Занятия на коврике в домашних условиях. Пилатес дома для начинающих - комплекс упражнений для живота, ягодиц и бедер с видео

Мы рады приветствовать вас на сайте «АВТОКОВРИК»

НОВОСТИ

"Автоковрик" расширяет ассортимент ковриков в салон автомобилей. В продажу поступили резиновые и текстильные автомобильные коврики на следующие модели автомобилей: Ford Focus III; Nissan Juke; Hyundai Solaris,  ELANTRA 2011, Kia Soul, PICANTO II, Sorento 2011; Mazda 3 2009, CX-5; Mercedes GL X164; Opel Astra J; Renault Sandero, Duster; Subaru XV; VW Polo sedan, Jetta 2011, Passat B7 2011;  Mitsubishi ASX;   VW Polo sedan. Огромный ассортимент автомобильных ковриков в наличии.  

Розничные магазины:

г. Ростов-на-Дону,
ул. Красноармейская, 157
тел.: +7 (863) 292-30-66

г. Таганрог,
ул. Седова, 2/2,
тел.: +7 (8634) 32-76-32

г. Миллерово,
Рынок МТК, ул. Толстого,
пав. № 63, т.: +7 (86385) 2-99-19

с. Чалтырь
ул. Олимпийская, 1/82
т.: +7 (863) 247-10-66

Интернет-заказы:
E-mail: avtokovriks@mail.ru
тел.: +7 (905) 428-29-55

Пилатес для начинающих комплекс упражнений в домашних условиях. Занятия на коврике в домашних условиях


Пилатес в домашних условиях для начинающих: Как начать дома

Комплекс был создан Джозефом Хубертом Пилатесом. Основной упор его комплекса делается на прямые и поперечные мышцы живота (каркас для всего организма). Во время тренировок человек учится чувствовать свои суставы и каждую кость организма. Это помогает укрепить все мышцы без чрезмерных физических нагрузок и прибавления мышечной массы.

Пилатес в домашних условиях

С чего стоит начать

Для занятий потребуется комфортная одежда, полотенце, коврик с мячом больших размеров. В первую очередь нужно освоить базовую стойку. Она выглядит таким образом:

  • Тело располагается прямо
  • Ноги ставятся на ширину плеч
  • Колени слегка согнут, живот втянут
  • Тазовая область организма поднята вперед

После этого сведите лопатки, тянитесь макушкой вверх, не поднимая плечи, оставляя подбородок неподвижным. Расслабьте руки, держите их параллельно телу. Дыхание должно быть в грудном варианте без использования диафрагмы (процесс дыхания очень важен, от него зависит насыщение крови кислородом).

Кому необходима система упражнений

В первую очередь пилатес в домашних условиях для начинающих рассчитан для похудения. Занимаясь по специальному комплексу, у вас есть возможность планомерно изменять фигуру в лучшую сторону, убивая жир там, где вам необходимо.

Так же техника хорошо подходит для беременных, которые могут спокойно проводить занятия по этой методике, чтобы укрепить низ спины, тазобедренный сустав. После родов пилатес помогает возродить утраченную рельефность и красоту фигуры.

Многие замечают повсеместный прилив сил, положительные эмоции после нескольких занятий. Система помогает работе мозга, улучшая как базовые психологические процессы (мышление, память, восприятие), так и общую интуицию. Гармония внутреннего и физического развития поражают воображение любого человека и оказывают ему безукоризненную помощь.

Требования к тренировкам на дому

Требования к тренировкам на дому

Для лучшей эффективности тренировок – приобретите DVD-диск. Это облегчит общее понимание методики. Помимо мяча хорошо гармонирует с упражнениями обруч, хула-хуп либо же стул. Вот несколько советов для тех, кто хочет проводить тренировки дома:

  1. Проводите занятия босиком или же в легких носках.
  2. Начинайте процесс через час после приема пищи.
  3. Не проводите тренировку в том случае, если у вас плохое самочувствие.

Помните о предосторожности, берегите здоровье. Лучше выбиться из графика и отложить несколько занятий. Потом вы всегда сможете восстановиться и вернуться в колею.

Основные принципы

Системный комплекс «Пилатес» построен на таких принципах:

  1. Первоочередное задание – снять напряжения.
  2. Стопроцентная концентрация на каждом упражнении (сосредоточение на том участке тела, который напрягаются при выполнении упражнения).
  3. Формирование правильной осанки. Её работа влияет на внутренние органы.
  4. Упругие и сильные мышцы живота (для поддержания правильного состояния позвоночника).

Помимо всех принципов улучшается мобильность суставов, система кровообращения активно тренируется, движения становятся более легкими, а дыхание обретает свободу. Вы, наверное, думаете, что это очередная область фантастики? На самом деле 21 век – это новые возможности для всех и каждого.

Упражнения

Упражнения пилатес

Лучший комплекс состоит из трех видов:

  • на полу
  • на тренажерах
  • На полу со специальным оборудованием

Если хотите – слушайте спокойную музыку. Это позволит создать атмосферу плодотворной работы.

Сначала сделайте несколько разминочных упражнений. Они выполняются лежа. Колени подтяните к груди, после чего задержите их руками. Далее напрягайте живот и делайте плавные вдохи вместе с выдохами.

Следующий этап проходит таким образом: в положении лежа вытягивайте руки по длине вашего тела и без помощи рук приподнимайте ноги, согнутые в коленях. Поочередно поворачивайте их влево вправо. Во время поворота задержитесь, и сделайте череду вдохов-выдохов. Это последний этап разминки.

Продолжите упражнения со скручивания. Это укрепляет верхние и нижние мышцы живота.

В таком же положении ноги необходимо согнуть в коленях, а руки задержать на голове. Приподнимайте верхнюю часть туловища и плечи, не забывая напрягать живот. Полностью сосредоточьтесь на занятии и задействуйте исключительно верхнюю часть.

С нижней частью ситуация обстоит сложнее. Под ягодицы поставьте маленькую подушку, согните ноги в коленях, а руки заведите за голову. Во время выполнения старайтесь приподнять нижнюю половину тела, в частности ноги притянуть к груди.

