Упражнения для растяжки на коврике. 5 упражнений для растяжки на шпагат в любом возрасте

Мы рады приветствовать вас на сайте «АВТОКОВРИК»

НОВОСТИ

"Автоковрик" расширяет ассортимент ковриков в салон автомобилей. В продажу поступили резиновые и текстильные автомобильные коврики на следующие модели автомобилей: Ford Focus III; Nissan Juke; Hyundai Solaris,  ELANTRA 2011, Kia Soul, PICANTO II, Sorento 2011; Mazda 3 2009, CX-5; Mercedes GL X164; Opel Astra J; Renault Sandero, Duster; Subaru XV; VW Polo sedan, Jetta 2011, Passat B7 2011;  Mitsubishi ASX;   VW Polo sedan. Огромный ассортимент автомобильных ковриков в наличии.  

Розничные магазины:

г. Ростов-на-Дону,
ул. Красноармейская, 157
тел.: +7 (863) 292-30-66

г. Таганрог,
ул. Седова, 2/2,
тел.: +7 (8634) 32-76-32

г. Миллерово,
Рынок МТК, ул. Толстого,
пав. № 63, т.: +7 (86385) 2-99-19

с. Чалтырь
ул. Олимпийская, 1/82
т.: +7 (863) 247-10-66

Интернет-заказы:
E-mail: avtokovriks@mail.ru
тел.: +7 (905) 428-29-55

Какие упражнения для шпагата можно выполнять дома? Упражнения для растяжки на коврике


5 упражнений для растяжки на шпагат в любом возрасте — Gravity Sport

Многие люди имеют большое желание сесть на шпагат, и не зря. Этот навык делает мышцы эластичнее и сильнее, сохраняя их в тонусе, улучшает фигуру и осанку. Гибкость очень важна не только при занятиях танцами, но и карате, кикбоксингом, гимнастикой. Многие элементы этих направлений сложно выполнить, не обладая гибкостью. Способность садиться на шпагат значительно улучшает подвижность нижней части тела, снижает возможность травм, что очень важно как танцору, так и спортсмену.

Но добиться идеального шпагата иногда бывает весьма проблематично. Вашему вниманию предлагается несколько самых эффективных упражнений для растяжки на продольный шпагат. Они направлены на улучшения эластичности квадрицепсов (мышц передней стороны бедер), подколенных сухожилий и икроножных мышц.

Но прежде чем приступить к ним, вам необходимо разогреть мышцы ног.Без этого вы рискуете травмироваться, получив растяжение или разрыв связок. Сделайте десятиминутную пробежку, прыжки со скакалкой и без, махи ногами вверх и в стороны. Почувствуйте тепло в мышцах и только после этого приступайте к упражнениям.

1. Начинайте растягиваться с выпадов вперед на одной ноге

Техника выполнения:

  • Выставите одну ногу вперед и начинайте медленно сгибать ее в колене, опуская корпус, задняя нога при этом должна оставаться максимально прямой.
  • Следите за тем, чтобы колено передней ноги не выходило вперед, дальше пальцев стопы.
  • Постарайтесь опустить колено задней ноги и бедро на пол.
  • Держите плечи ровно.
  • Опустите руки на пол для сохранения равновесия.
  • Удерживайтесь в таком положении от 20 до 30 секунд, не подпрыгивая и не раскачивая корпус.

2. Упражнение для растяжки внутренней поверхности бедер

Техника выполнения:

  • Опуститесь на колени.
  • Переднюю ногу выставите вперед и распрямите, а заднюю оставьте согнутой в колене.
  • Перенесите вес тела на выпрямленную ногу.
  • Тянитесь к стопе прямой ноги.
  • Используйте свои руки для дополнительной поддержки.
  • Удерживайте растяжку 20 до 30 секунд, не раскачиваясь.

3. Растяжка ног из положения стоя

Техника выполнения:

  • Выставите одну ногу вперед, лучше на какое-нибудь возвышение (коврик, подушка).
  • Наклонитесь вперед и тянитесь как можно дальше.
  • Не сгибайте обе ноги в коленях, сохраняйте их прямыми.
  • Постарайтесь не отрывать пятку задней ноги от пола.
  • Оставайтесь в таком положении 20-30 секунд, не раскачивайтесь.

4. Растяжка отдельно каждой ноги лежа на спине

Техника выполнения:

  • Лягте на спину, подняв одну ногу вверх.
  • Возьмитесь руками за лодыжку.
  • Осторожно подтяните ногу к вашему телу.
  • Удерживайте растяжку 20 до 30 секунд, поменяйте ноги.
  • Для лучшего эффекта попросите друга прижимать вашу ногу к полу.

5. Упражнение на полу для растяжки квадрицепсов

Техника выполнения:

  • Лягте на живот лицом вниз, ладони сложите перед собой, а ноги прямо.
  • Согните одну ногу и захватите ее рукой.
  • Осторожно потяните одну ногу спине, при этом другую старайтесь держать прямой, не отрывая от пола.
  • Удерживайте растяжку 10 секунд, затем поменяйте ноги.

ВАЖНО! Каждый раз, когда вы делаете упражнения, старайтесь увеличивать количество секунд, в течение которых вы удерживаете растяжку. После каждой тренировки необходимо дать вашим мышцам расслабиться, чтобы не получить на утро сильную боль. После растяжки обязательно необходимо 5-10 минут ходить быстрым шагом, постепенно замедляя темп.

Сесть на шпагат можно в любом возрасте, главное правильно выполнять упражнения и не перегружать свой организм. Гибкость у всех людей разная: одни сядут на шпагат за 3-4 недели, а другим потребуется не меньше полугода. Здесь главное упорство, желание и регулярность тренировок! Сделайте для себя правило: растяжка каждый день! Каждая тренировка будет приносить вам удовольствие.

Понравилось? Расскажи друзьям:

gravitysport.pro

JV.RU — Фитнес, здоровье, красота, диеты

Любой фитнес-урок необходимо завершать упражнениями на растяжку. Причем тянуть тренеры советуют именно те мышцы, которые вы на тренировке и прорабатывали. Показываем движения для мускулатуры ног, спины и рук.

