать 120 ударов/мин. В противном случае следует снизить интенсивность.
• При кардио необходимо хорошее спортивное белье с толстыми лямками для поддержки груди. Общая длительность сетов 30-60 минут, передышки между подходами 30-45 секунд.

Для приобретения рельефа

• До тренировки за 30-60 мин съесть 1 фрукт. После занятий через тоже время съесть 100-150 г белка (рыбы, курицы, творога) с овощами или выпить скуп протеинового изолята.
• Отдых между подходами 30-60 секунд, общая длительность 30-40 минут. Пить воду по необходимости. Для обретения рельефа предпочтительны гантели 3-5 кг, меньший вес не способствует росту мышц.
• Сразу же не следует увеличивать количество повторений и подходов, чтобы избежать перетренированности.

Советы и выводы

В домашних тренировках результат присутствует так же, как и в клубных. Грамотный подход и крепкая мотивация к работе со своим телом помогут обрести желаемые параметры, стать сильнее и выносливее без лишних трат времени и денег.

Занимаясь самостоятельно необходимо помнить несколько правил:

1. Вдох производится носом при движении гантелей/тела вниз, выдох - ртом при подъеме вверх. Задерживать дыхание НЕЛЬЗЯ.
2. Занятия должны быть регулярными, но не чрезмерными. 2-4 тренировки в неделю – вполне достаточное количество для похудения и работы с рельефом. Между днями упражнений предпочтительно активное времяпровождение с большим количеством прогулок и игр на воздухе.
3. Лучший результат достигается от тренировок в 11-13 и в 17-19 часов дня. Следует планировать фитнес так, чтобы желудок успел переварить пищу.
4. Рациональное питание – главный спутник любых тренировок.
5. Во второй половине менструального цикла см и кг могут оставаться без изменений и даже увеличиваться из-за особенностей женского организма. С началом нового цикла показатели изменятся в меньшую сторону.
6. Для женщин нет необходимости усиленно тренировать плечевой пояс. Работа над силой спины, пресса, бедер и сжиросжигание – основная.
7. Упражнения на талию (наклоны и скручивания разного типа) необходимо делать без утяжеления, чтобы не переусердствовать с развитием боковых мышц и не придать главной женской гордости прямую форму.

stroy-telo.com

---

• 
  Чем залатать коврик методика автор
• 
  Коврики для volvo v40 cc
• 
  Коврик массажный с камнями bradex
• 
  Lifan x60 коврик в багажник
• 
  Коврики в салон accent тагаз
• 
  Коврики автомобильные шкода октавия тур
• 
  Коврик в багажник mercedes w168
• 
  Коврик в багажник прадо 90
• 
  Коврики из носков на пальцах
• 
  Коврик для мыши sven ck
• 
  Коврик для айсинга как использовать