Держите голову и руки расслабленными. Сохраняйте правильное дыхание (задерживайте его во время подходов). Пресс должен быть напряженным, потому что с помощью активности происходит вся работа во время занятий.

Противопоказания

Противопоказания к занятиям пилатесом

Даже у самых безопасных систем существуют свои противопоказания, к ним относят:

  • Простуда, вирусные заболевания;
  • Опухоли всех типов;
  • Переломы костей, растяжения мышц;
  • Психические болезни;
  • Повреждения позвоночника либо сколиоз.

Противопоказания несут общий характер. Важно перед составлением комплекса упражнений проконсультироваться у врача, только потом приступать к тренировкам. Ведь в случае пренебрежения запретами могут возникнуть переломы и прогресс заболеваний. При сколиозе мышцы не способны выдерживать даже малую нагрузку.

Заключение

Пилатес в домашних условиях для начинающих – является уникальной и достаточно безопасной системой для поддержания всего тела в тонусе. Буквально через несколько занятий в него придет легкость и комфорт. Это скажется как на вашем внутреннем развитии вместе с социальным статусом.

Соблюдайте осторожность и тогда знакомые заметят результат и подарят вам положительные отзывы и взгляды. Обязательно выясните все про свое здоровье у специалиста. Не спешите, размеренно получайте удовольствие и развивайте вашу личность на все сто процентов.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

bodytrain.ru

Пилатес для начинающих упражнения в домашних условиях видео уроки

Краткое содержание статьи:

Забота  о здоровье – не только норма современного общества, но и необходимость, продиктованная динамичным жизненным ритмом, новыми продуктами питания и условиями окружающей среды.При недостаточном внимании к физическому состоянию организма, он начинает давать сбои, ухудшается иммунная защита, появляется лишний жир, и нарушаются обменные процессы.

Чтобы предотвратить такие негативные явления и оздоровить организм, стоит выбрать пилатес для начинающих. Эта система эффективных упражнений была специально разработана для похудения и уже помогла тысячам людей поддержать фигуру и подтянуть мышцы.

История появления процедуры

Относительно недавно россияне стали отдавать предпочтение комплексным занятиям под названием «пилатес». Впервые их стали применять звезды эстрады и публичные люди, хотя система и была создана 100 лет назад.

Разрабатывал комплексную программу Д. Х. Пилатес. Этот слабый и болезненный немецкий мальчик преодолел благодаря физическим упражнениям астму и прочие свои хвори.

В 14 лет он полностью восстановился, имел внешность модели и тело атлета. В молодом возрасте парень переехал в США и начал пропагандировать свою систему тренировки. Со временем пилатес преобразовывался, вносились корректировки, но догмы, заложенные основателем, остаются неизменными.

Что представляет собой система «пилатес»

По данной уникальной программе в домашних условиях может заниматься каждый. Основана она на определенных физических нагрузках, которая направлена на тело человека. Хотя методика и уникальна и отличается от обычных занятий спортом и тренировок в зале.

Упражнения пилатеса выполняются медленно, размеренно и плавно. Травмироваться или растянуть мышцы при этом практически не реально. Важно ощущать свое тело, прочувствовать каждую ткань и мышцу.

Овладевая новой практикой, занимающийся начинает лучше ощущать себя, управляет собственным состоянием, вылепливает контуры своей фигуры по собственному усмотрению.

Под присмотром профессионала пилатес станет настоящим открытием для тех, кто мечтает скинуть лишнее. Он помогает:

  • глубоко воздействовать на организм;
  • повысить иммунитет;
  • укрепить мышцы всех зон;
  • улучшить рельеф тела;
  • приобрести гибкость;
  • убрать лишний жир;
  • нормализовать дыхательную функцию.

Основа пилатеса – упражнения на подвижность, развитие гибкости, укрепление всех мышечных тканей тела, особенно на животе. Прародитель новой технологии называл «каркасом прочности».

Сосредоточенные и медленные движения сочетаются с правильным медленным дыханием. Это помогает последовательно и естественно стабилизировать мышечный корсет без увеличения его массы. Особые медленные упражнения помогают, и сбросить жировые отложения, и избавляют от массы заболеваний.

Кому и для чего показан пилатес

Это легкая и весьма эффективная система, подходящая людям любой комплекции, возрастной категории и пола. Даже с нулевой физической подготовкой можно начинать тренироваться и самостоятельно дома. Кроме укрепления мышц пилатес позволяет:

  • снять стресс;
  • нормализовать кровообращение;
  • устранить боли в спине;
  • улучшить осанку;
  • омолодить организм;
  • снять мигрень и головную боль.

Нередко после всевозможных операций, травм и для оздоровления используют пилатес в восстановительный и реабилитационный период. Специальный комплекс показан и для устранения лишних кило в нужных местах.

Комплекс спокойных упражнений не противопоказан во время беременности даже на поздних сроках. Да и после родов пилатес помогает быстрее прийти в форму, вернуть красоту, укрепить мышцы спины, таза, поясничной зоны и живота.

После тренировки не ощущается усталости, а лишь прилив сил. Укрепляется нервная система, память и развивается интуиция, то есть совершенствуется не только тело, но и душа.

Особые преимущества пилатеса перед другими методиками

В основном комплексные программы для похудения основаны на физических нагрузках. Пилатес также нагружает мышечные ткани, но не механически тренирует, а целенаправленно. Отдельно взятая мышца тренируется со всем телом вместе.

Организм превращается в единый комплекс, по которому распределяется гармонично вся нагрузка. Одновременно прорабатываются все области и зоны мышечной массы, главное – концентрация и сосредоточенность.

Основные правила пилатеса

Тренировки по пилатесу можно проводить и дома, и в зале, главное – соблюдать основные правила:

  1. Дышать при выполнении начальных упражнений следует полной грудью. При этой напрягается пресс, как при вдохе, так и при выдохе.
  2. Контролируйте мышцы живота в период всей тренировки. Пресс – это источник энергии и от него следуют другие положительные действия.
  3. Плечи лучше опустить, если делается программа на спину. Это важно, чтобы глубже вдыхать воздух, по максимуму округляя грудную клетку.
  4. Необходимо прямо держать голову, желательно не наклоняя подбородок вниз. Это дополнительно помогает проработать мышцы шейной зоны и плеч.
  5. Лучше всего вытягивать позвоночник по возможности и без ощущения дискомфорта. Это увеличивает пластичность и гибкость.
  6. Идеально выполнять пилатес несколько раз в неделю в одно время. Спортивную одежду специально покупать не стоит, главное, чтобы она была удобной и комфортной.