Правильный стретчинг — занятие не только приятное (поскольку позволяет расслабиться перетрудившимся мышцам), но и очень полезное, особенно после силовых упражнений. «Растяжка помогает мышцам стать более эластичными, придает им равномерный тонус, — объясняет Ольга Саргаева, преподаватель по стретчингу Yara Dance Studio. — А тем, кто ведет сидячий образ жизни, стретчинг дает возможность снять в теле стресс-зажимы, наполнить мышцы кислородом и питательными веществами для их полноценного функционирования. Плюс к тому растяжка уменьшает временной интервал восстановления мышц».

Выполняя упражнения на растяжку, мы улучшаем и внешний вид мускулатуры. «От нагрузки (особенно силовой) мышцы как бы укорачиваются, а стретчинг позволяет их удлинить, сделать визуально более гладкими, избавиться от избыточного объема, — говорит Наталья Полянская, персональный тренер, преподаватель школы-студии YogaMind и автор комплекса упражнений, который мы сегодня покажем. — Сравните, например, как выглядит мускулатура бодибилдера, редко утруждающего себя растяжкой, и воздушного гимнаста, уделяющего много внимания стретчингу».

Полезна растяжка и для костной системы. «В результате занятий стретчингом суставы приобретают большую подвижность, что увеличивает гибкость и снижает риск отложения солей», — говорит Ирина Троска, фитнес-директор сети клубов World Gym.  

Наши фитнес-эксперты советуют завершать статической растяжкой любую тренировку, хоть аэробную, хоть силовую. «Только во время такого стретчинга мышцы смогут максимально расслабиться, а вы — успокоить дыхание и вернуться к нормальному режиму работы сердечно-сосудистой системы», — говорит Ольга Саргаева.

«К тому же такие упражнения успокаивающе влияют на нервную систему, снижают посттренировочный стресс, а вместе с ним и аппетит», — говорит Ирина Троска. 

Как выбрать упражнения для растяжки? В целом ничего сложного: подойдут те, что направлены на расслабление групп мышц, максимально загруженных на занятии. «Это правило легко соблюдать, если, скажем, речь идет о силовом уроке. Если же это был функциональный тренинг, нужно проработать наиболее крупные группы мышц — спины, ног и бедер, грудные, — говорит Наталья Полянская. — После большинства групповых уроков имеет смысл потянуть мускулатуру спины и нижней части тела».

Как построить занятие

* Завершайте каждую свою тренировку комплексом движений для конкретной части тела. Или выполняйте сразу все, если, например, у вас было функциональное занятие или урок кросс-фита.

* Выполняйте упражнения в неспешном темпе, дышите ровно и глубоко. «Ни в коем случае не задерживайте дыхание», — говорит Ирина Троска.  

* Концентрируйтесь на ощущениях в теле. «Удерживайте положения до того момента, пока не исчезнет даже легкое напряжение в мышце. Если этого не происходит, значит, вы растянули мускулатуру слишком сильно и стоит ослабить усилие», — советует Ирина Троска.   

* Выполняйте упражнения последовательно в один подход. Или в два, если какие-то движения вам очень понравятся.

Для выполнения упражнений вам понадобится только коврик. 

Растяжка: упражнения для мышц рук

«Замок»

Опуститесь на колени, сядьте на пятки. Поднимите правую руку и, согнув, заведите ее за голову. Левой ладонью возьмитесь за правый локоть, направляя его максимально вверх. Затем опустите левую руку за спину и сцепите обе кисти в замок на уровне лопаток. Если соединить ладони не получается, используйте ремень для йоги.  Зафиксируйте положение на 30-60 секунд и повторите в другую сторону.

Скрещивание рук в положении сидя

Из того же исходного положения, что и в прошлом упражнении, вытяните вперед правую руку параллельно полу. Согните ее в локте и поднимите ладонь до уровня лица. Сместите правый локоть немного влево и обвейте правую руку левой, положив левую ладонь на запястье правой. Почувствуйте вытяжение в верхней части правой руки. Удерживайте это положение в течение 30-60 секунд, затем выполните упражнение на другую сторону.

Кистевой замок

Из того же исходного положения положите левую руку на правое плечо (левый локоть прижат к груди).  Правую руку согните в локте, заведите за спину и в области лопаток соедините ладони обеих рук в замок. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд, повторите в другую сторону.

Кистевой замок в наклоне

Встаньте, поставьте ноги шире плеч, спину держите прямой. Руки отведите за спину, пальцы обеих рук соедините в замок и «отверните» его от себя (ладони направлены от корпуса). Затем наклонитесь корпусом вниз, вытягивая руки вверх. Удерживайте положение в течение 40-50 секунд и плавно вернитесь в исходное.

Растяжка: упражнения для мышц спины

Наклон вперед

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Наклонитесь корпусом вперед, скругляя спину. Руки согните в локтях, обхватите локти ладонями. Почувствуйте вытяжение позвоночника по всей длине. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд. Затем плавно вернитесь в исходное положение. При желании повторите.

«Объятия»

Опуститесь на колени, сядьте на пятки, выпрямите спину. Обхватите себя руками за плечи и мягко растяните ладонями верхнюю часть спины в стороны. Задержитесь в этом положении на 40-120 секунд и вернитесь в исходное.

Боковой наклон из положения сидя 

Сядьте на пол, ноги выпрямите, разведите их в стороны так, чтобы они образовывали прямой угол. Правую ногу согните в колене и, разместив стопу у таза, положите на пол. Затем слегка скрутитесь корпусом вправо и наклонитесь левым боком к ноге. Правую руку вытягивайте вверх. Почувствуйте вытяжение правой боковой поверхности корпуса. Зафиксируйте это положение. Через 30-60 секунд вернитесь в исходное и повторите упражнение в другую сторону.

Вытяжение со стулом

Встаньте перед стулом с высокой спинкой, стопы поставьте на ширине плеч (носки заверните немного внутрь). Возьмитесь руками за спинку стула и наклонитесь корпусом вперед. Мягко вытягивайте спину в одну ровную линию (не свешивайте голову вниз — шея должна быть прямой). Удерживайте положение в течение 30-60 секунд, затем плавно вернитесь в исходное.