Результат при таком подходе будет максимальный – уйдет лишний вес, и моделируется фигура за короткий срок.

Упражнения для новичков, желающих похудеть

Перед программой для начинающих обязательно стоит сделать разогревающую мышцы разминку — походить на месте 7-10 минут. Для начинающих подойдут следующие упражнения:

  1. «Махи ногой» выполняются по 10 раз на одну ногу. На вдохе поднимают правую/левую ногу, а не выдохе ее опускают. Так и с другой ногой. Махи выполняют на четвереньках.
  2. «Лодка» проводится 10 раз. В положении сидя на коврике руками обхватывают колени и подтягивают голову назад, приподнимая ноги. Несколько секунд останавливаются в таком статичном состоянии.
  3. «Пика» проводится на мяче (фитболе). На мяч ложатся, руками упираются в пол и идут вперед, пока мяч не окажется в районе лодыжек. Спина должна оставаться прямой. Задействуются практически все мышцы.
  4. «Растяжка спины» делается также на мяче 1-3 минуты. На мяч садятся, широко расставив ноги. Руки тянутся к ногам. Расслаблена шея, зона спина и плечевой пояс. Так нужно замереть на пару минут, глубоко дыша. Упражнение направлено на мышцы поясницы, спину и пресс.
  5. «Русалка» садятся на бедро с одной стороны и поднимают руку, другой упираясь в пол. Рука должна двигаться медленно и до упора. Тоже и на другую сторону.
  6. «Канкан» выполняют на одной и другой ноге по 10 раз. Опираются на плечи, сидя на коврике, ноги согнуты в коленях. Коленки на вдохе разворачивают вправо, выдыхая, выпрямляют. Тоже делают в обратную сторону.
  7. «Планка» стоя на коленях, упор делают на предплечья. Локти расставлены. Поднимают медленно на выдохе бедра от пола. Затем возвращаются на четвереньки.
  8. «Растяжка пресса» делается также на фитболе. Поясницей упираются в мячик. Таз и лопатки находятся на фитболе. Ноги стоят на коврике. Надо полежать так пару минут, успокаивая дыхание. Это эффективное упражнение на область пресс и мышцы поясницы.

Лучше следовать главным правилам и начинать с начальных упражнений. К более сложной программе можно приступать после 1-2 месяцев упражнений для новичков.

Какие противопоказания имеет пилатес

Запретов и противопоказаний к выполнению упражнений пилатеса в принципе не существует. Нельзя проводить тренировку во время болезни, при температуре или сразу после тяжелой травмы и разрыва связок.

Делают программу не бездумно и небрежно, а вдумчиво и продуктивно. Все движения делают плавно, а не резко. Никаких болевых ощущений не должно проявляться. Остановить нужно тренировку, чтобы проконсультироваться со специалистом.

Вам обязательно понравится:

mikrosovet.ru

видео упражнения, фото, рекомендации для похудения

Содержание:

Заняться своей фигурой никогда не поздно! Однако, всегда не хватает времени и желания. Отличный выход из положения — упражнения пилатес, которые дают результат уже через короткое время регулярных тренировок. Он подойдет даже тем, у кого очень мало свободного времени. Главное, не лениться, и отличная фигура вам обеспечена!

На сегодняшний день пилатес становится всё более и более популярным не только в странах Европы и Америки, но и в России. Эту систему упражнений вполне можно назвать достойным конкурентом йоги, постепенно перемещая ее на второй план. Ведь все новое всегда вызывает бурный интерес среди людей, особенно в нашей стране.

Немного о создателе пилатеса

Джозеф Пилатес

Стоит ввести небольшой экскурс в историю и сказать, что создателем упражнений пилатеса является Джозеф Пилатес, который родился в Германии в конце 19 века. Свою первую школу он открыл в Нью-Йорке, создав абсолютно новый вид тренировок под названием «метод Пилатеса».

Основной его целью была разработка специального комплекса упражнений, способствующего восстановлению и скорейшему выздоровлению солдат – участников Первой мировой войны. Благодаря этим занятиям выпрямляется осанка, все мышцы становятся гибкими и эластичными, и, как следствие этого, уменьшается вероятность получения травм. Главным принципом является ровное и спокойное дыхание, полнейшая концентрация и контроль над своими движениями.

Нужно отметить, что многие люди и по сей день пользуются методом Пилатеса, который не на словах, а на деле доказал свою значимость и необходимость даже в медицине. Ведь современные врачи успешно используют систему упражнений, придуманную еще в прошлом столетии, для восстановления пациентов после получения различного рода травм.

Для кого данные упражнения?

«Метод Пилатеса» подходит всем без исключения, кто хочет «дружить» со своим телом и максимально использовать ресурсы организма, а также красиво и грациозно двигаться.

В наше время, к сожалению, движение, как таковое, практически полностью исчезло из жизни людей, практически свелось к нулю. Что тут сказать: спешим на работу – сидим в автомобиле, отдыхаем дома – сидим перед телевизором, находимся на рабочем месте – сидим за компьютером. А это неправильно, ведь, по мнению ученых, человек должен проводить в сидячем положении не более пяти часов в день. Как же далеко до идеала современным обывателям бешеных мегаполисов!

Перед занятиями пилатесом, также как перед йогой, необходима полная концентрация на той группе мышц, которую собираешься развивать.

К тому же занятия требуют правильного диафрагмального дыхания (т.е. животом) и серьезного подхода к делу, нацеленного на положительный результат.

Особенности упражнений перед другими

Главной отличительной особенностью упражнений пилатеса от других комплексов упражнений заключается в его полной безопасности абсолютно для всех людей вне зависимости от возраста и физической подготовки.

Им можно заниматься даже женщинам, находящимся в положении, что настоятельно рекомендуют делать многие врачи-акушеры и гинекологи.