Растяжка: упражнения для мышц ног и бедер

Наклон вперед с разведенными ногами

Сядьте на пол, ноги выпрямите и широко разведите в стороны. Носки тяните на себя. Затем наклонитесь корпусом вперед и упритесь в пол ладонями (или, если позволяет растяжка, локтями). Почувствуйте вытяжение мышц бедер. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. При желании повторите после минутной паузы. 

Подъем ноги из положения лежа

Лягте на правый бок, правую руку положите на пол и отведите от корпуса немного вперед так, чтобы с ее помощью поддерживать равновесие. Левую ногу поднимите вверх и подтяните ее к корпусу левой рукой (в упрощенном варианте можно подтянуть ногу к корпусу, набросив на стопу ремень для йоги). Зафиксируйте положение на 30-60 секунд, вернитесь в исходное и повторите на противоположную сторону.

Вытяжение бедра в выпаде

Встаньте прямо, шагните вперед правой ногой и опуститесь в выпад, коснувшись левым коленом и голенью пола. Следите, чтобы в коленях сохранялся прямой угол. Руки поставьте на пояс. Затем подайтесь корпусом чуть вперед и упритесь в правое бедро предплечьем правой руки. Приподнимите над полом левую голень и подтяните к корпусу, взявшись рукой за левый носок. Удерживайте это положение в течение 1 минуты, затем повторите упражнение в другую сторону.

Вытяжение ягодичной мышцы

Сядьте на пол, спину выпрямите, слегка согните колени и поставьте стопы на пол. Руками упритесь в коврик позади таза. Приподнимите левую стопу над полом и поставьте ее на правое колено. Почувствуйте вытяжение задней поверхности левого бедра и ягодицы. Через 30-60 секунд выполните упражнение на другую ногу.

Глубокий выпад

Встаньте с прямой спиной, сделайте правой ногой широкий шаг вперед и опуститесь в выпад, коснувшись левым коленом пола. Наклонитесь корпусом вперед, руками упритесь в пол по краям коврика.  Затем перенесите вес тела на правую ногу и вытяните левую, оторвав колено от пола. Удерживайте положение в течение 30-60 секунд, затем вернитесь в исходное и повторите в другую сторону.

Завершайте растяжкой любую свою тренировку, чтобы избежать травм, ускорить восстановление после фитнес-уроков и сделать мышцы более эластичными. 

Редакция благодарит школу-студию YogaMind за помощь в проведении съемки. 

www.jv.ru

растяжки в домашних условиях, чтобы сесть на шпагат

Упражнения для шпагата для многих из нас являются достаточно сложными, так как среди начинающих и тех, кто пытается сесть на шпагат, бытует мнение, что обычно это происходит достаточно быстро и легко. На самом же деле, если ранее вы никогда не занимались подобными упражнениями и у вас плохая растяжка (иными словами, вы начинаете с нуля), то сделать это будет достаточно сложно. Однако некоторые занятия научат вас еще и тому, как убрать живот за неделю.

Это возможно, даже если вы не будете уделять упражнению для шпагата большое количество времени. Достаточно будет нескольких систематических упражнений. Главное, чтобы они повторялись постоянно изо дня в день, тогда за неделю сесть на шпагат будет реально. Отдельным преимуществом комплекса занятий является то, что выполнять его можно дома.

Начало тренировок

Какие помогающие сесть на шпагат упражнения будут полезны для реализации поставленной задачи? Для того чтобы начать их выполнение и не навредить своему организму, особенно если вы хотите сесть на шпагат в короткие сроки, необходимо будет заранее, перед каждой тренировкой разогревать мышцы. Наиболее популярным и удобным упражнением для этого является бег. Вам необходимо встать на гимнастический коврик, или же можно воспользоваться обычным ковриком. Выполнение этого условия необходимо, так как на голом полу возможно скольжение, способное привести к падению и повреждению тех или иных частей тела. Соблюдение рекомендаций необходимо, чтобы сесть на шпагат правильно.

Приняв исходное положение, можно переходить к бегу на месте, поднимая голени высоко, стараясь дотянуться до ягодиц. Выполнять комплекс упражнений по бегу необходимо в среднем темпе, ни в коем случае при этом не нужно ускоряться или переходить на шаг, так как пользы от этого не будет никакой. Дыхание при этом должно быть произвольным, так как никаких особых руководств к выполнению дыхательных упражнений при разминочном беге на одном месте нет. Выполняется разминка в течение 2 минут. В это время мы не только готовим мышцы, но и худеем.

После разминки вы еще не сможете получить ответ на вопрос, как сесть на шпагат в домашних условиях. Следующее упражнение — прыжки на месте. Необходимо осуществлять прыжки на 2 ногах, работая исключительно голеностопными мышцами. Можно немного помогать себе маховыми движениями рук. При этом приземление должно быть максимально мягким, для того чтобы суставы не повредились. При выполнении любого комплекса упражнений, связанных с тем, как сесть на шпагат за неделю, необходимо снимать обувь. Лучше всего остаться в обычных носочках. Эту часть упражнений для поперечного шпагата нужно выполнять в течение 1 минуты, при этом дыхание тоже может быть произвольным.

Какие упражнения помогут вам сесть на шпагат достаточно быстро? Прежде всего, это махи ногами в стороны. Для их выполнения нужно встать к стене, повернувшись к ней лицом, и упереться в нее руками. Следите за тем, чтобы ладони были расположены примерно на ширине плеч.

Вместо стены можно использовать любую другую опору, которая вам подходит по росту. Руки можно развести немного шире, если вам так удобнее. Переходить к выполнению махов, для того чтобы понять, как сесть на шпагат в домашних условиях, можно будет сразу после того, как вы приняли исходное положение. Как ранее уже было сказано, это упражнение для продольного шпагата называется махи ногами в сторону, поэтому вам нужно будет поочередно выполнять такие махи. Сначала лучше всего сделать упражнение для продольного шпагата на правую ногу, а потом на левую. При его выполнении необходимо не просто выбрасывать правую ногу в правую сторону, но и заводить ее после этого за левую ногу. Выполнять это задание необходимо по 1 минуте на каждую ногу.