И еще два немаловажных плюса этих занятий:

  • экономия времени. Пилатесом можно заниматься дома и не надо тратить время на фитнесс клубы.
  • экономия денег. Если вы решили заниматься своей фигурой в домашних условиях, то подойдет самая обычная одежда, и не надо покупать абонемент.

Однако, не стоит расслабляться. Тренировки надо будет проводить регулярно. Здесь важно не количество, а качество выполняемых упражнений.

Можно выделить три вида упражнений:

  • на полу
  • на полу, используя специальное оборудование
  • на тренажерах.

Пилатес для начинающих

Рассмотрим каждый из них отдельно. Начнем с упражнений на полу, поскольку тренажеры, скорее всего, подойдут более опытным «спортсменам». Потребуется всего лишь небольшой мягкий коврик, бутылочка питьевой воды и хорошее настроение.

  1. Лежа на спине, ноги согнуть в коленях, стопы поставить параллельно друг другу, руки вытянуть вдоль тела. Теперь, как бы подкручивая копчик, медленно подниматься вверх позвонком за позвонком, выстраивая прямую линию от плеча до колена. Затем так же медленно опускаться в исходное положение. Во время упражнения необходимо обязательно следить за дыханием: сделать глубокий вдох и уже на выдохе поднимать тело. Наверху снова сделать вдох и на выдохе возвращаться в исходное положение. Рекомендуется повторить 10 раз.
  2. Исходное положение остается без изменений. Поднять вверх одну ногу, согнув ее в колене, прижать поясницу. На выдохе в воздухе поменять ноги. Задача упражнения заключается в том, чтобы сохранять прижатую спину с помощью мышц живота. При замене ног необходимо носочками коснуться пола. Выполнить 20 повторений на каждую ногу.
  3. Лежа на животе, вытянуть ноги, руки поставить согнутыми в локтях, чтобы ладони были чуть выше плеч. Внизу сделать вдох и на выдохе, отталкиваясь ладонями от пола, приподнять верхнюю часть тела. Затем на вдохе медленно вернуться в исходное положение. Не нужно подниматься слишком высоко, чтобы не перенапрягать поясницу. Нижние ребра должны оставаться лежать на полу. Задача – постараться максимально вытянуться и удлиниться. Повторить 10 раз. В конце приподняться и расслабить поясницу, приняв позу «кошечки».

Видео упражнения для начинающих

Пилатес в домашних условиях

Данные упражнения можно назвать базовыми, с которых и рекомендуется начать занятия пилатесом. Это самый лучший вариант для домашних тренировок. Самая большая прелесть от пилатес в домашних условиях это то, что уже спустя несколько дней вы поразитесь легкости в теле и подтянувшейся фигуре.

  1. Лежа на спине, стопы поставить на пол, бедра согнуть так, чтобы корпус лежал на полу. Напрячь пресс, расслабить руки. Сжать живот и ягодицы и, отрываясь спиной от ковра, принять стойку на лопатках и стопах. Задержаться на 3 секунды и вернуться в прежнее положение. Мост рекомендуется повторить 5-6 раз.
  2. Стоя на четвереньках так, чтобы плечо находилось над кистью, а тазобедренный сустав над коленкой, подтянуть мышцы живота, выпрямить поясницу и на выдохе вытянуть в разные стороны одну руку и ногу (например, левую руку и правую ногу). Затем, медленно вернувшись в исходное положение, поменять руку и ногу. Повторить 10 раз и расслабить поясницу.
  3. Встать прямо, расправить плечи и постараться со всей силы прижать лопатки к позвоночнику. Затем осторожно скрутиться вперед, не меняя при этом осанки, и коснуться стоп кончиками пальцев рук. Выпрямиться. Повторить 5 раз.

Упражнения пилатес для похудения

С помощью оборудования можно внести разнообразие в занятия и уделить особое внимание проблемным зонам (ягодицам, бедрам, прессу, мышцам рук и груди). Каждый выбирает для себя то, что больше всего ему необходимо. Это может быть изотоническое кольцо, балансировочная доска, ролики, арка (корректор позвоночника), мячи, вращающиеся диски или даже переносная студия пилатес.

Упражнения с тренажером требуют специальной подготовки. Лучше всего начать эти занятия под руководством тренера в фитнес-клубе.

Результат похудения

Поскольку целью этих упражнений является поддержание организма в тонусе, а также укрепление мышц и суставов, с его помощью можно еще и сбросить лишние килограммы. Конечно, не стоит ждать моментально результата.

Ведь каждое физическое упражнение – это своеобразная работа для организма. В отличие от остальных видов спорта, пилатес нацелен не на скорость сжигания жиров, а на ускорение процесса обмена веществ за счет укрепления мышечной ткани.

Примеры упражнений для похудения могут быть следующими:

  1. Лечь на коврик, напрячь пресс, руки расположить вдоль тела вниз ладошками. Затем медленно оторвать лопатки от пола и скрутиться вперед. Зафиксировать положение на 3-4 секунды и вернуться в первоначальное положение. Повторить 5 раз.
  2. Лежа на боку и втянув пресс, поднять ногу и совершать ей круговые движения сначала по часовой, а затем против часовой стрелки. В каждую сторону по одной минуте. Сменить ногу и повторить.
  3. Лечь на живот и притянуть пресс к позвоночнику. Руки и ноги оторвать от пола, втянуть живот и выполнить короткие движения в течение минуты, словно бьете по воде. Повторить 2-3 раза.

Рекомендации при выполнении упражнений

Хочется рассказать о том, как сделать упражнения максимально простыми и эффективными.

  1. Многое зависит от тренировочной одежды. Оденьтесь так, чтобы движения были свободными и ничто не давило и не стягивало.
  2. Так как в работе участвуют мышцы стопы, желательно заниматься в носочках или босиком.
  3. Занимайтесь только при хорошем самочувствии. Хотя пропускать тренировки и нежелательно, но если вы заболели, то лучше отложить занятие.
  4. Не обязательно заниматься с утра, но не раньше, чем через час после принятия пищи.

Вы можете прочитать другие страницы сайта VashFitnes.ru

Как питаться после тренировок, чтобы не испортить результат

Комплекс упражнений для похудения должен сочетаться с правильным рационом. Давно известно, что питание и физическое развитие тесно взаимосвязаны друг с другом. Ведь наш организм из пищи получает необходимые вещества и энергию, которые потом тратит в процессе жизнедеятельности.