Прыжки для закрепления

Далее необходимо сделать небольшой перерыв в течение 1 минуты. Затем надо будет выполнить несколько закрепляющих упражнений. Для этого выполняются прыжки на месте, но при этом нужно будет систематически разводить ноги на ширину плеч. Так, прыжок вы делаете из положения «ноги вместе», а заканчиваете его в положении «ноги на ширине плеч». Затем наоборот. Положение рук при этом тоже необходимо будет менять: то держать их вдоль тела, то поднимать над головой, можно даже выполнять негромкий хлопок. Далее руки кладутся на пояс и прыжки предыдущего типа продолжаются. На том этапе, когда вы разводите ноги, нужно делать это немного шире и слегка приседать.

Упражнения на коврике на полу

Перед тем как сесть на шпагат в домашних условиях, вам придется выполнить еще несколько разминочных заданий. Исходное положение в данном случае — сидя на полу ногами вперед. Кладем их максимально ровно. Руки отведены назад, ими необходимо сделать упор в пол, для того чтобы не опрокинуться во время выполнения зарядки. Пятки вместе, носки немного разведены. Выполнение этого упражнения, чтобы сесть на шпагат, сводится к тому, что носки пальцев ног поочередно натягиваются и направляются на себя. При этом необходимо пальцами тянуться как можно ближе к полу и следить, чтобы колени не сгибались. Придется напрячь пресс. Таким образом, выполняя это упражнение, вы заодно будете решать вопрос о том, как убрать живот за неделю.

Ноги в данном случае должны быть максимально напряжены, при подаче носков на себя можно будет немного поднимать пятки. Время выполнения — 1 минута, а после этого добавляем еще и сведение и разведение носков в стороны. Как и на предыдущем этапе, необходимо будет при разведении носков по сторонам постараться дотронуться кончиками пальцев до пола. Это упражнение нужно делать, чтобы сесть на шпагат, в течение 30 секунд.

Растяжка мышц

Затем можно будет отдохнуть. Следующее занятие касается растяжения внутренних мышц бедер. Для его выполнения надо садиться на пол, ноги при этом уже разводятся максимально в стороны. Очень сильно напрягаться при этом не нужно. Ноги следует расставлять на ту ширину, которую позволяет вам ваше состояние. Главным условием здесь становится то, что спину нельзя сгибать и искривлять, держа ее как можно более ровно, а носки должны быть оттянуты максимально.

Приняв исходное положение, нужно переходить к выполнению самих упражнений: к наклону корпуса поочередно сначала к левой ноге, пытаясь немного потянуть спину и дотянуться руками до кончиков пальцев, затем вперед и после этого к правой ноге.

Помимо всего этого, необходимо еще следить и за положением плеч: они должны находиться параллельно стопам. Колени должны быть всегда выпрямленными, а поясница не должна округляться.

Приведенные упражнения для растяжки на шпагат, при которых вы поочередно наклоняетесь вперед, влево и вправо, необходимо выполнять в течение 1 минуты. После того как вы выполните этот этап, можно будет переходить к последовательным наклонам вперед, влево и вправо, при этом вам нужно будет фиксироваться в каждом из этих трех положений в течение 1 минуты. После этого делаете перерыв на отдых в течение 1 минуты.

Следующий комплекс — упражнения для поперечного шпагата, которые выполняются на коврике на полу. Исходное положение — сидя, правая нога должна быть вытянута вперед и ровно лежать на полу, левая при этом согнута в колене, которое отведено немного в сторону. Далее начинаете тянуться корпусом вперед, старайтесь левую согнутую ногу полностью положить на пол. Когда вы выпрямляете корпус, тоже обращайте внимание на положение этой ноги, пытаясь прижимать ее к полу, не поднимать. После этого нужно будет перейти к другой ноге. Тянетесь так в течение 1 минуты.

Приведенные занятия являются базовыми и позволяют в кратчайшие сроки решить вопрос, как сеть на шпагат в домашних условиях.

Что еще почитать?

berry-lady.ru

Комплекс упражнений для растяжки на шпагат

Многие люди имеют большое желание сесть на шпагат, и не зря. Этот навык делает мышцы эластичнее и сильнее, сохраняя их в тонусе, улучшает фигуру и осанку. Гибкость очень важна не только при занятиях танцами, но и карате, кикбоксингом, гимнастикой. Многие элементы этих направлений сложно выполнить, не обладая гибкостью. Способность садиться на шпагат значительно улучшает подвижность нижней части тела, снижает возможность травм, что очень важно как танцору, так и спортсмену.

Но добиться идеального шпагата иногда бывает весьма проблематично. Вашему вниманию предлагается несколько самых эффективных упражнений для растяжки на продольный шпагат. Они направлены на улучшения эластичности квадрицепсов (мышц передней стороны бедер), подколенных сухожилий и икроножных мышц.

Но прежде чем приступить к ним, вам необходимо разогреть мышцы ног. Без этого вы рискуете травмироваться, получив растяжение или разрыв связок. Сделайте десятиминутную пробежку, прыжки со скакалкой и без, махи ногами вверх и в стороны. Почувствуйте тепло в мышцах и только после этого приступайте к упражнениям.

1. Начинайте растягиваться с выпадов вперед на одной ноге.

Техника выполнения:

  1. Выставите одну ногу вперед и начинайте медленно сгибать ее в колене, опуская корпус, задняя нога при этом должна оставаться максимально прямой.
  2. Следите за тем, чтобы колено передней ноги не выходило вперед, дальше пальцев стопы.
  3. Постарайтесь опустить колено задней ноги и бедро на пол.
  4. Держите плечи ровно.
  5. Опустите руки на пол для сохранения равновесия.
  6. Удерживайтесь в таком положении от 20 до 30 секунд, не подпрыгивая и не раскачивая корпус.

2. Упражнение для растяжки внутренней поверхности бедер.

Техника выполнения:

  1. Опуститесь на колени.
  2. Переднюю ногу выставите вперед и распрямите, а заднюю оставьте согнутой в колене.
  3. Перенесите вес тела на выпрямленную ногу.
  4. Тянитесь к стопе прямой ноги.
  5. Используйте свои руки для дополнительной поддержки.
  6. Удерживайте растяжку 20 до 30 секунд, не раскачиваясь.