Важно правильно сочетать количество потребляемой пищи со своими энергозатратами. Особых секретов и диет для того, чтобы занятия пилатесом проходили с пользой, нет.

Главное, не нужно нагружать желудок перед сном, питаться дробно и сбалансированно, поменьше химии – побольше натурального, отдавать предпочтение молочным продуктам, баловать себя фруктами и пить не меньше 2,5 листов чистой воды в день.

В заключение хочется сказать, что заниматься пилатесом можно даже при шикарной фигуре, осиной талии, упругой попе, подтянутым животом и соблазнительными бедрами.

Важно то, что занятия дают ощущения полного единения со своим телом, потому что все упражнения выполняются медленно и поэтому осмысленно.

Пилатес не только улучшает физическое, но и эмоциональное состояние человека, который в современном бешеном ритме жизни нашел несколько свободных минуток, чтобы насладиться и внутренне почувствовать себя.

Прелесть пилатеса еще и в том, что в нем нет никаких запретов и ограничений. Единственное, что нужно помнить, так это то, что занятия не требуют спешки и небрежности.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

vashfitnes.ru

Пилатес дома для похудения - комплекс упражнений для начинающих с видео

Универсальная система упражнений на все группы мышц – пилатес, позволяет не только оздоровиться, но и похудеть, не выходя из дома. Регулярные занятия укрепляют суставы, мышцы, снимают стресс, улучшают работу нервной системы. Рекомендуются для растяжки, укрепления позвоночника.

Что такое пилатес

В начале 20 века был разработан набор упражнений, который способствует укреплению всех групп мышц, его автор – Джозеф Пилатес. Упражнения пилатес подходят для всех, чтобы их освоить дома, не нужно иметь никакой подготовки или оборудования, риск травмирования во время тренировки минимален – все упражнения выполняются медленно, на каждому движению отводится большое внимание. Особенностью является специфическая система выполнения – важен дыхательный ритм, он должен быть правильным, полностью взаимодействовать с движениями тела.

Пилатес для похудения

Так как эта фитнес-методика отличается медленным выполнением каждого движения, с ее помощью можно сбросить несколько лишних килограмм, улучшить состояние здоровья. Выполнять современные онлайн-уроки пилатеса для похудения можно дома новичкам, если процесс похудения долгосрочный. Занятия должны комбинироваться с сокращением употребления калорий, правильным питанием. Чтобы сделать один урок дома, организм потратит около 300 ккал, параллельно с сжиганием жира, будут укрепляться мышцы, позвоночник.

Пилатес для позвоночника

Этой фитнес-методикой часто пользуются при заболеваниях спины, потому что она укрепляет мышцы, суставы, возвращает гибкость, пластичность позвоночнику. Гимнастика пилатес для позвоночника рекомендуется для всех – это отличная профилактика заболеваний спины, воспаления седалищного нерва, польза для суставов, костей, профилактика сколиоза, который часто встречается у подростков и пожилых людей. При регулярном выполнении уроков пилатеса дома можно значительно улучшить состояние осанки.

Пилатес для начинающих в домашних условиях

Большое преимущество этих упражнений заключается в том, что не обязательно покупать абонемент в тренажерный зал, упражнения можно выполнять дома. Пилатес для начинающих предусматривает только наличие коврика и свободного места в доме. Рядом должна быть бутылка с водой, следует подготовить удобную спортивную форму, заниматься нужно босиком. Нельзя забывать про разминку – она подготовит сердце к физической нагрузке и разогреет мышцы.

Чтобы правильно выполнять упражнения пилатес дома, нужно помнить о том, что во время занятия должна быть максимальная концентрация внимания на физическом и духовном уровне. Каждое движение должно тщательно обдумываться, все мысли должны быть только о теле. Это помогает уравновесить нервную систему, снять стресс. Только так тренировки принесут пользу не только фигуре, но и здоровью.

Как правильно заниматься пилатесом дома

Чтобы эффективно заниматься дома, нужно соблюдать главные принципы:

  • дыхание – оно должно быть глубоким, плавным, во время тренировки в организм должно попадать большое количество кислорода;
  • пресс – во время тренировки пресс должен быть напряженным, так основная нагрузка с позвоночника снимается;
  • медленное выполнение упражнений;
  • техника выполнения – программа занятия пилатесом дома подразумевает четкое выполнение каждого движения, соблюдая правила дыхания;
  • регулярность – заниматься нужно 2-3 раза в неделю для достижения нужного результата.

Пилатес комплекс для начинающих

В домашних условиях можно легко выполнять полную тренировку даже без подготовки. Базовый пилатес, комплекс упражнений для начинающих включает следующие упражнения:

  • подъем ног в лежачем положении под углом 90 градусов;
  • повороты корпуса;
  • сгибание-разгибание спины лежа на животе;
  • волны – лежа на спине, на плоской поверхности с согнутыми коленями медленно, поочередно на вдохе отрывать поясницу, спину, ягодицы от пола, на выдохе поочередно опускать.

Упражнения пилатес в домашних условиях

Для подтяжки и укрепления всего организма есть несколько упражнений, которые входят в стандартный комплекс тренировок дома. Пилатес в домашних условиях состоит из следующих упражнений:

  1. Березка – втянув живот, на вдохе, вытянуть высоко ноги и поясницу, завести ноги дальше головы, зафиксировать положение на 20 сек. Повтор 10 раз.
  2. Растяжка ног – лежа на спине, выровнять горизонтально ноги перед собой, поочередно, обхватывать каждую ногу руками не сгибая, задержать на пару секунд. Повтор 5 раз.
  3. Растяжка шеи – сесть, тянуться руками к стопам, грудь на уровне колен, тянуть шею. Повтор 10 раз.

Пилатес для пресса

С помощью этих тренировок можно хорошо подтянуть, укрепить мышцы пресса. Выполняя регулярно дома пилатес для живота, сжигается жир, появляется рельеф. Упражнения на пресс:

  1. Подъем корпуса вверх – руки за головой, или вдоль тела, плечи, лопатки ровные, поднимать корпус на вдохе, опускать на выдохе. Выполняя это упражнение, работают косые, нижние и верхние мышцы пресса.
  2. Ножницы – принять положение лежа, поднять ноги ровно вверх, поочередно на вдохе нагибать каждую ногу к себе, на выдохе медленно поменять положение.
  3. Планка – упереться руками, ногами в пол, сильно напрячь мышцы пресса, продержаться в таком положении как можно дольше.

Пилатес для ягодиц

Чтобы подтянуть, подкачать мышцы бедер и ягодиц, рекомендуется дома выполнять специальные упражнения с акцентом на ноги. Пилатес для ягодиц и бедер хорош тем, что выполнение упражнений должно быть размеренным, сжигание жира на ягодицах и бедрах будет происходить в двойном размере, если максимально постараться повторять упражнения с утяжелением (можно использовать гантели, ленты, изотоническое кольцо, бутылку воды) и комбинировать с упражнениями на другие группы мышц.

  1. «Штопор» – поднять прижатые друг к другу ноги под прямым углом, вращать, напрягая ягодичные мышцы.
  2. «Пила» – сесть, в исходном положении вытянуть конечности, расставить руки в разные стороны. Коснуться мизинцем левой ладони до мизинца правой ноги не сгибая спину, поочередно менять руки и ноги.
  3. Лечь на левый бок, оторвать от пола сначала правую, потом левую ногу, задержаться ровно в таком положении около 10-20 секунд.

Пилатес растяжка

В каждой тренировке дома первым и последним этапом является растяжка. В пилатесе растяжка играет большую роль, она подготавливает мышцы в начале тренировки и снимает напряжение с мышц в конце. Чтобы расслабить спину, нужно сесть на колени, опустить голову к ногам, вытянуть руки, потягивая спину. Такое упражнение снимет напряжение с позвонков, мышц ног, ягодиц и спины, его нужно выполнять после занятия, повторить 3-5 раз.

Можно ли похудеть с помощью пилатеса

Укрепление мышц, растяжка, снятие стресса – это результат регулярных занятий пилатесом дома или в зале. Но помогает ли пилатес похудеть? Если комбинировать регулярные тренировки с правильным питанием, ограниченным употреблением жирной, сладкой пищи, сжигание жира будет происходить практически также, как при кардиоактивности. Только правильное выполнение упражнений, сбалансированное питание с регулярными занятиями помогут похудеть и обрести красивую, стройную фигуру.

Видео: уроки пилатеса для начинающих

Отзывы

Ольга, 25 лет

Я занималась по видеоурокам, после рождения малыша хотела подтянуть фигуру. После трех месяцев интенсивных занятий я увидела впечатляющий результат – ягодицы, бедра стали меньше, рельефнее, начали визуализироваться косые мышцы пресса. Занимаюсь 4 раза в неделю дома по 40 минут. Помогает расслабиться морально и физически. Минусов не нашла.

Марина, 24 года

Я открыла для себя пилатес дома как альтернативу силовым тренировкам. Занимаюсь 3-4 раза в неделю на групповых занятиях вечером, контролирую количество калорий, на первом этапе ограничила себя в сладком. После месяца занятий я увидела изменения в прессе – он стал рельефнее, ягодицы заметно подтянулись. Тренировки должны подойти всем.

Ярослава, 26 лет

После травмы поясницы врач назначил мне лечебную физкультуру, посоветовал заняться пилатесом – он очень похож на йогу. Для меня это отличный способ укрепить организм и поддерживать себя в хорошей форме, убрать проблемные места. Все упражнения выполняются медленно, сосредоточенно. После 4 месяцев фитнеса ушли боли в спине.

Эксперт в областях

sovets.net

Упражнения в домашних условиях – комплекс, живот, ноги

Приближается весна, а это означает, что время глубоких вырезов и коротких юбок совсем близко. Поэтому шансов утаить свое тело от любопытных взглядов практически не остается. Чтобы не стесняться своих форм, а, наоборот, годиться ими, необходимо выполнять упражнения в домашних условиях для идеального тела.

Чтобы физическая нагрузка приносила существенные плоды, следуйте таким правилам:

  • на быстрый результат рассчитывать не стоит, если вы не соблюдаете принципов здорового сбалансированного питания;
  • сначала необходимо выполнять каждое упражнение дома по 15 раз в два подхода. Число подходов должно со временем увеличиваться;
  • старайтесь использовать, где возможно, отягощения. Толстая книга либо гантели помогут быстрее достичь желаемого;
  • забудьте о существовании лифта. Ходьба по ступенькам для вас сейчас является прекрасной кардионагрузкой;
  • отличным дополнительным помощником в борьбе за идеальное тело станет баня. Она усиливает обмен веществ, расслабляет мышцы, выводит токсины.

Преимущества упражнений в домашних условиях

У многих людей целый день проходит в положении сидя. Вы сидите за рабочим столом, за обеденным, в общественном транспорте, на учебе, за рулем собственного автомобиля. Ваш организм испытывает большие нагрузки, и ему необходим отдых.

А как быть, если тренер заболел, либо отменил занятия? Не отчаивайтесь, комплекс упражнений в домашних условиях способен вас настолько увлечь, что вы можете пересмотреть необходимость посещать фитнес-центры. Упражнения дома пользуются большой популярностью. Ведь зачем отдавать деньги за посещения зала, если можно слепить фигуру и дома?

Заниматься можно в удобное для вас время: утром, вечером, в перерывах между делами. Если у вас свободны лишь 20 минут, это тоже не проблема! Можно выполнять короткие интервальные тренировки, которые за минимальное время нагрузят ваше тело.

В домашних условиях можно включать свою любимую музыку, тренироваться в свое удовольствие, громко выражать эмоции в процессе и никто косо на вас не посмотрит. Тренировки дома развивают в нас изобретательность: вместо снарядов используются подручные средства, находятся альтернативы для привычных упражнений.

Домашние занятия проверяют нашу дисциплинированность. На что мы готовы ради цели, насколько наша воля сильна? Не позволяйте себе лениться, будьте честны с собой!