3. Растяжка ног из положения стоя.

Техника выполнения:

  1. Выставите одну ногу вперед, лучше на какое-нибудь возвышение (коврик, подушка).
  2. Наклонитесь вперед и тянитесь как можно дальше.
  3. Не сгибайте обе ноги в коленях, сохраняйте их прямыми.
  4. Постарайтесь не отрывать пятку задней ноги от пола.
  5. Оставайтесь в таком положении 20-30 секунд, не раскачивайтесь.

4. Растяжка отдельно каждой ноги лежа на спине.

Техника выполнения:

  1. Лягте на спину, подняв одну ногу вверх.
  2. Возьмитесь руками за лодыжку.
  3. Осторожно подтяните ногу к вашему телу.
  4. Удерживайте растяжку 20 до 30 секунд, поменяйте ноги.

Для лучшего эффекта попросите друга прижимать вашу ногу к полу.

5. Упражнение на полу для растяжки квадрицепсов.

Техника выполнения:

  1. Лягте на живот лицом вниз, ладони сложите перед собой, а ноги прямо.
  2. Согните одну ногу и захватите ее рукой.
  3. Осторожно потяните одну ногу спине, при этом другую старайтесь держать прямой, не отрывая от пола.
  4. Удерживайте растяжку 10 секунд, затем поменяйте ноги.

ВАЖНО! Каждый раз, когда вы делаете упражнения, старайтесь увеличивать количество секунд, в течение которых вы удерживаете растяжку. После каждой тренировки необходимо дать вашим мышцам расслабиться, чтобы не получить на утро сильную боль. После растяжки обязательно необходимо 5-10 минут ходить быстрым шагом, постепенно замедляя темп.

Сесть на шпагат можно в любом возрасте, главное правильно выполнять упражнения и не перегружать свой организм. Гибкость у всех людей разная: одни сядут на шпагат за 3-4 недели, а другим потребуется не меньше полугода. Здесь главное упорство, желание и регулярность тренировок! Сделайте для себя правило: растяжка каждый день! Каждая тренировка будет приносить вам удовольствие.

Источник.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

kachalka-24.ru

Сохраняем гибкость: упражнения на растяжку ног

Гибкость – замечательное свойство организма. Гибкость обеспечивает большую жизнеспособность живым организмам, ибо благодаря ей в природе многое не ломается, а гнется! В предыдущей статье я рассказывала о том как сохранить гибкость спины, а теперь познакомлю вас с эффективными упражнениями на растяжку ног.

Вообще, на первый взгляд растяжка ног непрофессиональному спортсмену может быть не так уж и нужна. Однако, с возрастом качества гибкости уменьшаются, а вместе с ней уходит легкость изящество походки, грация, а появляются болезненные ощущения в мышцах, объем движений в них сокращается. А при возникновении неловких движений – может возникнуть даже травма. Поэтому упражнения на растяжку ног – позволяют улучшить кровоснабжение мышц и связок, сохранить тонус и физическую форму, укрепить наш опорно-двигательный аппарат.

Самое главное в растяжке ног – не переусердствовать и не гнаться за быстрым результатом, да и за результатом вообще, если, к примеру, вам не нужен шпагат для своего вида физической активности, а нужна лишь эластичность суставов и связок.

Поэтому, соблюдаем главное правило – тянемся постепенно и плавно, без рывков и прислушиваясь к собственным ощущениям, не допуская сильных болезненных ощущений.

Помните, что: 1) гибкость повышается к вечеру;

2) лучше всего тянуться только хорошо разогретые мышцы, поэтому пред упражнениями на растягивание ног необходима физическая нагрузка;

3) В помещении должно быть тепло (от 20 градусов по Цельсию), в тепле мышцы становятся более податливыми, не тянитесь в холодном спортзале – легко получиться надрыв связок.

В время упражнений учитывайте, что растяжка бывает статической – связана с удержанием положения тела в течении нескольких минут, и динамическая – связаны с энергичными движениями в суставах (махи ногами, быстрые подъемы и опускания ног и т.д.) Наиболее безопасна – статическая растяжка.

Базовый комплекс упражнений для растяжки ног:
1) Сделайте широкий шаг ногой вперед и перенесите на нее вес, согнув ее под углом 90 градусов, заднюю ногу опустите на носочек и совершайте плавные движения вперед и вниз, надавливая руками на согнутую ногу. Постепенно с растягивание мышц, заднюю ногу вы можете отводить дальше и садиться глубже. Повторите это упражнение на другую ногу.

2) После того как освоите первое упражнение, можно усложнить его, поместив одну ногу на возвышение и подтягивайте корпус к вытянутой ноге, постепенно отставляя заднюю ногу все дальше. Это упражнение похоже на тренировку шпагата, его также можно делать меняя положение ног в продольном и поперечном направлении.

3) Перекаты с одной ноги на другую. Как можно шире поставьте ноги и начинайте перекатываться с одной ноги на другую, садясь как можно ниже на согнутую ногу.

4) После этих упражнений попробуйте как бы сесть в поперечный и продольный шпагат, просто удерживая раскрытое положение ног, настолько низко насколько вам позволяет растяжка в течении 30 секунд и более.

5) Упражнение «Бабочка». Сядьте на коврик подтяните ноги к себе и соедините их друг с другом стопа к стопе, положите руки на стопы, а ноги согнутые в коленях постарайтесь развести, плавно опуская и поднимая их как крылья бабочки.

6) Сидя на полу разведите ноги по сторонам как можно шире, руки вытяните вперед или по сторонам к стопам и попытайтесь наклонить туловище как можно ниже к полу. Задержитесь в максимально низком для себя положении на несколько секунд. Как только тело немного перестает сопротивляться опускайтесь на миллиметр ниже.

7) Сядьте лицом к стене и раскройте ноги, уперевшись стопами в стену, руки поставьте позади корпуса и постепенно толкайте себя руками ближе к стене, позволяя ногам естественно расходиться по сторонам. Задержитесь на несколько секунд в максимальном для себя положении.