Упражнения в домашних условиях для плоского живота

Чтобы добиться красивого плоского живота, необходимо выполнять ряд простых упражнений дома:

  • лежим на коврике, руки находятся за головой в замке, ноги согнуты в коленях, стопы ровно стоят на полу. На совершении вдоха поднимаемся, отрывая от пола только лопатки. Во время совершения выдоха медленно опускаемся;
  • лежим на коврике, скрещиваем ноги в коленях, чтобы образовался прямой угол. Руки не сцепляем за головой, локти разводим по сторонам. Во время совершения вдоха отрываем от пола лопатки, на выдохе опускаемся.

Упражнения в домашних условиях для ног

Для достижения стройных ножек предлагаем вам такой домашний комплекс:

  • принимаем горизонтальное положение, руки кладем под ягодицы, ноги выпрямляем и поднимаем вверх. Напрягаем мышцы и разводим и сводим ноги;
  • ставим ноги на ширину плеч, носки смотрят в разные стороны. Руки держим прямо, совершаем вдох и медленно приседаем. В нижней точке задерживаемся на пару секунд и поднимаемся на выдохе.

Упражнения в домашних условиях для ягодиц

Чтобы ягодицы были упругими и подтянутыми, выполняем такой комплекс:

  • ложимся на спину, сгибаем в коленях ноги, руки кладем вдоль туловища. На вдохе поднимаем вверх ягодицы, делаем упор на ступни. В верхней точке задерживаемся на пару минут, и опускаем вниз ягодицы. Пола не касаемся и повторяем упражнение;
  • опираемся о пол локтями, предплечьями и одним коленом. Вторая нога выпрямлена и отведена назад. Совершаем вдох и поднимаем ногу вверх, пытаясь ее не сгибать. В таком положении удерживаем себя пару секунд, после опускаем ногу в начальное положение.

Выполняя вышеприведенный комплекс упражнений в домашних условиях, ваше тело всегда будет оставаться в прекрасной форме! 

vesvnorme.net

Пилатес для начинающих в домашних условиях (Фото)

Пилатес – разновидность физических тренировок, направленных на укрепление и развитие позвоночника. Данная методика была создана физиотерапевтом Джозефом Пилатесом около ста лет назад. И в настоящее время эти упражнения становятся все более популярны среди любителей фитнеса. Пилатес позволяет развивать мышцы всего тела с помощью несложных упражнений, выполнить которые можно и в домашних условиях. Эта система упражнений для домашних тренировок развивает гибкость, пластичность и тренирует выносливость.

Рекомендации по занятиям

Как и в любом виде спорта, пилатес начинать стоит с простых тренировок с минимальной нагрузкой на мышцы. Для занятий в домашних условиях вам понадобится коврик, а в качестве фона можно включить расслабляющую медленную мелодию. Чтобы упражнения были эффективными, необходимо соблюдать ряд принципов.

  1. Концентрация – это самый важный момент в пилатес. Во время упражнений в домашних условиях необходимо постоянно концентрироваться на движениях и следить за тем, правильно ли вы распределяете нагрузку, и нужные ли мышцы напрягаете.
  2. Дыхание. Это одна из основ данной методики. Вдыхать необходимо носом, а выпускать воздух через рот, при этом прилагая усилия и напрягая мышцы пресса. Глубокое дыхание производится нижней частью легких. Такой способ еще называют «дыхание спиной». Для занятий в домашних условиях это один из самых сложных моментов.
  3. Прямой позвоночник. Эффективность гимнастики заключается в постоянном удержании спины в прямом положении. Запомните – макушка всегда тянется вверх, копчик втянут в себя, лопатки расправлены. Держать такую стойку вам помогут постоянно напряженные мышцы пресса.

Во время выполнения упражнений в домашних условиях соблюдайте главное правило любых тренировок – лучше сделать меньше подходов, но сделать их правильно. Как только вы приняли нужную позицию, сконцентрируйтесь на ней и удержите на короткое время. А теперь несколько упражнений пилатес для занятий в домашних условиях.

Упражнение «Сотня»

Это упражнение является одним из базовых в методике пилатес. Выполняется оно в положении лежа на спине. Упражнение направлено на тренировку и растягивание мышц шеи, ног, пресса и спины в домашних условиях. Лежа на коврике, вытяните прямые ноги и поднимите. Старайтесь тянуться носочками вперед и вверх. Следом поднимите голову и плечи, взгляд направьте на центр живота. Руки вытяните вперед, подняв их чуть выше тела. Подбородок не касается груди, руки расположены параллельно полу, ладони «смотрят» друг на друга.

В таком положении делайте энергичные поочередные движения руками вверх-вниз. Двигаются только руки, тело остается в застывшем положении. Обязательно следите за дыханием. Сделайте 5 вдохов и пять выдохов. Не меняя позиции, выполните 10 подходов дыхания. Таким образом, общее количество вдохов и выдохов должно составить 100, именно поэтому упражнение называется «сотня». Это наиболее простое упражнение пилатес для занятий в домашних условиях.

Упражнение «Перочинный нож»

Эффективное упражнение для домашних занятий пилатес, направленное на развитие координации, растяжение всего позвоночника и тренировку мышц плечевого пояса. Положение остается прежним – лежа на спине. Глубоко вдохните и одновременно начинайте поднимать вверх ноги. Держите колени прямыми, тянитесь носочками к потолку. Поясницу необходимо поддерживать ладонями. Это упражнение должно быть вам знакомо по школьным урокам физкультуры – «березка».

Во время удержания позиции живот втянут. Продолжайте следить за дыханием. Теперь напрягите бедра и ягодицы и плавно, не делая резких движений, опустите ноги за голову. Сохраняйте положение в течение пяти вдохов и выдохов и медленно начинайте возвращаться в исходную позицию. Разгибайте спину постепенно, позвонок за позвонком.

Упражнение на мышцы ног

Тренировка направлена на растягивание задней поверхности бедер и икроножных мышц. Лежа на коврике, спина прижата к полу, поднимите ноги и подтяните к груди, согнув колени. Затем, обхватив левую ногу обеими руками, вытяните ее вверх. Одновременно выпрямляете и вытягивайте параллельно полу правую ногу. На вдохе левой ногой сделайте 3-5 пружинящих движений, помогая руками. Движения должны быть направлены к лицу. То же проделайте с правой ногой. Упражнение необходимо выполнить 15 раз.