Если выполнять эти упражнения регулярно, хотя бы 2-3 раза в неделю, то вы сохраните гибкость на долгие годы!

Поддержите сообщество, поделитесь с друзьями:

bodyroom.ru

Упражнения для растяжки ног: описание и видео

Красивые здоровые ноги – это мечта, наверное, всех женщин. Для ее достижения, прекрасная половина человечества готова часами заниматься в спортзалах, фитнес–клубах, выполнять тренировочные программы дома. Однако во всех случаях неотъемлемой частью любой тренировки являются упражнения на растяжку ног. Это связано с тем, что прежде, чем приступать непосредственно к растяжке, необходимо разогреть все мышцы. По этой причине, как правило, упражнения для растяжки мышц ног следует выполнять только после завершения основной программы тренировки.

Комплекс упражнений для растяжки ног

Упражнение 1. Растяжка бедер и ягодиц

  • Лягте на коврик спиной вниз. Согните ноги в коленях. Верхняя часть тела расслаблена.
  • Поднимите правую ногу на левое колено.
  • Обнимите двумя руками левое колено и начинайте медленно тянуть его на себя.
  • Поменяйте взаимное положения ног и повторите упражнение.

Все упражнение не должно занимать более 5-7 минут.

Упражнение 2. Растяжка подколенных сухожилий

  • Исходное положение - лежа спиной на коврике. Ноги согнуты в коленях.
  • Одну ногу выпрямите, и начинайте плавно тянуть на себя. При этом можете держаться за щиколотку, бедро или икру.
  • Повторите аналогичные действия с другой ногой.

Время для выполнения – 5 минут.

Упражнение 3. Выпады

  • Положите одно колено на коврик, а другое поставьте под углом 90 градусов.
  • Начинайте делать мягкие выпады вперед, втянув живот. Вы должны чувствовать легкое потягивание в области бедра.
  • Поменяйте ноги местами и повторите упражнение.

После выпадов вперед, начните делать выпады назад.

  • Положите одно колено на коврик. Вторая нога выпрямлена.
  • Плавными движениями двигайтесь назад. При этом корпус наклоните вперед.
  • Делайте упражнение пока не почувствуете, как тянется бедро. После этого, поменяйте ноги.

Время упражнения – не более 7 минут.

Упражнение 4. Растяжка грушевидной мышцы

  • Лягте на коврик ладонями и коленями вниз.
  • Вытяните правое колено вперед до положения между ладонями.
  • Левая нога находится в выпрямленном состоянии сзади.
  • Наклоняйтесь вперед.

Время для выполнения – 5 минут.

Упражнение 5. Колено к груди

  • Лягте на спину. Тело расслаблено.
  • Вытяните ноги. Согните правую ногу в колене и поднесите ее к груди.
  • Тяните пока не почувствуете в бедре потягивание.
  • Повторите это упражнение с другой ногой.

Время для растяжки - 5 минут.

Упражнение 6. Икры

  • Обопритесь на коврик ногами и ладонями.
  • Втяните живот, выпрямите спину.
  • Начинайте мягко наступать на коврик одной / двумя ногами.

Время упражнения – 4 минуты.

Упражнение 7. Скручивание позвоночника

  • Лягте на коврик спиной вниз.
  • Положите на правое колено левую стопу.
  • Правой рукой опускайте левое колено к полу.
  • Плечи и бедра на полу.
  • Поменяйте стороны.

Время для упражнения – 5-7 минут.

Упражнение для растяжки ног: видео

Подобрать свой индивидуальный комплекс упражнений на растяжку ног вы можете, просмотрев следующее видео:

Упражнение для растягивания мышц ног. Гусеница

Упражнение на растягивание мышц ног и ягодиц

Упражнение на растягивание мышц ног, ягодиц, спины

Упражнение на растягивание мышц ног, сгибателей бедра

Растягивание мышц задней поверхности бедра и ягодиц

Наклон вперед из положения сидя, ноги вместе

mtonline.ru

Упражнения для растяжки – отобраны самые лучшие

Привет всем! На проводе Витаха Охрименко и он (то бишь я ) рад всех приветствовать!А

Помнится пару дней назад я уже писал о растяжке в тренажерном зале, где описал все плюсы и минусы…или минусы не описывал? Ах да, их же просто нет ! В общем сегодня не буду мутить воду и постараюсь как можно более кратко и лаконично перечислить упражнения, которые нужны для порядочной растяжки в зале. Хотя немного по теории в качестве повторения для закрепления изучения пройтись надо. В общем немного вводных, после чего я опишу по порядку, удобно и с картинками все упражнения для растяжки, которые нужны нам для здорового и симметричного тела.

Как делать растяжку до и после силовых упражнений

Растяжка перед тренировкой помогает нам быстренько разогреться и подготовить мышечную ткань к нагрузкам и росту. А вот растяжка после тренировки необходима чтобы ускорить процесс восстановления, вернуть мышечной ткани прежнюю длину и как следствие помочь мышцам лучше расти.

Из всех существующих видов растяжки нас, любителей тренажерного зала, интересует исключительно статическая растяжка, т. е. занимаем какое-то положение, при котором тянется мышца, и растягиваем ее СТАТИЧЕСКИМ напряжением. Никаких рывков, покачиваний, прыжков и прочих ненужных нам движений. Закрепились в положении и остаемся в нем 30–60 секунд.

Упражнения для растяжки мышц

Сейчас поэтапно, с картинками, я перечислю какие упражнения делать для растяжки. Запоминаем и повторяем, или добавляем себе на стену чтобы не потерять (кнопки добавления статьи в социальные сети находятся внизу под статьей). Упражнений, которые я опишу, будет вполне достаточно для нормальной растяжки – нет смысла растягивать каждую малую мышцу, достаточно потянуть все крупные мышечные группы. Буду логичным, поэтому опишу упражнения для растяжки сверху вниз, от шеи до икроножных.

Рекомендую после тренировки растягивать те мышцы, которые работали на данной тренировке. Зачем растягивать ноги если мы на треньке жали штангу?

Картинки, которыми я дополню каждое упражнение, помогут лучше понять как правильно делать упражнения на растяжку. Ну ладно, хватит уже прелюдий, поехали по делу.

Упражнения для растяжки шеи и трапеции

Упражнение Головокружение

Растягиваемые мышцы: трапециевидная, мышцы шеи.

Выполнение упражнения: Опускаем голову вниз, прижимаем подбородок к груди и замираем в этом положении на нужное число секунд. Это первое упражнение.

Затем отводим голову назад и замираем выполняя статическую растяжку шейных мышц. Это второе упражнение.

Аналогично первым двум выполняем вращения головы вправо и влево.

Упражнения для растяжки плечей

Прижимаем локоть к плечу

Растягиваемые мышцы: задний пучок дельтовидных, средний пучок трапециевидных, трицепс, широчайшие.

Выполнение упражнения: В положении стоя одну руку вытягиваем поперек груди (например правую). Вторую руку ( в нашем примере это левая рука) кладем немного выше локтя правой и аккуратно тянем руку на себя параллельно прижимая ее к груди. Выше локтя можно браться как ладонью, так и тыльной стороной кистевого изгиба. В точке статического напряжения внутренняя часть правого локтя получается прижата к левому плечу. Потянули одну дельту, меняем руки и тянем другую.

Для усиления упражнения можно руку которую тянем согнуть в локтевом суставе, заводя ее запястьем за спину.

Тянем локоть за спиной

Растягиваемые мышцы: средний пучок дельтовидных, задний пучок дельтовидных, клювовидная плечевая мышца.

Выполнение упражнения: В положении стоя заводим руки за спину снизу. Обе руки согнуты в локтевом суставе, разница лишь в том, что одна рука является ведущей, а вторая ведомой (одна тянет, вторую тянут). Берем ладошкой ведущей руки за предплечье ведомой и тянем ее на ведущую руку…Стоп, что-то я сам запутался. Лучше на примерах право-лево.

Левой рукой берем за предплечье правой руки и тянем ее (правую руку) влево и немножко вверх. В точке, когда чувствуется напряжение среднего пучка дельтовидной мышцы (по факту точка растяжки) задерживаемся на нужное время, после чего меняем руки.

Упражнение Подсаживание

Растягиваемые мышцы: задний и средние пучки дельтовидных, трапеция, трицепс, слегка широчайшие и зубчатые мышцы.

Выполнение упражнения: Принимаем положение полуприседа перед дверной луткой, шведской стенкой или любой другой вертикальной стойкой. В качестве примера снова потянем мышцы правой дельты (что-то смотрю меня вправо тянет ). Становимся перед вертикальной стойкой так, чтобы плечо находилось примерно на одном горизонтальном уровне с вертикальной опорой (тупо напротив).

Беремся правой рукой за стойку на уровне плеча и приседаем чуть ниже. Во время приседа корпус опускается вниз, а вот рука на опоре остается на одном месте, за счет чего и создается статическое напряжение в растягиваемой мышце. В положении, где максимально ощущается растяжение заднего и среднего пучка дельтовидных замираем и тянем статически нужное время. Затем меняем руки.

Упражнения для растяжки трицепса

Заводим руки за спину

Растягиваемые мышцы: задний пучок дельтовидных, трицепс, грудные, трапециевидные.

Выполнение упражнения: В положении стоя рука согнутая в локтевом суставе заводится за голову сзади. К примеру это будет правая рука. Другой (левой рукой) берем за локоть правой руки и тянем правый локоть за голову вниз. В точке, где максимально чувствуется растяжение трицепса замираем и тянем мышцу 30–60 с, после чего меняем руки.

Сведение рук за спиной

Растягиваемые мышцы: трицепсы, немного дельтовидные и грудные.

Выполнение упражнения: Заводим обе руки за спину, только одну заводим сверху, вторую снизу. В нашем примере правая снова будет сверху. Задача сцепить руки в замок на уровне лопаток и замереть на нужное время. Правда далеко не у всех получается сцепить руки в замок, а часто бывает когда с одной рукой вверху получается, а со второй нет. На такие случаи можно в руки взять полотенце или веревку какую-то, которая послужит связывающим элементом между руками.

В обязательном порядке меняем руки. Как я написал чуть выше бывает что с одной стороны достать рукой до руки получается, а с другой нет (причиной сему явлению в первую очередь является сколиоз, остеохондроз и прочие негаразды позвоночника). В таком случае сторону где получается растягиваем скрещивая пальцы в замок, а вторую сторону делаем с полотенцем.

Упражнения для растяжки бицепса

Висы на турнике

Растягиваемые мышцы: бицепсы, дельтовидные, широчайшие, трапециевидные, поясничный отдел позвоночника.

Выполнение упражнения: Обратным хватом где-то на уровне ширины плеч виснем на турнике и висим 30–60 секунд.

Пожалуй это упражнение стоило вынести как самое-самое для растяжки верхней части тела. Но я все же предпочел отнести его к упражнению для растяжки бицепса потому что оно максимально эффективно растягивает именно двуглавые мышцы плеча (бицепс в простонародье ). К тому же прекрасно растягиваются мышцы предплечий.

Упражнение Отведение рук за спиной

Растягиваемые мышцы: бицепсы, грудные, трицепсы.

Выполнение упражнения: В положении стоя заводим руки за спину, сцепляем в замок и отводим этот «замок» назад и вверх.

Растяжка в дверном проеме

Растягиваемые мышцы: бицепсы, грудные, дельтовидные.

Выполнение упражнения: Упражнение в принципе похоже на предыдущее, с малой такой поправкой. Становимся в дверном проеме, беремся руками за лутки и наклоняем корпус вперед. В положении где максимально полно ощущается растяжение бицепса замираем на 30–60 секунд.

Упражнения для растяжки груди

Растяжка от стены

Растягиваемые мышцы: бицепсы, грудные.

Выполнение упражнения: становимся спиной к дверному косяку или шведской стенке, беремся вывернутой рукой за вертикальную опору. Разворачиваем корпус в сторону от растягиваемого бицепса и почувствовав максимальное растяжение двуглавой мышцы замираем на нужное время. После чего меняем руки.

Растяжка возле стены

Растягиваемые мышцы: мышцы груди, широчайшие мышцы.