Упражнение на мышцы живота

Лягте лицом вниз. Прижмите таз к полу и крепко сожмите бедра. Обопритесь о пол ладонями, поставив их параллельно плечам. Локти разведите в стороны. На вдохе поднимите голову и грудную клетку. Удерживайте позицию в течение нескольких секунд, затем медленно поднимите руки вверх и разведите их в стороны. Ладони направьте вверх. Делайте покачивающиеся движения взад и вперед, напрягая мышцы живота. На выдохе – движение вперед, на вдохе – назад. Повторите 5-6 раз.

Упражнение на мышцы бедер

Это эффективное упражнение для занятий в домашних условиях, которое поможет избавиться от целлюлита на поверхности бедер. Сядьте на бок, опираясь на бедро и ладонь. Ноги вместе, чуть согнуты в коленях. Свободную руку положите на бедро ладонью вверх. На вдохе поднимайте корпус мышцами бедер, а свободную руку закиньте над головой. На выдохе плавно опустите корпус в исходное положение. Повторите упражнение 3 раза.

Стоит отметить, что занятия пилатес особенно будут полезны женщинам, так как направлены на проработку глубоких мышц. Это позволяет тренировать самые проблемные места и избавляет от целлюлита. Занимаясь пилатес в домашних условиях, старайтесь четко придерживаться рекомендаций, приведенных выше, а также строго выполнять последовательность движений.

Если Вам понравилась наша статья и Вам есть что добавить, поделитесь своими мыслями. Нам очень важно знать Ваше мнение!

woman-l.ru

Комплекс упражнений в домашних условиях

Занятия в спортклубе дают нам множество преимуществ. Во-первых, мы не можем не выполнять упражнения, ведь за нами следит зоркое око тренера. Во-вторых, мы заплатили деньги за занятия и просто лежать на коврике – это пустая их трата. В-третьих, общность занятий в группе облегчает упражнения. Глядя на напряженные лица соседей по коврику, становится как-то легче.

С другой стороны, мы не всегда имеем возможность посещать спортклуб. Особенно это актуально для молодых мам, которые не могут отлучаться из дома надолго. Если у вас достаточно силы воли и желания, чтобы выполнять фитнес дома, упражнения подобрать не сложно. Домашний фитнес может быть не менее эффективен при ответственном подходе. В помощь вам всевозможный спортивный инвентарь, который в наше время в ассортименте представлен в спортивных магазинах. Но в домашних занятиях главное – это внутренняя дисциплина. Нужно поставить себе цель – каждые два дня уделять хотя бы полчаса занятиям фитнесом. В отличие от спортклуба, дома вы можете выполнять занятия под любимую музыку или смотря очередную серию сериала. Это ли не удовольствие!

Дома занятия фитнесом необходимо начинать с выбора спортивного инвентаря. Для полноценного фитнеса в вашем домашнем арсенале должны быть разнообразные приспособления.

Упражнения с гантелями

Гантели – это непременный атрибут домашнего фитнеса. Они могут участвовать не только в упражнениях для груди и рук. Для первых занятий желательно выбирать легкие гантели до 5 кг весом. Гантели существуют в резиновом или виниловом исполнении, и те и другие удобны и не будут выскальзывать из рук. Во время упражнения с гантелями не делайте резких движений, все должно быть плавно.

Упражнения с гантелями тонизируют и укрепляют мышечный корсет, улучшают рельеф рук. Одним из самых популярных являют приседания с гантелями. Во время такого упражнения наиболее важно держать спину ровно, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник.

Упражнения для рук – это самое простое, что можно сделать в комплексе с гантелями. Подъемы гантелей могут быть как на согнутых руках, так и на вытянутых. Однако не пытайтесь превзойти себя и сделать больше, чем позволяют ваши возможности.

Подъемы таза с грузом из гантелей усилят действие упражнения для ягодиц. Ведь вес увеличивается и увеличивается нагрузка. Просто положите руки с гантелями на бедра, и совершайте плавные подъемы таза вверх.

Упражнения с фитболом

Фитнес тренировки дома также можно совершать с помощью гимнастического мяча. Этот атрибут здорового образа жизни стал очень популярен еще в прошлом веке. Он также называется фитбол и используется в лечебной гимнастике для спины. На таком мячике можно делать любые упражнения: для пресса, для бедер и ягодиц, для груди и рук, для спины. Вот несколько вариантов, которые помогут вам сформировать комплекс фитнес упражнений в домашних условиях.

Начнем с пресса. Укрепить мышцы живота помогут подъемы, лежа на мячике. Балансирование на фитболе облегчит упражнение на пресс, ведь мяч подталкивает вверх, помогая совершать подъемы.

Чтобы улучшить рельеф бедер достаточно перевернуться на живот. Для этого упираясь руками в пол совершайте плавные подъемы ног вверх, при этом несложном упражнении укрепляются мышцы ягодиц и того места, где формируется так ненавистный нами целллюлит.

Руки и грудь можно укрепить при помощи следующего упражнения. Просто сядьте в позу лотоса или станьте во весь рост, поместите мячик перед собой и сжимайте его двумя руками. При этом чувствуете, как напрягаются мышцы груди? Значит, все делаете правильно.

Наличие фитбола дома поможет поддерживать себя в форме без особых усилий, а занятия на фитболе пройдут с удовольствием. При покупке такого домашнего помощника нужно обратить внимание на высоту. Так, если вы сядете на фитбол, ваши ноги должны находиться под прямым углом с полом. Это гарантия верного размера мячика.

Домашний фитнес

Домашний фитнес для похудения заключается не только в специальных упражнениях. Ведь в фитнес можно превратить даже уборку квартиры. Так, желательно не пользоваться шваброй, но также не стоит ползать по полу на коленях. Наиболее действенным упражнением для домашнего фитнеса является перемещение вприсядку на носочках, при этом массируется задняя поверхность бедра, что является профилактикой целлюлита.

В целом, домашний фитнес дарит нам еще одно преимущество. Ведь мы можем выбирать именно те упражнения, которые нам нравятся, и сформировать свой собственный комплекс, чего не имеем возможности сделать при групповых занятиях в спортклубе. Остается только одно – желание и самодисциплина.

 

womanadvice.ru