Выполнение упражнения: Становимся возле какой-то вертикальной стойки (например стены). Согнутую в локте руку (угол изгиба 90 градусов) подымаем вверх, кладем на стену и наклоняем все тело вперед. В точке напряжения груди замираем на минуту, после чего меняем руки.

Упражнение Верблюд

Растягиваемые мышцы: мышцы груди, мышцы брюшного пресса, шейные и трапециевидные мышцы.

Выполнение упражнения: Становимся на колени и с поднятой вверх головой выгибаем тело максимально назад. При этом сводим лопатки близко друг к другу. Руками беремся за пятки и замираем в этом положении от полуминуты до минуты.

Упражнения для растяжки спины

Наклоны полулежа

Растягиваемые мышцы: широчайшие мышцы спины, пояснично-крестцовый отдел позвоночника.

Выполнение упражнения: Становимся на колени, после чего садимся на пятки и кладем вытянутые вперед ровные руки на пол. Пятки получаются под ягодицами. Тянем руки максимально вперед, и почувствовав растяжение крыльев продолжаем тянуть руки 30–60 секунд.

Упражнение Полумесяц

Растягиваемые мышцы: широчайшие мышцы спины, поясничный отдел.

Выполнение упражнения: Обеими руками беремся за дверной косяк, шведскую стенку или любую другую пригодную для этого вертикальную стойку. Ноги вместе, стоят рядом с нужной нам вертикальной опорой. Отклоняем наш корпус от вертикальной стойки, чувствуем максимальное растяжение широчайших мышц и замираем в этом положении на нужное нам количество времени. После этого разворачиваемся и растягиваем полярную часть тела.

Упражнение для растяжки поясницы

Наклоны с опорой

Растягиваемые мышцы: поясничный отдел, широчайшие.

Выполнение упражнения: Для выполнения данного упражнения необходимо встать перед каким-то предметом, высота которого примерно равна Вашей пояснице. Например стол, или спинка стула, или тумба…не важно в общем. Облокотиться на этот предмет руками, и стараясь не сгибать ноги в коленях выполнить наклон как можно ниже.

Упражнения для растяжки пресса

Упражнение Кобра

Растягиваемые мышцы: прямая мышца пресса, косые мышцы пресса, грудные.

Выполнение упражнения: Ложимся на пол, упираемся руками в пол и подымаем плечи. Получается что на полу мы лежим лишь частью тела до пояса. Запрокидываем голову назад и не меняя положения тела тянем плечи и голову назад и вверх. Почувствовав максимальное растяжение мышц пресса замираем и остаемся в этом положение нужное нам время (30–60 секунд).

Упражнение Поза лука

Растягиваемые мышцы: прямая мышца пресса, косые мышцы пресса, грудные мышцы.

Выполнение упражнения: Ложимся на живот. Прогибая тело назад берем себя ладонями за лодыжки и тянем пятки руками как можно ближе к ягодицам, одновременно с этим прогибая спину и заводя голову как можно дальше назад. Замираем на 20–40 секунд в точке максимального напряжения мышц пресса, после чего расслабляемся.

Упражнения для растяжки ног

Упражнение Статические выпады

Растягиваемые мышцы: задняя поверхность бедра, квадрицепсы.

Выполнения упражнения: Одну ногу ставим вперед, вторую отводим назад. Обе ноги сгибаем в коленном суставе примерно до угла 90 градусов. Одна коленка касается пола, вторая же в точке растяжки находится на уровне поясницы.

Меняем угол в коленях: вместо 90 градусов в обоих коленях мы угол изгиба задней ноги увеличиваем, а передней наоборот – сокращаем. Заднюю ногу отводим назад, а на переднюю наоборот, ложимся всем корпусом. Когда чувствуем напряжение задней поверхности бедра (бицепс бедра) замираем и выполняем нужную нам статическую растяжку от полминуты до минуты.

После растяжки одной ноги меняем ноги местами и тянем вторую.

Тянем ногу назад

Растягиваемые мышцы: передняя поверхность бедра.

Выполнение упражнения: В положении стоя подымаем правую ногу, берем ее правой рукой, дотягиваем до попы ягодицы и замираем на 30–60 секунд. Проделываем ту же растяжку со второй ногой.

Совет: чтобы удобней было удерживать равновесие можно свободной рукой слегка облокотиться на стену или любой другой предмет. Ну или просто отвести руку в сторону для балластировки.

Упражнение Низкий Вам поклон

Растягиваемые мышцы: задняя поверхность бедра, поясничный отдел спины.

Выполнение упражнения: В положении стоя наклоняемся и обнимаем себя за колени. Получается что мы берем себя за щиколотки и подтягиваем корпус к ногам. В идеале ноги в коленях должны быть ровными. В положении где максимально чувствуется растяжение ног замираем от 30 секунд до минуты.

Упражнение Лотос

Растягиваемые мышцы: внутренняя поверхность бедра.

Выполнение упражнения: садимся на пол в «позу лотоса», прижимаем ноги стопами друг к дружке и сидим ощущаем как круто растягивается внутренняя поверхность бедра .

Упражнение Двигатель стен

Растягиваемые мышцы: икроножные.

Выполнение упражнения: Упираемся руками в стену чуть выше уровня головы. Одну ногу (например левую) сгибаем в колене примерно до угла 90 градусов. Вторую ногу держим ровную и отводим как можно дальше назад.

Чем дальше мы отведем правую ногу, тем сильнее сумеем растянуть икроножные мышцы. Отведенная нога должна полной стопой стоять на полу – это позволит максимально эффективно растянуть икры. Замираем от полуминуты до минуты, после чего меняем ноги.

Ну вот кажись и все на сегодня. Теперь мы знаем какие упражнения нужно делать для растяжки и имеем полный список нужных нам упражнений на растяжку в тренажерном зале.

P. S. с недавних пор я начал активно делать упражнения для растяжки после тренировки. Прибавки силовых показателей пока не ощутил, но вот о боли в мышцах на следующий день после тренировки начинаю забывать. Буду признателен если ты напишешь свои ощущения от стретчинга.

Всем желаю крепких и эластичных мышц. До встречи на страницах этого блога.

На проводе был Витаха Охрименко!

fitkiss.club